11 syytä miksi marjat ovat maapallon terveellisimpiä ruokia

Sisältö

• 1. Täynnä antioksidantteja
• 2. Voi auttaa parantamaan verensokeria ja insuliinivastetta
• 3. runsaasti kuitua
• 4. Tarjoa monia ravintoaineita
• 5. Auta torjumaan tulehdusta
• 6. Voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja
• 7. Voi olla hyvä ihollesi
• 8. Voi auttaa suojautumaan syöpää vastaan
• 9. Voidaan nauttia lähes kaikentyyppisissä ruokavalioissa
• 10. Voi auttaa pitämään valtimoidesi terveinä
• 11. Herkullinen yksin tai terveellisissä resepteissä
• Alarivi

Marjat ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä.

Ne ovat herkullisia, ravitsevia ja tarjoavat monia vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Tässä on 11 hyvää syytä sisällyttää marjoja ruokavalioon.

1. Täynnä antioksidantteja

Marjat sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat pitämään vapaita radikaaleja hallinnassa.

Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka ovat hyödyllisiä pieninä määrinä, mutta voivat vahingoittaa solujasi, kun niiden määrä nousee liian suureksi aiheuttaen oksidatiivista stressiä ().

Marjat ovat erinomainen antioksidanttien lähde, kuten antosyaanit, ellagihappo ja resveratroli. Solujen suojaamisen lisäksi nämä kasviyhdisteet voivat vähentää tautiriskiä (,).

Yksi tutkimus osoitti, että mustikoilla, karhunvatukoilla ja vadelmilla on korkein antioksidanttiaktiivisuus yleisesti kulutetuissa hedelmissä granaattiomenien vieressä (4).

Itse asiassa useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että marjojen antioksidantit voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä (,,,,).

Eräässä terveillä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yhden 10 unssin (300 gramman) annoksen mustikoiden käyttö auttoi suojaamaan DNA: ta vapaiden radikaalien vaurioilta ().

Toisessa terveillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa 17 unssin (500 gramman) mansikkamassan syöminen päivittäin 30 päivän ajan vähensi prooksidanttimerkintää 38% ().

YHTEENVETO Marjoissa on runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja, jotka voivat suojata solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta.

2. Voi auttaa parantamaan verensokeria ja insuliinivastetta

Marjat voivat parantaa verensokeria ja insuliinipitoisuutta.

Koeputki- ja ihmisen tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat suojata solujasi korkealta verensokeritasolta, auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä ja vähentämään verensokeria ja insuliinivastetta runsaasti hiilihydraatteja sisältäville aterioille (10,,,).

Tärkeää on, että näitä vaikutuksia näyttää esiintyvän sekä terveillä ihmisillä että niillä, joilla on insuliiniresistenssi.

Eräässä terveillä naisilla tehdyssä tutkimuksessa 5 unssin (150 gramman) puhdistettujen mansikoiden tai marjasekoitusten syöminen leivän kanssa johti insuliinipitoisuuden vähenemiseen 24–26% verrattuna pelkään leivän kulutukseen ().

Lisäksi kuuden viikon tutkimuksessa lihavilla, insuliiniresistenssillä ihmisillä, jotka joivat mustikka-smoothieta kahdesti päivässä, parani enemmän insuliiniherkkyyttä kuin niillä, jotka kuluttivat marjattomia smoothieita ().

YHTEENVETO Marjat voivat parantaa verensokeria ja insuliinivastetta, kun niitä käytetään runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kanssa tai lisätään smoothieihin.

3. runsaasti kuitua

Marjat ovat hyvä kuidun lähde, mukaan lukien liukoinen kuitu. Tutkimukset osoittavat, että liukoisen kuidun kulutus hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassa, mikä johtaa nälän vähenemiseen ja lisääntyneeseen täyteyden tunteeseen.

Tämä voi vähentää kalorien saantia ja helpottaa painonhallintaa (,).

Lisäksi kuitu auttaa vähentämään sekoitetuista aterioista nautittavien kaloreiden määrää. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kuitujen kaksinkertaistaminen voi saada sinut absorboimaan jopa 130 vähemmän kaloreita päivässä ().

Lisäksi marjojen korkea kuitupitoisuus tarkoittaa, että niissä on vähän sulavia tai nettohiilihydraatteja, jotka lasketaan vähentämällä kuitu hiilihydraateista.

Tässä ovat 3,5 gramman (100 grammaa) marjojen (18, 19, 20, 21) hiilihydraatti- ja kuitumäärät:

• Vadelmat: 11,9 grammaa hiilihydraatteja, joista 6,5 ​​on kuitua
• Karhunvatukat: 10,2 grammaa hiilihydraatteja, joista 5,3 on kuitua
• Mansikat: 7,7 grammaa hiilihydraatteja, joista 2,0 on kuitua
• Mustikat: 14,5 grammaa hiilihydraatteja, joista 2,4 on kuitua

Huomaa, että marjojen tyypillinen annoskoko on 1 kuppi, joka muuntuu noin 4,4–5,3 unssiksi (125–150 grammaa) tyypistä riippuen.

Alhaisen nettohiilipitoisuuden vuoksi marjat ovat vähän hiilihydraatteja suosiva ruoka.

YHTEENVETO Marjat sisältävät kuitua, mikä voi lisätä kylläisyyden tunnetta sekä vähentää ruokahalua ja kehosi absorboimien kaloreiden määrää sekaruokailusta.

4. Tarjoa monia ravintoaineita

Marjat ovat vähän kaloreita ja erittäin ravitsevia. Sen lisäksi, että niissä on runsaasti antioksidantteja, ne sisältävät myös useita vitamiineja ja mineraaleja.

Marjoissa, etenkin mansikoissa, on runsaasti C-vitamiinia. Itse asiassa 1 kuppi (150 grammaa) mansikoita antaa valtavan 150% C-vitamiinin RDI: stä (20).

C-vitamiinia lukuun ottamatta kaikki marjat ovat vitamiini- ja kivennäisaineiden suhteen melko samanlaisia.

Alla on karhunvatukkaiden annos 3,5 unssia (100 grammaa) (19) ravintosisältö:

• Kalorit: 43
• C-vitamiini: 35% päivittäisestä saannosta (RDI)
• Mangaani: 32% TKI: stä
• K1-vitamiini: 25% TKI: stä
• Kupari: 8% TKI: stä
• Folaatti: 6% TKI: stä

Kalorimäärä 3,5 unssia (100 grammaa) marjoja vaihtelee 32 mansikoista 57 mustikoihin, mikä tekee marjoista joitain vähäkalorisimmista hedelmistä (20, 21).

YHTEENVETO Marjoissa on vähän kaloreita, mutta niissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti C-vitamiinia ja mangaania.

5. Auta torjumaan tulehdusta

Marjoilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Tulehdus on kehosi puolustus infektioita tai vammoja vastaan.

Nykyaikaiset elämäntavat johtavat kuitenkin usein liialliseen, pitkäaikaiseen tulehdukseen lisääntyneen stressin, riittämätön liikunnan ja epäterveellisten ruokavalintojen vuoksi.

Tämäntyyppisen kroonisen tulehduksen uskotaan vaikuttavan sellaisiin olosuhteisiin kuin diabetes, sydänsairaudet ja liikalihavuus (,,).

Tutkimukset viittaavat siihen, että marjojen antioksidantit voivat auttaa alentamaan tulehdusmerkkejä (,,,).

Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin ylipainoisia ihmisiä, mansikkajuomaa, jossa oli runsaasti hiilihydraatteja sisältävää, runsasrasvaista ateriaa, havaittiin merkittävämpi lasku tietyissä tulehdusmarkkereissa kuin kontrolliryhmässä ().

YHTEENVETO Marjat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

6. Voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja

Marjat ovat sydämen terveellinen ruoka.

Mustien vadelmien ja mansikoiden on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolia ihmisillä, jotka ovat liikalihavia tai joilla on metabolinen oireyhtymä (,,,,,).

Kahdeksan viikon tutkimuksessa aikuisilla, joilla oli metabolinen oireyhtymä ja jotka nauttivat pakastekuivatuista mansikoista valmistettua juomaa päivittäin, LDL (huono) kolesteroli () laski 11%.

Lisäksi marjat voivat auttaa estämään LDL-kolesterolin hapettumista tai vaurioitumista, jonka uskotaan olevan merkittävä sydänsairauksien riskitekijä (,,,,,).

Lihavilla ihmisillä suoritetussa kontrolloidussa tutkimuksessa ne, jotka syövät 1,5 unssia (50 grammaa) pakastekuivattuja mustikoita 8 viikon ajan, huomasivat hapettuneiden LDL-tasojensa vähenemisen 28% ().

YHTEENVETO Marjojen on osoitettu alentavan LDL (huono) kolesterolitasoa ja auttavan suojaamaan sitä hapettumiselta, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

7. Voi olla hyvä ihollesi

Marjat voivat auttaa vähentämään ihon rypistymistä, koska niiden antioksidantit auttavat hallitsemaan vapaita radikaaleja, mikä on yksi tärkeimmistä ikääntymistä edistävistä ihovaurioista ().

Vaikka tutkimusta on vähän, ellagihappo näyttää olevan vastuussa joistakin marjojen ihoon liittyvistä eduista.

Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että tämä antioksidantti voi suojata ihoa estämällä entsyymien tuotannon, joka hajottaa kollageenia auringon vaurioituneessa ihossa (,,).

Kollageeni on proteiini, joka on osa ihosi rakennetta. Sen avulla ihosi venyttää ja pysyä kiinteänä. Kun kollageeni on vaurioitunut, ihosi voi roikkua ja kehittää ryppyjä.

Eräässä tutkimuksessa ellagihapon levittäminen ultraviolettivalolle kahdeksan viikon ajan karvattomien hiirten ihoon vähensi tulehdusta ja auttoi suojaamaan kollageenia vaurioilta ().

YHTEENVETO Marjat sisältävät antioksidanttista ellagihappoa, joka voi auttaa vähentämään ryppyjä ja muita auringonvaloon liittyviä ihon ikääntymisen merkkejä.

8. Voi auttaa suojautumaan syöpää vastaan

Useat marjoissa olevat antioksidantit, mukaan lukien antosyaanit, ellagihappo ja resveratroli, voivat vähentää syöpäriskiä (, 43,).

Erityisesti eläinten ja ihmisten tutkimukset viittaavat siihen, että marjat voivat suojata ruokatorven, suun, rinnan ja paksusuolen syöpää (,,,,) vastaan.

Tutkimuksessa, johon osallistui 20 paksusuolen syöpää sairastavaa ihmistä, 2 unssin (60 gramman) pakastekuivattujen vadelmien syöminen 1–9 viikon ajan paransi kasvainmerkkejä joissakin osallistujissa, vaikkakaan ei kaikissa ().

Toisessa koeputkitutkimuksessa todettiin, että kaikilla mansikoilla oli voimakkaita, suojaavia vaikutuksia maksasyöpäsoluihin riippumatta siitä, olivatko ne runsaita vai vähän antioksidantteja ().

YHTEENVETO Marjojen on osoitettu vähentävän kasvainten kasvuun liittyviä markkereita eläimillä ja ihmisillä, joilla on useita syöpätyyppejä.

9. Voidaan nauttia lähes kaikentyyppisissä ruokavalioissa

Marjoja voidaan sisällyttää monenlaisiin ruokavalioihin.

Vaikka vähähiilihydraattista ja ketogeenistä ruokavaliota käyttävät ihmiset välttävät usein hedelmiä, voit yleensä nauttia marjoista maltillisesti.

Esimerkiksi puolikuppi karhunvatukkaa (70 grammaa) tai vadelmaa (60 grammaa) sisältää alle 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja (18, 19).

Liberal määriä marjoja voidaan sisällyttää paleo-, Välimeren, kasvissyöjä- ja vegaaniruokavalioon.

Niille, jotka haluavat laihtua, muutamat marjojen kalorit tekevät niistä ihanteelliset sisällyttää aterioihin, välipaloihin tai jälkiruokiin.

Orgaanisia ja luonnonvaraisia ​​marjoja on nyt laajalti saatavilla monissa osissa maailmaa. Jäädytettyjä marjoja voidaan ostaa ja sulattaa tarvittaessa kauden aikana.

Ainoat ihmiset, jotka tarvitsevat välttää marjoja, ovat ne, jotka tarvitsevat vähän kuitua sisältävää ruokavaliota tiettyjen ruoansulatuskanavan häiriöiden vuoksi, sekä yksilöt, jotka ovat allergisia marjoille. Allergiset reaktiot mansikoille ovat yleisimpiä.

YHTEENVETO Marjoja voi nauttia useimmissa ruokavalioissa, koska niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja ja ne ovat laajalti saatavilla tuoreina tai pakastettuina.

10. Voi auttaa pitämään valtimoidesi terveinä

Kolesterolin alentamisen lisäksi marjat tarjoavat muita etuja sydämen terveydelle, mukaan lukien valtimoiden toiminnan parantaminen.

Verisuoniasi reunustavia soluja kutsutaan endoteelisoluiksi. Ne auttavat hallitsemaan verenpainetta, estävät veren hyytymistä ja suorittavat muita tärkeitä toimintoja.

Liiallinen tulehdus voi vahingoittaa näitä soluja ja estää asianmukaista toimintaa. Tätä kutsutaan endoteelin toimintahäiriöksi, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä ().

Marjojen on havaittu parantavan endoteelitoimintaa tutkimuksissa terveillä aikuisilla, metabolisen oireyhtymän omaavilla ja tupakoivilla (,,,,,).

Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 44 metabolista oireyhtymää sairastavaa ihmistä, päivittäistä mustikka-smoothiea käyttävät henkilöt osoittivat merkittäviä parannuksia endoteelitoiminnassa verrattuna kontrolliryhmään ().

Vaikka tuoreita marjoja pidetään terveellisimpinä, jalostetuissa marjoissa voi silti olla joitain sydämelle terveellisiä etuja.Leivottuja marjatuotteita pidetään jalostettuina, kun taas pakastekuivattuja marjoja ei.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaikka mustikoiden paistaminen vähensi niiden antosyaniinipitoisuutta, antioksidanttien kokonaispitoisuudet pysyivät samana. Valtimotoiminta parani samalla tavalla ihmisillä, jotka nauttivat paistettuja tai pakastekuivattuja marjoja ().

YHTEENVETO Marjojen on havaittu parantavan valtimoiden toimintaa useissa tutkimuksissa terveillä ihmisillä, metabolisen oireyhtymän omaavilla ja tupakoivilla ihmisillä.

11. Herkullinen yksin tai terveellisissä resepteissä

Marjat ovat kiistatta herkullisia. He tekevät upean välipalan tai jälkiruoan riippumatta siitä, käytätkö yhtä tyyppiä vai kahden tai useamman yhdistelmää.

Vaikka ne ovat luonnollisesti makeat eivätkä vaadi muita makeutusaineita, lisäämällä vähän raskasta tai kermavaahtoa voi muuttaa niistä tyylikkäämpi jälkiruoka.

Kokeile aamiaiseksi marjoja, joihin on lisätty joko tavallista kreikkalaista jogurttia, raejuustoa tai ricotta-juustoa sekä hienonnettuja pähkinöitä.

Toinen tapa sisällyttää marjoja ruokavalioon on osa salaattia.

Löydä marjojen lähes loputon monipuolisuus selaamalla Internetistä terveellisiä reseptejä.

YHTEENVETO Marjat ovat herkullisia, kun niitä tarjoillaan yksin, kerma tai terveellisiä reseptejä.

Alarivi

Marjat maistuvat hyvältä, ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat monia terveysvaikutuksia, myös sydämellesi ja ihollesi.

Sisällyttämällä ne ruokavalioon säännöllisesti, voit parantaa yleistä terveyttäsi erittäin nautinnollisella tavalla.