Mitä sinun tarvitsee tietää sikurijuurista

Sisältö

• Ensinnäkin, mikä on sikurin juuri?
• Mitä hyötyä sikurijuurista on?
• Onko sikurijuurella muita huonoja puolia?
• Onko siis hyvä idea kuluttaa sikurijuurta?
• Arvostelu kohteelle

Kävele supermarketin viljakäytävällä, ja on todennäköistä, että kohtaat sikurijuuren ainesosana tuotteissa, joissa on korkea kuitupitoisuus tai prebioottisia etuja. Mutta mikä se on, ja onko se hyvä sinulle? Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää.

Ensinnäkin, mikä on sikurin juuri?

Pohjois -Afrikasta, Länsi -Aasiasta ja Euroopasta kotoisin oleva sikuri (Cichorium intybus) on voikukkaperheen jäsen ja sitä on viljelty vuosisatojen ajan syötävien lehtien ja juurien vuoksi. Se on hyvin läheistä sukua endiiville, ja sen lehdet, jotka näyttävät paljon voikukan lehdiltä, ​​ovat samankaltaisia ​​karvasmakuisia, ja niitä voidaan syödä raakana tai kypsennettynä (kuten muut katkerat lehtivihannekset). Juuret puolestaan ​​​​prosessoidaan tyypillisesti jauheeksi, jota käytetään lisäämään rakennetta, kuitua ja makeutta elintarvikkeisiin (kuten vilja-, proteiini-/granolapatukat tai periaatteessa kaikki käsitelty, joka on merkitty "kuitupitoiseksi"). Sen hienovaraisen makean maun ja vähäkalorisen luonteensa vuoksi sitä käytetään usein myös sokerivaihtoehtona tai makeutusaineena esimerkiksi "terveellisissä" jäätelöissä ja leivonnaisissa.

Sikurijuurta voidaan myös jauhaa, paahtaa ja valmistaa kahvia muistuttavaksi juomaksi, jota joskus kutsutaan "New Orleans-tyyliseksi" kahviksi. Se ei itse asiassa sisällä kofeiinia, mutta sitä on käytetty "kahvin jatkeena" tai korvikkeena aikoina, jolloin kahvia oli niukasti. Nykyään sitä käytetään kuitenkin useammin kahvin vaihtoehtona ihmisille, jotka haluavat samanlaisen maun eivätkä halua juoda kofeiinia. Kuulosta kujaasi? Voit helposti tehdä itse, kuten tavallisten ole -kahvimyllyjen kanssa, mutta jauhetun sikurin juuren kanssa (jonka voit ostaa kahvin kaltaisessa kylpyammeessa tai pussissa) joko yksin tai sekoittamalla tavallisiin jauhettuihin papuihin. (Related: 11 Kahvitilastot, joita et koskaan tiennyt)

Mitä hyötyä sikurijuurista on?

Kuten mainittiin, sikurissa on paljon kuitua, joka (alkeellisimmillaan) auttaa ruokaa kulkemaan järjestelmän läpi, mikä hidastaa ruoansulatusta ja ruoan imeytymistä. Tulokset? Tasainen energiavirta ja kylläisyyden tunne, joka voi estää sinua syömästä ja auttaa painonhallinnassa. (Katso: Nämä kuidun edut tekevät siitä ruokavaliosi tärkeimmän ravintoaineen)

Yhdessä raa'assa juurisikurin juuressa (noin 60 g) on ​​noin 1 g kuitua Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan. Paahdettuna ja jauheena se tarjoaa kuitenkin tiivistetyn liukoisen kuidun lähteen, joka on helppo lisätä muihin asioihin. Liukoinen kuitu sai nimensä siitä, että se liukenee veteen ja muodostaa geelin kaltaisen aineen joutuessaan kosketuksiin veden ja muiden nesteiden kanssa. Tämä tekee tämän tyyppisestä kuitutäytteestä - se vie fyysistä tilaa vatsassasi sen lisäksi, että se auttaa muodostamaan ulosteita sen liikkuessa maha -suolikanavan läpi. Tämä voi auttaa lievittämään ummetusta ja tukemaan säännöllistä ruoansulatusta. (Puhumattakaan siitä, että kuitu voi myös vähentää rintasyövän riskiä.)

Inuliini on eräänlainen prebioottinen kuitu, joka muodostaa 68 prosenttia sikurijuuresta vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan.The Scientific World Journal. Siksi, kun sikurin juuria käytetään lisäaineena, sitä voidaan kutsua myös inuliiniksi. Valmistajat uuttavat tätä kuitua kasvista auttaakseen lisäämään kuitupitoisuutta tai makeuttamaan elintarvikkeita ja lisäravinteita. Inuliinia on saatavana myös lisäaineena tai jauheena, jota voit ripotella esimerkiksi leivonnaisiin tai smoothieihin.

Koska inuliini on prebioottikuitu, sillä voi olla ruoansulatuskanavan etuja, sanoo Keri Gans, R.D.N., kirjoittajaPienen muutoksen ruokavalio ja Shape Advisory Boardin jäsen. "Prebiootit ovat ruokaa probiooteille, jotka ovat suolistamme löytyviä terveitä bakteereja. Tutkimukset ovat osoittaneet positiivisen suhteen probioottien ja ruoansulatuskanavan terveyden välillä." Tarjoamalla polttoainetta suoliston hyödyllisille probioottisille bakteereille, inuliini auttaa vaalimaan tervettä mikrobiomia. (Aiheeseen liittyvä: 7 tapaa vahvistaa hyviä suoliston bakteereja, jogurtin syömisen lisäksi)

Ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat myös siihen, että inuliini voi auttaa edistämään vakaata verensokeritasoa ja parantamaan insuliiniresistenssiä, erityisesti diabeetikoilla. Tämä saattaa johtua siitä, että inuliini auttaa ruokkimaan terveiden suolistobakteerien kasvua. Bakteerit vaikuttavat kehon hiilihydraattien käsittelyyn, mikä on diabeteksen avaintekijä. Suoliston tila vaikuttaa myös moniin muihin terveyden alueisiisi (kuten onnellisuuteen ja yleiseen mielenterveyteen).

Onko sikurijuurella muita huonoja puolia?

Vaikka inuliini voi teknisesti edistää vatsan onnellisuutta (muista: se on prebioottinen kuitu), se voi toimia myös päinvastoin ja aiheuttaa tuhoa suolistossa, erityisesti niillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), suolistovaivoja ja/tai FODMAP-herkkyys. . Inuliini on eräänlainen kuitu, joka tunnetaan fruktaanina, lyhytketjuisena hiilihydraattina tai FODMAP:na, jota kehosi on erityisen vaikea sulattaa. Toleranssistasi riippuen inuliini (ja juurisikuri, koska se sisältää inuliinia) voi johtaa lisääntyneeseen kaasuun, turvotukseen, kipuun ja ripuliin. Jos tiedät, ettet siedä FODMAP -lääkkeitä kovin hyvin tai sinulla on herkkä vatsa, tarkista inuliinin ja sikurin juuren etiketit ja vältä niitä sisältävät tuotteet. (Etkö voi lopettaa juuston leikkaamista? Hei, se tapahtuu. Tässä on sinun pierujasi terveydestäsi.)

Lisäksi, koska juurisikuri on runsaasti kuitua, sinun on lisättävä se vähitellen rutiiniin. Kun lisäät kuidun saantiasi liian nopeasti, saatat kokea kaasua, turvotusta tai vatsakipua. Aloita pienellä määrällä sikurijuurta ja lisää sitä muutaman päivän tai viikon kuluessa, riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu. Ylimääräisen veden juominen ja pysyminen nesteytettynä koko päivän auttaa myös pitämään asiat liikkeellä ruoansulatuskanavan kautta ja estämään mahdolliset epämukavuudet.

Toinen negatiivinen: Tutkimusten mukaan sikuri voi laukaista samanlaisia ​​allergisia reaktioita niillä, jotka ovat allergisia tuoksulle tai koivun siitepölylle. Kuulostaa tutulta? Vältä sitten sikurin juuria ja inuliinia.

Lopuksi, vaikka se saattaa tuntua itsestään selvältä, on silti tärkeää huomata: Jos käytät sikuria tavallisen kahvin korvikkeena, älä ole yllättynyt, jos koet kofeiinin poistamisen ainakin alussa. (Psst... näin eräs nainen luopui kofeiinista ja hänestä tuli aamuihminen.)

Onko siis hyvä idea kuluttaa sikurijuurta?

Lyhyt vastaus: riippuu. Sikurijuuren ja muiden inuliinipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sinua täyttämään kuidutarpeesi. Mutta (!) se ei ole vihreä valo varastoida elinikäistä tavaraa.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) tunnustaa inuliinin yleisesti turvalliseksi (GRAS), mikä tarkoittaa, että se on turvallista syödä, mutta asiayhteys on tärkeä. Roskaruoka, joka on pumpattu täynnä kuitua, ei muutu automaattisesti terveelliseksi. Kun kyse on inuliinia sisältävistä tuotteista, kuten proteiinipatukat, mieti, miksi inuliinia on lisätty ja mihin tarkoitukseen se voi palvella sinua. Jos se on täynnä sokeria, epäterveellisiä transrasvoja tai paljon muita lisäaineita tai ainesosia, joita et voi lausua, ota askel taaksepäin. Sinun ei tarvitse olla elintarviketieteen maisterin tutkintoa ymmärtääksesi, mitä proteiinipatukka sisältää.

"Uskon, että pakatuissa tuotteissa on paikka inuliinille, mutta sitä ei missään tapauksessa pidä pitää haitallisena, koska sillä on joitain myönteisiä ominaisuuksia", sanoo Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Väitän kuitenkin, että tuoreiden hedelmien ja vihannesten lisääminen kuitujen saamiseksi ruokavalioon olisi hyödyllisempää."

Siitä huolimatta voi olla aikoja, jolloin juurisikurin juominen on fiksu tapa lisätä kuidun saantiasi tai saada välttämättömiä prebiootteja. Esimerkiksi matkustaessasi sinulla saattaa olla rajoitettu pääsy tuoreisiin tuotteisiin tai olet vain poissa rutiineistasi – molemmat voivat häiritä ruoansulatustasi. Siinä tapauksessa täydennys, kuten Now Foodsin probioottipuolustuskasvikapselit (Osta se, 16 dollaria, amazon.com) lisättyä sikurin juurikuitua voi auttaa sinua täyttämään päivittäisen suositellun 25-35 g kuidun saannin päivässä ja pitämään järjestelmän liikkeessä. (Ennen kuin teet, lue: Onko mahdollista, että ruokavaliossasi on liikaa kuitua?)

Voi myös olla hyvä idea pitää sikurijuurijauhetta ummetuksen lievittämiseksi. Lisää 1/2-1 teelusikallista aamu smoothieesi luonnollisena keinona saada helpotusta.

Hyvä nyrkkisääntö on, että "inuliinista tai juurisikurista peräisin oleva kuitu ei saisi ylittää 10 grammaa päivässä, koska liikaa yksittäistä kuitua voi muuttaa suoliston tasapainoa ja aiheuttaa epämukavuutta", sanoo Hertz, joka korostaa, että täysravintokuitu on silti parempi kuin enemmän jalostetuista tuotteista.

• Kirjailija: Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Kirjailija: Jessica Cording, MS, RD, CDN

Arvostelu kohteelle