Kaloritiheys - Kuinka laihtua syömällä enemmän ruokaa

Sisältö

• Mikä on kalorien tiheys?
• Kuinka kalorien tiheys vaikuttaa painoon?
• Vähäkalorinen ruokavalio voi parantaa terveyttä
• Ruoat, joilla on alhainen kaloritiheys
• Korkean kalori-tiheyden omaavat elintarvikkeet rajoittaa
• Alarivi

Kaloritiheys kuvaa kalorien määrää tietyssä tilavuudessa tai painossa ruokaa.

Ymmärtäminen, miten se toimii, voi auttaa laihtua ja parantaa ruokavaliota ().

Lisäksi keskittymällä vähäkalorisiin tiheisiin elintarvikkeisiin voit syödä suuren määrän ruokaa ja vähentää samalla kaloreita (,,).

Tällä voi olla monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt ravinteiden saanti ja laihtuminen.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kaloritiheydestä.

Mikä on kalorien tiheys?

Kaloritiheys mittaa ruoan kaloripitoisuutta suhteessa sen painoon tai tilavuuteen.

Sitä kutsutaan myös energiatiheydeksi ja mitataan yleensä kaloreina 3,5 unssia (100 grammaa) ruokaa kohti.

Alhaisen kaloritiheyden omaavien elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa painonpudotuksessa. Se saa sinut syömään automaattisesti vähemmän kaloreita samalla, kun syöt silti suuria ja täyttäviä annoksia (, 6).

Helpompi tapa ymmärtää tämä on kuvitella täysi ruokalautanen. Mitä vähemmän kaloreita levy sisältää, sitä alhaisempi aterian kaloritiheys.

Vihanneksella, jossa on 30 kaloria 100 grammaa kohti, on alhainen kaloritiheys, kun taas suklaalla, jolla on 550 kaloria 100 grammaa kohden, on erittäin korkea kaloritiheys.

Vaikka kaloritiheys voi olla vähemmän tunnettu kuin muut painonhallintakäsitteet, kuten kalorien laskeminen, elintarvikkeiden valinta tämän toimenpiteen perusteella voi olla yksinkertaisempaa ja tehokkaampaa ().

Esimerkiksi ruokavalion perustaminen vähäkalorisiin tiheisiin elintarvikkeisiin pyrkii rajoittamaan sinut pääasiassa terveellisiin ja ravintorikkaisiin kokoruokiin.

Se voi nopeasti puhdistaa ruokavalion poistamalla useimmat kaloripitoiset, jalostetut elintarvikkeet, jotka ovat yleensä epäterveellisiä ja helposti syötäviä.

"Kaloritiheys" viittaa kalorien määrään ruokapainoa tai tilavuutta kohti. Se on hyvin yksinkertainen, tehokas tapa parantaa ruokavaliota.

Kuinka kalorien tiheys vaikuttaa painoon?

Liian monen kalorin syöminen on avaintekijä painonnousussa (8,).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöt, jotka käyttävät vähäkalorista ruokavaliota, syövät myös vähemmän kokonaiskaloreita päivässä. Tämä liittyy alempaan painoon, painoindeksiin (BMI) ja vyötärön ympärysmittaan (,).

Vastaavasti tutkimukset paljastavat, että niillä, joiden ruokavaliossa on enimmäkseen paljon kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, on suurempi painonnousun ja liikalihavuuden riski (,).

Kaloritiheys vaikuttaa myös nälkään.

Matala-tiheät elintarvikkeet tuottavat yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän vettä ja kuitua. Tämä on hyvä saada sinut tuntemaan itsesi täyteen ja vähentämään päivittäistä kalorien saantiasi ().

Sitä vastoin monet kaloritiheät elintarvikkeet ovat erittäin jalostettuja ja erittäin maukkaita, mikä tekee niistä helppoa syödä.

Tutkimukset osoittavat, että kokonaiset elintarvikkeet kertovat aivojesi lopettavan syömisen, kun taas tämä vaikutus viivästyy, kun syöt paljon jalostettuja elintarvikkeita (,).

Eräässä tutkimuksessa osallistujat söivät 56% enemmän kaloreita tarjotessaan suuren energiatiheyden aterian verrattuna matalan energiatiheyden ateriaan ().

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kalorien saantia korkea- ja matala-kalori-tiheisiin aterioihin, jotka sopivat maittavuuden ja makroelementtien kanssa.

Ihmiset söivät keskimäärin 425 enemmän kaloreita, kun heille annettiin kaloreita sisältävä ateria kuin silloin, kun heille annettiin matala kalori-tiheys ().

Tutkimus on yhdistänyt ihmisten korkeakaloristen elintarvikkeiden saannin painonnousuun ja liikalihavuuteen. Ne, jotka syövät enemmän vähän kaloreita sisältäviä ruokia, syövät yleensä vähemmän kaloreita ja painonsa on pienempi.

Vähäkalorinen ruokavalio auttaa laihtua

Vähäkalorinen tiheä ruokavalio voi auttaa laihtumista.

Se keskittyy kokonaisiin elintarvikkeisiin ja rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden saantia, mikä lisää luonnollisesti proteiinin, vihannesten ja hedelmien saantia.

Kaikkien näiden elintarvikkeiden on osoitettu auttavan laihtumista vähentämällä kokonaiskalorien saantia ateriaa tai päivää kohden (,).

Matala-kaloripitoinen ruokavalio voi vähentää nälkää, koska vatsasi tunnistaa aterian yhteydessä kulutetun ruoan määrän.

Matala kalori-tiheys ateria täyttää myös lautasesi. Tämä auttaa ateriaasi kestämään pidempään ja pakottaa sinut pureskelemaan enemmän, mikä lisää täyteyden tunteitasi ().

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat menettivät keskimäärin 17 kiloa (7,7 kg) vaihdettuaan korkean kalori-tiheyden rasvat matalan kaloritiheyden hedelmiin ja vihanneksiin yhden vuoden ajan ().

Lopuksi havainnointitutkimuksen tulokset osoittivat, että aikuisilla, jotka käyttivät vähemmän kaloripitoista ruokavaliota, vyötärön ympärysmitta ja BMI mitattiin huomattavasti vähemmän viiden vuoden kuluttua ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäkalorinen ruokavalio voi olla hyvä tapa laihtua ja parantaa yleisiä ruokailutottumuksiasi.

Vähäkalorinen ruokavalio voi parantaa terveyttä

Vähäkalorinen ruokavalio pakottaa sinut muuttamaan ruokailutottumustasi ja tekemään monia positiivisia muutoksia.

Kaikki nämä muutokset hyödyttävät terveyttäsi pitkällä aikavälillä, mukaan lukien:

• Vähemmän jalostettuja elintarvikkeita. Jalostettujen, epäterveellisten ruokien saanti vähenee.
• Lisää terveellistä ruokaa. Syöt enemmän vähän kaloreita, erittäin ravitsevia ruokia.
• Lisää vähärasvaisia ​​proteiineja. Laadukas proteiini voi auttaa laihtumista ja sillä on useita muita etuja ().
• Lisää ravinteita. Vähäkalorinen ruokavalio kannustaa sinua kuluttamaan enemmän hivenravinteita ja antioksidantteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.
• Vähentynyt kalorien saanti. Kalorien saannin vähentäminen ja laihdutus on yksi parhaista tavoista parantaa terveyttäsi, jos olet ylipainoinen (,).
• Tasapainoinen, kestävä ruokavalio. Tämä syömistapa opettaa sinua keskittymään terveellisempiin, vähäkalorisiin elintarvikkeisiin, mutta ei pakota sinua poistamaan kokonaan muita ruokia tai satunnaisia ​​herkkuja.

Vähäkalorinen ruokavalio liittyy painonpudotuksen lisäksi moniin muihin terveellisen elämäntavan näkökohtiin.

Ruoat, joilla on alhainen kaloritiheys

Useimmilla luonnollisilla elintarvikkeilla on erittäin alhainen kaloritiheys. Nämä sisältävät:

• Vihannekset. Useimmilla vihreillä vihanneksilla on pienin kaloritiheys kaikista elintarvikkeista, koska ne koostuvat pääasiassa vedestä, kuidusta ja hyvin pienestä määrästä hiilihydraatteja.
• Lihaa ja kalaa. Lean-proteiineilla, kuten kanalla, valkoisella kalalla ja kalkkunalla, on alhainen kaloritiheys, mutta rasvaisemmalla lihalla ja kaloilla on kohtalainen tai korkea tiheys.
• Hedelmät. Näillä on alhainen kaloritiheys korkean kuitu- ja vesipitoisuuden vuoksi. Marjoilla ja muilla vetisillä hedelmillä on yleensä pienin tiheys.
• Maito ja jogurtti. Vähärasvaisella maidolla ja jogurtteilla, joihin ei ole lisätty sokeria, on myös alhainen kaloritiheys ja ne tarjoavat hyvän proteiinilähteen.
• Munat. Kokonaiset munat ovat proteiinipakattu superruoka, jolla on kohtalainen kaloritiheys, erityisesti yhdistettynä vihannesten kanssa.
• Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit. Joillakin luonnollisilla tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla, kuten perunoilla, palkokasveilla ja muilla juureksilla, on matala tai kohtalainen kaloritiheys. Tämä pätee erityisesti kun ne on kypsennetty, kun ne täyttyvät vedellä.
• Sokeriton juomat. Näillä juomilla, kuten vedellä, kahvilla ja teellä, on alhainen kaloritiheys ja ne voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä.

Ei ole mitään syytä poistaa rasvaisia ​​ruokia kokonaan. Pidä vain saanti maltillisena. Monet terveelliset runsasrasvaiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, avokadot ja oliiviöljy, voivat vaikuttaa painonnousuun, jos syöt niitä liikaa.

Useimmilla käsittelemättömillä ja luonnollisilla elintarvikkeilla on alhainen kaloritiheys. Tämä koskee erityisesti vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia.

Korkean kalori-tiheyden omaavat elintarvikkeet rajoittaa

Jos haluat kokeilla tätä lähestymistapaa ja perustaa ruokavalintasi kaloritiheyteen, sinun on rajoitettava korkeakaloristen elintarvikkeiden saanti, mukaan lukien:

• Karkit ja sirut. Karkeissa ja siruissa on yleensä runsaasti sokeria ja rasvaa, mikä tekee niistä erittäin kaloripitoisia ja helposti syötäviä.
• Leivonnaiset ja kakut. Kuten karkit, myös leivonnaiset ja kakut ovat erittäin kaloripitoisia ja helposti syötäviä.
• Pikaruuat. Nämä ovat joitain eniten kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Tutkimukset osoittavat, että keskimääräinen pikaruoka-ateria on noin kaksinkertainen normaalin terveellisen aterian kaloreihin ().
• Öljyt. Vaikka tietyt öljyt, kuten kookos- ja oliiviöljy, ovat terveellisiä, niillä on silti erittäin korkea kaloritiheys. Käytä terveellisiä öljyjä maltillisesti.
• Rasvainen meijeri. Ruoilla, kuten voilla, kerma ja juusto, on erittäin korkea kaloritiheys. Käytä niitä maltillisesti.
• Rasvainen liha. Joillakin rasvaisilla lihoilla on erittäin korkea kaloritiheys. Näitä ovat pekoni, makkarat, karitsa ja rasvainen naudanliha.
• Pähkinät. Kuten muutkin terveelliset rasvalähteet, pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia. Vaikka heillä on monia terveysvaikutuksia, ne on helppo syödä. Yritä mitata annoksesi ennen kuin syöt niitä.
• Rasvaiset mausteet. Jotkut kastikkeet ja mausteet, kuten majoneesi, pesto ja karjatila-kastike, ovat erittäin kaloreita ja niitä tulisi enimmäkseen välttää.
• Sokeriset juomat. Jotkut smoothiet ja täysrasvaiset pirtelöt sisältävät paljon kaloreita, ja niitä tulisi välttää mahdollisimman paljon.

Jos yrität laihtua, rajoita useimpien korkeakaloristen elintarvikkeiden saantia. Jotkut luonnollisesti rasvaiset elintarvikkeet ovat terveellisiä ja niitä voidaan käyttää pieninä määrinä.

Alarivi

Monista ympärillä olevista ruokavalioista syömissuunnitelma, joka perustuu vähän kaloreita sisältäviin elintarvikkeisiin, on luultavasti yksi järkevimmistä ja tehokkaimmista. Se on myös helppo ymmärtää ja toteuttaa.

Toisin kuin ruokavaliot, joissa keskitytään ruokaryhmien poissulkemiseen, matala-kaloripitoinen ruokavalio sallii kaikki elintarvikkeet samalla kun siirrät keskittymisesi kohti terveellisiä, kokonaisia ​​ruokia.

Lisäksi koet myös vähemmän nälkää ja voit syödä.

Perustamalla 90% saannistasi ruokaan, jolla on pieni kaloritiheys, voit helposti vähentää kalorien saantia ja laihtua pienellä vaivalla.