Pellavansiemenet 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit ja kuidut
• Proteiini
• Rasva
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Lignaanit
• Painonpudotus
• Sydämen terveys
• Veren kolesteroli
• Omega-3-rasvahapot
• Verenpaine
• Muut pellavansiementen terveyshyödyt
• Ruoansulatuskanavan terveys
• Diabetes
• Syöpä
• Haitalliset vaikutukset ja henkilökohtaiset huolenaiheet
• Syanogeeniset glykosidit
• Fytiinihappo
• Ruoansulatusongelmat
• Riskit raskauden aikana
• Verenohennusvaikutukset
• Alarivi

Pellavansiemenet (Linum usitatissimum) - tunnetaan myös nimellä pellava tai pellavansiemenet - ovat pieniä öljysiemeniä, jotka ovat peräisin Lähi-idästä tuhansia vuosia sitten.

Viime aikoina he ovat saaneet suosiota terveysruokana. Tämä johtuu heidän suuresta sydämen terveiden omega-3-rasvojen, kuidun ja muiden ainutlaatuisten kasviyhdisteiden (,,) pitoisuudesta.

Pellavansiemenet on yhdistetty terveydellisiin hyötyihin, kuten parantuneeseen ruoansulatukseen ja pienempään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskiin.

Ne sisällytetään helposti ruokavalioon - niiden jauhaminen on paras tapa hyödyntää heidän terveydellisiä etujaan.

Pellavansiemenet ovat yleensä ruskeita tai keltaisia. Niitä myydään kokonaisina, jauhettuna / jauhettuna tai paahdettuina - ja ne jalostetaan usein pellavansiemenöljyksi.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää pellavansiemenistä.

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ravintosisältö

Pellavansiemenillä on 534 kaloria / 3,5 unssia (100 grammaa) - mikä vastaa 55 kaloria kutakin ruokalusikallista (10 grammaa) kokonaisia ​​siemeniä kohti.

Ne koostuvat 42% rasvasta, 29% hiilihydraatista ja 18% proteiinista.

Yksi ruokalusikallinen (10 grammaa) kokonaisia ​​pellavansiemeniä antaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 55
• Vesi: 7%
• Proteiini: 1,9 grammaa
• Hiilihydraatit: 3 grammaa
• Sokeri: 0,2 grammaa
• Kuitu: 2,8 grammaa
• Rasva: 4,3 grammaa

Hiilihydraatit ja kuidut

Pellavansiemenet koostuvat 29% hiilihydraateista - joista huimat 95% on kuitua.

Tämä tarkoittaa, että niissä on vähän sulavia nettohiilihydraatteja - hiilihydraattien kokonaismäärä miinus kuidun määrä - mikä tekee niistä vähän hiilihydraatteja sisältävän ruoan.

Kaksi rkl (20 grammaa) pellavansiemeniä tuottaa noin 6 grammaa kuitua. Tämä on noin 15–25% miesten ja naisten päivittäisestä saannosta ().

Kuitupitoisuus koostuu (6):

• 20–40% liukoista kuitua (limakumit)
• 60–80% liukenematonta kuitua (selluloosa ja ligniini)

Liukoinen kuitu auttaa säätelemään verensokeria ja kolesterolitasoja. Se myös edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ruokkimalla hyödyllisiä suolistobakteerejasi (,).

Kun sekoitetaan veteen, pellavansiemenissä olevat limakumit muuttuvat hyvin paksiksi. Yhdessä liukenemattomien kuitupitoisuuksien kanssa tämä tekee pellavansiemenistä luonnollisen laksatiivin.

Pellavansiementen käyttö voi edistää säännöllisyyttä, estää ummetusta ja vähentää diabeteksen riskiä (,,).

Proteiini

Pellavansiemenet koostuvat 18% proteiinista. Niiden aminohappoprofiili on verrattavissa soijapapuihin.

Huolimatta siitä, että ne sisältävät välttämättömiä aminohappoja, niiltä puuttuu aminohappo lysiiniä.

Siksi niitä pidetään epätäydellisenä proteiinina (11).

Silti pellavansiemenet sisältävät paljon arginiinin ja glutamiinin aminohappoja - jotka molemmat ovat tärkeitä sydämen ja immuunijärjestelmän terveydelle (,).

Rasva

Pellavansiemenet sisältävät 42% rasvaa, ja 1 rkl (10 grammaa) antaa 4,3 grammaa.

Tämä rasvapitoisuus koostuu ():

• 73% monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten omega-6-rasvahapot ja omega-3-rasvahappo-alfa-linoleenihappo (ALA)
• 27% kertityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvahappoja

Pellavansiemenet ovat yksi ALA: n rikkaimmista ravinnonlähteistä. Itse asiassa ne ylittävät vain chia-siemenet (15).

ALA on välttämätön rasvahappo, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi tuottaa sitä. Siksi sinun on hankittava se syömästäsi ruoasta.

Pellavansiemenöljy sisältää suurimman määrän ALA: ta, jota seuraa jauhetut siemenet. Siementen syöminen kokonaisena tuottaa pienimmän määrän ALA: ta, koska öljy lukkiutuu siemenen kuiturakenteen sisään ().

Suuren omega-3-rasvahappopitoisuuden vuoksi pellavansiemenillä on pienempi omega-6: n ja omega-3: n suhde kuin monilla muilla öljysiemenillä.

Pienempi omega-6: n ja omega-3-rasvahappojen suhde on yhdistetty erilaisten kroonisten sairauksien pienempään riskiin (,).

Pellavansiemenet eivät kuitenkaan sisällä niin paljon omega-3: ta kuin kalaöljyt.

Kehosi on muutettava pellavansiemenissä oleva ALA eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA) - prosessi, joka on usein tehoton (,,).

Yksi pellavansiemenetyyppi - soliini, keltainen lajike - ei ole yhtä ravitsevaa kuin tavallinen pellavansiemen. Sillä on hyvin erilainen öljyprofiili ja siinä on vähän omega-3-rasvahappoja (22).

Pellavansiemenet sisältävät erittäin paljon kuitua ja tarjoavat hyvät määrät proteiinia. Ne ovat myös runsaasti rasvaa ja yksi parhaista kasviperäisistä sydämen terveellisten omega-3-rasvahappojen lähteistä.

Vitamiinit ja mineraalit

Pellavansiemenet ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille:

• Tiamiini. Tämä B-vitamiini tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini. Se on välttämätöntä normaalille aineenvaihdunnalle ja hermoston toiminnalle.
• Kupari. Tärkeä mineraali, kupari, on tärkeää kasvulle, kehitykselle ja erilaisille kehon toiminnoille ().
• Molybdeeni. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti molybdeeniä. Tätä välttämätöntä hivenaineita on runsaasti siemenissä, jyvissä ja palkokasveissa ().
• Magnesium. Tärkeä mineraali, jolla on monia toimintoja kehossasi, magnesiumia esiintyy suurina määrinä jyvissä, siemenissä, pähkinöissä ja vihreissä lehtivihanneksissa ().
• Fosfori. Tätä mineraalia löytyy yleensä runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista ja se edistää luiden terveyttä ja kudosten ylläpitoa ().

Pellavansiemenet ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, joita tarvitaan terveyden optimoimiseksi. Näitä ovat tiamiini (B1-vitamiini), kupari, molybdeeni, magnesium ja fosfori.

Muut kasviyhdisteet

Pellavansiemenet sisältävät useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä:

• p-kumariinihappo. Tämä polyfenoli on yksi tärkeimmistä antioksidanteista pellavansiemenissä.
• Feruliinihappo. Tämä antioksidantti voi auttaa estämään useita kroonisia sairauksia ().
• Syanogeeniset glykosidit. Nämä aineet voivat muodostaa elimistössäsi tiosyanaateiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat heikentää kilpirauhasen toimintaa joillakin ihmisillä.
• Fytosterolit. Kolesteroliin liittyvät fytosterolit löytyvät kasvien solukalvoista. Niillä on osoitettu olevan kolesterolia alentavia vaikutuksia ().
• Lignaanit. Lignaaneja on läsnä melkein kaikissa kasveissa, jotka toimivat sekä antioksidantteina että fytoestrogeeneina. Pellavansiemenet ovat poikkeuksellisen runsaasti lignaaneja, jotka sisältävät jopa 800 kertaa enemmän kuin muut elintarvikkeet ().

Ruskealla pellavansiemenillä on hieman korkeampi antioksidanttiaktiivisuus kuin keltaisilla lajikkeilla (15).

Lignaanit

Pellavansiemenet ovat yksi rikkaimmista tunnetuista lignaanien ravinnon lähteistä. Nämä ravintoaineet toimivat fytoestrogeeneina ().

Fytoestrogeenit ovat kasviyhdisteitä, jotka ovat samanlaisia ​​kuin naissukupuolihormoni estrogeeni. Heillä on heikot estrogeeniset ja antioksidanttiset ominaisuudet ().

Ne on yhdistetty pienentyneeseen sydänsairauksien ja metabolisen oireyhtymän riskiin, koska ne vähentävät rasva- ja glukoosipitoisuutta veressäsi.

Pellavan lignaanit auttavat myös vähentämään verenpainetta, oksidatiivista stressiä ja tulehdusta valtimoissa ().

Ruuansulatuskanavassa olevat bakteerit fermentoivat lignaaneja ja voivat vähentää useiden syöpien - erityisesti hormoniherkkien tyyppien, kuten rinta-, kohtu- ja eturauhassyövän, kasvua (,).

Pellavansiemenissä on runsaasti useita kasviyhdisteitä, mukaan lukien s-Kumariinihappo, ferulihappo, syanogeeniset glykosidit, fytosterolit ja lignaanit. Erityisesti kaksi viimeistä on yhdistetty erilaisiin etuihin.

Painonpudotus

Pellavansiemenet voivat olla hyödyllisiä osana laihtuminen ruokavaliota.

Ne sisältävät liukoista kuitua, joka tulee erittäin tahmeaksi sekoitettuna veteen.

Tämän kuidun on osoitettu olevan tehokas tukahduttamaan nälkää ja himoa, mikä voi edistää painonpudotusta (,).

Kontrolloitujen tutkimusten tarkastelussa pääteltiin, että pellavansiemenet edistävät painonpudotusta ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä. Ne, jotka lisäsivät siemeniä ruokavalioonsa, menettivät keskimäärin 2,2 kiloa (1 kg) verrattuna kontrolliryhmään ().

Analyysi osoitti myös, että laihtuminen oli yleensä suurempi tutkimuksissa, jotka kestivät yli 12 viikkoa ja niiden joukossa, jotka kuluttivat yli 30 grammaa pellavansiemeniä päivässä ().

Pellavansiemenet sisältävät liukoista kuitua, mikä voi edistää painonpudotusta vähentämällä nälkää ja vähentämällä himoa.

Sydämen terveys

Pellavansiemeniin on liitetty merkittäviä etuja sydämen terveydelle, mikä johtuu pääasiassa omega-3-rasvahappojen, lignaanien ja kuidun sisällöstä.

Veren kolesteroli

Korkea veren kolesteroli on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä. Tämä pätee erityisesti hapetettuun LDL-kolesteroliin ().

Ihmistutkimuksissa todetaan, että pellavansiementen - tai pellavansiemenöljyn - päivittäinen kulutus voi alentaa kolesterolia 6–11%.

Nämä tutkimukset osoittavat myös, että LDL (huonojen) kolesterolipartikkeleiden määrä on laskenut 9–18% (,,,).

Tätä tukevat eläinkokeet, jotka osoittavat, että pellavansiemenet voivat parantaa kolesterolitasoja ja verirasvojen koostumusta (, 41,,,).

Nämä siemenet voivat olla erittäin hyödyllisiä, kun niitä käytetään yhdessä kolesterolia alentavien lääkkeiden kanssa.

Eräässä 12 kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että pellavansiemenet aiheuttivat vielä 8,5%: n vähennyksen LDL (huono) kolesterolissa verrattuna kontrolliryhmään ().

Tämän kolesterolia alentavan vaikutuksen uskotaan johtuvan pellavansiementen korkeasta kuitu- ja lignaanipitoisuudesta.

Nämä aineet sitoutuvat kolesterolipitoisiin sappihappoihin ja kuljettavat niitä alas ruoansulatuskanavastasi. Tämä vähentää kolesterolitasoja kehossasi ().

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä. Niillä voi olla hyötyä sydämen terveyden eri näkökohdille, mukaan lukien verihiutaleiden toiminta, tulehdus ja verenpaine.

Pellavansiemenet sisältävät erittäin paljon omega-3-rasvahappoalfa-linoleenihappoa (ALA).

Niiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä eläinkokeissa vähentämällä tulehdusta valtimoissa ().

Useat tutkimukset yhdistävät ALA: n pienempään aivohalvauksen, sydänkohtausten ja kroonisen munuaissairauden riskiin. Näissä tutkimuksissa havaittiin myös 73% pienempi äkillisen kuoleman riski verrattuna ihmisiin, joilla oli pienempi ALA-saanti (,,,).

Yhdessä tutkimuksessa sydänsairauksia sairastaville annettiin 2,9 grammaa ALA: ta päivässä yhden vuoden ajan. Lisäravinteita saaneilla oli huomattavasti alhaisemmat kuolemantapaukset ja sydänkohtaukset kuin kontrolliryhmän ihmisillä ().

Kasvipohjaiset ALA-rasvahapot näyttävät hyödyttävän sydämen terveyttä samalla tavalla kuin kalaöljyt, joissa on runsaasti EPA: ta ja DHA: ta (,, 55).

Verenpaine

Pellavansiementen syöminen on tehokas tapa alentaa verenpainetta (,,,,).

6 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli kohonnut verenpaine, 3 ruokalusikallista (30 grammaa) pellavansiemeniä päivittäin käyttävät kärsivät systolisen ja diastolisen verenpaineen alenemisesta 10 ja 7 mm Hg.

Ihmiset, joiden systolinen taso - verenpainelukeman suurin luku - yli 140 mm Hg tutkimuksen alussa, havaitsi vielä suuremman 15 mm Hg: n alenemisen ().

Jokaisesta systolisen 5 mm Hg: n ja diastolisen verenpaineen 2–5 mm Hg: n alenemisesta aivohalvausriskisi arvioidaan pienenevän 11–13% ja sydänsairauksien riskin 34% (,).

Pellavansiemenet voivat auttaa torjumaan sydänsairauksia alentamalla verenpainetta, säätelemällä veren kolesterolia ja lisäämällä sydämesi terveiden omega-3-rasvahappojen määrää.

Muut pellavansiementen terveyshyödyt

Pellavansiementen on osoitettu hyödyttävän monia ihmisten terveyttä.

Ruoansulatuskanavan terveys

Ripuli ja ummetus aiheuttavat suuria ahdistuksia ja voivat jopa uhata terveyttäsi.

Noin 2–7% Yhdysvalloissa elää kroonista ripulia, kun taas toistuva ummetus vaikuttaa 12–19%: iin väestöstä. Ummetusaste voi olla jopa 27% Euroopassa, ja naisilla on kaksinkertainen riski miehiin (62,).

Useat tutkimukset ovat havainneet, että pellavansiemenet estävät sekä ripulin että ummetuksen (,,).

Pellavansiementen liukenematon kuitupitoisuus lisää irtotavaraa ruoansulatuskanavaan, toimien laksatiivina ja lievittäen ummetusta (, 67).

Liukoisen kuidun uskotaan myös sitoutuvan ruoansulatuskanavan veteen. Tämä saa sen turpoamaan ja lisäämään pääosaa ulosteestasi estäen ripulin ().

Diabetes

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan yhdellä kymmenestä aikuisesta oli diabetes vuonna 2012 ().

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että 10–20 gramman pellavansiemenjauheen lisäys päivässä 1-2 kuukauden ajan voi vähentää paaston verensokeria jopa 19,7% (, 70).

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan löydä pellavansiemeniä tehokkaiksi verensokerin ja insuliinitasojen säätelyssä ().

Vaikka pellavansiementen ja tyypin 2 diabeteksen välinen yhteys on edelleen epäselvä, niitä voidaan pitää turvallisena ja terveellisenä lisäyksenä ruokavalioosi, jos sinulla on tyypin 2 diabetes ().

Syöpä

Koeputki- ja eläintutkimukset osoittavat, että pellavansiemenet voivat estää useiden syöpätyyppien, kuten paksusuolen, rintojen, ihon ja keuhkojen, muodostumisen (,).

Sukupuolihormonien lisääntynyt veripitoisuus on yhdistetty useiden syöpien lisääntyneeseen riskiin (,,).

Pellavansiemenet voivat alentaa vaatimattomasti sukupuolihormonien pitoisuuksia ylipainoisilla naisilla, mikä saattaa vähentää rintasyövän riskiä (,).

Näiden siementen on myös osoitettu suojaavan eturauhassyöpää vastaan ​​(,).

Pellavansiemenet voivat parantaa ruoansulatusta lievittämällä ripulia ja ummetusta. Ne voivat myös vähentää paastoverensokeria diabetesta sairastavilla ja alentaa useiden syöpien riskiä.

Haitalliset vaikutukset ja henkilökohtaiset huolenaiheet

Kuivat pellavansiemenet ovat yleensä hyvin siedettyjä, ja allergia on harvinaista ().

Silti on suositeltavaa juoda runsaasti vettä, kun syöt näitä siemeniä.

Syanogeeniset glykosidit

Pellavansiemenet sisältävät luonnollisesti kasviyhdisteitä, joita kutsutaan syanogeenisiksi glykosideiksi. Nämä aineet voivat sitoutua rikkiyhdisteisiin kehossasi muodostaen tiosyanaatteja.

Liiallinen määrä tiosyanaatteja voi heikentää kilpirauhasesi toimintaa ().

Kohtuulliset annokset eivät todennäköisesti aiheuta haitallisia vaikutuksia terveillä henkilöillä. Kilpirauhasen ongelmista kärsivien tulisi kuitenkin harkita suurten pellavansiementen määrän välttämistä ().

Vaikka pellavansiemenen saannin turvallista ylärajaa ei ole määritetty, eräässä tutkimuksessa todettiin, että 5 ruokalusikallista (50 grammaa) päivässä on turvallista ja hyödyllistä useimmille terveille ihmisille ().

Fytiinihappo

Kuten muutkin siemenet, pellavansiemenet sisältävät fytiinihappoa.

Fytiinihappoa kutsutaan usein antinutrientiksi, koska se voi vähentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä (85).

Silti fytiinihappo ei aiheuta pysyvää mineraalien imeytymisen vähenemistä eikä vaikuta seuraaviin aterioihin.

Siksi tämän ei pitäisi olla suuri huolenaihe - lukuun ottamatta ihmisiä, joilla on puutetta mineraaleista, kuten raudasta, ja / tai noudattavat epätasapainoista ruokavaliota.

Ruoansulatusongelmat

Ihmisille, jotka eivät ole tottuneet syömään paljon kuitua, pellavansiementen sisällyttäminen liian nopeasti voi aiheuttaa lieviä ruoansulatusongelmia. Näitä ovat turvotus, kaasu, vatsakipu ja pahoinvointi.

On parasta aloittaa pienillä annoksilla ja työskennellä jopa 1-2 ruokalusikallista (10–20 grammaa) päivittäin.

Pellavansiementen lisääminen ruokavalioon voi myös lisätä suolen liikkumistiheyttä, koska pellavansiemenet ovat luonnollinen laksatiivinen.

Riskit raskauden aikana

Vaikka ihmisen tutkimukset ovat rajalliset, monet terveydenhuollon ammattilaiset pelkäävät, että pellavansiementen nauttimisella raskauden aikana voi olla ei-toivottuja vaikutuksia.

Tämä johtuu siemenissä olevista fytoestrogeeneista, jotka voivat toimia samalla tavalla kuin naissukupuolihormoni estrogeeni.

Eläintutkimukset osoittavat, että pellavansiemenet ja pellavansiemeniä sisältävät lignaanit voivat alentaa syntymäpainoa ja vaikuttaa jälkeläisten lisääntymisjärjestelmän kehitykseen - varsinkin jos niitä käytetään raskauden alkuvaiheessa (,).

On epätodennäköistä, että pienemmillä annoksilla pellavansiemeniä olisi haitallisia vaikutuksia.

Raskauden ja imetyksen aikana on kuitenkin suositeltavaa rajoittaa pellavansiementen ja muiden ravinnollisten kasviestrogeenien lähteiden saantia. Tämä sisältää myös joitain soijatuotteita.

Verenohennusvaikutukset

Suurilla annoksilla omega-3-rasvahappoja voi olla verta ohentavia vaikutuksia ().

Jos sinulla on verenvuotohäiriö tai käytät verenohennuslääkkeitä tai muita lääkkeitä, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen kuin lisäät suuria määriä pellavansiemeniä ruokavalioon (,).

Pellavansiemenet voivat aiheuttaa lieviä ruoansulatusongelmia. Ne sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti joihinkin ihmisiin, eikä niitä pidetä turvallisina suuriannoksisessa kulutuksessa raskauden alkuvaiheessa.

Alarivi

Pellavansiemenistä on tullut suosittuja, koska niissä on paljon omega-3-rasvahappoja, kuituja ja muita kasviyhdisteitä, jotka ovat vastuussa monista siementen eduista.

Ne voivat auttaa laihtumista ja parantaa verensokerin hallintaa sekä sydämen ja ruoansulatuskanavan terveyttä.

Jos haluat parantaa terveyttäsi näillä pienillä voimalaitoksilla, voit ostaa niitä paikallisesti tai verkossa.