Ajoittainen paasto 101 - perimmäinen aloittelijan opas

Sisältö

• Mikä on ajoittainen paasto (IF)?
• Ajoittaiset paastomenetelmät
• Kuinka se vaikuttaa soluihisi ja hormoneihisi
• Erittäin tehokas painonpudotustyökalu
• Terveyshyödyt
• Tekee terveellisestä elämäntavastasi yksinkertaisemman
• Kenen tulisi olla varovainen tai välttää sitä?
• Pitäisikö naisten paastota?
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Usein Kysytyt Kysymykset
• 1. Voinko juoda nesteitä paaston aikana?
• 2. Eikö ole epäterveellistä ohittaa aamiainen?
• 3. Voinko ottaa ravintolisiä paastoamisen aikana?
• 4. Voinko treenata paastoamisen aikana?
• 5. Aiheuttaako paasto lihasten menetystä?
• 6. Hidastavatko paastot aineenvaihduntaa?
• 7. Pitäisikö lasten paastota?
• Päästä alkuun
• Pitäisikö sinun kokeilla sitä?

Valokuvaaja: Aya Brackett

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ajoittainen paasto (IF) on tällä hetkellä yksi maailman suosituimmista terveys- ja kuntotrendeistä.

Ihmiset käyttävät sitä laihdutukseen, terveyden parantamiseen ja elämäntapojen yksinkertaistamiseen.

Monet tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla voimakkaita vaikutuksia kehollesi ja aivoihisi ja se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään (1, 2,).

Tämä on paras aloittelijan opas jaksottaiseen paastoamiseen.

Mikä on ajoittainen paasto (IF)?

Ajoittainen paasto (IF) on syöminen, joka kiertää paaston ja syömisen välillä.

Siinä ei määritellä, mitä ruokia sinun pitäisi syödä, vaan pikemminkin kun sinun pitäisi syödä niitä.

Tässä suhteessa se ei ole ruokavaliota tavanomaisessa mielessä, vaan sitä kuvataan tarkemmin syömismallina.

Yleisiin ajoittaisiin paastomenetelmiin sisältyy päivittäinen 16 tunnin paasto tai 24 tunnin paasto kahdesti viikossa.

Paasto on ollut käytäntö koko ihmisen evoluutiossa. Muinaisilla metsästäjien keräilijöillä ei ollut supermarketteja, jääkaappeja tai ruokaa ympäri vuoden. Joskus he eivät löytäneet mitään syötävää.

Tämän seurauksena ihmiset kehittyivät kykeneviksi toimimaan ilman ruokaa pitkiä aikoja.

Itse asiassa paasto ajoittain on luonnollisempaa kuin aina syödä 3-4 (tai enemmän) ateriaa päivässä.

Paastoaminen tapahtuu usein myös uskonnollisista tai hengellisistä syistä, mukaan lukien islam, kristinusko, juutalaisuus ja buddhalaisuus.

Ajoittainen paasto (IF) on syöminen, joka kiertää paaston ja syömisen välillä. Se on tällä hetkellä erittäin suosittu terveys- ja kuntoiluyhteisössä.

Ajoittaiset paastomenetelmät

On useita eri tapoja tehdä ajoittainen paasto - kaikki nämä sisältävät päivän tai viikon jakamisen syömiseen ja paastoamiseen.

Paaston aikana syöt joko hyvin vähän tai ei mitään.

Nämä ovat suosituimpia menetelmiä:

• 16/8-menetelmä: Kutsutaan myös Leangains-protokollaksi, siihen sisältyy aamiaisen ohittaminen ja päivittäisen syömisen rajoittaminen 8 tuntiin, kuten 1–9. Sitten paastoat 16 tuntia välillä.
• Syö-lopeta-syö: Tähän sisältyy paasto 24 tuntia, kerran tai kahdesti viikossa, esimerkiksi syömättä yhden päivän illallisesta seuraavan päivän illalliseen.
• 5: 2-ruokavalio: Tällä menetelmällä kulutat vain 500–600 kaloria kahtena peräkkäisenä viikonpäivänä, mutta syöd normaalisti 5 muuta päivää.

Vähentämällä kalorien saantia kaikkien näiden menetelmien pitäisi aiheuttaa laihtumista, kunhan et kompensoi syömällä paljon enemmän syömisen aikana.

Monien mielestä 16/8-menetelmä on yksinkertaisin, kestävin ja helpoin noudattaa. Se on myös suosituin.

On useita eri tapoja tehdä ajoittainen paasto. Ne kaikki jakavat päivän tai viikon syömiseen ja paastoamiseen.

Kuinka se vaikuttaa soluihisi ja hormoneihisi

Kun paastoat, kehossasi tapahtuu useita asioita solu- ja molekyylitasolla.

Esimerkiksi kehosi säätää hormonitasoja, jotta varastoidut kehon rasvat ovat helpommin saatavilla.

Solusi aloittavat myös tärkeät korjausprosessit ja muuttavat geenien ilmentymistä.

Tässä on joitain muutoksia, jotka tapahtuvat kehossasi paastoamisen yhteydessä:

• Ihmisen kasvuhormoni (HGH): Kasvuhormonin taso nousee taaksepäin ja nousee jopa viisinkertaiseksi. Tällä on etuja rasvan menetykseen ja lihasten lisääntymiseen, muutamia mainitakseni (,,,).
• Insuliini: Insuliiniherkkyys paranee ja insuliinipitoisuus laskee dramaattisesti. Alhaisemmat insuliinitasot tekevät varastoidusta kehon rasvasta helpommin saatavan ().
• Matkapuhelinkorjaus: Paastotessaan solusi aloittavat solujen korjausprosessit. Tähän sisältyy autofagia, jossa solut pilkkovat ja poistavat vanhoja ja toimintahäiriöisiä proteiineja, jotka kertyvät solujen sisään (,)
• Geeniekspressio: Geenien toiminnassa on muutoksia, jotka liittyvät pitkäikäisyyteen ja suojaan sairauksia vastaan ​​(,).

Nämä muutokset hormonitasoissa, solujen toiminnassa ja geenien ilmentymisessä ovat vastuussa ajoittaisen paaston terveydellisistä eduista.

Kun paastoat, ihmisen kasvuhormonitasot nousevat ja insuliinitasot laskevat. Kehosi solut myös muuttavat geenien ilmentymistä ja aloittavat tärkeät solujen korjausprosessit.

Erittäin tehokas painonpudotustyökalu

Painonpudotus on yleisin syy ihmisille kokeilla ajoittaista paastoa ().

Kun syöt syömään vähemmän aterioita, ajoittainen paasto voi johtaa kalorien saannin automaattiseen vähenemiseen.

Lisäksi ajoittainen paasto muuttaa hormonitasoa laihtumisen helpottamiseksi.

Sen lisäksi, että se vähentää insuliinia ja nostaa kasvuhormonitasoja, se lisää rasvanpoltohormonin noradrenaliinin (noradrenaliinin) vapautumista.

Näiden hormonimuutosten takia lyhytaikainen paasto voi lisätä aineenvaihduntaa 3,6–14% (,).

Auttaen sinua syömään vähemmän ja polttamaan enemmän kaloreita, ajoittainen paasto aiheuttaa laihtumisen muuttamalla kaloriyhtälön molempia puolia.

Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi olla erittäin tehokas laihtuminen.

Vuoden 2014 tarkastelututkimuksessa todettiin, että tämä ruokailutapa voi aiheuttaa 3-8% painonpudotuksen 3-4 viikon aikana, mikä on merkittävä määrä verrattuna useimpiin laihtumistutkimuksiin (1).

Saman tutkimuksen mukaan ihmiset menettivät myös 4–7% vyötärönympäryksestään, mikä osoittaa merkittävän haitallisen vatsarasvan menetyksen, joka kerääntyy elinten ympärille ja aiheuttaa sairauksia (1).

Toinen tutkimus osoitti, että ajoittainen paasto aiheuttaa vähemmän lihasten menetystä kuin tavallisempi menetelmä jatkuvan kalorien rajoittamiseksi ().

Muista kuitenkin, että tärkein syy menestykseen on, että ajoittainen paasto auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Jos nautit ja syöt valtavia määriä syömäsi aikana, et voi menettää painoa ollenkaan.

Ajoittainen paasto voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Se on erittäin tehokas tapa laihtua ja vatsa rasvaa.

Terveyshyödyt

Ajoittaisesta paastosta on tehty monia tutkimuksia sekä eläimillä että ihmisillä.

Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä voi olla voimakkaita etuja painonhallinnassa sekä kehon ja aivojen terveydessä. Se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään.

Tässä ovat ajoittaisen paaston tärkeimmät terveyshyödyt:

• Painonpudotus: Kuten edellä mainittiin, ajoittainen paasto voi auttaa sinua laihtua ja vatsarasvaa ilman, että sinun tarvitsee tietoisesti rajoittaa kaloreita (1,).
• Insuliiniresistenssi: Ajoittainen paasto voi vähentää insuliiniresistenssiä, alentaa verensokeria 3-6% ja paastoinsuliinipitoisuus 20-31%, minkä pitäisi suojata tyypin 2 diabetesta vastaan ​​(1).
• Tulehdus: Jotkut tutkimukset osoittavat tulehdusmerkkien vähenemistä, joka on monien kroonisten sairauksien avaintekijä (,,).
• Sydämen terveys: Ajoittainen paasto voi vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia, veren triglyseridejä, tulehdusmerkkejä, verensokeria ja insuliiniresistenssiä - kaikkia sydänsairauksien riskitekijöitä (1, 21).
• Syöpä: Eläintutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi estää syöpää (,,,).
• Aivojen terveys: Ajoittainen paasto lisää aivohormoni BDNF: ää ja voi auttaa uusien hermosolujen kasvua. Se voi myös suojata Alzheimerin taudilta (,,,).
• Ikääntymistä vastaan: Ajoittainen paasto voi pidentää rottien elinikää. Tutkimukset osoittivat, että paastot rotat elivät 36–83% pidempään (30, 31).

Muista, että tutkimus on vielä alkuvaiheessa. Monet tutkimuksista olivat pieniä, lyhytaikaisia ​​tai eläimillä tehtyjä. Moniin kysymyksiin ei ole vielä vastattu korkealaatuisemmissa ihmisen tutkimuksissa ().

Jaksottaisella paastolla voi olla monia etuja kehollesi ja aivoillesi. Se voi aiheuttaa laihtumista ja vähentää tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän riskiä. Se voi myös auttaa sinua elämään pidempään.

Tekee terveellisestä elämäntavastasi yksinkertaisemman

Terveellinen syöminen on yksinkertaista, mutta sitä voi olla uskomattoman vaikea ylläpitää.

Yksi tärkeimmistä esteistä on kaikki terveellisten aterioiden suunnitteluun ja valmistamiseen tarvittavat työt.

Ajoittainen paasto voi helpottaa asioita, koska sinun ei tarvitse suunnitella, valmistaa tai siivota yhtä monta ateriaa kuin ennen.

Tästä syystä ajoittainen paasto on erittäin suosittu elämää hakkeroivan joukon keskuudessa, koska se parantaa terveyttäsi ja yksinkertaistaa elämääsi samalla.

Yksi ajoittaisen paaston tärkeimmistä eduista on se, että se tekee terveellisestä ruokavaliosta yksinkertaisempaa. On vähemmän aterioita, joita sinun tarvitsee valmistaa, kokata ja siivota sen jälkeen.

Kenen tulisi olla varovainen tai välttää sitä?

Ajoittainen paasto ei todellakaan ole kaikille.

Jos olet alipainoinen tai jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, sinun ei pitäisi paastota ensin neuvottelematta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Näissä tapauksissa se voi olla suorastaan ​​haitallista.

Pitäisikö naisten paastota?

On joitain todisteita siitä, että ajoittainen paasto ei välttämättä ole yhtä hyödyllistä naisille kuin miehille.

Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että se paransi insuliiniherkkyyttä miehillä, mutta heikensi verensokerin hallintaa naisilla ().

Vaikka tätä aihetta koskevia ihmisen tutkimuksia ei ole saatavilla, rotilla tehdyt tutkimukset ovat havainneet, että ajoittainen paasto voi tehdä naarasrotista laihtuneita, maskuliinistuneita, hedelmättömiä ja saada heidät menettämään jaksot (,).

On olemassa useita anekdoottisia raportteja naisista, joiden kuukautiset pysähtyivät, kun he aloittivat IF: n tekemisen, ja palasivat normaaliksi, kun he jatkoivat aiempaa ruokailutottumustaan.

Näistä syistä naisten tulisi olla varovaisia ​​ajoittaisen paaston kanssa.

Heidän on noudatettava erillisiä ohjeita, kuten helpottuminen käytäntöön ja pysähtyminen välittömästi, jos heillä on ongelmia, kuten amenorrea (kuukautisten puuttuminen).

Jos sinulla on hedelmällisyyteen liittyviä ongelmia ja / tai yrität tulla raskaaksi, harkitse toistaiseksi paastoamisen jatkamista. Tämä syömismalli on todennäköisesti myös huono idea, jos olet raskaana tai imetät.

Ihmiset, jotka ovat alipainoisia tai joilla on ollut syömishäiriöitä, eivät saa paastota. On myös joitain todisteita siitä, että ajoittainen paasto voi olla haitallista joillekin naisille.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Nälkä on ajoittaisen paaston tärkein sivuvaikutus.

Saatat myös tuntea heikkoutesi ja aivosi eivät välttämättä toimi niin hyvin kuin olet tottunut.

Tämä voi olla vain väliaikaista, koska voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi sopeutuu uuteen ateriaohjelmaan.

Jos sinulla on sairaus, ota yhteys lääkäriisi ennen jaksottaisen paaston kokeilemista.

Tämä on erityisen tärkeää, jos:

• Onko sinulla diabetes.
• On ongelmia verensokerin säätelyssä.
• Sinulla on alhainen verenpaine.
• Ota lääkkeitä.
• Ovat alipainoisia.
• Onko sinulla ollut syömishäiriöitä.
• Ovatko nainen, joka yrittää tulla raskaaksi.
• Ovatko naiset, joilla on ollut amenorrea.
• Olet raskaana tai imetät.

Kaiken kaikkiaan ajoittaisella paastolla on erinomainen turvallisuusprofiili. Ei ole mitään vaarallista syömättä hetkeksi, jos olet terve ja hyvin ravittu.

Ajoittaisen paaston yleisin sivuvaikutus on nälkä. Ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, eivät saa paastota neuvottelematta ensin lääkärin kanssa.

Usein Kysytyt Kysymykset

Tässä on vastauksia yleisimpiin kysymyksiin ajoittaisesta paastosta.

1. Voinko juoda nesteitä paaston aikana?

Joo. Vesi, kahvi, tee ja muut kalorittomat juomat ovat hienoja. Älä lisää sokeria kahviin. Pienet määrät maitoa tai kermaa voivat olla kunnossa.

Kahvi voi olla erityisen hyödyllistä paaston aikana, koska se voi tylsyttää nälän.

2. Eikö ole epäterveellistä ohittaa aamiainen?

Ei. Ongelmana on, että useimmilla stereotyyppisillä aamiaiskippureilla on epäterveelliset elämäntavat. Jos syöt terveellistä ruokaa loppupäivän ajan, käytäntö on täysin terveellistä.

3. Voinko ottaa ravintolisiä paastoamisen aikana?

Joo. Muista kuitenkin, että jotkut lisäravinteet, kuten rasvaliukoiset vitamiinit, voivat toimia paremmin, kun ne otetaan aterioiden yhteydessä.

4. Voinko treenata paastoamisen aikana?

Kyllä, paastotreenit ovat hyviä. Jotkut ihmiset suosittelevat haarautuneen ketjun aminohappojen (BCAA) ottamista ennen paastotonta harjoittelua.

Löydät monia BCAA-tuotteita Amazonista.

5. Aiheuttaako paasto lihasten menetystä?

Kaikki laihtumismenetelmät voivat aiheuttaa lihasten menetystä, minkä vuoksi on tärkeää nostaa painoja ja pitää proteiinien saanti korkeana. Yksi tutkimus osoitti, että ajoittainen paasto aiheuttaa vähemmän lihasten menetystä kuin säännöllinen kalorirajoitus ().

6. Hidastavatko paastot aineenvaihduntaa?

Ei. Tutkimukset osoittavat, että lyhytaikaiset paastot todella lisäävät aineenvaihduntaa (,). Pidemmät 3 tai useamman päivän paastot voivat kuitenkin estää aineenvaihduntaa ().

7. Pitäisikö lasten paastota?

Lapsesi salliminen paastota on todennäköisesti huono idea.

Päästä alkuun

Mahdollisuudet ovat, että olet jo tehnyt useita jaksottaisia ​​paastoja elämässäsi.

Jos olet koskaan syönyt päivällistä, sitten nukkunut myöhään ja syömättä vasta seuraavana päivänä lounaalla, olet todennäköisesti jo paastonnut yli 16 tuntia.

Jotkut ihmiset syövät vaistomaisesti tällä tavalla. He eivät yksinkertaisesti tunne nälkää aamulla.

Monet ihmiset pitävät 16/8-menetelmää yksinkertaisin ja kestävin tapa ajoittaiseen paastoamiseen - kannattaa ehkä kokeilla tätä käytäntöä ensin.

Jos pidät siitä helppoa ja tunnet olosi hyväksi paaston aikana, yritä ehkä siirtyä edistyneemmille paastoille, kuten 24 tunnin paasto 1-2 kertaa viikossa (Syö-Stop-Syö) tai syö vain 500–600 kaloria 1-2 päivää viikossa (5: 2 ruokavalio).

Toinen lähestymistapa on yksinkertaisesti paastoaminen aina kun se on kätevää - ohita ateriat vain silloin tällöin, kun et ole nälkäinen tai sinulla ei ole aikaa kokata.

Ainakin osan eduista ei tarvitse noudattaa jäsenneltyä ajoittaista paasto-ohjelmaa.

Kokeile erilaisia ​​lähestymistapoja ja löydä jotain, mikä nauttii ja sopii aikatauluusi.

On suositeltavaa aloittaa 16/8 -menetelmällä ja sitten myöhemmin siirtyä pidempiin paastoihin. On tärkeää kokeilla ja löytää sinulle sopiva menetelmä.

Pitäisikö sinun kokeilla sitä?

Ajoittainen paastoaminen ei ole kenenkään tehtävä.

Se on yksinkertaisesti yksi monista elämäntapastrategioista, jotka voivat parantaa terveyttäsi.Todellisen ruoan syöminen, liikunta ja unesta huolehtiminen ovat edelleen tärkeimmät tekijät, joihin on keskityttävä.

Jos et pidä paasto-ajatuksesta, voit ohittaa tämän artikkelin turvallisesti ja tehdä sinulle parhaiten sopivia.

Päivän päätteeksi ei ole olemassa yhdenmukaista ratkaisua ravitsemukseen. Paras ruokavalio sinulle on se, johon voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.

Ajoittainen paasto on hieno joillekin ihmisille, ei toisille. Ainoa tapa selvittää, mihin ryhmään kuulut, on kokeilla sitä.

Jos tunnet olosi hyväksi paastoamisen aikana ja pidät sitä kestävänä syömistapana, se voi olla erittäin tehokas keino laihtua ja parantaa terveyttäsi.

Lue artikkeli espanjaksi