Syövätkö jotkut kasvissyöjät kanaa? Pollotarian ruokavalio selitettiin

Sisältö

• Mikä on pollotarian ruokavalio?
• Mahdolliset terveyshyödyt
• Voi vähentää sydänsairauksien riskiä
• Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä
• Voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
• Voi auttaa laihtumista
• Voi olla hyväksi ympäristölle
• Mahdolliset epäkohdat
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruoat
• Näyte ateriasuunnitelmasta
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lopullinen rivi

Pollotarialainen on henkilö, joka syö siipikarjaa, mutta ei punaista lihaa tai sianlihatuotteita.

Ihmiset valitsevat tämän ruokavalion mallin monista syistä.

Joillekin pollotariaksi tulo on askel kohti kasvissyöjää, kun taas toiset ovat enemmän huolissaan punaisen lihan syömisen terveys- ja ympäristövaikutuksista.

Tässä artikkelissa on yleiskatsaus pollotariaaniseen ruokavalioon, mukaan lukien sen edut, alarajat, syövät ja vältettävät ruokia sekä näyte-ateriaohjelma.

Mikä on pollotarian ruokavalio?

Pollotariaanista ruokavaliota, joka tunnetaan myös nimellä pollo-kasvisruoka, pidetään eräänlaisena vegetarismin tyyppinä, koska jotkin eläinlihan muodot ovat sallittuja.

Vaikka etuliite ”pollo” kääntyy kirjaimellisesti ”kanaksi” espanjaksi, pollotarialaiset syövät yleensä kaikenlaista siipikarjan muotoa, mukaan lukien kalkkuna ja ankka.

Tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset eivät syö punaista lihaa tai sianlihaa. Lisäksi jotkut sisältävät munia ja maitotuotteita ruokavaliossaan, kun taas toiset eivät.

Pollotarialaisia, jotka syövät joskus kalaa ja mereneläviä, pidetään ahneina pollotarialaisina.

Siipikarjan sallimisen lisäksi ruokavaliossa korostetaan kasvipohjaisia ​​ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja.

Koska siipikarjan tyyppejä ja määrää varten ei ole vahvistettu ohjeita, pollotarian ruokavalion ravinnekoostumus voi vaihdella suuresti yksilöittäin.

Yhteenveto Pollotarian ruokavalio on eräänlainen puolikasvegetarismi, jossa kana on sallittu, mutta punainen liha ja sianliha eivät ole. Jotkut pollotariaanit voivat sisällyttää ruokavalioonsa myös munia ja meijerituotteita. Niitä, jotka syövät kalaa ja äyriäisiä, pidetään kipu-pollotarialaisina.

Mahdolliset terveyshyödyt

Ottaen huomioon erityisesti pollotariaanista ruokavaliota koskevan tutkimuksen rajallinen määrä, sen mahdolliset terveyshyödyt perustuvat pitkälti punaisen ja jalostetun lihan vähentämiseen ja poistamiseen.

Ruokavaliosta voi olla samanlaisia ​​etuja kuin kasvisruokavalioissa, koska se korostaa myös kasviperäisiä ruokia.

Voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet punaisen lihan, erityisesti jalostetun punaisen lihan, korkean saannin lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (1, 2, 3, 4, 5).

Sen sijaan väestöpohjaiset tutkimukset ovat yhdistäneet siipikarjan saannin vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin. Tämä suhde voi johtua siipikarjan lisääntyneestä saannista, mikä johtaa punaisen lihan vähentyneeseen määrään (1, 6, 7).

84 136 naisella tehdyssä tutkimuksessa korvaamalla yksi annos käsittelemätöntä punaista lihaa päivässä siipikarjan kanssa aiheutettiin 19% pienempi sydänsairauksien riski (1).

Sen lisäksi, että pollotarian ruokavalio on alhaisempi punaisessa ja jalostetussa lihassa, sen on tarkoitus olla korkea kasvisruoissa.

Tämän seurauksena ruokavaliossa voi olla runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka saattavat suojata sydänsairauksilta vähentämällä verenpainetta ja lisäämällä HDL (hyvää) kolesterolia (8).

Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä

Punaisen lihan, erityisesti jalostetun punaisen lihan, suuri saanti on liitetty tietyntyyppisten syöpien, mukaan lukien kolorektaalisyövän, lisääntyneeseen riskiin (9, 10, 11).

Sitä vastoin siipikarjan säännölliseen nauttimiseen ei ole liitetty paksusuolen syöpää, ja kasvisruokavaliot saattavat jopa auttaa suojautumaan siitä (11, 12).

492 186 aikuisella tehdyssä havainnoivassa tutkimuksessa havaittiin, että jokaisesta 1 000 syödystä kalorista siipikarjan saannin lisääntyminen 10 grammalla yhdistettynä punaisen lihan vastaavaan määrän vähenemiseen liittyi useiden syöpätyyppien merkittävään 3–20%: n vähenemiseen (13).

Siksi punaisen lihan korvaaminen siipikarjalla ja enemmän kasvipohjaisilla elintarvikkeilla noudattamalla pollotarian ruokavaliota voi vähentää tietyntyyppisten syöpäriskiä.

Voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä

Tietyt punaisen lihan tyypit, erityisesti jalostetut lihat, on liitetty lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin (14).

53 163 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa, jossa jalostetun punaisen lihan korvaaminen siipikarjalla, kalolla ja käsittelemättömällä punaisella lihalla havaittiin vähentävän merkittävästi tyypin 2 diabeteksen riskiä 15 vuoden seurantajakson aikana (15).

Pollotariaanisten ruokavalioiden on tarkoitus myös olla runsaasti kasvisruoissa, jotka saattavat suojata tyypin 2 diabeteltä, koska nämä ruuat ovat usein runsaasti kuitua ja vähän tyydyttyneitä rasvoja.

Yhdessä yli 60 000 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että puolikasvegetaarisilla oli 1,5% vähemmän todennäköisyys tyypin 2 diabetekseen verrattuna muihin kuin kasvissyöjiin (16).

Voi auttaa laihtumista

Pollotariaaninen ruokavalio voi myös olla hyödyllinen vyötäröllesi.

Siipikarjassa on yleensä vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin punaisessa lihassa ja sianlihatuotteissa, vaikka se on silti hyvä proteiinilähde.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi vähentää ruokahalua, mikä auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita koko päivän ajan (17, 18).

Lisäksi niillä, jotka noudattavat kasvisruokavalioita, on yleensä alhaisempi kehon massaindeksi (BMI) kuin muilla kuin kasvissyöjillä, kun taas pääasiassa kasviperäisten ruokavalioiden, kuten pollotarian ruokavalion, on havaittu auttavan laihtumista (19, 20, 21). .

Yhteenveto Pienemmän punaisen lihan saannin ja enemmän kasvipohjaisten ruokien vuoksi pollotarian ruokavalio voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, eräiden syöpien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Se voi myös auttaa laihtumista.

Voi olla hyväksi ympäristölle

Pollotariaaninen ruokavalio voi hyödyttää ympäristöä.

Yhden tutkimuksen mukaan naudanlihan tuottaminen vaatii 28 kertaa enemmän maata ja 11 kertaa enemmän kasteluvettä kuin muun karjan tuottaminen. Lisäksi se tuottaa keskimäärin 5 kertaa enemmän kasvihuonekaasupäästöjä verrattuna muihin kotieläimiin, siipikarja ja sianliha mukaan lukien (22).

Lisäksi kasviperäisten elintarvikkeiden todetaan usein olevan kestävämpiä kuin eläintuotteet, koska ne tarvitsevat vähemmän resursseja kuin eläinten kasvatus (23).

Siitä huolimatta tutkimukset viittaavat siihen, että eläintuotteiden kokonaiskulutuksen vähentäminen ja kestävämpien vaihtoehtojen, kuten kanan, valitseminen voi silti hyödyttää ympäristöä ja saattaa olla realistisempaa nykyisille lihansyöjille (24).

Yhteenveto Punaisen lihan saannin vähentäminen ja sen korvaaminen kestävämmillä vaihtoehdoilla, kuten siipikarjan ja kasvisruoilla, voi olla ympäristölle hyödyllistä käyttämällä vähemmän resursseja ja vähentämällä kasvihuonekaasupäästöjä.

Mahdolliset epäkohdat

Hyvin suunniteltu pollotarian ruokavalio, joka sisältää erilaisia ​​kasvipohjaisia ​​ruokia samoin kuin siipikarjan kohtuullinen saanti, voi olla varsin terveellistä eikä vaadi täydentämistä.

Kuten muissa kasvisruokavalioissa, jotkut ihmiset saattavat kuitenkin olla vaarassa ravintoainevajeista leikkaamalla eläintuotteita.

Mahdollisia ravintoainevajeita, jotka on otettava huomioon, kun noudatetaan pollotarian ruokavaliota, ovat:

• rauta-
• sinkki
• B12-vitamiini
• kalsium
• omega-3-rasvahapot

Rautaa ja sinkkiä on kasvisruoissa, mutta ne imeytyvät paremmin eläintuotteisiin. Vaikka siipikarja sisältää molemmat mineraalit, pollotarien on ehkä pidettävä tietoisena sisällyttämällä riittävät kasvipohjaiset raudan ja sinkin lähteet (25).

B12-vitamiinia esiintyy vain eläintuotteissa. B12-lisäravinteen lisäämistä voidaan suositella sen mukaan, kuinka paljon siipikarjaa pollotaristi valitsee ruokavalioonsa.

Pollotariaanisiin ruokavalioihin, joihin ei sisälly meijerituotteita, on tärkeää sisällyttää kasvipohjaiset kalsiumlähteet, mukaan lukien lehtikaali, valkoiset pavut, seesaminsiemenet ja kokonaiset soijatuotteet.

Viimeinkin, jos kaloja ja äyriäisiä rajoitetaan, pollotariini ei välttämättä saa riittävästi määriä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä ja tärkeitä fyysiselle ja mielenterveydelle (26).

Omega-3-alfa-linoleenihapon kasvipohjaisen muodon lähteitä ovat saksanpähkinät sekä chia- ja pellavansiemenet.

Yhteenveto Pollotarieilla voi olla riski tietyistä ravintovajeista, erityisesti B12-vitamiinista, kalsiumista ja omega-3: sta, riippuen heidän ruokavalinnoistaan.

Syötävät ruoat

Pollotariaaninen ruokavalio on ihanteellisesti korkea kasvipohjaisissa elintarvikkeissa ja sisältää kohtuullisia määriä siipikarjaa. Elintarvikkeita, jotka ovat kelvollisia syömään pollotarian ruokavaliossa, ovat:

• Kokonaiset jyvät ja viljatuotteet: quinoa, kaura, hirssi, farro jne.
• hedelmät: omenat, greipit, banaanit, marjat, päärynät jne.
• Vihannekset: parsakaali, pinaatti, squash, perunat, paprikat jne.
• palkokasvit: linssit, kahviherneet, mustat pavut, munuaiset pavut jne.
• Pähkinät, pähkinävoit ja siemenet: kurpitsansiemenet, mantelivoi, saksanpähkinät jne.
• Siipikarja: mukaan lukien kana, kalkkuna ja ankka
• Kasviperäinen proteiini: tofu, herneproteiini, seitan jne.
• Terveelliset rasvat: avokadot, oliiviöljy, kookos, kookosöljy jne.
• Muut kuin maitotuotteet: mantelimaito, kookosjogurtti, kookosmaito jne.

Pollotariaanit voivat myös päättää sisällyttää munat ja maitotuotteet.

Yhteenveto Pollotariaaninen ruokavalio sisältää erilaisia ​​kokonaisia, kasvipohjaisia ​​ruokia ja maltillista siipikarjan saantia. Henkilöstä riippuen voidaan myös syödä munia ja maitotuotteita.

Vältettävät ruoat

Muut kuin siipikarja, pollotarians ei syö mitään muuta eläimen lihaa. Vaikka jotkut saattavat sisältää kaloja ja äyriäisiä, niitä pidetään teknisesti raskaana pollotariaanina.

Pollotariaanisen ruokavalion yhteydessä vältettäviä ruokia ovat:

• naudanliha
• sianliha
• lammas
• riistan liha, kuten piisonit, hirvi ja hirvenliha
• kalastaa
• äyriäinen

Lisäksi paistetun siipikarjan saanti tulisi minimoida.

Yhteenveto Kaikkia punaisen lihan ja sianlihan muotoja vältetään pollotarian ruokavaliossa. Vaikka kalan ja merenelävien lisääminen on teknisesti hieno-pollotarian ruokavalio, jotkut pollotarierit saattavat sisällyttää ne.

Näyte ateriasuunnitelmasta

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan pollotarialaista ruokavaliota, tämä viiden päivän ateriasuunnitelma voi antaa sinulle ideoita muutoksen tekemiseen.

maanantai

• Aamiainen: kookosjogurtti manteleilla, marjoilla ja jauhettujen pellavansiementen kanssa
• Lounas: Välimerellinen quinoa-kulho paahdettu kesäkurpitsa, kirsikkatomaatit ja kahviherneet
• illallinen: paahdettua Butternut-kurpitsaa ja kukkakaali-tacoa pintopavuilla, guacamolella ja kurpitsansiemenillä

tiistai

• Aamiainen: aamiainen burrito täysvehnä tortillalla, mustilla papuilla, sekoitetulla tofulla, avokadoviipaleilla ja salsalla
• Lounas: sekoitetut vihreät salaattia, grillattua kananrintaa, mansikoita ja manteleita
• illallinen: tofu ja kasvis sekoita - paista ruskealla riisillä

keskiviikko

• Aamiainen: kaksi viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää mantelivoilla ja marjoilla
• Lounas: linssikeitto täysjyväleipää ja sivusalaattia
• illallinen: kasviksella paella sieniä, paprikaa, sipulia ja artisokkia

torstai

• Aamiainen: Yökaura banaaniviivoilla, chia-siemenillä, maapähkinävoilla ja kanelilla
• Lounas: mustan pavun hampurilainen avokadon ja bataattien kanssa
• illallinen: täytetyt paprikat ja jauhettua kalkkunaa ja sivusalaattia

perjantai

• Aamiainen: aamiainen paistinpannu tempeh, bataatit, parsakaali ja mausteet
• Lounas: hienonnettu thaimaalainen lehtikaali salaatti kalaspähkinöillä, edamame, mango ja maapähkinäkastike
• illallinen: täytetyt täysjyvävehnäiset pitas paistetut falafelit, hummus, tomaatit, pinaatti ja grillattu kana

Vaikka siipikarja sisältyy pollotariaaniseen ruokavalioon, keskitytään edelleen ravitsevan ruokavalion syömiseen, jossa on runsaasti kokonaisia ​​kasviperäisiä ruokia. Jotkut ihmiset voivat päättää syödä enemmän tai vähemmän siipikarjan annosta ja sisällyttää siihen maitotuotteita tai munia.

Yhteenveto Tämä viiden päivän ateriasuunnitelma tarjoaa ateriaideoita pollotariaanisen ruokavalion noudattamiseksi. Syötävän siipikarjan määrä voi kuitenkin vaihdella yksilöittäin.

Lopullinen rivi

Pollotariaaninen ruokavalio keskittyy kokonaisiin, kasvipohjaisiin ruokia sisältäen siipikarjan maltillisesti.

Koska se on runsaasti runsaasti kuitua sisältäviä, kasvipohjaisia ​​ruokia ja vähentää punaisen lihan ja sianlihan saantia, se voi hyödyntää sydämen terveyttä, auttaa painonpudotuksessa ja suojata tyypin 2 diabetekselta ja tietyntyyppisiltä syöpiltä.

Verrattuna länsimaiseen keskimääräiseen ruokavalioon, se voi olla hyvä myös ympäristölle.

Kaiken kaikkiaan pollotarian ruokavalio voi olla terveellinen, realistisempi vaihtoehto lihaa syöville, jotka haluavat syödä vähemmän punaista lihaa ja enemmän kasvipohjaisia ​​ruokia.