Mitä eroa on täysjyvällä ja täysjyvällä?

Sisältö

• Ensinnäkin puhdistetut viljat
• Täysjyvän määritelmä
• Kokonaisen vehnän määritelmä
• Määritelmä Multigrain
• Kuinka valita terveellisimmät leivät, sämpylät, kääreet ja paljon muuta
• Arvostelu kohteelle

Tiedät todennäköisesti ohittaa Wonder -leivän, kun otat leipää ruokakaupassa, mutta entä sitten, kun on valittava "täysjyvä" tai "täysjyvä"? Entä "multigrain"? Nämä leipäpussien, viljalaatikoiden ja jopa keksejä sisältävät tarrat voivat tehdä ruokaostoksista hämmentäviä.

Joten jaamme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää esimerkiksi siitä, mikä tekee jostakin täysjyvätuotteesta, sekä kunkin ravintoarvot, jotta voit tehdä terveellisimmän päätöksen.

Ensinnäkin puhdistetut viljat

Ymmärtääksemme, miksi puhdistamattomat täysjyvätuotteet ovat parempi valinta, voi olla hyödyllistä tietää, mitä puhdistetuista jyvistä tai valkoisista jyvistä puuttuu. Valkoinen leipä, pasta, riisi tai jauhot valmistetaan puhdistetuista jyvistä, joista on poistettu alkiot ja leseet, joten menetät kaikki kuidun ja antioksidanttien terveyshyödyt. Sen sijaan sinulla on enimmäkseen tärkkelystä eli hiilihydraatteja. Vaikka hiilihydraatit eivät ole vihollinen, tässä kerrotaan lisää siitä, miksi sinun ei pitäisi tuntea syyllisyyttä leivässä puhdistettujen jyvien syömisestä, sillä niiden glykeeminen indeksi on yleensä korkea, mikä saa verensokeritasosi nousemaan ja sitten laskemaan nopeasti. Tämä johtaa nälkään ja himoihin, joten korkean GI-elintarvikkeiden säännöllinen valitseminen voi aiheuttaa painonnousua.

Nyt kun se on Selvä, tässä on mitä sinun tulee tietää kaikista hyllyillä olevista ruskealeipävaihtoehdoista.

Täysjyvän määritelmä

Juuri pellolta korjatussa viljassa on kolme osaa: leseet, jotka ovat täynnä kuitua, B-vitamiineja ja antioksidantteja; alkio, joka sisältää proteiinia, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja; ja tärkkelyksen tuottava endospermi. "Kokojyvä" tarkoittaa, että kaikki kolme on jätetty koskemattomaksi.

Älä mene lankaan, jos tuotteen sanotaan olevan "tehty" kanssa täysjyvätuotteita. "Tämä tarkoittaa vain sitä, että niitä on jonkin verran täysjyväviljaa ruoassa, mutta ei ole tietoa kuinka paljon.

Kokojyväviljat, kuten amarantti, hirssi, ruskea riisi ja kvinoa, sisältävät runsaasti polyfenoleja. Nämä antioksidantit estävät vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja niillä voi olla ikääntymistä estäviä etuja. Ne ovat terveellisempää kuin jalostettu vilja, josta on poistettu joitakin viljan ravitsevia osia käsittelyn aikana. Täysjyväleivän, rullien ja kääreiden korkea kuitupitoisuus pitää sinut täyteen pidempään ja edistää tervettä ruoansulatusjärjestelmää, jotka molemmat voivat auttaa sinua hallitsemaan painoasi.

Kokonaisen vehnän määritelmä

Yhdysvaltain elintarviketeollisuus pitää vehnää täysjyvälajina. Joten kun näet termin "täysjyvä" pakkauksessa, se tarkoittaa, että kaikki vehnän osat jätettiin koskemattomiksi. Lisäksi, jos tuotetta kutsutaan kokovehnäksi, se tarkoittaa myös sitä, ettei sitä ole sekoitettu muiden jyvien kanssa. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta voit yleensä pitää täysjyvätuotteita yhtä terveinä kuin muut täysjyväruokia. Kuitumäärää ja ainesosia on myös otettava huomioon. (Sivuhuomautus: Kaikki maat eivät määritä näitä termejä samalla tavalla. Esimerkiksi Kanadassa termi "täysjyvä" voi sisältää tuotteita, jotka eivät ole täysjyväviljaa, vaan jotka on sen sijaan käsitelty lisäämällä takaisin osa irrotetusta leseestä.)

Entä perusvehnäleipä?

Ikävä ilmoittaa, mutta jos poistat sanan "kokonainen", vehnäleipä on pohjimmiltaan sama asia kuin valkoinen leipä, koska molemmat on valmistettu puhdistetuista jauhoista. (BTW, tarkista nämä hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, jotka ovat huonompia kuin vaalea leipä.) Se ei tarjoa ravitsemuksellista etua. Joskus saatat saada a bitti ylimääräistä kuitua vehnäleivässä, koska pieni määrä leseitä on lisätty takaisin, mutta ei tarpeeksi, jotta se olisi täysjyväleivän tai täysjyväleivän taso.

Määritelmä Multigrain

Multigrain voi kuulostaa terveellisimmältä vaihtoehdolta, mutta kaikki "multigrain" tarkoittaa todella sitä, että tuotteella on useita jyviä sen sisällä. Tämä ei tarkoita, että nämä jyvät ovat koko jyviä. Itse asiassa se on yleensä sekoitus jalostettua ja puhdistamatonta, mikä tekee tästä valinnasta vähemmän ravitsevaa kuin 100 prosenttia täysjyväviljaa. Sama koskee leipää, jossa on merkintä "kuuden viljan" tai vastaava. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tämän leivän valmistuksessa käytettiin kuutta erilaista viljaa. Tämä on täydellinen esimerkki siitä, että määrä (enemmän jyviä) ei välttämättä ole parempi kuin laatu (käyttämällä yhtä tai kahta). koko jyviä).

Kuinka valita terveellisimmät leivät, sämpylät, kääreet ja paljon muuta

Okei, nyt kun tiedät kaikkien näiden termien välisen eron, voit etsiä vaihtoehtoja ja löytää sinulle terveellisin.

1. Lue tarrat.

Vaikka kaikki markkinointimerkinnät eivät ole säänneltyjä tai niitä ei voida hyväksyä nimellisarvolla (transrasvat, katsomme sinua), voit helposti selvittää, täyttääkö jokin täysjyvästandardit etsimällä täysjyväleimaa jostain pakkauksesta. Leima, jonka Oldways Whole Grain Council (OWGC) loi auttaakseen kuluttajia tekemään parempia ruokavalintoja, merkitsee, että kaikki tuotteen jyvät ovat kokonaisia, ja bonus-yksi annos tarjoaa vähintään 16 grammaa täysjyväviljasta. Vaikka Yhdysvaltain laki ei vaadi, että valmistajat sisällyttävät tämän etikettiinsä, tällä hetkellä Amerikassa on lähes 9 000 merkittyä tuotetta.

Lisäksi OWGC: llä on myös etikettejä, joissa lukee "50 prosenttia täysjyvätuotteita", mikä tarkoittaa, että tuotteen jyvistä vähintään puolet on peräisin täysjyvätuotteista tai vähintään 8 grammaa täysjyvätuotteita annosta kohden, ja "perusleima", mikä tarkoittaa vähemmän yli puolet jyvistä on kokonaisia.

2. Katso ainesosia.

Tarkista ainesosaluettelosta avainsanoja, kuten "rikastettu" tai "valkaistu". Nämä ovat vihjeitä siitä, että osa tai kaikki ruoka sisältää puhdistettuja jyviä. Etsi myös keinotekoisia makuja, värejä tai säilöntäaineita luettelosta. Jos olet epävarma, valitse tuotteet, jotka sisältävät tunnistamistasi luonnollisista ainesosista.

3. Keskity kuituihin.

Varmista, että kaikissa täysjyvätuotteissa on vähintään 4 grammaa kuitua annosta kohti, jotta voit vastata päivittäisiin 25 gramman tarpeisiisi. (Voit myös saavuttaa kiintiösi näiden terveellisten reseptien avulla, joissa on runsaasti kuitua sisältäviä ruokia.)

4. Rajoita sokeria ja suolaa.

Jos olet käyttänyt niin paljon aikaa viljoihin ja ainesosaluetteloihin tutustumiseen, valitse täysjyvätuote, jossa on alle 2 grammaa sokeria (nälkäisten tunteiden ja päänsärkyjen välttämiseksi) ja alle 200 milligrammaa natriumia annosta kohti. Yllätyt kuullessani, että leipä ja murot voivat sisältää yllättävän paljon natriumia.

Bottom line: Paras vaihtoehto maksimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi on etsiä ruokia, jotka ovat 100-prosenttisesti täysjyväviljaa. Kun tämä ei ole mahdollista, täysjyvä on loistava toissijainen vaihtoehto, ja moniviljaiset tuotteet vaativat tarkempaa tarkastelua. Minkä tahansa näistä vaihtoehdoista on parempi kuin puhdistetut jyvät ja vaalea leipä.

Arvostelu kohteelle