Mitä eroa on piiriharjoittelulla ja intervalliharjoittelulla?

Sisältö

• Mikä on piirikoulutus?
• Mikä on intervallikoulutus?
• Voiko harjoituksesi olla * sekä * piiri- että intervalliharjoittelu?
• Kierros- ja intervalliharjoittelun optimointi
• Arvostelu kohteelle

Nykyaikaisessa kuntoilumaailmassa, jossa sanoja kuten HIIT, EMOM ja AMRAP heitetään ympäri niin usein kuin käsipainoja, voi olla huimaavaa liikkua harjoitusrutiinin terminologiassa. Yksi yleinen sekoitus, että on aika päästä suoraan: ero piirikoulutuksen ja intervalliharjoittelun välillä.

Ei, ne eivät ole sama asia, ja kyllä, sinun pitäisi tietää ero. Hallitse nämä kaksi harjoitustyyppiä, ja kunto (ja kuntosalin sanasto) paranee sen vuoksi.

Mikä on piirikoulutus?

Circuit-harjoittelu tarkoittaa sitä, että vuorottelet useiden harjoitusten välillä (yleensä viidestä kymmeneen), jotka kohdistetaan eri lihasryhmiin, sanoo Pete McCall, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja American Council on Exercise -järjestön tiedottaja sekä All About Fitness -podcastin luoja. Voit esimerkiksi siirtyä alavartalon harjoituksesta ylävartalon harjoitukseen ydinharjoitukseksi, sitten toisen alavartalon liikkeen, ylävartalon liikkeen ja ytimen liikkeen ennen piirin toistamista. (Katso: Kuinka rakentaa täydellinen piirin rutiini)

"Kiertoharjoittelun ideana on työstää erilaisia ​​lihaksia samanaikaisesti mahdollisimman vähän lepoa", McCall sanoo. "Koska vaihtelet mihin kehon osaan kohdistat, yksi lihasryhmä lepää, kun toinen työskentelee."

Esimerkiksi, koska jalat saavat levätä vedon aikana ja kätesi levätä kyykkyjen aikana, voit lykätä minkä tahansa lepoajan harjoitusten välillä tehdäksesi tehokkaamman harjoittelun, joka ei vain lisää voimaa, vaan myös pitää sydämesi lyömässä ja kierroksissa. myös aineenvaihduntaasi, sanoo McCall. (Ja tämä on vain yksi monista piirikoulutuksen eduista.)

"Koska siirryt harjoituksesta harjoitukseen hyvin vähän lepäämällä, piiriharjoittelu tuottaa melko merkittävän kardiorespiratiivisen vasteen", hän sanoo. Mikä tarkoittaa, kyllä, voit laskea sen täysin sydän.

Jos käytät tarpeeksi painavia painoja, työskentelet väsymykseen asti (jossa et vain voi tehdä toista toistoa): "Se tarkoittaa, että parannat lihasvoimaa ja voit parantaa lihasten määritelmää", McCall sanoo. (Tässä on ero lihasvoiman ja lihaskestävyyden välillä.)

Kun olet tyytyväinen tähän ajatukseen, laajenna liikevalintasi kehon osien ulkopuolelle: "Nyt alamme tarkastella harjoitteluliikkeitä lihasten sijasta. Se tarkoittaa keskittymistä työntämiseen, vetämiseen, keuhkottamiseen, kyykkyyn ja lonkan saranaliikkeisiin vain ylä- tai alavartalosta", McCall sanoo.

Mikä on intervallikoulutus?

Intervallikoulutus on sitä vastoin, kun vaihdat kohtalaisen ja korkean intensiteetin työjaksoja joko aktiivisen tai passiivisen lepoajan kanssa, McCall sanoo. Toisin kuin piiriharjoittelu, intervalliharjoittelulla on vähemmän tekemistä mitä teet ja sen sijaan kyse on lähinnä siitä intensiteetti siitä, mitä olet tekemässä.

Voit esimerkiksi tehdä intervalliharjoituksia yhdellä liikkeellä (kuten kahvakuulaheilut), useilla liikkeillä (kuten burpees, kyykkyhyppy ja plyo -syöksyt) tai tiukalla sydänharjoituksella (kuten juoksu tai soutu). Tärkeintä on, että työskentelet (kovasti!) Tietyn ajan ja lepäät tietyn ajan.

Olet luultavasti kuullut, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla (HIIT) on erityisesti hulluja terveyshyötyjä, ja se on täysin totta: "Poltat enemmän kaloreita suhteellisen lyhyessä ajassa", McCall sanoo. "Sen avulla voit työskennellä korkeammalla intensiteetillä, mutta koska sinulla on lepoaikoja, se vähentää kudoksen kokonaisrasitusta, lievittää hermostoa ja mahdollistaa energiavarastojen muodostumisen uudelleen."

Voiko harjoituksesi olla * sekä * piiri- että intervalliharjoittelu?

Joo! Ajattele viimeistä harjoitusleiriä, jonka teit. Sinulla on hyvät mahdollisuudet kiertää erilaisia ​​liikkeitä, jotka osuivat eri lihasryhmään (à la -piirikoulutus), mutta joilla oli myös erityinen työ/lepo -suhde (à la intervallitreeni). Tässä tapauksessa se lasketaan täysin molemmiksi, McCall sanoo.

On myös mahdollista tehdä piiriharjoittelua ja intervalliharjoittelua samassa harjoituksessa, mutta ei samaan aikaan.Voit esimerkiksi tehdä alkulämmittelyn, käydä läpi voimansiirtopiirin ja lopettaa sitten HIIT-harjoituksella ilmapyörällä.

Kierros- ja intervalliharjoittelun optimointi

Nyt kun tiedät mitä piiriharjoittelu ja intervalliharjoittelu todellisuudessa ovat, on aika saada ne toimimaan puolestasi.

Kun kokoat omaa piiri- tai intervalliharjoittelua, ole varovainen harjoitusvalintasi kanssa: "Et halua käyttää kehon osaa liian monta kertaa tai tehdä liikaa toistuvia liikkeitä", McCall sanoo. "Jos teet liikaa samaa harjoitusta, se voi aiheuttaa liikaa vahinkoa."

Ja erityisesti intervalliharjoittelussa valitse strategisesti aktiivisen ja passiivisen levon väliltä: Jos teet erityisen vaikean liikkeen (esimerkiksi kahvakuulakeilahdukset tai burpees), joudut todennäköisesti nielemään vettä ja hengittämään lepovälin aikana. Teetkö vähemmän intensiivistä liikettä työaikasi aikana (kuten kyykkyjä)? Kokeile aktiivista palautumisliikettä kuin lankkua, McCall sanoo.

Tärkein asia pitää mielessä? Et halua tehdä liikaa kumpaakaan: "Jos teet liikaa korkean intensiteetin harjoittelua, se voi aiheuttaa ylikuntoa, mikä voi aiheuttaa lisämunuaisen väsymistä ja häiritä kehon hormonitasapainoa", McCall sanoo. (Katso: 7 merkkiä siitä, että tarvitset vakavasti lepopäivää)

"Hyvä viikko olisi ehkä kaksi päivää kiertoharjoittelua suhteellisen kohtuullisella intensiteetillä ja kaksi tai kolme päivää intervalliharjoittelua kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä", hän sanoo. "En tekisi HIITiä useammin kuin kolme tai neljä kertaa viikossa, koska HIIT: n avulla sinun on suoritettava toipuminen taustalla. Muista: Haluat treenata fiksummin, ei vaikeammin." (Tässä on lisää siitä, miten suunnitella täydellinen harjoitusviikko.)

Arvostelu kohteelle