Terveet tavat laihtuminen

Olipa se terveellistä tai epäterveellistä, tapa on jotain, mitä teet tarvitsematta miettiä sitä. Ihmiset, jotka onnistuvat painonpudotuksessa, muuttavat terveellisen ruokailun tottumukseksi.

Nämä terveelliset ruokailutottumukset voivat auttaa sinua laihtua ja pitämään sen pois.

Perhekeittiö voi laukaista epäterveelliset ruokailutottumukset, jos hyllyt on vuorattu sokerimaisilla välipaloilla. Järjestä keittiö uudelleen, jotta ruokavaliota lisäävät elintarvikkeet olisivat luonnollisin valinta.

• Pidä terveellinen ruoka näkyvissä. Pidä kulhoa hedelmiä tiskillä ja leikattuja vihanneksia jääkaapissa. Kun tunnet nälkäistä, sinulla on terveellinen välipala lähellä.
• Vähennä kiusausta. Jos tiedät, että et voi hallita itseäsi evästeiden ympärillä, pidä ne ja muut ruokavaliota tuhoavat elintarvikkeet poissa tai vielä parempi, poissa talosta.
• Syö aina ruokia. Syöminen suoraan astiasta tai pussista edistää ylensyöntiä.
• Käytä pienempiä levyjä. Jos aloitat aterian vähemmän ruokaa edessäsi, syöt todennäköisesti vähemmän siihen mennessä, kun se on ohi.

Elämä vilkastuu ja monet ihmiset päätyvät syömään miettimättä ruokaa, jonka he panevat suuhunsa. Seuraavat tavat voivat auttaa sinua välttämään tämän mielettömän syömisen.

• Syö aamupala. Tyhjä vatsa on kutsu syödä liikaa. Aloita päiväsi täysjyväleivällä tai murolla, vähärasvaisella maidolla tai jogurtilla ja palalla hedelmää.
• Suunnittele ennakkoon. Älä odota, kunnes olet nälkäinen päättääksesi mitä syödä. Suunnittele ateriat ja käy ostoksilla, kun tunnet olevasi täynnä. Epäterveelliset vaihtoehdot ovat helpompia ohittaa.
• Sammuta näyttö. Syöminen silmillä televisiossa, tietokoneessa tai muussa häiritsevässä näytössä vie mielesi pois syömästäsi. Et vain unohda maistella ruokaa, olet todennäköisesti syödä liikaa.
• Syö terveellistä ruokaa ensin. Aloita keitolla tai salaatilla, niin et ole vähemmän nälkäinen, kun käännyt pääruokaan. Vältä vain kermapohjaisia ​​keittoja ja salaattikastikkeita.
• Syö pieniä välipaloja usein. Kahden tai kolmen suuren aterian sijaan voit syödä pienempiä aterioita ja terveellisiä välipaloja pitääkseen itsesi läpi päivän.
• Punnitse itsesi. Asteikon tiedot auttavat sinua näkemään, kuinka painosi nousee tai laskee syömisen mukaan.
• Pidä talosi viileänä. Tunne hieman kylmä talvella voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kuin jos pidät kotiasi lämpimämmällä puolella.

Tunteellinen syöminen tai syöminen miellyttävyyden sijaan ravinnosta voi vaikuttaa suuresti siihen, mitä ja kuinka paljon syöt. Paranna suhdettasi ruokaan:

• Kiinnittää huomiota. Kuuntele kehoasi siitä, miten tietyt elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan. Paistettu ruoka saattaa maistua hyvältä nyt. Mutta miltä se tuntuu vatsassasi tunnin päästä?
• Hidasta. Laske haarukka puremien väliin tai keskustele syömisen aikana. Tahdistamalla itsesi annat vatsallesi mahdollisuuden tuntea olevansa täynnä.
• Pitää lukua. Lue ravintosisältömerkinnät ennen kuin syöt sitä. Kirjoita ylös, mitä aiot syödä, ennen kuin syöt. Molemmat tottumukset saavat sinut pysähtymään ja miettimään ennen kuin laitat jotain suuhusi.
• Muuta tapaa, jolla puhut ruoasta. Sen sijaan, että sanot "En voi syödä sitä", sano "En syö sitä". Sanonta et voi voi saada sinut tuntemaan puutteen. Sanonta et asettaa sinut vastuuseen.

Ystävät ja perheenjäsenet voivat auttaa sinua pysymään tiellä ja rohkaisemaan sinua matkan varrella. Muista valita ihmiset, jotka ymmärtävät tämän tärkeyden ja jotka tukevat sinua. ei tuomitse sinua tai yritä houkutella vanhoja ruokailutottumuksia.

• Lähetä edistymisraportit. Kerro ystävillesi tavoitteesi paino ja lähetä heille viikoittaisia ​​päivityksiä siitä, miten olet tekemässä.
• Käytä sosiaalista mediaa. Joidenkin mobiilisovellusten avulla voit kirjata kaiken syömäsi ja jakaa sen tietyille ystäville. Tämä voi auttaa sinua kirjaamaan ja olemaan tilivelvollinen siitä, mitä syöt.

Lihavuus - terveelliset tavat; Liikalihavuus - terveellinen syöminen

• Terveellinen dieetti
• myPlate

Jensen MD. Liikalihavuus. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Käyttäytymis- ja farmakoterapiapainohoitotoimenpiteet lihavuuteen liittyvän sairastuvuuden ja kuolleisuuden estämiseksi aikuisilla: päivitetty järjestelmällinen katsaus Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmälle [Internet] Rockville (MD): terveydenhuollon tutkimuksen ja laadun virasto (USA); 2018 syyskuuta (Evidence Synthesis, nro 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P.Ruokavalio ja ravitsemus. Julkaisussa: Naish J, Syndercombe Court D, toim. lääketiede. 3. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 16.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 25. tammikuuta 2021.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön verkkosivusto. Ravitsemus ja painotila. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Päivitetty 9. huhtikuuta 2020. Pääsy 9. huhtikuuta 2020.

Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmä; Curry SJ, Krist AH, et ai. Käyttäytymiseen liittyvät painonlaskutoimenpiteet lihavuuteen liittyvän sairastuvuuden ja kuolleisuuden estämiseksi aikuisilla: Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmän suosituslausunto JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Kuinka alentaa kolesterolia
• Painokontrolli