Huolehtiminen selästäsi kotona

Alaselkäkipu viittaa kipuun, jonka tunnet alaselässä. Sinulla voi olla myös selän jäykkyys, alaselän liikkeen heikkeneminen ja vaikeudet seisoa suorana.

Voit tehdä monia asioita kotona auttaaksesi selääsi paremmin ja estämään tulevia selkäkipuja.

Yleinen myytti selkäkipuista on, että sinun täytyy levätä ja välttää toimintaa pitkään. Itse asiassa lääkärit ÄLÄ suosittele sängyn lepoa. Jos sinulla ei ole merkkejä vakavasta selkäkipuistasi (kuten suolen tai virtsarakon hallinnan menetys, heikkous, laihtuminen tai kuume), pysy mahdollisimman aktiivisena.

Tässä on vinkkejä selkäkivun ja toiminnan käsittelemiseen:

• Lopeta normaali liikunta vain muutaman ensimmäisen päivän ajan. Tämä auttaa rauhoittamaan oireitasi ja vähentämään turvotusta (tulehdusta) kivun alueella.
• Levitä lämpöä tai jäätä tuskalliselle alueelle. Käytä jäätä ensimmäisten 48-72 tunnin aikana ja käytä sitten lämpöä.
• Ota käsikauppalääkkeet, kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin IB) tai asetaminofeeni (tylenoli).
• Nuku käpristyneessä sikiön asennossa ja tyyny jalkojesi välissä. Jos nukut yleensä selälläsi, aseta tyyny tai rullattu pyyhe polvien alle paineen poistamiseksi.
• ÄLÄ tee toimintoja, joihin liittyy selän voimakas nostaminen tai kiertäminen ensimmäisten 6 viikon aikana kivun alkamisen jälkeen.
• ÄLÄ liikuntaa päivinä heti kivun alkamisen jälkeen. 2-3 viikon kuluttua aloita hitaasti liikuntaa. Fysioterapeutti voi opettaa sinulle, mitkä harjoitukset sopivat sinulle.

HARJOITTELU TULEVAISEN SELKÄN VÄLITTÄMISEKSI

Harjoituksen avulla voit:

• Paranna ryhtiäsi
• Vahvista selkäsi ja vatsasi ja paranna joustavuutta
• Laihduttaa
• Vältä putoamista

Koko harjoitusohjelman tulisi sisältää aerobista toimintaa, kuten kävelyä, uintia tai paikallaan olevan polkupyörän ajo. Sen tulisi sisältää myös venytys ja voimaharjoittelu. Noudata lääkärisi tai fysioterapeutin ohjeita.

Aloita kevyellä sydän- ja verisuoniharjoituksella. Käveleminen, pystyasennossa olevan polkupyörän (ei makuuasennossa olevan) polkeminen ja uinti ovat erinomaisia ​​esimerkkejä. Tämäntyyppiset aerobiset aktiviteetit voivat auttaa parantamaan selän verenkiertoa ja edistämään paranemista. Ne myös vahvistavat vatsasi ja selkäsi lihaksia.

Venytys- ja vahvistusharjoitukset ovat tärkeitä pitkällä aikavälillä. Muista, että näiden harjoitusten aloittaminen liian pian loukkaantumisen jälkeen voi pahentaa kipua. Vatsalihasten vahvistaminen voi helpottaa selkän stressiä. Fysioterapeutti voi auttaa sinua määrittämään, milloin venytys- ja vahvistusharjoitukset aloitetaan ja miten ne tehdään.

Vältä näitä harjoituksia palautumisen aikana, ellei lääkäri tai fysioterapeutti sano, että se on OK:

• Hölkkä
• Ota yhteyttä urheiluun
• Mailapeli
• Golf
• Tanssi
• Painonnosto
• Jalka nousee makaamassa vatsalla
• Sit-upit

TOIMENPITEET TULEVAISEN SELKÄN VÄLITTÄMISEKSI

Selkäkivun estämiseksi opi nostamaan ja taivuttamaan kunnolla. Seuraa näitä vinkkejä:

• Jos esine on liian raskas tai hankala, hanki apua.
• Levitä jalkasi toisistaan ​​saadaksesi laajan tukipohjan.
• Seiso mahdollisimman lähellä nostettavaa esinettä.
• Taivuta polvissa, älä vyötäröllä.
• Kiristä vatsalihakset nostaessasi tai laskiessasi esinettä.
• Pidä esine mahdollisimman lähellä vartaloasi.
• Nosta jalkojen lihaksilla.
• ÄLÄ taivuta eteenpäin kun seisot esineestä kiinni. Yritä pitää selkäsi suorana.
• ÄLÄ kierrä, kun taivutat päästäksesi esineeseen, nostamalla sitä ylös tai kantamalla sitä.

Muita toimenpiteitä selkäkivun estämiseksi ovat:

• Vältä seisomista pitkiä aikoja. Jos sinun on puolustettava työtäsi, aseta jakkara jaloillesi. Vaihtoehtoisesti lepää molemmat jalat jakkaralla.
• ÄLÄ käytä korkokenkiä. Käytä kenkiä, joissa on pehmustetut pohjat kävellessäsi.
• Istuessasi, varsinkin jos käytät tietokonetta, varmista, että tuolissasi on suora selkänoja, säädettävä istuin ja selkänoja, käsinojat ja kääntyvä istuin.
• Käytä jakkara jalkojesi alla istuessasi niin, että polvet ovat korkeammat kuin lantiosi.
• Aseta pieni tyyny tai rullattu pyyhe alaselän taakse istuessasi tai ajaessasi pitkään.
• Jos ajat pitkän matkan, pysähdy ja kävele tunnin välein. ÄLÄ nosta raskaita esineitä vasta pitkän matkan jälkeen.
• Lopeta tupakoiminen.
• Laihduttaa.
• Tee harjoituksia vatsalihastesi vahvistamiseksi. Tämä vahvistaa ytimiäsi vähentämään uusien loukkaantumisten riskiä.
• Opi rentoutumaan. Kokeile menetelmiä, kuten jooga, tai chi tai hieronta.

Selkäkannan hoito; Selkäkipu - kotihoito; Alaselkäkipu - kotihoito; Lannerangan kipu - kotihoito; LBP - kotihoito; Iskias - kotihoito

• Selkäleikkaus - vastuuvapaus

• Hoito kireälle selälle

El Abd OH, Amadera JED. Alaselän rasitus tai nyrjähdys. Julkaisussa: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, toim. Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen perusteet: Tuki- ja liikuntaelinten häiriöt, kipu ja kuntoutus. 4. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 48.

Sudhir A, Perina D. Tuki- ja liikuntaelinten selkäkipu. Julkaisussa: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, toim. Rosenin päivystys: käsitteet ja kliininen käytäntö. 9. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: luku 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Lonkkakivun ei-kirurginen ja kirurginen hoito. Julkaisussa: Winn HR, toim. Youmans ja Winnin neurologinen kirurgia. 7. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 281.