Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat yksi ruokavalion tärkeimmistä ravintoaineista. Ne auttavat tarjoamaan energiaa kehollemme. Elintarvikkeissa on kolme päätyyppiä hiilihydraatteja: sokerit, tärkkelys ja kuitu.

Diabetespotilaiden on usein laskettava syömiensä hiilihydraattien määrä, jotta varmistetaan tasainen saanti koko päivän ajan.

Kehosi tarvitsee kaikki kolme hiilihydraattimuotoa toimiakseen kunnolla.

Keho jakaa sokerit ja useimmat tärkkelykset glukoosiksi (verensokeri), jota käytetään energiana.

Kuitu on osa ruokaa, jota keho ei hajota. On olemassa kahden tyyppisiä kuituja. Liukenematon kuitu lisää irtotavaraa ulosteeseesi, joten pysyt säännöllisenä. Liukoinen kuitu auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa. Molemmat kuitutyypit voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen ja pysymään terveellä painolla.

Monet erityyppiset elintarvikkeet sisältävät yhtä tai useampaa hiilihydraattia.

SOKERIT

Sokereita esiintyy luonnossa näissä ravintorikkaissa elintarvikkeissa:

• Hedelmät
• Maito ja maitotuotteet

Jotkut elintarvikkeet ovat lisänneet sokeria. Monet pakatut ja puhdistetut elintarvikkeet sisältävät lisättyä sokeria. Nämä sisältävät:

• Karkkia
• Evästeet, kakut ja leivonnaiset
• Säännölliset (muut kuin ruokavalion) hiilihapotetut juomat, kuten sooda
• Raskaat siirapit, kuten säilykkeisiin lisätyt

Puhdistetut jyvät, joihin on lisätty sokeria, tarjoavat kaloreita, mutta niiltä puuttuu vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Koska niiltä puuttuu ravinteita, nämä elintarvikkeet tarjoavat "tyhjiä kaloreita" ja voivat johtaa painonnousuun. Yritä minimoida lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden saanti.

Tärkkelykset

Nämä ravintorikkaat elintarvikkeet sisältävät paljon tärkkelystä. Monissa on myös paljon kuitua:

• Säilykkeet ja kuivatut pavut, kuten munuaispavut, mustat pavut, pinto-pavut, mustasilmäiset herneet, jaetut herneet ja garbanzo-pavut
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi, vihreät herneet ja palsternakat
• Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, kaura, ohra ja quinoa

Puhdistetut jyvät, kuten leivonnaisissa, valkoisessa leivässä, kekseissä ja valkoisessa riisissä, sisältävät myös tärkkelystä. Niiltä puuttuu kuitenkin B-vitamiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita, elleivät ne ole merkitty "rikastetuiksi". Puhdistetuista tai "valkoisista" jauhoista valmistetut elintarvikkeet sisältävät myös vähemmän kuitua ja proteiinia kuin täysjyvätuotteet, eivätkä ne auta sinua tuntemaan yhtä tyytyväisiä.

KUITU

Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat:

• Täysjyvätuotteet, kuten täysjyvä ja ruskea riisi sekä täysjyväleivät, viljat ja keksejä
• Pavut ja palkokasvit, kuten mustat pavut, munuaispavut ja garbanzo-pavut
• Vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, maissi, kuorellinen peruna
• Hedelmät, kuten vadelmat, päärynät, omenat ja viikunat
• Pähkinät ja siemenet

Suurimmalla osalla jalostettuja ja puhdistettuja elintarvikkeita, rikastettuina tai ilman, on vähän kuitua.

Liian monien hiilihydraattien syöminen jalostettujen, tärkkelyspitoisten tai sokeristen ruokien muodossa voi lisätä kokonaiskaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun. Se voi myös johtaa siihen, että et kuluta tarpeeksi rasvaa ja proteiinia.

Vakavasti rajoittavat hiilihydraatit voivat aiheuttaa ketoosia. Tällöin keho käyttää rasvaa energiaksi, koska ruoasta ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja kehon käyttämään energiaa varten.

On parasta saada suurin osa hiilihydraateistasi täysjyvätuotteista, maitotuotteista, hedelmistä ja vihanneksista puhdistettujen jyvien sijaan. Kalorit, kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.

Tekemällä älykkäitä ruokavalintoja voit saada täyden valikoiman terveellisiä hiilihydraatteja ja runsaasti ravinteita:

• Valitse erilaisia ​​elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset, pavut ja palkokasvit sekä vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet.
• Lue säilykkeiden, pakattujen ja pakastettujen elintarvikkeiden etiketit välttääksesi lisättyä sokeria, suolaa ja rasvaa.
• Tee vähintään puolet viljaannoksistasi päivässä täysjyvätuotteista.
• Valitse kokonaisia ​​hedelmiä ja 100% hedelmämehuja ilman lisättyä sokeria. Tee vähintään puolet päivittäisistä hedelmäannoksistasi kokonaisia ​​hedelmiä.
• Rajoita makeisia, sokerilla makeutettuja juomia ja alkoholia. Rajoita lisätyt sokerit alle 10 prosenttiin kaloreistasi päivässä.

Tässä pidetään USDA: n mukaan "yhtenä annoksena" hiilihydraattirikkaita elintarvikkeita (www.choosemyplate.gov/):

• Tärkkelyspitoiset vihannekset: 1 kuppi (230 grammaa) perunamuusia tai bataattia, 1 pieni maissikorva.
• Hedelmät: 1 keskikokoinen hedelmä (kuten omena tai appelsiini), ½ kuppi kuivattuja hedelmiä (95 grammaa) 1 kuppi 100% hedelmämehua (240 millilitraa), 1 kuppi marjoja (tai noin 8 isoa mansikkaa).
• Leivät ja murot, jyvät ja pavut: 1 viipale täysjyväleipää; 1/2 kuppi (100 grammaa) keitettyä ruskeaa riisiä, pastaa tai viljaa; 1/4 kuppi keitetyt herneet, linssit tai pavut (50 grammaa), 3 kuppia poppedia (30 grammaa).
• Meijeri: 1 kuppi (240 millilitraa) rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai 8 unssia (225 grammaa) tavallista jogurttia.

Ruoan ohjauslevy suosittelee, että puolet lautasestasi täytetään hedelmillä ja vihanneksilla ja kolmasosa lautasesta jyvillä, joista vähintään puolet on täysjyvätuotteita.

Tässä on esimerkki 2000 kalorivalikosta, joka sisältää terveellisiä hiilihydraattivalintoja:

AAMIAINEN

• 1 kuppi (60 grammaa) silputtua vehnäjauhoa, 1 rkl (10 g) rusinoita ja yksi kuppi (240 millilitraa) rasvaton maito
• 1 pieni banaani
• 1 kovaksi keitetty muna

LOUNAS

Savustettu kalkkunan voileipä, joka on valmistettu 2 unssista (55 grammaa) täysjyvä-pitaleipää, 1/4 kuppia (12 grammaa) romanisalaattia, 2 viipaletta tomaattia, 3 unssia (85 grammaa) viipaloitua savustettua kalkkunanrintaa.

• 1 tl (tl) tai 5 millilitraa (ml) majoneesityyppistä salaattikastiketta
• 1 tl (2 g) keltaista sinappia
• 1 keskikokoinen päärynä
• 1 kuppi (240 millilitraa) tomaattimehua

Illallinen

• 5 unssia (140 grammaa) grillattua pääfileetä
• 3/4 kuppia (190 grammaa) perunamuusia
• 2 tl (10 g) pehmeää margariinia
• 1 kuppi (30 grammaa) pinaattisalaattia
• 2 unssia (55 grammaa) täysjyvä-illallinen
• 1 tl (5 g) pehmeää margariinia
• 1 kuppi (240 millilitraa) rasvaton maito
• 1 kuppi (240 millilitraa) makeuttamatonta omenakastiketta

VÄLIPALA

• 1 kuppi (225 grammaa) vähärasvaista tavallista jogurttia mansikoilla
  

Tärkkelykset; Yksinkertaiset sokerit; Sokerit; Monimutkaiset hiilihydraatit; Ruokavalio - hiilihydraatit; Yksinkertaiset hiilihydraatit

• Monimutkaiset hiilihydraatit
• Yksinkertaiset hiilihydraatit
• Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet

Baynes JW. Hiilihydraatit ja lipidit. Julkaisussa: Baynes JW, Dominiczak MH, toim. Lääketieteellinen biokemia. 5. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 3.

Bhutia YD, Ganapathy V.Hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan sulaminen ja imeytyminen. Julkaisussa: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, toim. Sleisenger & Fordtranin ruoansulatuskanavan ja maksasairaus. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: luku 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Ravintovaatimukset. Julkaisussa: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsonin lastenlääketieteen oppikirja. 21. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 55.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö ja Yhdysvaltain maatalousministeriö. Vuosien 2015--2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. 8. painos health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Päivitetty joulukuussa 2015. Käytetty 7. huhtikuuta 2020.