Mielenterveysmaratonin harjoittelusuunnitelma

Sisältö

• Aja oikeista syistä
• Vaihda positiivisuutta suorituskykyyn keskittyvillä vihjeillä
• Visualisoi kovat osat
• Mietiskele tietoisesti
• Nimeä pelkosi
• Hyödynnä vastoinkäymisiä
• Arvostelu kohteelle

Kun olet kirjannut kaikki harjoitussuunnitelmaasi määrätyt kilometrit, jalkasi ovat todennäköisesti valmiit juoksemaan maratonin. Mutta mielesi on aivan eri lihas. Useimmat ihmiset jättävät huomiotta henkisen valmistautumisen, joka voi tehdä elämän koulutuksen aikana (ja ne 26,2 mailia) paljon helpommaksi. Viime vuonna Yhdistyneessä kuningaskunnassa Staffordshiren yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 706 ultramaratonistiä ja todettiin, että henkinen sitkeys on 14 prosenttia kilpa-menestyksestä-melko suuri osa, kun kilpailu kestää useita tunteja. Kerää henkinen varauksesi nyt, jotta voit hyödyntää sitä kilpailupäivänä ja päästä maaliin näiden neuvojen kanssa urheilupsykologilta, jotka ovat työskennelleet olympiajuoksijoiden ja maratonin aloittelijoiden kanssa.

Aja oikeista syistä

Getty Images

Suurin henkinen virhe, jonka voit tehdä urheilijana, on sitoa tekemäsi omaan arvoon. Menestyksen mittaaminen sillä, osuitko tiettyyn aikaan tai paikkaan ikäryhmässäsi, kasaa negatiivista painetta alusta alkaen. Kun aloitat harjoittelun, aseta tulosperusteisen tavoitteen sijaan itsetoteutuvampi tavoite, kuten haasta itsesi tai yritä parantaa kuntoa. Myöhemmin, päivinä, jolloin sinulla on vaikeuksia, paina itseäsi muistamalla syy, miksi juokset.

Juokseminen asian puolesta? Sepä hienoa; Ajattele vain tätä: "Monet juoksijoista, joiden kanssa työskentelen, juoksevat jonkun" kunniaksi ", ja he pelkäävät, ettei ylitä maaliviivaa ja petä kyseistä henkilöä elämässään", sanoo tohtori Jeff Brown, Bostonin maratonin psykologi, apulaisprofessori Harvardin yliopiston psykiatrian osastolla ja kirjoittaja Winnerclinical. "Ihmisten on muistettava, että he tunnistavat ja kunnioittavat kyseistä henkilöä heti, kun he astuvat lähtöviivalle."

Vaihda positiivisuutta suorituskykyyn keskittyvillä vihjeillä

Getty Images

"Yleensä kun yritämme olla positiivisia juoksussa tai kisassa, tiedämme, että olemme itse BS-luokassa", sanoo urheilupsykologi Steve Portenga, tohtori, iPerformance Psychology -toimitusjohtaja ja psykologisten palveluiden puheenjohtaja USA:n yleisurheilun alakomitea. "Tuntuu hyvältä sanoa itsellesi:" Olen loistava ", mutta se on kauhea tapa valmentaa itseään, koska tiedämme, että se ei välttämättä ole totta tällä hetkellä."

Hän ehdottaa keskittymistä johonkin, jolla on enemmän henkistä voimaa: miltä kehosi tuntuu. Aina kun huomaat juoksevasi hyvin, mieti miksi näin on: Ovatko hartiat rentoina? Käytätkö valoa jaloissasi? Löysitkö hyvän rytmin? Valitse suosikkisi. Sitten, kun olet keskellä pitkää juoksua ja alat menettää höyryä, kiinnitä huomiosi takaisin pitämään olkapäät rentoina (tai mikä tahansa vihjeesi). Tämä parantaa fyysistä tapaasi juoksuasi, ja se tarkoittaa parempaa ajattelutapaa, kun keskityt suorituskykytekijöihin, joita voit hallita.

Visualisoi kovat osat

Getty Images

Ahdistaminen vaikeasta radasta tai kovasta noususta, kuten Heartbreak Hill Bostonissa, ei juurikaan auta sinua sen läpi. Sen sijaan Brown ehdottaa toimia. Jos kilpailu on lähellä, suorita pelottavat osat etukäteen; jos kyseessä on kaupungin ulkopuolinen kilpailu, kävele vaikea osa edellisenä päivänä. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä kumpaakaan, voit tutkia osion Google Mapsin avulla. Tärkeintä on kiinnittää huomiota ympäristöön kaikilla aisteilla ja valita visuaaliset merkit. "Jos esimerkiksi valitset palopostin puolivälissä mäkeä merkintäksi, tiedät, että saavutat sen puolivälissä", Brown selittää.

Tee merkkeistä positiivisuuden, voiman lähde tai vain visuaalinen vihje siitä, kuinka pitkälle sinun on mentävä. Istu alas ennen kilpailua ja visualisoi kovan osuuden juoksemista ja merkkien näkemistä. "Rakennat sen proaktiivisiin aivoihisi, että olet tehnyt tämän ennen", Brown sanoo. "Sitten voit käyttää näitä merkkejä laukaisijoina rentouttamaan sinua, kun törmäät niihin kilpailupäivänä", Brown sanoo.

Mietiskele tietoisesti

Getty Images

Pysyminen hetkessä on ratkaisevaa juoksemiselle hyvin, koska se minimoi negatiiviset häiriötekijät, kuten miettiminen, kuinka paljon kilometri 23 saattaa satuttaa tai miten pääset maaliin. Mutta se vaatii harjoittelua. Portengan mukaan 20 minuutin meditaation aikana voi kestää 15 minuuttia, ennen kuin hän tajuaa, että hänen huomionsa on siirtynyt pois hengityksestään, ennen kuin hän siirtyy takaisin. "Kuvittele suorituskykyympäristössä, mitä voi tapahtua tässä ajassa", hän sanoo. "Meditaatiossa ei ole kyse mielen vaeltamisen estämisestä, vaan tietoisuuden lisäämisestä, kun se vaeltelee."

Harjoittele istumalla hiljaisessa huoneessa ja keskittymällä hengitykseesi ja vatsan tunteeseen, kun se menee sisään ja ulos. Kun huomaat mielesi vaeltavan johonkin muuhun, tuo ajatuksesi takaisin kohdistusviivaan, kuten hengitykseesi, askeleisiisi tai johonkin muuhun, jota voit hallita tällä hetkellä.

Nimeä pelkosi

Getty Images

Ajattele kaikkia asioita, jotka voivat mennä pieleen 26,2 mailin päässä, ja hyväksy, että ne voivat tapahtua. Kyllä, maratonin juokseminen on luultavasti tuskallista jossain vaiheessa. Kyllä, saatat olla hämmentynyt, jos joudut pysähtymään tai kävelemään. Kyllä, 20 vuotta vanhemmat ihmiset voivat lyödä sinua. Tässä on asia: Varsinainen maraton on harvoin niin huono kuin luulet sen olevan. "Jos harkitset kaikkia näitä pelkoja etukäteen, minimoit yllätyksen", sanoo Portenga, joka ehdottaa, että ensikertalaiset keskustelevat kokeneiden maratonien kanssa. Kysy heiltä, ​​mistä he olivat eniten huolissaan, ja jälkikäteen, mistä oli ajanhukkaa huolestua?

Hyödynnä vastoinkäymisiä

Getty Images

Sadepäivät ja päivät, jolloin juokseminen tuntuu löysältä, ovat Brownin mukaan täydellistä aikaa harjoitella keskittymistä, koska et tiedä, millaiset olosuhteet kohtaat maratonin. "Aivoissa on osa, joka on vastuussa sopeutumisesta ainutlaatuisiin ja uusiin tilanteisiin, jotta olemme valmiimpia navigoimaan niissä paremmin, kun näemme ne uudelleen."

Älä lykkää juoksua sateisena päivänä-koska sataa hyvin kisan aikana. Suuntaa ulos, kun iPodissa on jäljellä vain yksi virtapalkki nähdäksesi miltä mehu loppuu juoksun puolivälissä. Ohita tavallinen pasta iltana ennen suurta juoksua tai normaalit geelit ja patukat samana päivänä, jotta näet, kuinka vatsasi käsittelee odottamattomia. Harjoittele saadaksesi itsesi pois huonosta harjoituspäivästä. Jos voit selviytyä juoksusta kevyesti kylmällä tai räntäsateella, mikään ei pelota sinua kisapäivänä.

Arvostelu kohteelle