Kuinka pysyä nesteytettynä maratonin harjoittelun aikana

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Olen yksi niistä ihmisistä, joiden on muistutettava juomaan vettä. Se on rehellisesti sanottuna ärsyttävää minulle. Tarkoitan, okei, sen jälkeen, kun olen käynyt hikikylvyn aiheuttavan harjoituksen, olen janoinen, mutta juon kylläiseni ja se on siinä. Yleensä päivittäin kaadan vesipullon pöydälleni ja toivon ja rukoilen, että muistan juoda koko jutun päivän loppuun mennessä.

Tämä strategia ei lennä kun harjoittelen. Se, mitä syön, on tietysti tärkeä sille, miten pystyn kirjaamaan kaikki mailini, mutta nesteytyksen pysyminen on välttämätöntä kestämään pitkiä lenkkejä, etenkin kuumina loppukesäkuukausina New Yorkissa. Kun lähestyin tätä aihetta kun aloitin koulutukseni, minulla oli monia kysymyksiä: Milloin minun pitäisi mennä tieltäni juomaan vettä, vaikka en ole niin janoinen? Kuinka paljon minun pitäisi juoda? Kuinka paljon ei vain riitä? Milloin saavutan kynnyksen-onko se edes mahdollista? Joukkue, jonka kanssa juoksen, Team USA Endurance, otti minut yhteyttä Shawn Huegliniin, Ph.D., R.D., urheiluravintola ja fysiologi Yhdysvaltain olympiakomiteassa, ja hän suosittelee:

1. Kosteuta koko päivän ajan. Juo vettä herätessäsi jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä ja tunti ennen nukkumaanmenoa.

2. Kosteuta harjoitusten aikana, jotka kestävät yli 60 minuuttia. Tämä on hyvin yksilöllistä sen suhteen, kuinka paljon, mutta varovaisuus on, että älä juo liikaa.

3. Käytä virtsanväristä esikoulutusta nesteytyksen arvioimiseksi. Jos virtsasi on tummempaa, juo 1-2 kupillista vettä ennen harjoituksen alkua.

4. Älä kokeile uusia tapoja kosteuttaa kilpailupäivänä. Maratonpäivänä päätä, tuletko nestettä (ja polttoainetta) mukanasi tai luotat apupisteisiin. Jos päätät luottaa apupisteisiin, katso verkkosivustolta, mitä tuotteita niillä on, ja testaa niitä harjoituslenkkien aikana (geelit, urheilujuomat, kumit jne.).

5. Tee suunnitelma kisapäivälle. Päätä: juotko vettä kaikilla muilla apupisteillä ja urheilujuomaa vuorottelevilla tukiasemilla? Yritä pitää kiinni suunnitelmasta ja yritä harjoitella tätä suunnitelmaa myös harjoituksen aikana.

Me kaikki tiedämme, että nesteytyksessä on kyse tavallisesta H2O: sta, mutta halusin tietää, miten muut juomat vaikuttivat nesteytykseen. Voivatko ne edes haitata harjoitteluani? Kun kysyin Hueglinilta, minkä tyyppisiä juomia tulisi välttää, hän kertoi hänelle saman suosituksen ruokaan: Juo sitä, mikä antaa sinulle eniten ravintoaineita kaloria kohden. "Tarkoittaako se siis, että ei kahvia ja alkoholia?" Kysyin. Onneksi maltillinen alkoholinkäyttö (eli yksi tai kaksi annosta) ei vaikuta nesteytymiseeni merkittävästi, kunhan kostutan hyvin koko päivän ja treenien aikana, hän vastasi.Kohtuullisuus on myös avain kofeiinipitoisiin juomiin, vaikka "on näyttöä siitä, että kofeiinin saanti ennen harjoitusta ja sen aikana parantaa suorituskykyä riippuen juoksijan reaktiosta, tottumisesta ja harjoitustyypistä", hän lisäsi.

Ja viimeinen tärkeä vinkki: Varmista, että en tee mitään erilaista maratonpäivänä. Yleisurheilun eliittivalmentaja Andrew Allden, joka on myös Team USA Endurren valmentaja, toisti: "Aloita ravitsemus- ja nesteytyssuunnitelmasi harjoittelu ensimmäisestä pitkästä juoksusta. Nyt on aika kokeilla hieman ja selvittää, mikä toimii."

Arvostelu kohteelle