12 asiaa, jotka saavat sinut vatsa rasvaa

Sisältö

• 1. Sokeriruoat ja juomat
• 2. Alkoholi
• 3. Transrasvat
• 4. Passiivisuus
• 5. Vähän proteiinia sisältävät ruokavaliot
• 6. Vaihdevuodet
• 7. Väärät suolistobakteerit
• 8. Hedelmämehu
• 9. Stressi ja kortisoli
• 10. Vähäkuituiset ruokavaliot
• 11. Genetiikka
• 12. Ei tarpeeksi unta
• Ota kotiviesti

Vatsan ylimääräinen rasva on erittäin epäterveellistä.

Se on riskitekijä sellaisille sairauksille kuin metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet ja syöpä (1).

Vatsan epäterveellisen rasvan lääketieteellinen termi on "sisäelinten rasva", joka viittaa maksaan ja muihin vatsasi elimiin ympäröivään rasvaan.

Jopa normaalipainoisilla, joilla on liikaa vatsa rasvaa, on lisääntynyt terveysongelmien riski ().

Tässä on 12 asiaa, jotka saavat sinut vatsa rasvaa.

1. Sokeriruoat ja juomat

Monet ihmiset ottavat enemmän sokeria päivittäin kuin ymmärtävät.

Runsaasti sokeriruokia sisältävät kakut ja karkit sekä ns. "Terveellisemmät" vaihtoehdot, kuten muffinit ja jäädytetty jogurtti. Soda, maustetut kahvijuomat ja makea tee ovat suosituimpia sokerilla makeutettuja juomia.

Havainnointitutkimukset ovat osoittaneet yhteyden suuren sokerin saannin ja vatsan ylimääräisen rasvan välillä. Tämä voi johtua suurelta osin lisättyjen sokerien korkeasta fruktoosipitoisuudesta (,,).

Sekä tavallinen sokeri että runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi sisältävät runsaasti fruktoosia. Tavallisessa sokerissa on 50% fruktoosia ja korkean fruktoosin maissisiirapissa on 55% fruktoosia.

Kontrolloidussa 10 viikon tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavat ihmiset, jotka kuluttivat 25% kaloreista fruktoosilla makeutettuina juomina painoa ylläpitävällä ruokavaliolla, kokivat insuliiniherkkyyden vähenemisen ja vatsarasvan lisääntymisen ().

Toinen tutkimus kertoi rasvanpolton ja aineenvaihdunnan vähenemisestä ihmisillä, jotka seurasivat samanlaista korkea-fruktoosipitoista ruokavaliota ().

Vaikka liikaa sokeria missä tahansa muodossa voi johtaa painonnousuun, sokerilla makeutetut juomat voivat olla erityisen ongelmallisia. Virvoitusjuomien ja muiden makeiden juomien avulla on helppo kuluttaa suuria annoksia sokeria hyvin lyhyessä ajassa.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että nestemäisillä kaloreilla ei ole samoja vaikutuksia ruokahaluun kuin kiinteiden elintarvikkeiden kaloreilla. Kun juot kaloreita, se ei saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, joten et kompensoi syömällä vähemmän muita ruokia (,).

Usein runsaasti sokeria tai runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin sisältävät elintarvikkeet ja juomat voivat aiheuttaa vatsan rasvan lisääntymistä.

2. Alkoholi

Alkoholilla voi olla sekä terveellisiä että haitallisia vaikutuksia.

Kun sitä käytetään kohtuullisina määrinä, etenkin punaviininä, se voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä (10).

Suuri alkoholinkäyttö voi kuitenkin johtaa tulehdukseen, maksasairauteen ja muihin terveysongelmiin ().

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholi estää rasvan polttamisen ja että alkoholista saadut ylimääräiset kalorit varastoidaan osittain vatsarasvana - tästä johtuen termi "oluen vatsa" ().

Tutkimukset ovat liittäneet suuren alkoholinkäytön painonnousuun keskellä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että miehillä, jotka nauttivat yli kolme juomaa päivässä, oli 80% todennäköisemmin ylimääräinen vatsarasva kuin miehillä, jotka käyttivät vähemmän alkoholia (,).

Myös 24 tunnin aikana kulutetulla alkoholimäärällä näyttää olevan merkitystä.

Eräässä toisessa tutkimuksessa päivittäisillä alkoholinkäyttäjillä, jotka nauttivat vähemmän kuin yhden juoman päivässä, oli yleensä vähiten vatsan rasvaa, kun taas niillä, jotka joivat harvemmin, mutta kuluttivat vähintään neljä juomaa "juomapäivinä", oli todennäköisesti ylimääräinen vatsa rasvaa ().

Runsas alkoholinkäyttö lisää useiden sairauksien riskiä ja liittyy liialliseen vatsarasvaan.

3. Transrasvat

Transrasvat ovat epäterveellisiä rasvoja planeetalla.

Ne luodaan lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin rasvoihin, jotta niistä tulee vakaampia.

Transrasvoja käytetään usein pakattujen elintarvikkeiden, kuten muffinien, leivosseosten ja keksejen, säilyvyyden pidentämiseen.

Transrasvojen on osoitettu aiheuttavan tulehdusta. Tämä voi johtaa insuliiniresistenssiin, sydänsairauksiin ja moniin muihin sairauksiin (, 17,,).

On myös joitain eläintutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että transrasvoja sisältävät ruokavaliot voivat aiheuttaa ylimääräistä vatsa rasvaa (,).

6-vuotisen tutkimuksen lopussa apinat, jotka ruokkivat 8-prosenttista transrasvojen ruokavaliota, saivat painon ja 33 prosenttia enemmän vatsan rasvaa kuin apinat, jotka ruokkivat 8-prosenttista tyydyttymätöntä rasvaa sisältävää ruokavaliota, vaikka molemmat ryhmät saivat vain tarpeeksi kaloreita painonsa ylläpitämiseksi () .

Transrasvat lisäävät tulehdusta, joka voi johtaa insuliiniresistenssiin ja vatsarasvan kertymiseen.

4. Passiivisuus

Istuva elämäntapa on yksi suurimmista huonon terveyden riskitekijöistä ().

Viime vuosikymmenien aikana ihmiset ovat yleensä vähentyneet. Tällä on todennäköisesti ollut merkitystä liikalihavuuden, myös vatsan liikalihavuuden, nousussa.

Yhdysvalloissa vuosina 1988--2010 tehdyn suuren tutkimuksen mukaan miesten ja naisten passiivisuus, paino ja vatsan ympärysmitta lisääntyivät merkittävästi ().

Toisessa havainnointitutkimuksessa verrattiin naisia, jotka katselivat yli kolme tuntia televisiota päivässä, naisiin, jotka katselivat alle tuntia päivässä.

Ryhmällä, joka katsoi enemmän televisiota, oli melkein kaksinkertainen "vakavan vatsan liikalihavuuden" riski verrattuna ryhmään, joka katsoi vähemmän televisiota ().

Eräässä tutkimuksessa ehdotetaan myös, että passiivisuus edistää vatsarasvan palautumista painonlaskun jälkeen.

Tässä tutkimuksessa tutkijat kertoivat, että ihmiset, jotka tekivät vastustuskykyä tai aerobista liikuntaa vuoden ajan painonlaskun jälkeen, pystyivät estämään vatsan rasvan palautumisen, kun taas niillä, jotka eivät harjoittaneet, vatsarasva kasvoi 25–38% ().

Passiivisuus voi edistää vatsarasvan lisääntymistä. Vastarinta ja aerobinen liikunta voivat estää vatsan rasvan palautumisen painonlaskun jälkeen.

5. Vähän proteiinia sisältävät ruokavaliot

Riittävän ravintoproteiinin saaminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä painonnousun estämisessä.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot saavat sinut tuntemaan itsesi täydelliseksi ja tyytyväiseksi, lisäävät aineenvaihduntaa ja johtavat spontaaniin kalorien saantiin (,).

Sitä vastoin alhainen proteiinin saanti voi saada sinut vatsarasvaan pitkällä aikavälillä.

Useat suuret havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka kuluttavat suurinta määrää proteiinia, on vähiten todennäköistä, että vatsarasva on liikaa (,,).

Lisäksi eläinkokeissa on havaittu, että hormoni, joka tunnetaan nimellä neuropeptidi Y (NPY), johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun ja edistää vatsan rasvan lisääntymistä. NPY-tasosi nousevat, kun proteiinien saanti on alhainen (,,).

Alhainen proteiinien saanti voi aiheuttaa nälän ja vatsaan rasvaa. Se voi myös lisätä nälänhormoni neuropeptidi Y: tä.

6. Vaihdevuodet

Vatsarasvan saaminen vaihdevuosien aikana on erittäin yleistä.

Murrosiässä estrogeenihormoni ilmoittaa keholle alkavan varastoida rasvaa lonkkaan ja reisiin valmistautuakseen mahdolliseen raskauteen. Tämä ihonalainen rasva ei ole haitallista, vaikka se voi olla erittäin vaikeaa menettää joissakin tapauksissa ().

Vaihdevuodet tapahtuvat virallisesti vuoden kuluttua siitä, kun naisella on viimeiset kuukautiset.

Noin tänä aikana hänen estrogeenipitoisuutensa laskevat dramaattisesti aiheuttaen rasvan varastoinnin vatsaan lantion ja reiden sijaan (,).

Jotkut naiset saavat enemmän vatsa rasvaa tällä hetkellä kuin toiset. Tämä voi osittain johtua genetiikasta, samoin kuin vaihdevuodet alkavasta iästä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaihdevuodet täydentävillä naisilla on yleensä vähemmän vatsan rasvaa ().

Hormonaaliset muutokset vaihdevuodet aiheuttavat muutoksen rasvan varastoinnissa lonkista ja reistä vatsan sisäelinten rasvaan.

7. Väärät suolistobakteerit

Satutyyppiset bakteerit elävät suolistossa, pääasiassa paksusuolessasi. Jotkut näistä bakteereista hyödyttävät terveyttä, kun taas toiset voivat aiheuttaa ongelmia.

Suolistosi bakteerit tunnetaan myös suolistofloorana tai mikrobiomina. Suoliston terveys on tärkeää terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi ja sairauksien välttämiseksi.

Suolistobakteerien epätasapaino lisää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, syöpään ja muihin sairauksiin ().

On myös joitain tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että suolistobakteerien epäterveellinen tasapaino voi edistää painonnousua, mukaan lukien vatsan rasva.

Tutkijat ovat havainneet, että liikalihavilla ihmisillä on yleensä enemmän Yritysyritykset bakteereja kuin normaalipainoisilla ihmisillä. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämäntyyppiset bakteerit voivat lisätä ruoasta imeytyvien kaloreiden määrää (,).

Eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että bakteereettomat hiiret saivat huomattavasti enemmän rasvaa, kun he saivat liikalihavuuteen liittyviä bakteerien ulosteesiirroksia verrattuna hiiriin, jotka saivat laihdutukseen liittyviä bakteereita ().

Laihoja ja liikalihavia kaksosia ja heidän äitinsä tutkimukset ovat vahvistaneet, että perheiden keskuudessa on yhteinen jaetun kasviston "ydin", joka voi vaikuttaa painonnousuun, mukaan lukien missä paino säilytetään ().

Suolistobakteerien epätasapaino voi aiheuttaa painonnousua, mukaan lukien vatsarasva.

8. Hedelmämehu

Hedelmämehu on peitelty sokerijuoma.

Jopa makeuttamaton 100% hedelmämehu sisältää paljon sokeria.

Itse asiassa 8 oz (250 ml) omenamehua ja kolaa sisältävät kukin 24 grammaa sokeria. Sama määrä rypälemehua pakkaa valtavan 32 grammaa sokeria (42, 43, 44).

Vaikka hedelmämehu tarjoaa joitain vitamiineja ja kivennäisaineita, sen sisältämä fruktoosi voi ajaa insuliiniresistenssiä ja edistää vatsan rasvan lisääntymistä ().

Lisäksi se on toinen nestemäisten kaloreiden lähde, jota on helppo kuluttaa liikaa, mutta ei silti tyydytä ruokahaluasi samalla tavalla kuin kiinteä ruoka (,).

Hedelmämehu on runsaasti sokeria sisältävä juoma, joka voi edistää insuliiniresistenssiä ja vatsan rasvan lisääntymistä, jos juot sitä liikaa.

9. Stressi ja kortisoli

Kortisoli on hormoni, joka on välttämätön selviytymisen kannalta.

Sen tuottavat lisämunuaiset ja sitä kutsutaan "stressihormoniksi", koska se auttaa kehoasi saamaan stressivasteen.

Valitettavasti se voi johtaa painonnousuun ylituotantona, erityisesti vatsan alueella.

Monissa ihmisissä stressi aiheuttaa ylensyöntiä. Mutta sen sijaan, että ylimääräiset kalorit varastoitaisiin rasvana koko kehoon, kortisoli edistää rasvan varastointia vatsaan (,).

Mielenkiintoista on, että naisten, joilla on suuret vyötäröt suhteessa lantioonsa, on havaittu erittävän enemmän kortisolia stressin aikana ().

Kortisolihormoni, joka erittyy vastauksena stressiin, voi lisätä vatsan rasvaa. Tämä pätee erityisesti naisiin, joilla on korkeampi vyötärö-lonka-suhde.

10. Vähäkuituiset ruokavaliot

Kuitu on uskomattoman tärkeää hyvän terveyden ja painon hallitsemiseksi.

Jotkin kuitutyypit voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen, vakauttamaan nälänhormonit ja vähentämään kalorien imeytymistä ruoasta (, 50).

1114 miehen ja naisen havainnointitutkimuksessa liukoisten kuitujen saanti liittyi vatsan rasvan vähenemiseen.Kutakin 10 gramman liukoisen kuidun lisäystä kohden rasvan kertyminen väheni 3,7% ().

Ruokavalioilla, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja vähän kuitua, näyttää olevan päinvastainen vaikutus ruokahaluun ja painonnousuun, mukaan lukien vatsarasvan lisääntyminen (,,).

Eräässä suuressa tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti kuitupitoisia täysjyviä liittyi vatsan rasvan vähenemiseen, kun taas puhdistetut jyvät liittyivät lisääntyneeseen vatsan rasvaan ().

Ruokavalio, jossa on vähän kuitua ja paljon puhdistettuja jyviä, voi johtaa lisääntyneeseen vatsarasvan määrään.

11. Genetiikka

Geeneillä on tärkeä rooli liikalihavuusriskissä ().

Samoin näyttää siltä, ​​että taipumus varastoida rasvaa vatsaan vaikuttaa osittain genetiikkaan (,,).

Tämä sisältää kortisolia säätelevän reseptorin geenin ja leptiinireseptoria koodaavan geenin, joka säätelee kalorien saantia ja painoa ().

Vuonna 2014 tutkijat tunnistivat kolme uutta geeniä, jotka liittyivät lisääntyneeseen vyötärön ja lonkan suhteeseen ja vatsan liikalihavuuteen, mukaan lukien kaksi, jotka havaittiin vain naisilla ().

Tällä alalla on kuitenkin tehtävä paljon enemmän tutkimusta.

Geeneillä näyttää olevan merkitys suurissa vyötärön ja lonkan suhteissa ja ylimääräisten kaloreiden varastoinnissa vatsarasvana.

12. Ei tarpeeksi unta

Riittävän nukkumisen saaminen on ratkaisevan tärkeää terveydelle.

Monet tutkimukset ovat myös liittäneet riittämätön uni painonnousuun, joka voi sisältää vatsan rasvaa (,,).

Yksi suuri tutkimus seurasi yli 68000 naista 16 vuoden ajan.

Ne, jotka nukuivat 5 tuntia tai vähemmän yötä kohti, saivat 32% todennäköisemmin 15 kg painon kuin ne, jotka nukuivat vähintään 7 tuntia ().

Unihäiriöt voivat myös johtaa painonnousuun. Yksi yleisimmistä häiriöistä, uniapnea, on tila, jossa hengitys pysähtyy toistuvasti yöllä johtuen kurkun pehmytkudoksesta, joka estää hengitystiet.

Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että liikalihavilla miehillä, joilla oli uniapnea, oli enemmän vatsan rasvaa kuin lihavilla miehillä ilman häiriötä ().

Lyhyt uni tai huonolaatuinen uni voi johtaa painonnousuun, mukaan lukien vatsan rasvan kertyminen.

Ota kotiviesti

Monet erilaiset tekijät voivat saada sinut saamaan liikaa vatsa rasvaa.

On muutamia, joista et voi tehdä paljon, kuten geenisi ja hormonimuutoksesi vaihdevuodet. Mutta sinulla on myös monia tekijöitä voi ohjaus.

Terveellisten valintojen tekeminen siitä, mitä syödä ja mitä vältetään, kuinka paljon liikut ja miten hallitset stressiä, voivat kaikki auttaa menettämään vatsa rasvaa.