14 yksinkertaista tapaa noudattaa terveellistä ruokavaliota

Sisältö

• 1. Aloita realistisilla odotuksilla
• 2. Ajattele, mikä todella motivoi sinua
• 3. Pidä epäterveelliset ruoat poissa talosta
• 4. Älä käytä lähestymistapaa "kaikki tai ei mitään"
• 5. Pidä terveellisiä välipaloja
• 6. Käytä ja muuta ruokavaliota samanaikaisesti
• 7. Pidä pelisuunnitelma ennen ulkona syömistä
• 8. Älä anna matkustamisen raiteilta
• 9. Harjoittele tietoista syömistä
• 10. Seuraa ja seuraa edistymistäsi
• 11. Hanki kumppani liittymään kanssasi
• 12. Aloita päivä runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella
• 13. Huomaa, että tottumusten muuttaminen vie aikaa
• 14. Selvitä, mikä sopii sinulle parhaiten
• Alarivi

Terveellinen syöminen voi auttaa laihtua ja sinulla on enemmän energiaa.

Se voi myös parantaa mielialaasi ja vähentää sairausriskiä.

Näistä eduista huolimatta terveellisen ruokavalion ja elämäntavan ylläpitäminen voi olla haastavaa.

Tässä on 14 tapaa pysyä terveellisessä ruokavaliossa.

1. Aloita realistisilla odotuksilla

Ravitsevan ruokavalion syöminen on monia etuja, mukaan lukien mahdollinen laihtuminen.

On kuitenkin tärkeää asettaa realistisia odotuksia.

Esimerkiksi, jos painostat itseäsi laihtumaan liian nopeasti, parempaan terveyteen tähtäävä suunnitelmasi saattaa palata.

Tutkijat havaitsivat, että liikalihavat ihmiset, jotka odottivat menettävän paljon painoa, putosivat todennäköisemmin painonlaskuohjelmasta 6–12 kuukauden kuluessa ().

Realistisemman ja saavutettavissa olevan tavoitteen asettaminen voi estää sinua masentumasta ja jopa johtaa suurempaan laihtumiseen.

Realististen odotusten saaminen lisää mahdollisuuksiasi säilyttää terveelliset elämäntavat.

2. Ajattele, mikä todella motivoi sinua

Muistaminen miksi teet terveellisiä valintoja, voi auttaa sinua pysymään kurssilla.

Luettelon laatiminen erityisistä syistä, miksi haluat tulla terveemmäksi, voi olla hyödyllistä.

Pidä tämä luettelo kätevänä ja viittaa siihen, kun tarvitset muistutusta.

Kun sinulla on houkutus harjoittaa epäterveellistä käyttäytymistä, muista, mikä motivoi sinua auttamaan sinua pysymään tiellä.

3. Pidä epäterveelliset ruoat poissa talosta

On vaikea syödä terveellisesti, jos sinua ympäröivät roskaruoat.

Jos muut perheenjäsenet haluavat pitää nämä elintarvikkeet ympärillä, yritä pitää ne piilossa pikemminkin kuin työtasoissa.

Sanonta poissa näkyvistä, mielestäsi pätee ehdottomasti tähän.

Ruoan esittely talon eri alueilla on liittynyt liikalihavuuteen ja epäterveellisten ruokien lisääntyneeseen kulutukseen (,).

Epäterveellisten ruokien pitäminen poissa talosta tai ainakin poissa näkyvistä voi lisätä mahdollisuuksiasi pysyä raiteilla.

4. Älä käytä lähestymistapaa "kaikki tai ei mitään"

Mustavalkoinen ajattelu on tärkeä este terveellisen ruokavalion ja elämäntavan saavuttamiselle.

Yksi yleinen skenaario on, että sinulla on muutama epäterveellinen alkupala juhlissa, päätät, että ruokavaliosi on pilalla päiväksi, ja jatka liiallista ruokaa epäterveellisissä elintarvikkeissa.

Sen sijaan, että pitäisit päivän pilalla, yritä laittaa menneisyys taakse ja valita terveellisiä, käsittelemättömiä elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiinia koko loppuajan.

Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen ja tyytyväisenä pikemminkin kuin täytettyinä ja turhautuneina.

Muutamalla suunnitelmasta poikkeavalla valinnalla on vain vähän eroa pitkällä aikavälillä, kunhan tasapainotat niitä terveellisiin ruokiin.

Kieltäytyminen halusta arvioida päiväsi hyväksi tai huonoksi voi estää sinua syömästä liikaa ja tekemästä huonoja valintoja.

5. Pidä terveellisiä välipaloja

Terveellisen ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa, kun olet poissa kotoa pitkäksi aikaa.

Kun olet liian nälkäinen tien päällä, saatat päätyä nappaamaan kaiken käytettävissä olevan.

Tämä on usein jalostettua ruokaa, joka ei todellakaan tyydytä nälkää eikä ole hyvä sinulle pitkällä aikavälillä.

Terveellisten runsaasti proteiinia sisältävien välipalojen käsillä pitäminen voi auttaa pitämään ruokahalusi kurissa, kunnes pystyt nauttimaan täydellisen aterian ().

Joitakin esimerkkejä hyvistä, kannettavista välipaloista ovat mantelit, maapähkinät ja nykivät. Harkitse myös pienen jäähdyttimen täyttämistä kovaksi keitetyillä munilla, juustolla tai kreikkalaisella jogurtilla.

Ota terveellisiä, runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja tien päällä tai matkoilla, jos et pysty syömään ateriaa useita tunteja.

6. Käytä ja muuta ruokavaliota samanaikaisesti

Olet ehkä kuullut, että sinun ei pitäisi muuttaa liikaa asioita kerralla yrittäessäsi parantaa terveyttäsi. Yleensä tämä on hyvä neuvo.

Silti tutkimus osoittaa, että kun teet sekä ruokavalion että fyysisen aktiivisuuden muutoksia samanaikaisesti, tulokset pyrkivät vahvistamaan toisiaan.

Tutkimuksessa, johon osallistui 200 ihmistä, niiden, jotka alkoivat syödä terveellistä ruokavaliota ja käyttää samanaikaisesti, oli helpompaa ylläpitää näitä käyttäytymismalleja kuin niillä, jotka aloittivat joko ruokavalion tai liikunnan yksin, ja lisäsivät sitten toisen myöhemmin ().

Samanaikainen liikunnan aloittaminen ja ruokailutavan muuttaminen lisäävät terveellisen elämäntavan onnistumisen mahdollisuuksia.

7. Pidä pelisuunnitelma ennen ulkona syömistä

Yrittää ylläpitää terveellistä ruokavaliota syömisen aikana voi olla erittäin haastavaa.

Silti on olemassa tapoja tehdä siitä helpompaa, kuten tarkistaa valikko ennen lähtöä tai juoda vettä ennen ateriaa ja sen aikana.

On parasta, että sinulla on strategia paikallaan ennen kuin pääset ravintolaan, sen sijaan, että olisit hukkua, kun sinne pääset.

Tässä on 20 fiksua vinkkiä syödä terveellisesti syömällä ulkona.

Suunnitelman tekeminen ennen ulkona syömistä voi auttaa sinua tekemään terveellisempiä ruokavalintoja.

8. Älä anna matkustamisen raiteilta

Olitpa sitten liike- tai vapaa-ajanmatka, tutun alueen ulkopuolella oleminen voi vaikeuttaa terveellisen elämäntavan noudattamista. Tässä on muutama vinkki:

• Tutki ravintoloita ja supermarketteja etukäteen.
• Pakkaa joitain terveellisiä ruokia, jotka eivät pilaa helposti.
• Haasta itsesi pysymään radalla suurimman osan matkasta.

Voit pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta matkalla. Tarvitaan vain vähän tutkimusta, suunnittelua ja sitoutumista.

9. Harjoittele tietoista syömistä

Huolellinen syöminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja.

Ota aikaa nauttia ruoastasi ja arvosta sen kykyä ravita sinua. Tämä lisää mahdollisuuksiasi tehdä onnistuneita, kestäviä käyttäytymismuutoksia.

Neljän kuukauden tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavat naiset, jotka harjoittivat tietoista syömistä, paransivat merkittävästi suhdettaan ruokaan ().

Eräässä toisessa 6 viikon tutkimuksessa naisilla, joilla oli runsas syömishäiriö, havaittiin, että jyrkät jaksot vähenivät 4: stä 1,5: een viikossa, kun naiset harjoittivat tietoista syömistä. Lisäksi jokaisen rasituksen vakavuus väheni ().

Huomioitavan syömisen lähestymistapa voi auttaa sinua saavuttamaan paremman suhteen ruokaan ja voi vähentää ahmimista.

10. Seuraa ja seuraa edistymistäsi

Syömiesi ruokien kirjaaminen päiväkirjaan, online-ruokaseurantaan tai sovellukseen voi auttaa pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja laihtua (,,).

Liikunnan edistymisen mittaaminen on myös hyödyllistä ja tarjoaa sinulle motivaatiota, joka voi auttaa sinua jatkamaan.

Kolmen kuukauden tutkimuksessa ylipainoiset naiset, joille annettiin askelmittareita, kävivät kauemmas ja menettivät kuusi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka eivät käyttäneet niitä ().

Ruoan saannin ja liikunnan edistymisen seuraaminen voi tarjota motivaatiota ja vastuullisuutta. Tutkimukset osoittavat, että se auttaa pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja johtaa suurempaan laihtumiseen.

11. Hanki kumppani liittymään kanssasi

Terveellisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman noudattaminen voi olla vaikeaa tehdä itse.

Ruokavalion tai liikuntakaverin käyttäminen voi olla hyödyllistä, varsinkin jos kyseinen henkilö on kumppanisi tai puolisosi (,).

Yli 3000 pariskunnan tietoja tutkineet tutkijat havaitsivat, että kun toinen henkilö muutti positiivisesti elämäntapaa, kuten lisäsi fyysistä aktiivisuutta, toinen seurasi todennäköisemmin heidän johtoaan ().

Kumppanin liittyminen terveellisiin elämäntapamuutoksiin voi lisätä onnistumismahdollisuuksiasi.

12. Aloita päivä runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella

Jos ensimmäinen ateriasi on tasapainoinen ja sisältää riittävästi proteiinia, todennäköisemmin ylläpidät vakaan verensokeritason etkä syö liikaa loppupäivän ajan (,).

Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset naiset, jotka kuluttivat vähintään 30 grammaa proteiinia aamiaisella, tuntuivat tyytyväisemmiltä ja söivät vähemmän kaloreita lounaalla kuin ne, jotka söivät vähemmän proteiinia sisältävää aamiaista ().

Runsaan proteiinipitoisen aamiaisen syöminen auttaa sinua pysymään täyteen ja voi estää ylensyönnin myöhemmin päivällä.

13. Huomaa, että tottumusten muuttaminen vie aikaa

Älä lannistu, jos sopeutuminen uuteen, terveelliseen elämäntapaan vie kauemmin kuin odotat.

Tutkijat ovat havainneet, että uuden käytöksen tavoittaminen kestää keskimäärin 66 päivää (16).

Lopulta terveellisestä syömisestä ja säännöllisestä liikunnasta tulee automaattista.

Tee parhaasi pysyäksesi motivoituneena ja keskittyneenä sopeutuessasi terveelliseen elämäntapaan. Uuden tapan tekeminen kestää keskimäärin 66 päivää.

14. Selvitä, mikä sopii sinulle parhaiten

Ei ole olemassa täydellistä tapaa, joka toimii kaikille.

On tärkeää löytää tapa syödä ja käyttää, josta nautit, löytää kestävä vaikutus ja jota voit pitää kiinni koko loppuelämäsi ajan.

Paras ruokavalio sinulle on se, johon voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.

Joillekin ihmisille toimivat painonpudotusmenetelmät eivät ole taatusti toimivia sinulle. Laihtua ja pitää se poissa, etsi tehokkaita strategioita, joita voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.

Alarivi

Tottumusten rikkominen ja ruokavalion parantaminen ei ole helppoa.

Useat strategiat voivat kuitenkin auttaa sinua pysymään ruokavaliosuunnitelmissasi ja laihtua.

Näitä ovat tietoinen syöminen, epäterveellisten välipalojen pitäminen poissa näkyvistä, terveellisten välipalojen kantaminen ja odotusten hallinta.Silti yksi onnistuneen ruokavalion avaimista on selvittää, mikä toimii sinulle pitkällä aikavälillä.

Jos yrität laihtua, jotkut yllä olevista strategioista voivat antaa sinulle merkittävän edun.