6 pilates-harjoitusta raskaana oleville naisille

Sisältö

• 1. Perineumin supistuminen
• 2. Suora jalan korkeus
• 3. Silta
• 4. Kammottava kissa
• 5. Auringon tervehdys
• 6. Jalan venytys
• Auttaako Pilates laihtua?

Pilates-harjoitukset tuovat etuja, kuten kehon tietoisuuden parantaminen, lihasten vahvistaminen ja ehkäisy ja torjunta virtsankarkailua, joka on yleistä raskauden loppuvaiheessa. Lisäksi nämä harjoitukset lisäävät vauvaan saapuvan hapen määrää ja auttavat tekemään hänestä rauhallisemman ja rauhallisemman.

Nämä harjoitukset voivat alkaa raskauden toisesta kolmanneksesta, mutta harjoituksia suoritettaessa on kuitenkin oltava varovainen, koska jotkut voivat olla epätasapainossa, suosimalla pudotusta tai lisäämällä vatsan sisäistä painetta. Niiden, joilla ei ole tapaa harjoittaa pilatesta, tulisi mieluummin käyttää Pilates Matworkia, koska ne ovat yksinkertaisempia ja hallitumpia harjoituksia, jotka suoritetaan maassa pallojen tai kuminauhojen avulla.

Napsauttamalla tätä saat selville, milloin pilates-hoitoa ei pidä käyttää raskauden aikana.

1. Perineumin supistuminen

Makaa selälläsi, kädet kehosi ympärillä tai varovasti vatsallesi ja jalkoillesi taivutettuna tai pilates-pallon päällä, pidä asento neutraalina, jättäen tilaa herneelle selkäsi ja lapaluiden pohjaan lattia siten, että hartiat eivät ole korvissa, ja kuvittele, että lantiollasi on 2 ajovaloa, joiden on pysyttävä terävinä ylöspäin.

Tästä asennosta sinun tulee hengittää sisään ja kun vapautat ilman, supista lantionpohjan lihakset, ikään kuin haluaisit ime hernettä emättimellesi. Tämä supistuminen on säilytettävä hengitettäessä sisään ja ulos hitaasti. Tee tämä supistuminen 10 kertaa peräkkäin, säilyttäen hengitys ja oikea asento.

2. Suora jalan korkeus

Taivuta selässäsi, taivuta toista jalkaa ja nosta toista venytettynä. Tee 5 nostoa kummallakin jalalla supistamalla lantion lihaksia, tekemällä hitaita, hyvin hallittuja liikkeitä nostamatta lantiota lattiasta milloin tahansa.

3. Silta

Nosta lonkat lattialta selässäsi kuvan osoittamalla tavalla. Tee 5 hissiä supistamalla lantion lihaksia.

4. Kammottava kissa

Neljän tuen asennossa yritä lepää leuka rintakehälläsi samalla, kun lantiosi tuodaan eteenpäin ja venytetään selkäsi kuvan osoittamalla tavalla. Tee 5 toistoa supistamalla lantion lihaksia.

5. Auringon tervehdys

Nouse polvillesi ja istu sitten kantapääsi, venytä kädet eteenpäin ja kallista vartaloasi kuvan osoittamalla tavalla, kunnes tunnet venytyksen selän lihaksissa. Pysy tässä asennossa vähintään 20 sekuntia.

6. Jalan venytys

Pysy kuvan osoittavassa asennossa vähintään 20 sekuntia. Tee sama harjoitus molemmilla jaloilla.

Erityisesti raskauden aikana pilates-harjoitukset on suoritettava mahdollisimman keskittyen, hitaasti ja tarkasti. Lantionpohjan lihasten supistaminen harjoitusten suorittamisen aikana on välttämätöntä, koska ne parantavat verenkiertoa ja parantavat sävyä ja torjuvat virtsan menetystä.

Auttaako Pilates laihtua?

Pilates-raskauden aikana ei ole paljon kalorien kulutusta, joten raskaana olevien naisten ei pitäisi menettää liikaa painoa sen kanssa, mutta se voi auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa ja estämään liiallisen painonnousun raskauden aikana. Joitakin esimerkkejä raskauden aikana suoritettavista pilates-harjoituksista ovat:

Pilates-harjoituksia raskauden aikana voi ohjata fysioterapeutti tai liikunnan ammattilainen, kunhan molemmat ovat pilates-ohjaajia.

Katso myös:

• Parhaat harjoitukset raskauden aikana
• 5 hyvää syytä käyttää raskautta