8 vinkkiä lihasmassan kasvattamiseen nopeammin

Sisältö

• 1. Tee jokainen harjoitus hitaasti
• 2. Älä lopeta liikuntaa heti, kun alat tuntea kipua
• 3. Harjoittele 3-5 kertaa viikossa
• 4. Syö proteiinipitoista ruokavaliota
• 5. Harjoittele intensiivisesti
• 6. Vaihda harjoittelua säännöllisesti
• 7. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa käyttäen 65% maksimikuormituksesta
• 8. Kun haluttu tavoite saavutetaan, ei pidä pysähtyä

Lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää harjoittaa liikuntaa säännöllisesti ja valmentajan ohjeita noudattaen, sen lisäksi, että noudatat tarkoitukseen sopivaa ruokavaliota ja etusijalle proteiinipitoisia ruokia.

On myös tärkeää antaa lihakselle aikaa levätä, jotta se voi kasvaa, koska harjoittelun aikana lihaskuidut ovat loukkaantuneet ja lähettävät keholle signaalin, joka osoittaa lihasten palautumisen tarpeen, ja lihaksen palautuminen on palautumisen aikana saavutettu.

Ruoka on myös olennainen osa lihasmassan kasvatusprosessia, koska se tarjoaa tarvittavat ravintoaineet, jotta lihaskuitujen halkaisija voi kasvaa ja varmistaa hypertrofian.

8 parasta vinkkiä lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti ja tehokkaasti ovat:

1. Tee jokainen harjoitus hitaasti

Painoharjoittelu tulisi suorittaa hitaasti, etenkin lihasten supistumisvaiheessa, koska tällaista liikettä suoritettaessa enemmän kuituja loukkaantuu toiminnan aikana ja sitä tehokkaampi lihasmassan kasvu on lihasten toipumisjakson aikana.

Hypertrofian suosimisen lisäksi hitaampi liike saa henkilön myös tuntemaan kehon paremmin, välttäen harjoittelun aikana suoritettavia korvauksia, jotka lopulta helpottavat liikuntaa. Tarkista harjoittelusuunnitelma lihasmassan kasvattamiseksi.

2. Älä lopeta liikuntaa heti, kun alat tuntea kipua

Kun kipu tai polttava tunne harjoituksen aikana on suositeltavaa olla lopettamatta, koska juuri sillä hetkellä lihaksen valkoiset kuidut alkavat rikkoutua, mikä johtaa hypertrofiaan toipumisjakson aikana.

Kuitenkin, jos tuntuva kipu on toiminnan suorittamiseen käytetyssä nivelessä tai toisessa lihaksessa, joka ei liity suoraan harjoitteluun, on suositeltavaa lopettaa tai vähentää harjoituksen intensiteettiä loukkaantumisriskin välttämiseksi.

3. Harjoittele 3-5 kertaa viikossa

Lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää, että harjoittelu tapahtuu säännöllisesti, on suositeltavaa, että harjoittelu tapahtuu 3-5 kertaa viikossa ja sama lihasryhmä treenataan 1-2 kertaa, koska lihasten lepo on välttämätöntä hypertrofiaan.

Siksi ohjaaja voi ilmoittaa erityyppisen koulutuksen henkilön tavoitteen mukaan, ja ABC-koulutusta hypertrofiaan suositellaan usein. Ymmärrä, mikä on ABC-koulutus ja miten se tehdään.

4. Syö proteiinipitoista ruokavaliota

Lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää, että henkilöllä on terveellinen ruokavalio ja runsaasti proteiineja, koska hän on vastuussa lihaskuitujen ylläpidosta ja liittyy siten suoraan hypertrofiaan. Lisääntyvän proteiinin kulutuksen lisäksi on myös tärkeää käyttää hyviä rasvoja ja kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Katso millainen ruokavalion pitäisi olla massan kasvattamiseksi.

Katso myös alla olevasta videosta, mitkä proteiinipitoiset elintarvikkeet tulisi käyttää lihasmassaan:

5. Harjoittele intensiivisesti

On tärkeää, että harjoittelu tapahtuu intensiivisesti, ja on suositeltavaa, että se aloitetaan kevyellä lämmittelyllä, joka voi tapahtua joko aerobisten harjoitusten avulla tai toistamalla nopeasti harjoittelun, joka on osa harjoittelua. päivä.

Painoharjoittelun jälkeen suositellaan myös aerobista harjoittelua, joka auttaa aineenvaihdunnan ja kalorikulutuksen kasvussa ja suosii myös hypertrofiaa.

6. Vaihda harjoittelua säännöllisesti

On tärkeää, että harjoittelu vaihdetaan 4 tai 5 viikon välein lihasten sopeutumisen välttämiseksi, mikä voi häiritä hypertrofiaprosessia. Siksi on tärkeää, että ohjaaja arvioi viiden viikon kuluttua henkilön suorituksen ja tekemänsä edistymisen ja kertoo muiden harjoitusten suorituksen ja uudet harjoitusstrategiat.

7. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa käyttäen 65% maksimikuormituksesta

Harjoitukset tulisi suorittaa käyttäen noin 65% maksimikuormituksesta, joka voidaan tehdä yhdellä toistolla. Esimerkiksi, kun on mahdollista suorittaa vain yksi reiden jatkeen toisto 30 kg: lla, esimerkiksi koko harjoittelusarjan suorittamiseksi, ilmoitetaan, että kokonaisen sarjan suoritetaan enemmän tai vähemmän 20 kg: n paino. Harjoittele.

Kun henkilö käy läpi harjoittelua, on normaalia, että 20 kg painaa kevyemmäksi, joten on välttämätöntä, että kasvu tapahtuu asteittain, koska tällä tavalla on mahdollista edistää hypertrofiaa.

8. Kun haluttu tavoite saavutetaan, ei pidä pysähtyä

Saavutettuasi halutun lihasmassan, ei pidä lopettaa liikuntaa, jotta menettää määritelmän. Yleensä lihasmassan menetys voidaan nähdä vain 15 päivässä ilman harjoittelua.

Kuntosalin ensimmäiset tulokset voidaan havaita vähintään 3 kuukauden säännöllisen kehonrakennusharjoitusten avulla, ja 6 kuukauden harjoittelulla on jo mahdollista havaita hyvä ero lihasten kasvussa ja määritelmässä. Sydämen hoito voidaan kuitenkin havaita jo ensimmäisessä kuussa.

Lisäksi proteiini- tai kreatiinilisäaineet ovat loistava vaihtoehto, joka auttaa lihasmassan kasvussa, mutta nämä lisäravinteet tulisi ottaa vain lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Katso 10 eniten käytettyä lisäravintoa vähärasvaisen massan saamiseksi.