Vatsalihakset ja jalat harjoitettu keinuviljelykasveille ja päivänkakkaraherttuille

Sisältö

• Painotettu lankku
• Painotettu ontto pito
• Silta kävelemään ulos
• Yksijalkainen maastaveto etulaskulle
• Kyykky sivukipulla
• Sivulauta, jossa polven pyöriminen alhaalla
• Delfiini
• Delfiinien eteneminen
• Kyykkyhypystä syöksyhypyyn
• Arvostelu kohteelle

Juhlakausi on* virallisesti * edessämme. Mitä se tarkoittaa: Vaikka et olisikaan menossa suurnimiseen tapahtumaan, kuten Coachella, olet luultavasti edelleen rokkaava festivaalityyli konserttiin, puistoon tai muuhun ulkoiluun. (Erityisesti tämä festivaalimuoti, joka toimii myös kuntoiluvaatteena.) Irrota crop topit ja lyhyet shortsit, koska tämä on parasta käyttöaikaa.

Saa vartalosi tuntemaan olosi kireäksi, kireäksi ja valmiiksi rokkaamaan helvettiin tuosta aurinkopuvusta, housuista tai trikoosta leikkausten avulla. Tämä Barry's Bootcamp -valmentajan Rebecca Kennedyn vatsa- ja jalkaharjoittelu on täydellinen koko kehon räjähdys, joka leikkaa ytimen ja muotoilee jalkojasi samalla kun se kannustaa vakavaan kalorien polttamiseen - jotta voit tuntea olosi yhtä ~upeaksi~ kuin Instagramit, joita aiot ottaa. .

Painotettu lankku

A. Aloita matalasta lankkuasennosta polvet lepäämällä lattialla ja käsipaino reiden välissä juuri polvien yläpuolella.

B. Purista jalat yhteen tarttumalla käsipainoon ja nosta polvet irti maasta saadaksesi matalan lankun. Pidä ydin kiinni ja älä anna lonkkien painua.

Pidä 45 sekuntia.

Painotettu ontto pito

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle, jalat ojennettuina, pitäen käsipainoa vaakasuorassa rinnassa.

B. Ojenna käsivarsia nostaaksesi käsipainoa suoraan rinnan yli ja nosta suorat jalat noin 45 asteen kulmaan.

Pidä 45 sekuntia.

Silta kävelemään ulos

A. Makaa kasvot ylöspäin jalat lattialla ja polvet ylöspäin. Paina lonkat ylös siltaan tasapainottamalla kantapäät.

B. Astu oikea jalka muutaman tuuman päähän kehosta ja sitten vasen jalka muutaman tuuman päähän kehosta.

C. Ota vielä yksi askel jokaisella jalalla, joten jalat ovat lähes täysin ojentuneet, mutta selkä, pusku ja jalat jäävät pois lattiasta. Pidä ydin kireänä ja lantio nostettuna.

D. Käännä kävely taaksepäin, ottamalla neljä askelta kävelläksesi jalat vartaloa kohti ja palataksesi aloitusasentoon.

Toista 45 sekuntia.

Yksijalkainen maastaveto etulaskulle

A. Seiso jalat yhdessä. Siirrä paino vasempaan jalkaan ja sarana eteenpäin lantiolla, laske vartalo, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja potkaise oikeaa jalkaa taaksepäin. Pidä lantio suorassa ja ojenna oikeat sormet lattiaa kohti.

B. Palaa hitaasti seisomaan vasemmalla jalalla, nosta oikea jalka korkealle polvelle ja nosta vasen käsi eteenpäin.

C. Astu välittömästi eteenpäin oikean jalan syöksylle, molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulmat koskettamatta takapolvea lattiaan.

D. Astu oikea jalka takaisin lähtöasentoon.

Toista 45 sekuntia. Tee kaikki muut sarjat vastakkaisella puolella.

Kyykky sivukipulla

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Sarana lantiolla ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn.

B. Seiso ja ota heti suuri askel ulos oikealle oikealla jalalla ja laskeudu sivuttain.

C. Palaa lähtöasentoon työntämällä oikea jalka irti.

Toista 45 sekuntia. Tee kaikki muut sarjat vastakkaisella puolella.

Sivulauta, jossa polven pyöriminen alhaalla

A. Aloita sivulaudasta vasemmassa kyynärpäässä jalat asettuvat muutaman tuuman välein, oikea jalka edessä. Oikea käsi on pään takana kyynärpää ylöspäin.

B. Vedä vasen polvi sisään rintaa kohti samalla kun rypisty eteenpäin yrittäen koskettaa oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen.

C. Nosta hitaasti kyynärpää ja vasen jalka alas palataksesi aloitusasentoon.

Toista 45 sekuntia. Tee kaikki muut sarjat vastakkaisella puolella.

Delfiini

A. Aloita matalasta lankkuasennosta niin, että kämmenet ovat lattialla, sormet osoittavat eteenpäin.

B. Kävele hitaasti jalkoja kohti käsiä, ottamalla kolme tai neljä pientä askelta jalkaa kohti, kunnes lonkat ovat melkein pään yläpuolella.

C. Kävele jalat hitaasti takaisin palataksesi alkuasentoon.

Toista 45 sekuntia.

Delfiinien eteneminen

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta jalat korkealla askelmalla, matalalla penkillä tai matalalla laatikolla.

B. Kävele jalkoja hitaasti ylöspäin kohti käsiä ja ota kolme tai neljä pientä askelta jalkaa kohden, kunnes lonkat ovat melkein yläpuolella.

C. Kävele jalat hitaasti takaisin matalalle lankulle. (Liian vaikeaa? Tee sen sijaan toinen kierros tavallista delfiiniä.)

Toista 45 sekuntia.

Kyykkyhypystä syöksyhypyyn

A. Seiso jalat yhdessä. Hyppää jalat hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja laske kyykkyksi. Hyppää jalat heti yhteen.

B. Hyppää oikean jalan syöksylle, molemmat polvet 90 asteen kulmassa koskettamatta takapolvea lattiaan. Hyppää jalat heti yhteen.

C. Toista kyykkyhyppy ja toista sitten syöksyhyppy vastakkaiselle puolelle.

Toista 45 sekuntia.

Arvostelu kohteelle