Kuinka ruokinnan pitäisi olla raskauden aikana

Sisältö

• Ruoat, joita tulisi käyttää raskauden aikana
• Vältettävät elintarvikkeet
• Raskausvalikkovaihtoehto

On tärkeää, että naisella on raskauden aikana tasapainoinen ruokavalio ja joka sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet sekä äidin terveydelle että vauvan kehitykselle. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia, ja sen tulisi sisältää elintarvikkeita, joissa on runsaasti foolihappoa, rautaa, kalsiumia, sinkkiä, omega-2: ta, A-vitamiinia ja B12-vitamiinia.

Siksi hyvä ruokavalio on välttämätöntä naisen ja kehittyvän sikiön ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi, ja on myös tärkeää auttaa valmistamaan äidin kehoa synnytykseen ja stimuloimaan maidontuotantoa.

Ruoat, joita tulisi käyttää raskauden aikana

Raskauden aikana ruoan on oltava runsaasti täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, maitoa ja maitotuotteita, palkokasveja, kalaa ja vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa ja kanaa. On tärkeää, että elintarvikkeet valmistetaan grillattuina tai höyrytettyinä välttäen paistettuja ruokia, jalostettuja elintarvikkeita, pakastettuja ruokia ja valmisaterioita.

Lisäksi on tärkeää sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä ruokia, jotka ovat tärkeitä äidin ja vauvan terveyden kannalta, kuten:

• A-vitamiini: porkkana, kurpitsa, maito, jogurtti, munat, mango, parsakaali ja keltainen paprika;
• B12-vitamiini: maitotuotteet, munat ja väkevöidyt elintarvikkeet;
• Omega 3: pellavansiemenöljy, pellavansiemensiemenet, avokado, ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät, chia ja kuivatut hedelmät;
• Kalsium: maitotuotteet, tummat vihannekset, seesami ja pähkinät, kuten pähkinät;
• Sinkki: pavut ja kuivatut hedelmät, kuten parapähkinät, maapähkinät, cashewpähkinät ja saksanpähkinät;
• Rauta: pavut, herneet, kikherneet, munat, murot, ruskea leipä ja vihreät vihannekset ja lehdet;
• Foolihappo: pinaatti, parsakaali, lehtikaali, parsa, ruusukaali, pavut ja tomaatit.

Lisäksi proteiinin kulutus on tärkeää sekä äidin että vauvan kudosten muodostumiselle, erityisesti raskauden viimeisellä kolmanneksella. Kaikki nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä esimerkiksi ennenaikaisen syntymän, anemian, alhaisen syntymäpainon, kasvun hidastumisen ja epämuodostumien estämiseksi.

Vältettävät elintarvikkeet

Jotkut elintarvikkeet, joita tulisi välttää raskauden aikana, ovat:

• Kalat, joissa on paljon elohopeapitoisuutta: naisten on tärkeää syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta heidän tulisi välttää elohopeaa sisältäviä kaloja, kuten tonnikalaa ja miekkakalaa, koska elohopea ylittää istukan esteen ja voi heikentää vauvan neurologista kehitystä;
• Raaka liha, kala, munat ja äyriäiset: on tärkeää, että nämä elintarvikkeet ovat hyvin kypsennettyjä, koska raakana syödessään ne voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksiä toksoplasmoosin riskin lisäämisen lisäksi;
• Huonosti pestyt hedelmät ja vihannekset, jotta vältetään ruokamyrkytys;
• Alkoholijuomat:alkoholijuomien kulutus raskauden aikana liittyy vauvan viivästyneeseen kasvuun ja kehitykseen;
• Keinotekoiset makeutusaineet joita löytyy usein ruokavaliosta tai kevyistä tuotteista, koska jotkut eivät ole turvallisia tai ei tiedetä, voisivatko ne häiritä sikiön kehitystä.

Kahvin ja kofeiinia sisältävien elintarvikkeiden osalta ei ole yksimielisyyttä, mutta on suositeltavaa kuluttaa 150-300 mg kofeiinia päivässä, 1 kuppi 30 ml espressoa sisältäen noin 64 mg kofeiinia. Sen on kuitenkin osoitettu vältettävän, koska kofeiini voi ylittää istukan ja aiheuttaa muutoksia sikiön kehitykseen.

Lisäksi on joitain teetä, joita ei suositella raskauden aikana, koska vaikutuksia ei tunneta raskauden aikana tai koska ne liittyvät aborttiin. Katso, mitä teetä ei suositella raskauden aikana.

Raskausvalikkovaihtoehto

Seuraava taulukko osoittaa 3 päivän näytevalikon raskaana olevalle naiselle, jolla ei ole terveysongelmia:

Tässä valikossa ei määritetä ruokamäärää, koska se riippuu naisen painosta, mutta siinä yhdistetään useita elintarvikkeita, joilla on tarvittavat ravintoaineet terveelliseen raskauteen. Lisäksi on tärkeää, että raskaana oleva nainen kuluttaa päivällä 2 - 2,5 litraa vettä päivässä.

Katso mitä syödä painon ylläpitämiseksi raskauden aikana.