Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Aronia Marjoista

Sisältö

• Mitä aronia-marjat ovat?
• Aronia marja ravitsemus
• Aronia-marjojen mahdolliset terveyshyödyt
• Sisältää voimakkaita antioksidantteja
• Voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia
• Voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle
• Voi tarjota immuunijärjestelmän tukea
• Mahdolliset epäkohdat
• Kuinka lisätä ne ruokavalioosi
• Lopullinen rivi

Aronia marjat (Aronia melanocarpa) ovat pieniä, tummia marjoja, joista on tullut suosittua terveystietoisten kuluttajien keskuudessa.

Niitä pidetään yhtenä rikkaimmista kasvien antioksidanttien lähteistä, joiden sanotaan tarjoavan monia terveyttä edistäviä ominaisuuksia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kaikkea mitä sinun tarvitsee tietää aronia-marjoista, mukaan lukien niiden ravinto, edut ja haitat.

Mitä aronia-marjat ovat?

Aronia marjat, tai arooniat, ovat pieniä, tummia hedelmiä, jotka kasvavat Rosaceae perhe (1).

He ovat kotoisin Pohjois-Amerikasta, mutta niitä kasvatetaan muualla maailmassa, myös Euroopassa (2).

Alkuperäiset amerikkalaiset käyttivät niitä perinteisesti kylmälääkkeenä (1).

Marjoilla on voimakas suun kuivausvaikutus, joten niitä käytetään pääasiassa mehujen, soseiden, hillojen, hyytelöiden, siirappien, teiden ja viinien valmistukseen (1, 3).

Niitä on kuitenkin saatavana myös tuoreina, jäädytettyinä, kuivattuina ja jauhemaisina.

Yhteenveto Aronia-marjat ovat pieniä hedelmiä, jotka jättävät suussa kuivan tunteen. Niitä lisätään moniin ruokia ja juomia, mutta myös saatavana lisäravinteena.

Aronia marja ravitsemus

Aronia-marjoissa on vähän kaloreita, mutta niihin sisältyy ravitsemusreikä, koska ne sisältävät runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja mangaania.

Vain 1 unssi (28 grammaa) aronia-marjoja tarjoaa seuraavat ravintoaineet (4):

• kalorit: 13
• proteiini: 2 grammaa
• rasva: 0 grammaa
• Hiilihydraatit: 12 grammaa
• kuitu: 2 grammaa
• C-vitamiini: 10% päiväarvosta (DV)
• Mangaani: 9% DV: stä
• K-vitamiini: 5% DV: stä

Marjat toimittavat myös folaattia, rautaa ja A- ja E-vitamiineja.

Lisäksi ne ovat erinomainen lähde hyödyllisiä antioksidantteja.

Nämä yhdisteet auttavat suojaamaan solujasi mahdollisilta haitallisilta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi. Hedelmissä on erityisen paljon antosyaniineja, jotka antavat marjoille tummansinisen mustanvärisen (5).

Yhteenveto Aronia-marjat ovat tiheästi ravinteisia ja kaloreita vähän. Ne ovat loistava kuitulähde, C-vitamiini, mangaani ja antioksidantit.

Aronia-marjojen mahdolliset terveyshyödyt

Aronia-marjoilla on anti-inflammatorisia ja antioksidantteja vaikutuksia (6, 7).

Tämä voi suojata solujasi vaurioilta ja hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.

Sisältää voimakkaita antioksidantteja

Aronia-marjoissa on paljon antioksidantteja (8, 9).

Nämä yhdisteet puolustavat solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Vapaiden radikaalien muodostuminen voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä, joka voi johtaa kroonisiin tiloihin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään (3).

Aronia-marjat ovat erinomainen polyfenolilähde, joka on antioksidanttien ryhmä, joka sisältää fenolihappoja, antosyanaineja ja flavanoleja (3, 10, 11).

Koeputkistutkimukset osoittavat, että aronia-marjojen antioksidantit voivat estää vapaiden radikaalien aktiivisuutta (8, 9).

Itse marjoilla oli myös erinomainen antioksidanttivaikutus verrattuna viiteen muihin marjoihin (9, 11).

Lisäksi 30 terveellä ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että uutteet aronia-marjoista vähensivät merkittävästi antipsykoottisen lääkityksen aiheuttamaa hapettumisstressiä 24 tunnin sisällä (12).

Lisäksi koeputkistutkimukset ovat yhdistäneet näiden hedelmien antioksidantit muihin vaikuttaviin terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen tulehdukseen sekä vähentyneeseen bakteeri- ja syöpäsolujen kasvuun (13, 14, 15).

Voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia

Aronia-marjat voivat suojata syöpään (16).

Koeputki- ja eläinkokeet osoittavat, että aronia-marjojen antosyaanit voivat estää paksusuolen syöpäsolujen kasvua (15, 17, 18).

Yhdessä koeputkistutkimuksessa havaittiin, että 50 mg aronia-uutetta hidasti paksusuolen syöpäsolujen kasvua 60% 24 tunnin kuluttua. Uskotaan, että antosyaanien voimakas antioksidanttivaikutus on vastuussa tästä syöpää tukahduttavasta vaikutuksesta (15).

Samoin marjauutteet voivat vähentää rintasyöpään liittyvää oksidatiivista stressiä.

Yhdessä tutkimuksessa nämä uutteet vähensivät haitallisten superoksidivapaiden radikaalien määrää verinäytteissä, jotka otettiin naisilta, joilla oli rintasyöpä (19, 20).

Nykyinen tutkimus on kuitenkin rajallista, ja ihmisen tutkimuksia tarvitaan aronia-marjojen ja syöpäsuojan välisen suhteen arvioimiseksi.

Voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle

Antioksidanttivaikutustensa vuoksi aronia-marjat voivat parantaa sydämen terveyttä (21, 22).

Ne voivat erityisesti auttaa ihmisiä, joilla on metabolinen oireyhtymä, sairauksien ryhmä - mukaan lukien korkea kolesteroli- ja triglyseriditaso -, joka lisää sydänsairauksien ja diabeteksen todennäköisyyttäsi (22, 23).

Yhdessä 2 kuukauden tutkimuksessa 38 ihmisellä, joilla oli metabolinen oireyhtymä, havaittiin, että 300 mg: n aronia-uutetta täydentämällä päivittäin merkittävästi alennetut triglyseridit, LDL (huono) kolesteroli ja kokonaiskolesteroli (22).

Samankaltainen 2 kuukauden tutkimus, joka koski 25 ihmistä, joilla oli metabolinen oireyhtymä, havaitsi, että 300 mg aronia-uutteen ottaminen päivittäin vähensi merkittävästi samoja terveysmerkkejä ja verenpainetta (23).

Lisää ihmisten tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, mikä rooli aronia-marjoilla voi olla sydämen terveydessä.

Voi tarjota immuunijärjestelmän tukea

Aronia-marjat voivat vahvistaa ja tukea immuunijärjestelmääsi (13).

Koeputkistutkimuksessa todettiin, että aronia-marjauutteilla oli voimakas antibakteerinen vaikutus mahdollisesti haitallisia bakteereja vastaan Escherichia coli ja Bacillus Cereus. Se käytti tätä vaikutusta vähentämällä bakteerien tuottamaa suojakalvoa, nimeltään biofilmi (14).

Lisäksi kolmen kuukauden tutkimus 6 hoitokodin asukkaalla havaitsi, että niillä, jotka joivat joko 5,3 tai 3 unssia (156 tai 89 ml) aronia-marjamehua päivittäin, virtsatieinfektiot vähenivät 55% ja 38% (24). ).

Aronia-marjat voivat myös vähentää tulehdusta estämällä tulehdusta edistävien aineiden, kuten tuumorinekroosifaktorin alfa (TNF-ɑ) ja interleukiini 6 (IL-6), vapautumisen, jotka voivat parantaa immuuniterveyttä (13, 25).

Viimeinkin marjoilla voi olla virusten vastaisia ​​vaikutuksia.

Yhdessä hiiretutkimuksessa todettiin, että aronia-marjauutteessa oleva ellaghappo ja myricetin voivat suojata influenssavirusta vastaan ​​(26).

Yhteenveto Aronia marjat tarjoavat antioksidantteja. Näillä yhdisteillä voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia ja ne tukevat sydäntäsi ja immuunijärjestelmääsi.

Mahdolliset epäkohdat

Tutkimukset osoittavat, että aronia-marjat ovat turvallisia syödä eikä niillä ole vakavia haittavaikutuksia (5, 22).

Tämän todentamiseksi tarvitaan kuitenkin pitkäaikaista tutkimusta.

Muista, että aronia-marjat ovat erittäin supistavia. Tämä voi jättää suussa kuivan, hiekkapaperin kaltaisen tunteen. Siksi et ehkä halua syödä niitä yksinään (3, 27).

Sen sijaan voit lisätä niitä ruokia ja juomia, kuten jogurtti, smoothiet ja mehut.

Yhteenveto Aronia-marjat ovat turvallisia syödä ilman vakavia sivuvaikutuksia. Ainoa haittapuoli on niiden kutistava, suun kuivausvaikutus.

Kuinka lisätä ne ruokavalioosi

Vaikka et välttämättä löydä aronia-marjoja paikallisesta ruokakaupasta, ne ovat laajalti saatavissa terveysruokakaupoista ja verkosta.

Niistä tehdään usein mehu ja tärkeä ainesosa hilloissa, soseissa, siirapeissa, teissä ja viineissä (1, 3).

Tässä on joitain tapoja lisätä aronia-marjoja ruokavalioosi:

• Raaka. Ne voidaan syödä tuoreena tai kuivata välipalana, mutta niiden suun kuivausvaikutukset eivät välttämättä ole kaikille.
• Mehut ja smoothiet. Aronia-marjoja tai niiden mehua voidaan yhdistää muihin hedelmiin, kuten ananasihin, omenoihin tai mansikoihin, virkistävän juoman valmistamiseksi.
• Leivonta. Voit lisätä ne helposti muffineihin, kakkuihin ja piirakoihin.
• Hillot ja jälkiruoat. Sekoita aronia-marjat sokerilla erilaisten hillojen ja maukkaiden herkkujen valmistamiseksi.
• Tee, kahvi ja viini. Aronia-marjoja voidaan löytää ainesosana teissä, viinissä ja kahvissa.

Marjoja voidaan myös pitää lisäravinteena jauhemaisena tai kapselimuodossa tarjoamis- ja annossuositusten mukaan, jotka vaihtelevat tuotemerkin mukaan.

Tyypillinen tarjoilusehdotus on lisätä yksi teelusikallinen aronia-marjajauhetta mehuun, jogurttiin tai smoothieen.

Kapselit voidaan valmistaa pakastekuivattuista marjoista tai uutteesta. Siksi tarjoilusuositukset vaihtelevat huomattavasti.

Kahdessa ihmisen tutkimuksessa, joka koski marjojen sydämen terveysvaikutuksia, käytettiin 300 mg uutetta päivässä (22, 23).

Koska lisäravinteita ei ole säännelty, terapeuttisen ja turvallisen suositellun annoksen tunnistaminen on vaikeaa.

Edelleen aronia-marjoilla ei ole ollut sivuvaikutuksia, edes tiivistetyinä annoksina (5, 22).

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan aronia-marjaravinteita, keskustele lääkärisi kanssa ennen tuotteen ostamista.

Yhteenveto Aronia-marjoja voidaan helposti lisätä moniin ruokia ja juomia. Niitä voidaan ostaa myös jauheena tai kapseleina.

Lopullinen rivi

Aronia marjat, tai arooniat, kasvaa pensaissa Rosaceae perhe.

Heillä on runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja voimakkaita antioksidantteja, joilla voi olla sydämelle terveitä, immuniteettia parantavia ja syöpää estäviä ominaisuuksia.

Voit lisätä tuoreita aronia-marjoja moniin resepteihin, kokeilla niitä mehuissa, hilloissa ja siirappeissa tai käyttää niitä lisäravinteena.