Kysy julkkisvalmentajalta: parhaat kilpailuvinkit

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

K: Harjoittelen puolimaratonia. Mitä minun pitäisi tehdä juoksemisen lisäksi pysyäkseni laihana ja kunnossa ja estääkseni vammoja?

V: Voit ehkäistä loukkaantumisia ja mahdollisesti parantaa suorituskykyäsi kilpailupäivänä neljä tärkeintä asiaa, jotka sinun tulee tehdä juoksemisen yhteydessä:

1. Säännöllinen koko kehon voimaharjoittelu. Varaa harjoitusaikataulullesi aikaa kahdesta kolmeen koko kehon voimaistuntoon viikossa. Sisällytä alavartaloon vähintään yksi yksipuolinen (yhden jalan) liike jokaiseen harjoitukseen-jaetut kyykky, käänteinen syöksy tai sivuttain liukuva laudan syöksy ovat kaikki hyviä esimerkkejä. Tämä takaa, että pyrit rakentamaan yhtä voimaa ja vakautta molemmille puolille. Yksipuolinen harjoittelu (kehon toisen puolen harjoittelu kerrallaan) on myös loistava tapa tunnistaa kaikki voima- tai vakaustasapainot ja auttaa lopulta vähentämään toisella puolella olevia alijäämiä.

2. Älä unohda pakaralihasta. Yritä sisällyttää ainakin yksi harjoitus, joka vahvistaa pakaraasi jokaiseen harjoitukseen (romanialaiset kuormat tai lonkkasillat). Vahva takaosa auttaa poistamaan osan reisilihasten painetta juoksun aikana, jotta niiden ei tarvitse tehdä kaikkea työtä. Tämä synergistinen suhde auttaa parantamaan suorituskykyäsi ja vähentämään mahdollisia reisilihasongelmia.

3. Ydin vakauden koulutus. Keskeiset vakaustyöt, kuten lankut, sivulaudat ja/tai Swiss Ball -julkaisut, ovat ratkaiseva osa kilpailun harjoituspalapeliä. Vahva ydin on erittäin tärkeä yleensä, mutta erityisesti etäjuoksussa se tarjoaa vakaamman pohjan käsillesi ja jaloillesi voiman tuottamiseksi tehokkaasti sekä mahdollistaa hyvän asennon säilyttämisen kilpailun aikana.

4. Palautus- ja regenerointitekniikat. Viikoittain käyttämäsi mittarilukema lisää pehmytkudosvammojen kehittymisen mahdollisuuksia, etenkin alavartalossa. Pehmeä kudos viittaa kehon rakenteisiin, jotka yhdistävät, verhoavat, tukevat ja/tai liikuttavat sen ympärillä olevia rakenteita, kuten lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä. On parasta olla ennakoiva näiden vammojen estämisessä tekemällä esimerkiksi vaahtomuovia, liikkuvuustyötä ja staattista venytystä (harjoittelun jälkeen). Vaikka se voi olla kallista, hierontahoito on toinen loistava työkalu, jos sinulla on siihen varaa.

Onnea kisaasi!

Arvostelu kohteelle