Mitä eroa Keto ja Atkins ovat?

Sisältö

• Atkinsin ruokavalio
• Keto ruokavalio
• Samankaltaisuudet ja eroavaisuudet
• yhtäläisyyksiä
• erot
• Mahdolliset hyödyt
• Painonpudotus
• Verensokerin hallinta
• Muita hyötyjä
• Kumpi on parempi?
• Lopullinen rivi

Atkins ja keto ovat kaksi tunnetuinta vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Molemmissa säädetään raskaan hiilihydraatin sisältävien ruokien vähentämisestä, mukaan lukien makeiset, sokerijuomat, leivät, jyvät, hedelmät, palkokasvit ja perunat.

Vaikka nämä ruokavaliot ovat samanlaisia, niillä on myös eroja.

Tässä artikkelissa verrataan Atkinsin ja keto-ruokavalioita auttaakseen sinua päättämään, mitkä sopivat paremmin.

Atkinsin ruokavalio

Atkinsin ruokavalio on yksi maailman tunnetuimmista ruokavalioista. Se on vähän hiilihydraatteja sisältävä, kohtalaisen proteiinin omaava, runsasrasvainen ruokavalio.

Vaikka Atkins on kehittynyt tarjoamaan erilaisia ​​suunnitelmia, alkuperäinen versio (nykyään nimeltään Atkins 20) on edelleen suosituin. Se on jaettu neljään vaiheeseen, jotka perustuvat päivittäiseen nettotuotteisiisi (hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettynä kuitulla ja sokerialkoholilla):

• Vaihe 1 (induktio). Tämä vaihe sallii 20–25 gramman nettohiilihydraatteja päivässä, kunnes olet 15 kiloa (7 kg) tavoitepainostasi.
• Vaihe 2. Tämän vaiheen aikana kulutat 25–50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä, kunnes olet 10 kiloa (5 kg) tavoitepainostasi.
• Vaihe 3. Hiilihydraattimääräsi nostetaan 50–80 grammaan päivässä, kunnes olet saavuttanut tavoitepainoasi ja pitänyt sitä yhden kuukauden ajan.
• Vaihe 4. Viimeisessä vaiheessa kulutat päivittäin jatkuvaa painon ylläpitoa varten 80–100 grammaa nettohiilihydraatteja.

Kun lähestyt tavoitepainoasi ja etenee näiden vaiheiden läpi, päivittäinen hiilihyvityksesi kasvaa, jolloin voit sisällyttää enemmän erilaisia ​​ruokia.

Kuitenkin jopa vaiheen 4 aikana, joka sallii jopa 100 g nettohiilihydraattia päivässä, kulutat hiilihydraatteja huomattavasti vähemmän kuin useimmat ihmiset yleensä syövät.

Suurin osa amerikkalaisista saa noin 50% päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista, mikä vastaa noin 250 grammaa hiilihydraatteja, jos syöt 2000 kaloria päivässä (1).

Yhteenveto Atkins on yksi maailman suosituimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Se toimii vaiheissa, joiden avulla voit lisätä hiilihydraatin määrää vähitellen edetä kohti tavoitepainoasi.

Keto ruokavalio

Keto- tai ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio.

Sitä käytettiin ensin kouristuskokeiden kokenut lasten hoitoon, mutta tutkijat havaitsivat, että siitä voi olla hyötyä myös muille ihmisille (2, 3).

Ketoruokavalion tavoitteena on saada kehosi ketoosin metaboliseen tilaan, jonka aikana se käyttää pääasiallisena energianlähteenä rasvaa eikä hiilihydraattia (4).

Ketoosissa kehosi kulkee ketoneilla, jotka ovat yhdisteitä, jotka muodostuvat hajoamalla ruokaasi rasvaan tai kehossa varastoituneeseen rasvaan (5).

Ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi useimpien ihmisten on rajoitettava hiilihydraattien kokonaismäärä 20-50 grammaan päivässä. Ketoruokavalion makroravinnealueet ovat tyypillisesti 5% hiilihydraatteista, 20% proteiineista ja 75% rasvasta (6).

Jotkut ihmiset tarkkailevat ketonintuotantoaan veri-, virtsa- tai hengitystesteillä.

Yhteenveto Ketoruokavaliossa rajoitat hiilihydraattien kokonaismäärän alle 50 grammaan päivässä. Tämä saa kehosi pääsemään ketoosiin ja polttamaan rasvaa energiaa varten.

Samankaltaisuudet ja eroavaisuudet

Keto ja Atkins jakavat tiettyjä samankaltaisuuksia, mutta eroavat toisistaan ​​myös suuresti.

yhtäläisyyksiä

Koska ne ovat molemmat vähähiilihydraattisia, Atkins ja keto ovat tietyllä tavalla samanlaisia.

Itse asiassa Atkins-ruokavalion vaihe 1 (induktio) on samanlainen kuin keto-ruokavalio, koska se rajoittaa hiilihydraattien määrän 25 grammaan päivässä. Kun teet niin, kehosi todennäköisesti siirtyy ketoosiin ja alkaa polttaa rasvaa pääpolttoaineensa lähteenä.

Lisäksi molemmat ruokavaliot voivat johtaa laihtumiseen vähentämällä syömäsi kalorien määrää. Monet hiilihydraatit - erityisesti puhdistetut hiilihydraatit, kuten makeiset, sirut ja sokerijuomat - sisältävät runsaasti kaloreita ja voivat lisätä painonnousua (7).

Sekä Atkins että keto vaativat sinun poistamaan nämä korkeakaloriset, hiilihydraatit sisältävät ruuat, mikä helpottaa kalorien leikkaamista ja laihtua.

erot

Atkinsilla ja ketoilla on myös tiettyjä eroja.

Vaikka keto on kohtalainen proteiinipohjainen lähestymistapa, jossa noin 20% kaloreista tulee proteiineista, Atkinsin ruokavalio sallii jopa 30% proteiinin kaloreista vaiheesta riippuen.

Lisäksi keto-ruokavaliossa haluat pitää kehoosi ketoosissa rajoittamalla erittäin paljon hiilihydraattien määrää.

Toisaalta Atkinsin ruokavalio on saanut sinut lisäämään hiilihydraattien määrää vähitellen, mikä lopulta potkaisee kehosi ketoosista.

Tämän joustavan hiilirajoituksen takia Atkins sallii laajemman valikoiman ruokia, kuten enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja jopa joitain jyviä.

Kaiken kaikkiaan Atkins on vähemmän rajoittava lähestymistapa, koska sinun ei tarvitse seurata ketoneja tai pysyä tietyissä makroravinnekohteissa ketoosissa pysymiseksi.

Yhteenveto Keto ja Atkins ovat molemmat vähähiilihydraattisia ruokavalioita, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa polttamalla rasvaa ja vähentämällä kalorien kulutusta. Atkinsin kohdalla lisäät kuitenkin vähitellen hiilihydraattien määrääsi, kun taas se on edelleen hyvin alhainen keto-ruokavaliossa.

Mahdolliset hyödyt

Vaikka vähähiilihydraattisia ruokavalioita pidettiin epäterveellisinä, niiden on nyt osoitettu tarjoavan erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Painonpudotus

Vähähiilihydraattiset dieetit voivat johtaa enemmän laihtumiseen kuin muut ruokavaliosuunnitelmat.

Kuuden suositun ruokavalion, mukaan lukien Atkins, Zone-ruokavalio, Ornish-ruokavalio ja Jenny Craig, arvioinnissa Atkins johti eniten laihtumiseen kuuden kuukauden jälkeen (8).

Samankaltaisessa tutkimuksessa todettiin, että Atkins oli todennäköisimmin 7 suosittua ruokavaliota ja aiheutti merkittävän painonpudotuksen 6–12 kuukautta suunnitelman aloittamisen jälkeen. (9).

Vaikka keto-ruokavalio on rajoittavampi kuin Atkins, se voi myös auttaa laihtumaan. Tutkimukset osoittavat, että ketoosissa ollessa ruokahalu vähenee, mikä poistaa yhden suurimmista painonpudotuksen esteistä - jatkuvan nälän (4, 10, 11).

Ketogeeniset dieetit myös säilyttävät lihasmassasi, mikä tarkoittaa, että suurin osa laihdutetusta painosta johtuu todennäköisemmin rasvan menetyksestä (12, 13).

Yhdessä 12 kuukauden tutkimuksessa matalakalorisella ketoruokavaliolla olleet osallistujat menettivät noin 44 kiloa (20 kg) vähäisin lihasmassan menetyksin verrattuna tavanomaiseen vähäkaloriseen ryhmään, joka menetti vain 15 kiloa (7 kg) (12). ).

Lisäksi ketogeeniset ruokavaliot ylläpitävät lepovaihduntaa (RMR) tai levossa poltettavien kalorien määrää, kun taas muut matalakaloriset ruokavaliot voivat aiheuttaa RMR: n laskun (13).

Verensokerin hallinta

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat hyödyttää verensokerin hallintaa.

Itse asiassa American Diabetes Association tarkisti äskettäin lääketieteellisen hoidon normeja, asiakirjan, jossa hahmotellaan, miten terveydenhuollon tarjoajien tulisi hallita ja hoitaa diabetesta, sisällyttämällä vähähiilihydraattiset ruokavaliot turvallisena ja tehokkaana vaihtoehtona tyypin 2 diabeetikoille (14).

Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden on osoitettu vähentävän diabeteslääkkeiden tarvetta ja parantavan hemoglobiini A1c: n (HgbA1c) tasoa, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki (15, 16, 17, 18).

Yhdessä 24 viikon tutkimuksessa, joka koski 14 lihavaa aikuista, joilla oli tyypin 2 diabetestä Atkinsin ruokavaliossa, havaittiin, että painon menetyksen lisäksi osallistujat alensivat HgbA1c-tasoaan ja vähensivät tarvetta diabeteslääkkeille (18).

Toisessa 12 kuukauden tutkimuksessa, jossa osallistui 34 ylipainoista aikuista, havaittiin, että keto-ruokavaliossa olleilla osallistujilla oli alhaisemmat HgbA1c-tasot, he kokivat enemmän painonpudotusta ja että he lopettivat todennäköisemmin diabeteksen lääkityksen kuin maltillinen hiilihydraatti, vähärasvainen ruokavalio (17).

Muita hyötyjä

Tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ja rasvattomat ruokavaliot voivat parantaa tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä (19, 20, 21).

Matalahiilihydraattiset dieetit voivat alentaa triglyseriditasoja ja nostaa HDL (hyvää) kolesterolia, vähentäen siten triglyseridien ja HDL-kolesterolin suhdetta (22, 23).

Korkea triglyseridi-HDL-suhde on osoitus huonosta sydämen terveydestä ja se on liitetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (24, 25, 26, 27).

Yli 1300 ihmistä käsittäneessä katsauksessa havaittiin, että Atkinsin ruokavaliossa olleilla triglyseridit laskivat enemmän ja HDL-kolesteroli nousi merkittävästi kuin vähärasvaisen ruokavalion omaavilla henkilöillä (22).

Vähähiilihydraatteihin on liitetty myös muita etuja, mukaan lukien parannettu mielenterveys ja ruuansulatus. Silti tarvitaan lisää tutkimusta (3, 28).

Yhteenveto Matalahiilihydraattiset dieetit, kuten keto ja Atkins, voivat johtaa enemmän laihtumiseen kuin muut ruokavaliosuunnitelmat. Ne voivat myös auttaa parantamaan verensokeriasi ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Kumpi on parempi?

Sekä Atkinsilla että keto-ohjelmalla on etuja ja haittoja.

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin rajoittava ja siitä voi olla vaikea noudattaa. Rajoittamalla proteiinin saanti 20%: iin kaloreista pitäen samalla erittäin alhainen hiilihydraatti ja erittäin korkea rasvan saanti voi olla haastavaa, etenkin pitkällä aikavälillä.

Lisäksi jotkut ihmiset saattavat tuntea tarpeen tarkkailla ketonitasoaan, mikä voi olla haastavaa ja kallista. Lisäksi keto-ruokavalion kaltaisen rajoittavan ruokavalion noudattaminen voi johtaa ravintoainevajeisiin, jos et kiinnitä tarkkaa huomiota ruokavalion laatuun.

Lisäksi todisteita ketoruokavalion pitkäaikaisesta turvallisuudesta tai tehokkuudesta on rajoitetusti, joten sen pitkäaikaisia ​​terveysriskejä ei tunneta.

Suurin osa ihmisistä voi hyödyntää useita vähähiilihydraattisten ruokavalioiden etuja ilman ketoosia. Siksi normaali hiilihydraattien rajoittaminen vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, kuten Atkinsin ruokavalio - toisin kuin tiukka keto-lähestymistapa - yleensä riittää.

Kaiken kaikkiaan on tärkeintä keskittyä terveellisten ruokien valintaan riippumatta syömäsi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteesta. Esimerkiksi korkeamman hiilihydraatin omaavien kasviruokaloista, kuten vihanneksista ja hedelmistä, saatujen ruokavalioiden tiedetään hyödyttävän terveyttä lukemattomilla tavoilla.

Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit ovat terveellisiä ja turvallisia useimmille ihmisille, on tärkeätä huomata, että kokonaisruokavalioihin keskittyvät korkeamman hiilihydraatin ruokavaliot ovat terveydelle yhtä hyödyllisiä kuin vähähiilihydraattiset, runsaasti rasvaa sisältävät dieetit (29, 30, 31, 32 , 33).

Painonpudotavoitteesi, yleinen terveytesi ja ruokavalio-mieltymyksesi tulisi kaikki ottaa huomioon valittaessa paras ruokavalio itsellesi.

Yhteenveto Atkins on vähemmän rajoittava kuin keto. Lisäksi keto-ruokavalion pitkäaikaisia ​​vaikutuksia ei tunneta hyvin. Terveellisten ruokien valinta ja puhdistettujen hiilihydraattien rajoittaminen on loistava tapa parantaa terveyttä hiilihydraattien saannista riippumatta.

Lopullinen rivi

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, etenkin ne, joissa keskitytään korkealaatuisiin, ravitseviin ruokia, voivat olla erittäin terveellisiä.

Atkins ja keto ovat molemmat vähähiilihydraattisia ruokavalioita, joista voi olla hyötyä painonpudotuksessa, diabeteksen hoidossa ja sydämen terveydessä.

Niiden tärkein ero on, että lisäät vähitellen hiilihydraattien määrää Atkinsiin, kun taas keto-ruokavaliossa se pysyy erittäin alhaisena, jolloin kehosi voi pysyä ketoosissa ja polttaa ketoneja energiansaantoa varten.

Vaikka jotkut ihmiset voivat hyötyä rajoittavammasta keto-ruokavaliosta, maltillinen hiilihydraattirajoitus - kuten Atkinsin ruokavalion myöhemmissä vaiheissa - riittää useimmille koettamaan vähähiilihydraattisen ruokavalion hyötyjä.