Ovatko banaanit lihotettavia vai laihduttavia?

Sisältö

• Ravintotiedot banaaneista
• Banaanit ovat runsaasti kuitua, mutta vähän kaloreita
• Mitä vihreämpi banaani, sitä korkeampi kestävä tärkkelys
• Banaaneilla on matala glykeeminen indeksi, mutta se riippuu kypsyydestä
• Banaanit täyttyvät, mutta eivät niin paljon kuin jotkut muut hedelmät
• Lihotus vai laihtuminen ystävällinen?

Ihmisiä, jotka haluavat parantaa terveyttään, kehotetaan usein syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

Jotkut ihmiset kuitenkin huolissaan siitä, että korkean sokerin hedelmät, kuten banaanit, voivat olla lihottavia.

Tässä artikkelissa selvitetään, saavatko banaanit painon nousemaan tai nousemaan.

Ravintotiedot banaaneista

Banaanit sisältävät paljon ravinteita ja tarjoavat monia terveyshyötyjä.

Ne sisältävät paljon kuitua, hiilihydraatteja ja joitain välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.

Keskikokoinen banaani sisältää (1):

• kalium: 12% TKI: stä.
• B6-vitamiini: 20% TKI: stä.
• C-vitamiini: 17% TKI: stä.
• Magnesium: 8% TKI: stä.
• Kupari: 5% TKI: stä.
• Mangaani: 15% TKI: stä.
• kuitu: 3,1 grammaa.

Tähän tulee noin 105 kaloria, joista 90% tulee hiilihydraateista. Suurin osa kypsien banaanien hiilihydraateista on sokereita - sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia.

Toisaalta banaaneissa on vähän rasvaa ja proteiineja.

Banaanit sisältävät myös joukon hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, mukaan lukien dopamiini ja katekiini (2, 3, 4).

Lisätietoja täältä: Banaanit 101 - Ravintotiedot ja terveyshyödyt.

Alarivi: Banaanit sisältävät hiilihydraatteja, kuitua, joitain välttämättömiä ravintoaineita ja antioksidantteja. Keskikokoinen banaani tarjoaa 105 kaloria.

Banaanit ovat runsaasti kuitua, mutta vähän kaloreita

Kaloriarvo, banaanit sisältävät paljon kuitua.

Yksi keskipitkä banaani tarjoaa noin 12% suositusta päiväannosta, vain 105 kaloria.

Kuitu on tärkeä säännöllisten suolistottumusten ylläpitämiselle ja sillä on tärkeä tehtävä ruuansulatuksen terveydessä (5).

Suurten kuitumäärien syöminen on jopa liitetty vähentyneeseen sydänsairauksien, divertikulaaritaudin ja joidenkin syöpien riskiin (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Riittävä kuidun saanti liittyy myös vähentyneeseen ruumiinpainoon (13, 14).

Yhdessä tutkimuksessa mitattiin 252 naisen ruuan saanti 20 kuukauden ajan. Se havaitsi, että jokaisesta ylimääräisestä kuitumääräisestä grammasta naiset söivät päivässä, heidän ruumiinsa oli noin 0,55 naulaa (0,25 kg) pienempi (15).

Tämän vaikutuksen uskotaan tapahtuvan, koska kuitu saa sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita pitkällä aikavälillä.

Muut tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että ruokavalion ylimääräinen kuitu ei vaikuta ihmisten täyteyteen tai kalorien saanniin (16).

Alarivi: Banaanit ovat hyvä kuitulähde. Suuri kuitujen saanti on liitetty vähentyneeseen ruumiinpainoon ja lukuisiin terveyshyötyihin.

Mitä vihreämpi banaani, sitä korkeampi kestävä tärkkelys

Banaanin hiilihydraattityyppi riippuu sen kypsyydestä.

Kypsät, vihreät banaanit sisältävät paljon tärkkelystä ja kestäviä tärkkelyksiä, kun taas kypsät, keltaiset banaanit sisältävät enimmäkseen sokereita.

Resistentit tärkkelykset ovat pitkiä glukoosiketjuja (tärkkelystä), jotka ovat kestäviä ruuansulatukselle.

Ne toimivat kuin liukoinen kuitu kehossa ja niillä on paljon potentiaalisia terveyshyötyjä. Tähän sisältyy painonpudotus ja alennetut verensokeritasot (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Resistentti tärkkelys voi myös hidastaa sokerin imeytymistä elintarvikkeista. Tämä pitää verensokeritasosi vakaana ja auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä (23, 24, 25, 26).

Lisäksi vastustuskykyinen tärkkelys voi myös lisätä rasvanpolttoa (27, 28, 29).

Tässä on yksityiskohtainen artikkeli resistentistä tärkkelyksestä ja sen terveysvaikutuksista.

Alarivi: Vihreät (kypsät) banaanit sisältävät resistenttiä tärkkelystä, joka on liitetty painonpudotukseen ja vähentyneeseen verensokeritasoon.

Banaaneilla on matala glykeeminen indeksi, mutta se riippuu kypsyydestä

Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka paljon elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa. Jos ruoan pisteet ovat alle 55, sen katsotaan olevan matala GI. 56–69 on keskitasoa, kun taas yli 70 pistettä on korkea.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon yksinkertaisia ​​sokereita, imeytyvät nopeasti, ja niillä on korkea GI-arvo, koska ne aiheuttavat suuremman verensokeripitoisuuden nousun.

Monien korkean glukoosidipitoisuuden sisältävien ruokien syöminen on liitetty painonnousuun ja lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen lisääntyneeseen riskiin (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Ruokia, joissa on hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja, on matalampi GI ja pitävät verensokeritasosi vakaana. Koska banaanit ovat 90% hiilihydraatteja, niitä pidetään joskus korkean sokerin hedelmiä, jotka voivat piikittää verensokerisi.

Banaanien GI-pistemäärä on kuitenkin kypsyydestä 42–62. Tämä tekee niistä alhaisen tai keskipitkän glykeemisen indeksin (42).

Kypsien banaanien GI on korkeampi kuin vihreampien banaanien. Sokeripitoisuus kasvaa banaanin kypsyessä, mikä puolestaan ​​vaikuttaa verensokeripitoisuutesi.

Yleensä banaanit näyttävät vapauttavan sokerinsa hitaasti.

Yksi äskettäinen tutkimus seurasi tyypin 2 diabeetikoita, joilla oli korkea kolesteroli. He lisäsivät 9 unssia (250 grammaa) banaania aamiaiselleen 4 viikon ajan, mikä alensi merkittävästi paastoverensokeri- ja kolesterolitasoja (43).

Matala-GI-elintarvikkeet, kuten banaanit, voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja pitämään verensokeritasosi vakaana. Tämä voi johtaa painon laskuun ajan myötä (27).

Alarivi: Banaaneilla on alhainen tai keskitasoinen glykeeminen indeksi (GI). Niiden sokeripitoisuus ja verensokerin nostovaikutukset lisääntyvät kypsyessä.

Banaanit täyttyvät, mutta eivät niin paljon kuin jotkut muut hedelmät

Korkean kuidun ja vähäkaloristen välipallojen täyttäminen voi auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä.

Nämä ruuat auttavat estämään nälän ja sitä seuraavan ylensyönnin lisäämättä tarpeettomia kaloreita ruokavalioon.

Itse asiassa banaanit voisivat auttaa sinua täyttämään sinut paljon paremmin kuin muut korkeamman kaloriset välipaloja.

Ne eivät kuitenkaan ole niin täyttöä kuin jotkut muut hedelmät. Esimerkiksi omenat ja appelsiinit ovat enemmän täyttäviä kuin banaanit, kalori kaloria kohden (47).

Alarivi: Banaanit täyttävät ruokia. Ne eivät kuitenkaan ole niin täyttöä kuin omenat ja appelsiinit.

Lihotus vai laihtuminen ystävällinen?

Banaanit ovat terveellisiä ja ravitsevia, siitä ei ole epäilystäkään. Ne ovat myös runsaasti kuitua, mutta vähän kaloreita.

Suurimmalla osalla banaaneja on matala tai keskimääräinen glykeeminen indeksi, eikä niiden pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeripitoisuuksiin verrattuna muihin korkean hiilihydraatin omaaviin ruokia.

Vaikka ei ole tutkimuksia, jotka suoraan selvittäisivät banaanien vaikutuksia painoon, niillä on kuitenkin useita ominaisuuksia pitäisi tee niistä laihtuminen ystävällinen ruoka.

Jos yrität laihtua, niin on ehdottomasti ei mitään väärässä banaanien syömisessä osana tasapainoista, oikeaa ruokaperusteista ruokavaliota.