21 herkullista ja terveellistä keto-välipalaa

Sisältö

• 1. Mini frittatas
• 2. Caprese-salaatti vartaat
• 3. Caesarin salaatin puremat
• 4. Cajun-tyyliset katkaravut ja paprikakebabit
• 5. Veggie-tikkuja pähkinävoin kanssa
• 6. Lohisalaattiselleri-veneet
• 7. Keto-sushirullat
• 8. Collardin vihreät voileipähuivit
• 9. Avokado-munasalaatti
• 10. Vihannespuikot guacamolella
• 11. Luuliemi
• 12. Keto-smoothiet
• 13. Sekoitetut pähkinät
• 14. Käyneet vihannekset
• 15. Oliivit
• 16. Rasvapommit
• 17. Buffalon kukkakaalin puremat
• 18. Pellavan keksejä juustolla
• 19. Kookosjogurtti
• 20. Täytetyt sienet
• 21. Lihapallon liukusäätimet
• Alarivi

Monissa suosituissa välipala-elintarvikkeissa on liian monta hiilihydraattia, jotta ne sopivat helposti keto-ruokavalioon. Tämä voi olla erityisen turhauttavaa, kun yrität torjua aterioiden välisen nälän.

Jos olet löytänyt itsesi tästä ravitsemuksellisesta tilanteesta, älä huoli.

On monia vähähiilihydraattisia välipalavaihtoehtoja, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin herkullisia.

Tässä artikkelissa hahmotellaan 21 keto-ystävällistä välipalaa seuraavaan ateriaohjelmaan.

1. Mini frittatas

Mini frittatas eli munamuffinit ovat loistava ketoystävällinen välipala, joka on helppo valmistaa ja täysin muokattavissa.

Aloittamiseen tarvitset vain:

• kymmenkunta munaa
• tavallinen 12 kupin muffinssi
• kulho
• uuni

Aluksi lyö munat kulhoon ja mausta pienellä suolalla ja pippurilla.

Jaa munasekoitus tasaisesti jokaisen muffinssikupin välillä ja lisää haluamasi vähähiilihydraattiset ainesosat, kuten:

• pinaatti
• sienet
• tomaatit
• juusto

Paista 180 ° C: ssa noin 15–20 minuuttia tai kunnes se on kovettunut.

Tarkat ravintotiedot vaihtelevat sen mukaan, mitä lisäät reseptiisi. Yksi frittata (170 grammaa) voi tuottaa jopa 320 kaloria, 14 grammaa proteiinia ja 21 grammaa rasvaa ().

Säilytä niitä jääkaapissa, jotta voit tarttua pariskuntaan helposti ulos tai paistaa muutama erä ja pakastaa ne myöhempää käyttöä varten.

2. Caprese-salaatti vartaat

Caprese-salaatti on klassinen italialainen suosikki. Kun koot ainekset vartaaseen, siitä tulee loistava kannettava välipala.

Sen valmistaminen on yhtä helppoa kuin tuoreen mozzarellajuuston, basilikanlehtien ja kirsikkatomaattien palojen vuorottelu vartaassa. Syö se tavallisena tai sekoita pieni määrä balsamiviinietikkaa ja oliiviöljyä kasteluun.

3,5 unssin annos (100 grammaa) Caprese-salaattia voi tuottaa noin 139 kaloria, 7 grammaa proteiinia ja 11 grammaa rasvaa - ilman kastiketta ().

3. Caesarin salaatin puremat

Jos pidät Caesar-salaatista, pidät näistä mini-Caesar-salaattipaloista. Voit käyttää romaanisalaattia, jos haluat pitää sen klassisena, mutta sydämellisempi vihreän tyyppinen vihreä lehtikaali kestää paremmin, jos et aio syödä niitä heti.

Tee yksittäiset kupit salaatin pitämiseksi lämmittämällä rkl-kokoisia osia raastettua Parmesan-juustoa pergamentilla vuoratulla leivinpannulla. Paista, kunnes juusto on sulanut ja alkaa ruskistaa.

Anna sulatettujen juusto-annosten jäähtyä hieman, ennen kuin asetat kukin minimuffinipannun pohjan päälle ja painat juustoa kevyesti muffinssikuppien muotoon. Anna niiden jäähtyä kokonaan ja ne muuttuvat pieniksi, syötäviksi, rapeaksi kupeiksi.

Heitä vihannekset suosikkikastikkeesi ja annoksen kanssa jokaiseen Parmesan-kuppiin. Krutonien sijasta lisää paahdetut kurpitsansiemenet tai pistaasipähkinät ylimääräisen murskaamisen aikaan. Lisää proteiinia lisäämällä hienonnettua kanaa tai savustettua lohta.

4. Cajun-tyyliset katkaravut ja paprikakebabit

Katkaravut ovat hyvä sydämen terveiden omega-3-rasvojen lähde. Niissä on myös vähemmän elohopeaa kuin muissa merenelävissä, mikä tekee niistä terveellisen ja keto-ystävällisen välipalan vaihtoehdon ().

Käytä ensin Cajun-tyyppistä kuivaa hieroa katkarapuihin. Aseta maustetut katkaravut vartaisiin vuorotellen paksun tuoreen paprikaviipaleen kanssa.

Paista tai grillaa kebabeja, kunnes katkaravut ovat täysin kypsät ja paprikat ovat raikkaan ja pehmeän välillä. Tarjoile heti tai säilytä jääkaapissa, kunnes olet valmis syömään.

5. Veggie-tikkuja pähkinävoin kanssa

Tuoreiden tai kevyesti keitettyjen vihannesten yhdistäminen suosikki pähkinävoi on yksi yksinkertaisimmista ravintoaineista, joita voit tehdä.

Pähkinät ovat täynnä sydämen terveellisiä rasvoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen pähkinöiden syöminen voi tukea verensokerin hallintaa ja laihtumista ().

2 rkl (32 grammaa) annos maapähkinävoita ilman lisättyä öljyä pakkaa tyypillisesti noin 16 grammaa rasvaa. Kasta raakaa porkkanaa ja selleriä mantelivoita tai kokeile kevyesti höyrytettyä tai grillattua parsakaalia, joka on täynnä maapähkinävoita ().

Jos et tee omaa pähkinävoita, muista tarkistaa ostamasi tyypin etiketit, koska jotkut reseptit sisältävät lisättyä sokeria. Paras ja terveellisin pähkinävoi vaatii vain yhden ainesosan - pähkinät.

6. Lohisalaattiselleri-veneet

Lohi ei ole vain hyvä omega-3-rasvojen ja -proteiinin lähde, vaan myös D-vitamiini, ravintoaine, josta monet ihmiset eivät saa tarpeeksi ().

3,5 unssin (100 gramman) annos purkitettua lohta tuottaa yli puolet D-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV), ja siitä voidaan nopeasti tehdä salaatti, joka sopii keto-ruokavalioon ().

Yhdistä keitetty lohi ja majoneesi yksinkertaisen, ketoystävällisen salaatin valmistamiseksi. Voit muokata reseptiä lisäämällä tuoreita yrttejä, mausteita, valkosipulia tai sitruunaa.

Tarjoile lohisalaattia, joka on täytetty tuoreisiin selleri-varsiin, ravintoaineiden lisäämiseksi ja tyydyttäväksi rypistämiseksi.

7. Keto-sushirullat

Keto-sushirullat ovat erinomaisia ​​ravintoaineita sisältäviä välipaloja, jotka tulevat yhteen vain 15 minuutissa. Tarvitset vain paketin nori-merilevälevyjä ja joitain tasaisesti hienonnettuja vihanneksia ja kaloja täytteeksi.

Voit käyttää raakaa, sushi-luokan kalaa, mutta se ei ole välttämätöntä. Savustettu kala tai ei lainkaan kalaa - sekä paljon vihanneksia, kuten avokado, paprika ja kurkku - toimivat yhtä hyvin.

Rasvapitoisuuden lisäämiseksi voit lisätä tuorejuustoa tai tarjoilla sitä mausteisen maapähkinäkastikkeen kanssa - varmista, että se ei sisällä lisättyä makeutusainetta.

Kokoa sushi yksinkertaisesti asettamalla nori ja kostuttamalla reunat pienellä vedellä. Aseta täyte norilevylle ja rullaa se tiukasti. Viipaloi se puremankokoisiksi paloiksi tai syö se kuin kääre.

8. Collardin vihreät voileipähuivit

Collard-vihreät ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien:

• folaatti
• kalsiumia
• vitamiinit K, C ja A

Lisäksi niiden suuret, runsaslehdet sopivat hyvin vähähiiliseen voileipäkääreeseen ().

Kun varret on leikattu, aseta kaulukset hauduvan veden kattilaan 20-30 sekunniksi. Poista ne kattilasta ja laita ne heti kulhoon jäävettä muutamaksi sekunniksi. Taputtele ne kuivaksi puhtaalla pyyhkeellä ja aloita voileipikäärien tekeminen.

Täytä kääreesi esimerkiksi:

• tuoreet yrtit
• avokado
• kanasalaatti
• tonnikalasalaatti
• viipaloitu kalkkuna
• paahdettuja vihanneksia
• kermajuusto

9. Avokado-munasalaatti

Avokadot ladataan:

• sydämen terveelliset rasvat
• kuitu
• vitamiineja
• mineraalit
• tulehdusta estävät yhdisteet

Jotkut tutkimukset viittaavat jopa siihen, että ne voivat edistää terveellistä ikääntymistä ().

Avokadon käyttö majoneesin korvikkeena perinteisessä munasalaatissa on loistava tapa lisätä tämän klassisen ruokalajin ravintosisältöä pitäen silti välipalasi keto-yhteensopiva.

Yhdistä muutama kuutioitu, kovaksi keitetty muna, soseutettu avokado, jauhettu punasipuli ja vähän suolaa ja pippuria.

Tarjoile:

• salaattikääreitä
• selleri tikkuja
• paksut viipaleet kurkkua ja retiisiä

10. Vihannespuikot guacamolella

Guacamole on loistava, kannettava ja terveellinen keto-välipala, koska avokadot ovat täynnä rasvaa, kuitua ja mittava annos välttämättömiä ravintoaineita. Itse asiassa avokadot tarjoavat 15 grammaa rasvaa ja 24% kuitujen DV: stä 3,5 kupillista (100 grammaa) annosta kohden ().

Guacamolen valmistamiseksi sekoita yksinkertaisesti kypsä avokado ja yhdistä se limen mehun, kuutioidun punasipulin sekä suolan ja pippurin kanssa. Tuore jalapeño tekee myös erinomaisen lisäyksen.

Jos et halua tehdä itse, voit ostaa valmiita ja erikseen pakattuja guacamoleja. Vaikka guacamole on hyvä syödä itsestään, voit käyttää kasteluun myös makeaa paprikaa, punaisia ​​retiisiä, selleriä tai parsakaalia.

11. Luuliemi

Jos kaipaat jotain kevyttä ja lämmittävää, luuliemi on ehkä odottamaton, mutta maukas välipala-vaihtoehto keto-laihduttajille.

Toisin kuin perinteinen liemi, luuliemet kypsennetään pidempään ja sisältävät tyypillisesti enemmän proteiinia. Joissakin kaupallisesti valmistetuissa luuliemissä on jopa 10 grammaa proteiinia kuppia kohti (240 ml) ().

Luuliemet eivät tyypillisesti tuota paljon rasvaa, mutta voit helposti lisätä tätä lisäämällä kookosöljyä, voita tai gheeä.

Voit valmistaa omat luuliemesi takan päälle tai hitaalla liedellä tai painekattilalla. Tee iso erä ja pakasta se yksittäisiin annoksiin, jotka on helppo lämmittää, kun kaipaat lämpimää, lohduttavaa välipalaa.

Jos valitset kaupallisesti valmistetun tuotemerkin, muista tarkistaa ainesosan etiketti, koska joissakin niistä on lisätty makeutusaineita ja niissä on paljon natriumia.

12. Keto-smoothiet

Jos noudatat keto-ruokavaliota ja ajattelet, että smoothiet olisivat ikuisesti rajojen ulkopuolella niiden tyypillisesti korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi, olet onnea.

Voit tehdä keto-ystävällisiä smoothieita käyttämällä kookospähkinää, avokadoa ja pähkinävoita perustana rasvapitoisuuden lisäämiseksi ja kermaisen tekstuurin aikaansaamiseksi.

Pieniä määriä vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, kuten marjoja, kalkkia tai sitruunaa, voidaan käyttää keto-smoothieessa, mutta sinun tulisi myös sisällyttää ravintotiheitä vihanneksia, kuten pinaatti, kurkku, lehtikaali tai jicama.

Muita aromaattisia lisäyksiä ovat:

• kaakao
• kaneli
• vaniljauute
• maustetut proteiinijauheet

Jos etsit jotain makeaa, voit lisätä keto-hyväksytyn makeutusaineen, kuten stevian tai munkin hedelmät.

13. Sekoitetut pähkinät

Pähkinät ovat täynnä proteiineja, rasvoja, kuituja ja kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Itse asiassa jotkut tutkimukset yhdistävät suuremman pähkinöiden saannin pienempään sydänsairauksien ja syöpään liittyvän kuoleman riskiin ().

Vain 1/4 kuppia (28 grammaa) sekoitettuja pähkinöitä tuottaa noin 15 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia ja 2 grammaa kuitua ().

Voit ostaa valmiiksi pakattuja pähkinöitä tai rakentaa oman sekoituksen suosikkisi avulla. Jos valitset valmiiksi tehdyn vaihtoehdon, muista tarkistaa etiketissä mahdollisesti olevat ainesosat, jotka eivät sovi ruokavaliosuunnitelmaasi.

Mantelit, cashewpähkinät, parapähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät ovat hyviä vaihtoehtoja omalle keto-ystävälliselle polkuyhdistelmällesi.

Muita ravitsevia lisäyksiä ovat:

• auringonkukansiemenet
• hampun sydämet
• kaakaokärjet
• kookospähkinä

14. Käyneet vihannekset

Fermentoidut vihannekset, kuten suolakurkku, ovat loistava keto-välipalavaihtoehto.

Tutkimukset viittaavat siihen, että hyödyllisiä bakteereja sisältävien fermentoitujen ruokien syöminen voi edistää ruoansulatusta ja vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä ().

Fermentoituja vihanneksia voi ostaa tai tehdä kotona.

Voit käydä melkein mitä tahansa vihannestyyppiä, mukaan lukien:

• kaali
• kurkut
• porkkanat
• kukkakaali
• punajuuret
• vihreät pavut

Lisää rasvaa lisäämällä fermentoitu kasvisvälipala kasviperäiseen täysrasvaiseen crème fraicheen.

On tärkeää huomata, että pastöroitu suolakurkku tai etikalla valmistettu ei tarjoa eläviä probiootteja. Tämä koskee suurinta osaa, ellei kaikkia, kaupallisesti myytäviä suolakurkkua.

15. Oliivit

Oliiveja on jo pitkään kehuttu runsaasta sydämen terveellisten rasvojen tarjonnasta, mikä on vain yksi syy siihen, miksi he tekevät suuren keto-välipalan.

Oliivit sisältävät myös E-vitamiinia, kuitua ja muita terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää tulehdusta ja estää kroonisia sairauksia, kuten osteoporoosia ().

3,5 unssia (100 grammaa) oliiveja tuottaa noin 145 kaloria, 15 grammaa rasvaa ja 4 grammaa hiilihydraatteja - melkein kaikki tulevat kuidusta ().

Voit nauttia niistä tavallisena tai täyttää ne fetalla tai gorgonzola-juustolla ylimääräisen rasvan lisäämiseksi.

16. Rasvapommit

"Rasvapommi" on termi, jota ihmiset pitävät keto-ruokavaliolla, joka kuvasi kuvaamaan vähähiilisiä jälkiruokatyyppisiä energiapuremia, jotka tyydyttävät makealle.

Rasvapommit valmistetaan usein kookosöljyn, pähkinävoin, avokadon tai tuorejuuston avulla. Muita ainesosia lisätään herkullisten makuprofiilien luomiseksi.

Tumma suklaa ja maapähkinävoi on suosittu yhdistelmä, mutta mahdollisuudet ovat rajattomat.

Voit ostaa näitä herkullisia, kannettavia välipaloja tai tehdä niistä kotona.

17. Buffalon kukkakaalin puremat

Kokeile terveellistä kasvisruokaa klassisilla puhvelinsiipillä vaihtamalla kana kuitupitoiseen kukkakaaliin.

Kukkakaali sisältää kuidun lisäksi C-vitamiinia ja muita antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja lisätä terveyttäsi ().

Jotta nämä maukkaat "siivet", heittää hienonnettu kukkakaali suosikki puhvelikastikkeella ja sulatetulla voilla. Paahda uunissa 20–25 minuuttia tai käytä ilmakeitintä.

Tarjoile porkkanatikkujen ja karjan tai sinihomejuustokastikkeen kanssa.

18. Pellavan keksejä juustolla

Monille keto-laihduttajille keksejä ei yleensä ole valikossa - mutta niiden ei tarvitse olla. Jauhetut pellavansiemenet ovat täynnä kuitua ja omega-3-rasvoja, ja ne muodostavat erinomaisen perustan ketoystävällisille kekseille ().

Yhdistä keksejä viipaloituun juustoon, niin saat terveellisen ja herkullisen keto-välipalan, joka vaatii hyvin vähän valmistelua.

Voit tehdä pellavakeksejä itse tai ohittaa leivonta ja ostaa sen sijaan pussin.

19. Kookosjogurtti

Jogurtti on erinomainen probioottien lähde, joka voi tukea terveellistä ruoansulatusta ().

Kookosjogurtti on ollut aaltoja suosittuna maitotuotteettomana vaihtoehtona perinteiselle jogurtille, ja jotkut tyypit sopivat myös ketogeeniseen ruokavalioon.

20. Täytetyt sienet

Sienet sisältävät vähän hiilihydraatteja ja tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten seleeniä, kaliumia, D-vitamiinia ja useita B-vitamiineja ().

Jos haluat maukkaan keto-välipalan, kokeile täyttää napin sienikorkit yrttijuustolla tai jauhetulla makkaralla.

Eri kierteen vuoksi käännä portobello-sienikorkit mini-Margherita-pizzoiksi täyttämällä ne tomaattikastikkeella, mozzarella-juustolla ja tuoreella basilikalla ennen paistamista, kunnes ne ovat pehmeitä ja kultaisia.

21. Lihapallon liukusäätimet

Perinteisissä lihapull voileipissä on runsaasti hiilihydraatteja pullan takia. Voit kuitenkin korvata pulla salaatilla tehdäksesi keto-lihapullan liukusäätimiä.

Sekoita suosikki jauhelihasi muniin, valkosipuliin, yrtteihin ja parmesanjuustoon, muotoile palloksi ja paista. Nämä ketoystävälliset lihapullat voidaan syödä heti tai pakastaa myöhempää käyttöä varten.

Kun olet valmis kaivamaan sisään, aseta lihapullat salaatinpulliin saadaksesi runsaasti proteiinia sisältävää ja vähän hiilihydraatteja sisältävää välipalaa. Tarjoa ylimääräinen annos rasvaa tarjoilemalla niitä tomaatti-valkosipuli-aiolilla kasteluun.

Alarivi

Voi olla vaikea löytää ketoystävällisiä välipaloja, jotka eivät ole vain maukkaita, vaan myös terveellisiä.

Tässä luettelossa on erilaisia ​​herkullisia kotitekoisia ja ostettuja vaihtoehtoja, joista voit valita. Kokeile niitä kaikkia - tai valitse ne, jotka sopivat parhaiten makuun ja elämäntyyliin.