8 parasta tapaa saada 6-Pack Abs nopeasti

Sisältö

• 1. Tee enemmän sydäntä
• 2. Harjoittele vatsalihastasi
• 3. Lisää proteiinin saantiasi
• 4. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta
• 5. Pysy sammutettuna
• 6. Lopeta syötyjen elintarvikkeiden syöminen
• 7. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit
• 8. Täytä kuitu
• Bottom Line
• 3 tietoista liikettä vahvistaa abs

Halusitpa sitten saavuttaa kuntotavoitteesi tai haluat vain näyttää hyvältä uimapuvussa, monien yhteinen tavoite on hankkia veistetty kuuden paketin abs-sarja.

Kuuden pakkauksen hankkiminen vaatii omistautumista ja kovaa työtä, mutta sinun ei tarvitse lyödä kuntosalia seitsemänä päivänä viikossa tai tulla ammattimaiseksi kehonrakentajaksi tekemään niin.

Sen sijaan muutama muutos ruokavalioon ja elämäntyyliin voi riittää tuottamaan vakavia, pitkäaikaisia ​​tuloksia.

Tässä on 8 yksinkertaista tapaa saavuttaa kuuden paketin abs nopeasti ja turvallisesti.

1. Tee enemmän sydäntä

Sydän, jota kutsutaan myös aerobiseksi harjoitukseksi, on mikä tahansa liikuntamuoto, joka lisää sykettäsi.

Sydämen säännöllinen sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa ja nopeuttamaan tietäsi kuuden paketin abs-sarjaan.

Tutkimukset osoittavat, että sydän on erityisen tehokas vatsan rasvan vähentämisessä, mikä voi auttaa tekemään vatsalihaksesi näkyvämmäksi.

Yksi pieni tutkimus osoitti, että sydänliikunnan harjoittaminen kolmesta neljään kertaa viikossa vähensi merkittävästi vatsan rasvaa 17 miehellä ().

Toinen 16 tutkimuksen tarkastelu osoitti, että mitä enemmän sydänliikuntaa ihmiset tekivät, sitä enemmän vatsarasvaa he menettivät ().

Yritä saada vähintään 20–40 minuuttia kohtalaista tai voimakasta toimintaa päivässä tai välillä 150–300 minuuttia viikossa ().

Aktiviteetit, kuten juoksu, kävely, pyöräily, uinti tai harrastaminen suosikkiurheilulajeissasi, ovat vain muutama helppo tapa sovittaa sydän päivääsi.

Tutkimukset osoittavat, että sydänliikunta voi vähentää vatsan rasvaa, mikä voi auttaa sinua saamaan kuuden pakkauksen abs. Eräässä arvostelussa todettiin, että mitä enemmän sydän ihmisiä teki, sitä enemmän vatsa rasvaa he menettivät.

2. Harjoittele vatsalihastasi

Rectus abdominis on pitkä lihas, joka ulottuu pystysuunnassa vatsasi pituudelta.

Vaikka se tunnetaan parhaiten lihaksena, joka luo kuuden pakkauksen ulkonäön, se on välttämätön myös hengitykselle, yskälle ja suoliston liikkeille.

Muita vatsalihaksia ovat sisäiset ja ulkoiset viistot ja poikittainen vatsa.

Näiden lihasten harjoittaminen on avain lihasmassan kasvattamiseen ja kuuden pakkauksen abs saavuttamiseen.

Muista kuitenkin, että pelkästään vatsan harjoitukset eivät todennäköisesti vähennä vatsan rasvaa.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että vatsalihasharjoitusten tekeminen viisi päivää viikossa kuuden viikon ajan ei vaikuttanut vatsa rasvaan 24 naisella ().

Sen sijaan muista yhdistää vatsalihaksesi terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen sydänkäyttöön rasvanpolton tehostamiseksi ja tulosten maksimoimiseksi.

Vatsan murskaukset, sillat ja lankut ovat muutamia suosituimmista harjoituksista, jotka voivat auttaa vahvistamaan vatsalihastasi ja luomaan kuuden pakkauksen abs.

Vatsasi muodostavien lihasten käyttäminen voi auttaa lisäämään lihasmassaa kuuden pakkauksen abs saavuttamiseksi. Yhdistä vatsalihakset terveelliseen ruokavalioon ja sydämeen tulosten optimoimiseksi.

3. Lisää proteiinin saantiasi

Suuren proteiinipitoisuuden sisältävien elintarvikkeiden saannin lisääminen voi auttaa edistämään laihtumista, taistelemaan vatsarasvaa ja tukemaan lihasten kasvua matkalla kuusipakkauksiin.

Erään tutkimuksen mukaan runsaasti proteiinia sisältävien aterioiden käyttö auttoi lisäämään täyteyden tunteita ja edistämään ruokahalun hallintaa 27 ylipainoisella ja liikalihavalla miehellä ().

Toinen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka lisäsivät proteiinin saantia vain 15%, pienensivät kalorien saantiaan ja näkivät merkittävän painon ja kehon rasvan vähenemisen ().

Proteiinin kulutus treenaamisen jälkeen voi myös auttaa korjaamaan ja jälleenrakentamaan lihaskudoksia sekä auttamaan lihasten palautumisessa (,).

Lisäksi eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että runsasproteiininen ruokavalio auttoi säilyttämään sekä aineenvaihduntaa että lihasmassaa painonlaskun aikana ().

Liha, siipikarja, munat, äyriäiset, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat vain muutamia esimerkkejä terveellisistä, runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, joita voit lisätä ruokavalioon.

Proteiini voi auttaa vähentämään kalorien saantia sekä vähentämään ruumiinpainoa ja rasvaa. Se voi myös auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaskudoksia ja säilyttämään lihasmassaa painonlaskun aikana.

4. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT on eräänlainen liikuntamuoto, johon kuuluu vuorotellen voimakasta pursketta ja lyhyitä toipumisjaksoja. HIIT pitää sykkeesi korkealla ja lisää rasvanpolttoa.

HIIT: n lisääminen rutiiniin voi lisätä painonpudotusta ja tehdä vieläkin helpommaksi saada kuuden pakkauksen abs.

Eräs tutkimus osoitti, että nuoret miehet, jotka suorittivat HIIT-harjoittelua 20 minuuttia kolme kertaa viikossa, menettivät keskimäärin 4,4 kiloa (2 kg) ja havaitsivat vatsarasvan 17 prosentin laskun 12 viikon aikana ().

Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että 17 naisella, jotka tekivät HIIT: n kahdesti viikossa 16 viikon ajan, vatsan kokonaisrasvan lasku oli 8% ().

Yksi yksinkertaisimmista tavoista kokeilla HIIT: ää kotona on vaihtaa kävelyn ja sprintin välillä 20–30 sekuntia kerrallaan.

Voit myös kokeilla vuorotellen korkean intensiteetin harjoituksia, kuten hyppyjä, vuorikiipeilijöitä ja burpeeja, lyhyen tauon välillä.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi auttaa lisäämään rasvanpolttoa ja voi olla erityisen hyödyllistä vähentää vatsa rasvaa ja saavuttaa kuuden paketin abs.

5. Pysy sammutettuna

Vesi on ehdottoman välttämätöntä lähes kaikilla terveyden osa-alueilla. Sillä on merkitys kaikessa jätteen poistamisesta lämpötilan säätelyyn.

Hyvin nesteytetty pysyminen voi myös auttaa kohentamaan aineenvaihduntaa, polttamaan ylimääräistä vatsarasvaa ja helpottamaan kuuden pakkauksen abs-sarjan hankkimista.

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että 500 millilitran veden juominen lisäsi väliaikaisesti energiankulutusta 24% jopa 60 minuutin ajan syömisen jälkeen ().

Muut tutkimukset osoittavat, että veden juominen voi myös vähentää ruokahalua ja lisätä laihtumista.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 48 keski-ikäistä ja vanhempaa aikuista, havaittiin, että ihmiset, jotka joivat vettä ennen jokaista ateriaa, menettivät 44% enemmän painoa 12 viikon aikana kuin ne, jotka eivät ().

Vedentarve voi vaihdella useista tekijöistä, kuten iästä, ruumiinpainosta ja aktiivisuustasosta.

Suurin osa tutkimuksista suosittelee kuitenkin juomaan noin 1-2 litraa vettä päivässä pysymään hyvin sammutettuna.

Tutkimukset osoittavat, että juomavesi voi väliaikaisesti lisätä aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja lisätä laihtumista auttaakseen menettämään itsepäinen vatsarasva.

6. Lopeta syötyjen elintarvikkeiden syöminen

Voimakkaasti jalostetut elintarvikkeet, kuten sirut, keksejä, keksejä ja valmisruokia, sisältävät yleensä paljon kaloreita, hiilihydraatteja, rasvaa ja natriumia.

Paitsi, näissä elintarvikkeissa on tyypillisesti vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.

Näiden epäterveellisten roskaruokien sekoittaminen ruokavaliosta ja niiden vaihtaminen kokonaisiin elintarvikkeisiin voi lisätä painonpudotusta, vähentää vatsan rasvaa ja auttaa sinua saavuttamaan joukon kuusipakkauksia.

Tämä johtuu siitä, että proteiini- ja kuitupitoisten kokonaisruokien sulattaminen vie enemmän energiaa, mikä voi polttaa enemmän kaloreita ja pitää aineenvaihduntasi ajan tasalla ().

Kokonaisruokien ravintoaineet, kuten proteiini ja kuitu, pitävät sinut myös täydellisempänä hillitsemään himoja ja auttamaan laihtumista (,).

Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja palkokasvit ovat kaikki ravitsevia vaihtoehtoja valmiiksi pakatuille valmisruokille, kuten pakasteille, leivonnaisille ja suolaisille välipaloille.

Jalostetuissa elintarvikkeissa on paljon kaloreita, hiilihydraatteja, rasvaa ja natriumia. Nämä elintarvikkeet vaativat vähemmän energiaa sulatettavaksi, ja niiltä puuttuu myös tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja kuituja, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa.

7. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit

Puhdistettujen hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen voi auttaa menettämään ylimääräistä rasvaa ja saamaan kuuden pakkauksen abs.

Puhdistetut hiilihydraatit menettävät suurimman osan vitamiineistaan, kivennäisaineistaan ​​ja kuiduistaan ​​prosessoinnin aikana, mikä johtaa lopputuotteeseen, jolla on alhainen ravintoarvo.

Paljon puhdistettujen hiilihydraattien syöminen voi aiheuttaa piikkejä ja kaatumisia verensokeritasoissa, mikä voi lisätä nälkää ja ruoan saantia ().

Toisaalta syöminen runsaalla täysjyvätuotteella on yhdistetty pienempään vyötärön ympärysmittaan ja alempaan ruumiinpainoon ().

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät suuren määrän puhdistettuja jyviä, oli yleensä suurempi vatsarasva verrattuna niihin, jotka söivät enemmän täysjyvätuotteita ().

Vaihda puhdistetut hiilihydraatit elintarvikkeista, kuten leivonnaisista, pastoista ja jalostetuista elintarvikkeista, ja nauti sen sijaan täysjyvätuotteista, kuten ruskea riisi, ohra, bulgur ja kuskus, tukeakseen kylläisyyttä ja polttamalla vatsa rasvaa.

Puhdistetuissa hiilihydraateissa on vähän ravinteita ja ne voivat lisätä nälän määrää. Suuri puhdistettujen jyvien saanti on yhdistetty vatsan rasvan lisääntymiseen.

8. Täytä kuitu

Lisää runsaasti kuitupitoisia ruokia ruokavaliosi on yksi yksinkertaisimmista menetelmistä laihtumisen lisäämiseksi ja kuuden paketin abs saavuttamiseksi.

Liukoinen kuitu liikkuu ruoansulatuskanavan läpi sulamattomana ja voi auttaa hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä, jotta sinusta tuntuu täydellisemmältä pidempään ().

Itse asiassa eräässä tarkastelussa havaittiin, että kuidun saannin lisääminen 14 grammaa päivässä liittyi kalorien saannin vähenemiseen 10% ja painonpudotukseen 4,2 kiloa (1,9 kg) ().

Tutkimukset osoittavat, että riittävä kuitujen käyttö ruokavaliossa voi myös estää painonnousun ja rasvan kertymisen.

Yksi tutkimus osoitti, että jokaisesta päivittäin otetusta 10 gramman liukoisen kuidun lisäyksestä osallistujat menettivät 3,7% vatsarasvasta viiden vuoden aikana tekemättä muita muutoksia ruokavalion tai liikunnan suhteen ().

Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pähkinät ja siemenet ovat vain muutamia terveellisiä, runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotka voit lisätä ruokavalioon auttaaksesi vatsa rasvaa.

Kuidun syöminen voi auttaa pitämään sinut kylläisenä ja suojaamaan painonnousulta ja rasvan kertymiseltä.

Bottom Line

Kuuden pakkauksen vatsalihasten hankkiminen on paljon enemmän kuin vain muutaman rypistyksen tai lankun tekeminen päivittäin.

Sen sijaan se vaatii terveellisen ruokavalion noudattamista ja aktiivisen elämäntavan ylläpitämistä tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Muutaman yksinkertaisen kytkimen tekeminen päivittäisessä rutiinissasi voi antaa sinulle joukon kuusipakkauksia ja parantaa terveyttäsi samanaikaisesti.

3 tietoista liikettä vahvistaa abs