Kuinka harjoitusrutiinisi voi vaikuttaa hedelmällisyyteen

Sisältö

• Kuinka liikunta vaikuttaa hedelmällisyyteen
• Ihanteellinen paino raskaaksi
• Kuinka paino vaikuttaa hedelmällisyyteen
• Asiantuntijoiden mukaan kuinka lisätä hedelmällisyyttä harjoittelemalla
• Jos olet normaalipainoinen
• Jos olet alipainoinen
• Jos olet ylipainoinen
• Jos saat hedelmällisyyshoitoja
• Arvostelu kohteelle

En ollut aina varma, että haluan olla äiti. Rakastan viettää aikaa ystävien kanssa, käydä lenkillä ja hemmotella koiraani, ja se riitti moneksi vuodeksi. Sitten tapasin Scottin, joka oli niin intohimoinen perheen perustamisesta, että rakastuessani häneen aloin nähdä asiat eri tavalla. Kun hän kosi, en malttanut odottaa, että pääsen kasvattamaan omaa perhettämme; oli niin helppoa kuvitella elävänsä täyttä elämää lasten kanssa.

Pian sen jälkeen, kun menimme naimisiin, minulle diagnosoitiin endometrioosi, sairaus, jossa kohdun limakalvo kasvaa muilla kehon alueilla, mikä lisää hedelmättömyyden todennäköisyyttä. Kun minulla oli leikkaus tilanteen korjaamiseksi, asiantuntijat kertoivat minulle, että mahdollisuuteni tulla raskaaksi kahden vuoden sisällä olivat melko hyvät.

Joten Scott ja minä olemme jo yli vuoden ajan tehneet kaikkemme luodaksemme pienen ihmisen. Toivoen hedelmällisyyden lisäämistä olen siemaillut kiinalaisia ​​yrttejä, jotka maistuvat mudalta, syöneet pusseja antioksidanttipakattuja goji-marjoja, pudottaneet Mucinexiä lisäämään kohdunkaulan liman ja jopa saaneet Maya-vatsan hieronnan itsensä kuvaamalta hedelmällisyysjumalattarelta. Käsittelijöiden ja parantajien sukupolvien välittämä hankaustekniikka on tarkoitettu ohjaamaan lisääntymiselimet oikeaan asentoon ja parantamaan niiden toimintaa. Harmi, että se antoi minulle vain kaasua. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka mahdollisuudet tulla raskaaksi muuttuvat koko syklin aikana)

Kummallista kyllä, mikään näistä epätavallisista ehdotuksista ei ole koskaan heittänyt minua. Hei, kuka minä olen kyseenalaistaakseni parantajien viisauden? Olin kuitenkin järkyttynyt, kun hedelmällisyyden akupunktioterapeuttini ja sitten lisääntymishäiriöihin erikoistunut endokrinologini ehdottivat, että raskauden todennäköisyyden lisäämiseksi ja hedelmällisyyden parantamiseksi minun pitäisi rentouttaa harjoitteluni intensiteettiä ja kestoa. 90 minuutin kuntosalitottumukseni viitenä päivänä viikossa ei vain parantanut terveyttäni ja pitänyt painoni kurissa, vaan se myös minimoi vauvan synnyttämisestä aiheutuvaa stressiä. Joten milloin hyvästä harjoituksesta tuli huono idea?

Kuinka liikunta vaikuttaa hedelmällisyyteen

"Olemme tienneet, että paino on tärkeä hedelmällisyystekijä, mutta kun otetaan huomioon liikunnan rooli, se on viimeaikainen ilmiö länsimaisessa lääketieteessä", kertoo tohtori Robert Brzyski, synnytys- ja gynekologian professori Texasin yliopiston terveystieteellisestä keskuksesta San Antoniossa ja American Society of Reproductive Medicine -yhdistyksen (ASRM) eettisen komitean puheenjohtaja. Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen harjoittelu voi todella parantaa lisääntymistoimintoja ja lisätä hedelmällisyyttä: synnytys ja naistentaudit totesi, että naisilla, jotka harjoittelivat 30 minuuttia tai enemmän päivässä, oli pienempi riski saada hedelmättömyyttä ovulaatiohäiriöiden vuoksi.

Toisaalta jotkin tiedot yhdistävät liian paljon voimakasta harjoittelua heikentyneeseen hedelmällisyyteen, koska molemmat vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa Ihmisen lisääntyminen ja löytyi Harvardin tutkimus eliittiurheilijoista. On selvää, että kuntoilulla on rooli naisen mahdollisuudessa tulla raskaaksi, mutta "tutkimuksia, joihin kunto -neuvoja voidaan perustaa, on edelleen vaikea löytää ja ne ovat usein ristiriitaisia, joten on ollut vaikeaa antaa naisille lopullisia ohjeita", sanoo tohtori Brzyski. (Fysioterapia voi myös auttaa lisäämään hedelmällisyyttä.)

Ei ole yllättävää, että naisten terveysjärjestöt eivät anna lääkäreille erityisiä sääntöjä harjoituksen tiheydestä tai intensiteetistä raskautta yrittäville naisille, koska aikaa on niin vähän. Useimmat kuntosalit ja asiantuntijat eivät puolestaan ​​anna kunto-ohjeita, erityisesti naisille, joilla on terve painoindeksi (BMI) ja normaali kuukautishistoria. Kun nainen on yrittänyt tuloksetta vuoden ajan – hedelmättömyyden määritelmä – Dr. Brzyski arvioi yleisiä kysymyksiä, kuten ikää, sykliä ja ovulaatiotilaa sekä kohdun ja putkien tilaa sekä kumppanin siittiöitä. Vasta sen jälkeen hän pohtii, onko liiallinen tai liian vähän liikuntaa kompastumassa.

"Elleivät naisen kuukautiset ole poissa tai epäsäännölliset, liikunta on yleensä viimeinen muuttuja, jota tarkastelemme, koska se on se, josta tiedämme vähiten ja jonka vaikutus vaihtelee naisesta toiseen", hän sanoo. "Mutta tutkimukset alkavat viitata siihen, että se on tärkeämpää kuin ymmärrämme."

Ihanteellinen paino raskaaksi

Asteikon numerot voivat myös olla avainasemassa raskaaksi tulemiselle. Liikunta voi tietysti auttaa painon säätelyssä, mutta vain jos sinulla on realistinen ote numeroihin. Vuonna 2010 University of Texas Medical Branch at Galvestonin tutkimuksen mukaan lähes 48 prosenttia alipainoisista, 23 prosenttia ylipainoisista ja 16 prosenttia normaalipainoisista lisääntymisikäisistä naisista ei arvioi tarkasti omaa painoaan. Tällainen väärinkäsitys voi vaikuttaa terveystottumuksiisi, mikä voi vaikuttaa hedelmällisyyteesi.

Lisäksi ihanteellinen painosi saavuttaaksesi 5K PR:n tai pudottaaksesi kilpailun CrossFit-tapahtumassasi ei välttämättä ole paras paino raskaaksi tulemiseen."Sinun ei tarvitse olla kokoa 6 saadakseen vauvan", sanoo tutkimusta johtava tutkija ja obgyn Abbey Berenson, MD. "Tässä ei ole kyse siitä, mikä näyttää hyvältä kiitotiellä. Kyse on kehon tekemisestä tarpeeksi terveeksi kantamaan lapsi." Monien naisten makea paikka tarkoittaa normaalia BMI-aluetta (18,5–24,9), mikä liittyy optimaaliseen lisääntymistoimintoon. Tutkimukset osoittavat, että 12 prosenttia hedelmättömyystapauksista voi johtua siitä, että se on alle tämän alueen ja 25 prosenttia ylittää sen. Kaksi ääripäätä verottavat kehoa tavoilla, jotka häiritsevät hormonien tuotantoa ja ovulaatiota, Dr. Brzyski sanoo. (Lisää täältä: Kuukautiskiertosi, selitetty)

Siitä huolimatta BMI ei ole aina paras tapa arvioida, miten paino vaikuttaa lisääntymistoimintaan. Mittaus perustuu pituuteen ja painoon, eikä eroa rasvan ja lihasten välillä – ja hyväkuntoisilla naisilla on paljon vähärasvaista lihasmassaa. William Schoolcraft, M.D., Denverin Colorado -lisääntymislääketieteen keskuksen perustaja ja lääketieteellinen johtaja ja kirjan kirjoittaja Jos aluksi et tule raskaaksi, lähettää usein potilaansa liikuntafysiologille mittaamaan kehon rasvaprosenttinsa (ihopoimu- tai kelluvuustestillä). Ovulaatio on heikentynyt, jos kehon rasva on alle 12 prosenttia tai yli 30-35 prosenttia, hän huomauttaa.

"Naiset pitävät kuukautisten alkamista merkkinä, että he ovat terveessä BMI:ssä ja heillä on normaali hedelmällisyys", tohtori Schoolcraft sanoo. "Kuitenkin sinulla voi olla säännöllisiä tai hieman säännöllisiä kuukautisia eikä ovulaatiota, vaikka se on epätavallista." Jos kuukautiset tulevat 26-34 päivän välein, ovulaatio todennäköisesti alkaa, mutta varmista, että poistat perusrungon lämpömittarin apteekista. Herätessäsi käytä laitetta joka aamu samaan aikaan lämpötilan mittaamiseksi ja seuraa sitä kehon peruslämpötilakaaviosta nähdäksesi, onko sinulla ovulaatio.

Kuinka paino vaikuttaa hedelmällisyyteen

Vaikka kiertohäiriöt ja kuukautisten poisjääminen yhdistetään yleensä huippu-urheilijoihin, Jamie Grifo, lääketieteen tohtori, New Yorkin NYU:n hedelmällisyyskeskuksen johtaja, näkee myös osuutensa viikonloppusotureista, jotka liioittelevat sitä. "Kerron heitä pienentämään", hän sanoo. "Haluat kehosi olevan hedelmällisyyttä edistävä ympäristö."

Yli tunnin voimakas harjoittelu päivässä voi johtaa munasarjojen toimintaa stimuloivien hormonien tuotannon vähenemiseen, jolloin munasarjat muuttuvat aliaktiivisiksi ja lakkaavat tuottamasta munia ja estrogeenia joillakin naisilla. Riski kasvaa harjoituksen keston ja intensiteetin myötä. Lisäksi tohtori Schoolcraft sanoo, että intensiiviset harjoitukset saavat kehon hajottamaan lihasten proteiineja ja tuottamaan ammoniakkia, raskautta estävää kemikaalia. (Aiheeseen liittyviä: Mitä Ob-Gynit haluavat naisten tietävän hedelmällisyydestään)

Näyttää järjettömältä, että jokin mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja jonka on osoitettu suojaavan kehoasi lukemattomia sairauksia ja terveysongelmia vastaan, voi itse asiassa olla haitallista hedelmällisyydellesi. Näin tapahtuu: "Intensiivinen liikunta alentaa progesteronia ja heittää hormonitasosi pois", sanoo Sami David, M.D., lisääntymis -endokrinologi New Yorkissa ja yhteistyökumppani Vauvojen tekeminen: Todistettu 3 kuukauden ohjelma maksimaalisen hedelmällisyyden saavuttamiseksi. "Endorfiinit voivat tukahduttaa FSH- ja LH-hormoneja, aivolisäkkeen hormoneja, jotka vastaavat munien tuotannosta, sekä munasarjahormonit estradioli ja progesteroni, mikä vaikeuttaa raskaaksi tulemista tai todennäköisemmin keskenmenoa tietämättäsi."

Tärkeintä: "Harjoituksen äärimmäisyydet - liikaa tai liian vähän - eivät ole koskaan hyviä", tohtori Grifo sanoo. "Sinun on löydettävä tasapaino näiden kahden välillä; silloin kehosi toimii optimaalisesti."

Michelle Jarc, 36, Clevelandin opettaja, sai saman viestin lääkäriltään, kun hän sai keskenmenon ja yritti epäonnistua yhdeksän kuukauden ajan raskaaksi tulemisesta. "Olen juoksija ja kilpailin tuolloin 5K:ssa melkein joka viikonloppu", Michelle sanoo. Vaikka hänen painonsa asetti hänet normaalille BMI-alueelle, hänellä oli epäsäännölliset kuukautiskierrot. Hänen lääkärinsä, joka epäili, ettei Michelle tuottanut tarpeeksi estrogeenia, määräsi hänelle Clomidin (reseptilääke, joka saa aikaan ovulaation) ja neuvoi häntä vähentämään harjoitteluaan ja nostamaan muutaman kilon hedelmällisyyden lisäämiseksi. "Aluksi oli vaikeaa kuunnella hänen neuvojaan. Olin pakkomielle olla kunnossa ja ylläpitää muotoani. Mutta lapsen saaminen tuli etusijalle", Michelle sanoo. Niinpä hän leikkasi kahdesti päivässä harjoituksensa vain yhteen 30–45 minuutin harjoitukseen päivässä ja lopetti murehtimisen siitä, mitä hän söi. Sen jälkeen hedelmöitys oli tuskallista. Nykyään Michellellä on neljä lasta – 5-vuotias tytär, 3-vuotias poika ja 14 kuukauden ikäiset kaksospojat – ja hän on palannut raskautta edeltäneeseen painoonsa ja kilpailee jälleen 5 kilometrissä.

Istuvien naisten lisääntyneestä liikunnasta johtuvat hienovaraiset fysiologiset muutokset voivat kuitenkin hyödyttää heidän mahdollisuuttaan tulla raskaaksi ja lisätä hedelmällisyyttä. Liikunta parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa, jotka molemmat edistävät munatuotantoa. Säännöllinen liikunta myös optimoi lisääntymisjärjestelmääsi stimuloimalla umpieritysrauhasia, jotka erittävät hormoneja, jotka auttavat munien kasvua. Lisäksi hikoilu on tunnettu stressin lievittäjä - hyvä asia, koska stressi pienensi merkittävästi raskauden todennäköisyyttä yhdessä tutkimuksessa.

Kaikki nämä hedelmällisyyttä lisäävät hyödyt voivat auttaa selittämään, miksi jotkut naiset löytävät pullan uunista pian sen jälkeen, kun he ovat tehostaneet harjoitteluaan.

Lääkäri asetti alun perin todennäköisyyden, että Jennifer Marshall, 30, Cincinnatin markkinointipäällikkö, jolla on lisääntymiskomplikaatioita, tulla raskaaksi vain 0,5 prosentilla. Nopeasti eteenpäin seitsemän vuoden testeissä, leikkauksissa ja monissa keinosiemennysyrityksissä: "Luulin, etten tule koskaan raskaaksi", Jennifer myöntää. Silti kahdeksan viikkoa P90X: ään-kotiin DVD-pohjaiseen harjoitus- ja ravitsemusohjelmaan, jonka hän aloitti, koska hän oli kyllästynyt vähemmän intensiivisiin kävely- ja pyöräilyistuntoihinsa-hän huomasi tuijottavansa plusmerkkiä raskaustestissä. Jenniferin asiakirjat eivät voi sanoa, oliko liikunta lopullinen katalysaattori. "He olivat vain järkyttyneitä siitä, että tulin raskaaksi", hän sanoo. Mutta uusi rutiini, joka auttoi häntä alentamaan painonsa 170: een (5 jalkaa 8 tuumaa, hän oli aiemmin vaihdellut 175 ja 210 välillä), oli kaikki, mikä oli muuttunut äskettäin. Hän synnytti terveen tyttövauvan viime maaliskuussa.

Asiantuntijoiden mukaan kuinka lisätä hedelmällisyyttä harjoittelemalla

Oletusasenne-lähinnä siksi, että ei ole tehty kontrolloituja harjoitustutkimuksia naisilla, jotka yrittävät tulla raskaaksi luonnollisesti-on, että normaalipainoisten naisten tulisi treenata "kansanterveyden" annoksella 150 minuuttia viikossa, sanoo Sheila Dugan, MD , American College of Sports Medicinein naisten, urheilun ja fyysisen aktiivisuuden strategisen terveysaloitteen puheenjohtaja. Tämä tarkoittaa 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta toimintaa (hikoilet ja olet väsynyt, mutta voit silti puhua lyhyillä lauseilla) viisi päivää viikossa. Alipainoisten tai ylipainoisten naisten tulisi hakea arviointia sertifioidulta kuntoammattilaiselta, kuten liikuntafysiologilta tai -kouluttajalta, räätälöidäkseen ohjelma energiansaannin ja -tehon perusteella, tohtori Dugan sanoo. (BTW, tutkimukset osoittavat, että mikä tahansa harjoitus on parempi kuin ei harjoitusta.)

Jotkut asiantuntijat ylittävät tämän yleisen toimeksiannon. Tässä on mitä useat huippu -lääkärit suosittelevat potilailleen ja lukijoilleen hedelmällisyyden parantamiseksi.

Jos olet normaalipainoinen

Sinun ei tarvitse luopua säännöllisistä juoksuista tai Zumba-tunneista. Pidä harjoituksesi vain tunnin tai vähemmän päivässä. Jos sykli on epäsäännöllinen tai et ole tullut raskaaksi muutaman kuukauden kuluttua, leikkaa harjoitusta pidemmälle. Tämä ei ole myöskään aika treenata ensimmäiseen kilpailutapahtumaan tai aloittaa tiukka kuntosali. "Jos lisäät dramaattisesti harjoitustasi, vaikka BMI tai kehon rasvaprosentti pysyisi samana, stressi voi vaikuttaa negatiivisesti lisääntymishormonien tuotantoon ja hedelmällisyyteen", tohtori Brzyski sanoo.

Jos olet alipainoinen

Pyri syömään 2 400–3 500 kaloria päivässä saadaksesi painon, joka vie sinut normaalille BMI-alueelle tai kehon rasvamäärälle yli 12 prosenttia. Jos harjoittelet viisi tai useampana päivänä viikossa, harkitse leikkaamista kolmeen hedelmällisyyden parantamiseksi. Alice Domar, tohtori, Boston IVF: n Domar Center for Mind/Body Health -toiminnan johtaja, sanoo hathajooga vetoaa moniin tämän luokan naisiin: "Se pitää heidät kunnossa ja sävyisenä ilman voimakkaan liikunnan mahdollisia haitallisia vaikutuksia."

Jos olet ylipainoinen

Leikkaa kaloreita ja lisää harjoitustasi vähitellen saavuttaaksesi hedelmällisyysystävällisen BMI: n. Pyri 60 minuutin kardioharjoituksiin viitenä päivänä viikossa ja harjoittele voimaharjoittelua 30 minuuttia kolmesti viikossa. Silti "voit treenata liian kovasti, vaikka olisit ylipainoinen", tohtori David varoittaa. "Kasvata suvaitsevaisuuttasi hitaasti."

Jos saat hedelmällisyyshoitoja

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin astut juoksumatolle. Intensiivinen, voimakas tai voimakas harjoittelu voi saada hedelmällisyyslääkkeiden käytön vuoksi laajentuneet munasarjat vääntymään - eli lääketieteellinen hätätilanne.

Joten mihin tämä kaikki jättää minut? Ero suosikkini peppua potkivasta Spinning-tunnista oli katkeransuloinen. Mutta melkein kaksi vuotta vauvatehtävämme jälkeen vaihtoehdot olivat loppumassa, joten päätin pienentää rutiiniani. Nyt juoksen kolme mailia kolme päivää viikossa ja teen kevyttä painonnostoa kahdesti viikossa. Vaihdan kiinteään pyörään kardio -korjaukselleni kuukautiskierron toisella puoliskolla välttääkseni juoksemisen jyskyttämisen ovulaation aikana ja sen jälkeen. Vartaloni on hieman pehmeämpi, mutta farkut ovat silti istuvat ja endo-aiheuttamat krampini eivät ole puoliksikaan niin pahoja kuin luulin niiden olevan. Scott ja minä emme vielä osta vaippoja, mutta ymmärrämme, että kehoni on hankala selvittää. Minun on kuitenkin uskottava, että jokainen pieni muutos on tärkeä, kunhan se ei tarkoita hedelmällisyyden jumalattaren lisää vatsaonteloa.

Arvostelu kohteelle