Kuinka kreatiini parantaa liikunnan suorituskykyä

Sisältö

• Mitä kreatiini tekee?
• Kreatiini ja korkean intensiteetin liikunta
• Kreatiini voiman ja voiman harjoituksiin
• Kreatiini- ja kestävyysharjoittelu
• Kuinka täydentää kreatiinilla
• Alarivi

Kreatiini on suosittu lisäosa, jota käytetään liikunnan suorituskyvyn parantamiseen ().

Sitä on tutkittu 200 vuoden ajan ja se on yksi markkinoiden tieteellisesti tuetuimmista lisäravinteista ().

Kreatiini voi lisätä liikuntarutiinisi lisäksi muita terveyshyötyjä ().

Tässä artikkelissa selitetään, kuinka kreatiini parantaa liikunnan suorituskykyä.

Mitä kreatiini tekee?

Kreatiinin päärooli on parantaa energiantuotantoa soluissa.

Ymmärtääksesi, miten se toimii, sinun on ymmärrettävä jotain siitä, miten solusi tuottavat energiaa.

Alkeellisin energiamuoto soluissa on molekyyli, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP). Tämä on “energiavaluutta”, jota solusi käyttävät monien toimintojensa suorittamiseen.

ATP loppuu nopeasti, kun harjoittelet intensiivisesti.

Tämä tuo meidät takaisin kreatiiniin. Noin 95% kehon kreatiinista varastoituu lihastesi kreatiinifosfaattimolekyylin muodossa ().

Kreatiinifosfaatti voi auttaa sinua täydentämään ATP: tä, mikä antaa lihassoluillesi kyvyn tuottaa enemmän energiaa.

Mitä enemmän kreatiinia sinulla on, sitä enemmän energiaa lihassolusi voivat tuottaa korkean intensiteetin liikunnan aikana. Tämä parantaa suorituskykyä ().

Vaikka kreatiinin ensisijaiset edut ovat tehostettu energiantuotanto, se voi myös lisätä voimaa ja lihasten kasvua ().

Kreatiini auttaa tuottamaan ATP: tä, joka on solujesi perusenergiamuoto. Tämä lisää energiantuotantoa voimakkaan liikunnan aikana ja johtaa parempaan suorituskykyyn sekä voiman ja lihasten lisääntymiseen.

Kreatiini ja korkean intensiteetin liikunta

Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini on yksi tehokkaimmista lisäravinteista korkean intensiteetin liikuntaan ().

Itse asiassa useita satoja tutkimuksia on tutkittu sen vaikutuksia. Yli 70%: lla on positiivinen vaikutus, kun taas muilla 30%: lla on pieni tai merkityksetön vaikutus. Sillä välin ei ole havaittu kielteisiä vaikutuksia ().

Parannukset vaihtelevat keskimäärin 1–15%. Tämän alueen yläpää voi kestää kuukausia tai jopa vuosia, ennen kuin se saadaan yksin harjoittelusta ().

Yhdessä tutkimuksessa kreatiinin osoitettiin vähentävän merkittävästi aikaa, joka tarvitaan 40 metrin sprinttien suorittamiseen ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin 3,7%: n parannus pyöräilytehossa 4 päivän kreatiinikuormituksen jälkeen. Muut tutkimukset osoittavat myös, että se voi parantaa juoksusuoritusta (,).

Lyhytaikainen lisäys paransi myös eliittiuimijoiden sprintinopeutta enemmän kuin pelkkä harjoittelu ().

Jalkapallopelaajien keskuudessa kreatiini paransi 5 ja 15 metrin sprintinopeutta.Sen on myös osoitettu parantavan sprintin ja hyppyjen suorituskykyä, mikä voi olla hyödyllistä erilaisissa joukkuelajeissa (,).

Kreatiinilisäaineiden on osoitettu parantavan korkean intensiteetin liikunnan suorituskykyä jopa 15%.

Kreatiini voiman ja voiman harjoituksiin

Kreatiini on myös yksi parhaista saatavilla olevista täydennyksistä voimaa ja voimaa käyttävään liikuntaan (,).

Tämä johtuu siitä, että ATP-energia on ratkaisevan tärkeää näille harjoituksille. Niiden kesto on usein lyhyt (alle 30 sekuntia) ja ne suoritetaan erittäin voimakkaasti.

Eräässä 6 viikon harjoittelututkimuksessa todettiin, että kreatiini auttoi lisäämään 15%: n painonnousua (11 lbs tai 5 kg) 1-rep max bicep-kiharaan ().

Painoharjoittelututkimuksessa todettiin, että kreatiini lisäsi maksimaalista kyykky- ja penkkipuristusvoimaa ().

Samassa tutkimuksessa raportoitiin myös 20%: n testosteronitasojen nousu kreatiiniryhmässä, kun vain 5% ryhmässä, joka ei ottanut kreatiinia ().

College-jalkapalloilijoiden keskuudessa kreatiini paransi 6 sekunnin sprintin suorituskykyä ja kokonaiskuormitusta voimaharjoittelun aikana (,).

Toisessa tutkimuksessa testattiin räjähtävää voimaa ja painonnostovoimaa, havaittiin, että kreatiini auttoi parantamaan räjähtäviä hyppyjä ja penkkipuristuksen toistojen määrää ().

Suurin osa tutkimuksista osoittaa, että kreatiini voi parantaa voimaa ja voimaa sekä urheilijoille että aloittelijoille.

Kreatiini- ja kestävyysharjoittelu

Vaikka kreatiini on hyödyllinen lyhytaikaiselle, korkean intensiteetin harjoitukselle, tutkimus osoittaa, että sillä on vähemmän etuja matalamman intensiteetin kestävyysharjoitteluun.

Eräässä pyöräilytutkimuksessa verrattiin kreatiinivaikutuksia sekä korkean että matalan intensiteetin harjoittelun aikana.

Laajassa tutkimuksen tutkimuksessa havaittiin myös merkittäviä parannuksia lyhytaikaisessa työssä, mutta vähemmän hyötyä kestävyydestä ().

Kestävyysharjoitukset ovat vähäisiä ja perustuvat vähemmän nopeaan ATP-uudistumiseen. Tämä tekee kreatiinin roolista vähemmän merkittävän ().

Yksi kreatiinin mahdollinen etu on kuitenkin sen kyky parantaa harjoittelusi, mikä voi parantaa kestävyyttä pitkällä aikavälillä.

Yhdessä tutkimuksessa se lisäsi jaksojen määrää ja sitä seuraavaa kestävyysurheilijoiden suorittaman määrän ().

Siksi kreatiini voi olla hyötyä kestävyysurheilijoille, jotka harjoittavat sprinttejä, korkean intensiteetin välejä tai voimaharjoittelua.

Nykyinen lyhytaikainen tutkimus viittaa siihen, että kreatiinilisät tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan suoraa hyötyä kestävyydelle.

Kuinka täydentää kreatiinilla

Saatavilla on useita kreatiinimuotoja, joista osaa markkinoidaan rohkeilla väitteillä, joita tutkimus ei tue.

Eniten tutkittu ja todistettu muoto on kreatiinimonohydraatti, jossa on satoja tutkimuksia sen turvallisuuden ja tehokkuuden tukemiseksi (,).

Kreatiinilisät voivat lisätä lihaskreatiinivarastoja 10–40% sinusta ja nykyisestä tasostasi riippuen ().

Jos sinulla on vähän myymälöitä, saatat nähdä vielä huomattavia parannuksia.

Latausvaihe on nopein tapa maksimoida kreatiinimäärä lihaksissa. Se sisältää suuren annoksen ottamisen muutaman päivän ajan ja sitten pienemmän annoksen sen jälkeen ().

Tämä tarkoittaa yleensä 20–25 grammaa kreatiinia päivässä 5 gramman annoksina 5–7 päivän ajan. Sitten tätä seurataan ylläpitoannoksella 3-5 grammaa päivässä ().

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin imeytymistä voidaan parantaa proteiinilla tai hiilihydraateilla, joten sen ottaminen aterian kanssa voi olla paras ().

Lisätäksesi kreatiinilla, ota 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivittäin. Voit maksimoida lihaskreatiinipitoisuutesi lataamalla 20 grammaa päivässä ensimmäisten 5 päivän ajan.

Alarivi

Kreatiini on yksi markkinoiden tieteellisesti pätevimmistä lisäravinteista.

Yksi muoto - kreatiinimonohydraatti - on tutkittu laajimmin. Se on myös halvin käytettävissä oleva tyyppi.

Tyypillinen annos on 3–5 grammaa päivässä, mutta voit myös ottaa 20 grammaa 5 päivän ajan lihaskreatiinivarastojesi kohottamiseksi nopeasti.

Suuritehoisessa liikunnassa kreatiini voi parantaa suorituskykyä jopa 15%, ja se voi myös auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa.

Kreatiinilla ei ole juurikaan mitään hyötyä matalamman intensiteetin kestävyysharjoituksista, mutta se voi olla hyödyllistä, jos sisällytät harjoitteluun myös korkean intensiteetin harjoituksia.

Lisäksi kreatiini on turvallista pitkäaikaiseen käyttöön. Mikään tutkimus ei ole osoittanut pitkäaikaisia ​​ongelmia terveillä henkilöillä.