9 juomaa, joka auttaa nukkumaan

Sisältö

• 1. Kirsikkamehu
• 2. Kamomillateetä
• 3. Ashwagandhan tee
• 4. Valerian tee
• 5. Piparminttu tee
• 6. Lämmin maito
• 7. Kultainen maito
• 8. Mantelimaito
• 9. Banaani-manteli-smoothie
• Lopullinen rivi
• Ruokakorjaus: Ruoat parempaan nukkumiseen

Hyvä yöunet jätetään usein huomiotta tärkeänä osana terveyttä.

Asiantuntijat suosittelevat, että 18–60-vuotiaat aikuiset saavat vähintään 7–9 tuntia nukkua joka yö (1).

Liian vähän tai liian paljon unta liittyy lisääntyneeseen masennuksen, diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa kuoleman riskiin (2).

Mutta nukkuminen vähintään 7 täyttä tuntia joka yö ei aina ole helppoa.

Onneksi erilaiset nukkumista aiheuttavat juomat voivat auttaa sinua saamaan joitain z: itä.

Tässä on 9 juomaa, jotka voivat parantaa unta luonnollisesti.

1. Kirsikkamehu

Kirsikat ovat kivihedelmiä, joiden maku vaihtelee lajikkeesta riippuen. Ne voivat olla makeita, happaita tai hapanta ja kasvaa eri väreissä, mukaan lukien keltainen, punainen ja violetti.

Niiden tiedetään tekevän loistavan piirakkakuoren lisäksi myös monia terveyshyötyjä, mukaan lukien parannettu unen laatu (3, 4).

Kirsikoiden tryptofaanipitoisuuden uskotaan olevan yksi syy näiden hedelmien auttamiseen nukkumiseen. Tryptofaani on aminohappo, joka on melatoniinihormonin edeltäjä, joka auttaa säätelemään nukahtaessasi ja herääessäsi (5, 6, 7, 8).

Vaikka sekä makea että hapankirsikkalajikkeet sisältävät melatoniinia, happamat tyypit pakkaavat eniten. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että hapokas Montmorency -kirsikalla voi olla jopa kuusi kertaa enemmän melatoniinia kuin makeilla Balaton-kirsikoilla (3, 9, 10, 11).

Seitsemän vuorokauden tutkimuksessa, joka koski 20 ihmistä, havaittiin, että hapankirsikkakirsikasta tiivisteen päivittäinen juominen lisäsi merkittävästi melatoniinitasoja verrattuna lumelääkejuomaan (11).

Samankaltainen tutkimus 30 osallistujasta havaitsi, että kirsikkapohjaisen tuotteen nauttiminen kahdesti päivässä paransi öisin lepoa, vähensi öisten herätysten määrää ja johti melatoniinipitoisuuksien lisääntymiseen virtsassa ensimmäisenä aamuna (12).

Lopuksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että 2 kupin (480 ml) kirsikkamehun juominen päivittäin 2 viikon ajan pidensi unen kokonaisaikaa 84 minuutissa ja auttoi unettomuuden oireiden hoidossa 50-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla (13).

Jos päätät juoda kirsikkamehua nukkumisen helpottamiseksi, kannattaa ehkä valita samanlaisia ​​määriä kuin näissä tutkimuksissa käytettyjä. 2 kupin (480 ml) juomista päivässä ei ole liitetty mihinkään sivuvaikutukseen (12).

Kirsikat ovat loistava tryptofaanin ja melatoniinin lähde. Juominen 2 kupillista (480 ml) kirsikkamehua päivässä voi nostaa melatoniinitasoja ja parantaa unta yleisesti.

2. Kamomillateetä

Kamomilla on päivänkakkara-tyyppinen kukka, joka on osa Asteraceae perhe.

Tästä kasvista valmistettua teetä on käytetty jo kauan. Sillä on useita terveyshyötyjä, mukaan lukien kylmäoireiden lievittäminen, tulehduksen vähentäminen ja ihon terveyden parantaminen. Tee valmistetaan infusoimalla kamomikukkia kuumassa vedessä (14).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kamomilla voi parantaa unen laatua. Yhdessä 60 vanhemmalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 400 mg kamomiuutteen ottaminen 28 peräkkäisenä päivänä paransi turvallisesti nukkuvuuden laatua (15).

Toinen tutkimus, joka koski 80 heikentynyttä unen laatua kokenutta naista, totesi, että unen tehottomuuden fyysiset oireet paranivat merkittävästi sen jälkeen kun osallistujat joivat kummel teetä päivittäin 2 viikon ajan (16).

Kamomilla voi auttaa ahdistuksessa ja unettomuudessa, mikä voi myös parantaa unta.

Kahdessa katsaustutkimuksessa tutkittiin kamomien saannin ja unettomuuden välistä suhdetta. Kumpikaan ei kuitenkaan löytänyt tarpeeksi näyttöä näiden väitteiden tueksi. Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia (17, 18).

Lisää kamomillateetä kotona lisäämällä 4 ruokalusikallista tuoretta (tai 2 ruokalusikallista kuivattua) kamomikukkia 1 kupilliseen (237 ml) kiehuvaa vettä. Anna kukien jyrkillä noin 5 minuuttia ennen kuin käytät verkon suodatinta nesteen tyhjentämiseen kukista.

Kamomillateetä on turvallista juoda päivittäin, ja kamomillin nauttiminen teetä tai muita lisäravinteita ei ole liitetty negatiivisiin sivuvaikutuksiin (19, 20).

Kamomillatee voi auttaa unettomuuteen, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan. Se auttaa todennäköisemmin unen laatua. Voit tehdä sen kotona käyttämällä vain kahta ainesosaa.

3. Ashwagandhan tee

Ashwagandha on maine voimakas lääkekasvi. Sitä kutsutaan joskus intialaiseksi ginsengiksi tai talvikirsikoksi.

Kasvin juuresta, marjoista ja lehdistä valmistettuja uutteita on käytetty hoitoon sellaisissa olosuhteissa kuin stressi, ahdistus ja niveltulehdus (21, 22, 23).

Ashwagandhaa käytetään perinteisesti ajurvedialaisissa käytännöissä. Juuri sisältää yhdisteitä, jotka näyttävät indusoivan unta eristettynä ja suurina annoksina nautittuna (24).

Yhdessä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että trietyleeniglykoli - ashwagandha-lehtien aktiivinen komponentti - edisti nopeaa silmien liikkumista nukkumista, unen vaihetta, jonka aikana kehosi uudistaa kudoksia ja luita (24).

Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa ashwagandha on osoittanut voivan auttaa kehoa kääntymään ja valmistautumaan lepoon sekä parantamaan unen laatua (25, 26).

Voit ostaa ashwagandha-teepusseja useimmista päivittäistavarakaupoista.

Toinen tapa juoda ashwagandhaa on kuunmaito. Kuumaito on perinteinen ayurvedic lääke unettomuudelle, joka on valmistettu lisäämällä ashwagandhaa, kardemummaa, kanelia ja muskottipähkinää lämpimään maitoon.

Vaikka ashwagandha-tee on turvallista useimmille ihmisille, joidenkin ihmisten tulisi olla varovaisia. Tähän kuuluvat henkilöt, joilla on autoimmuunisairauksia, raskaana olevat tai imettävät naiset sekä verenpaineen, verensokerin tai kilpirauhasen lääkkeitä käyttävät ihmiset (21, 27).

Unettomuuden lievittäminen on vain yksi ashwagandhan tunnetuista eduista. Juuri kastetaan usein kuumassa vedessä tai lämpimässä maidossa. Tiettyjen ryhmien tulisi olla varovaisia ​​kasvin kanssa.

4. Valerian tee

Valerian on monivuotinen kasvi, joka kukkii makean tuoksuvia vaaleanpunaisia ​​tai valkoisia kukkia ja on osa kuusamaperheeseen.

Samoin kuin ashwagandha, palderjankasvin juuria käytetään lääkkeenä, joka tunnetaan edistävän unta ja lievittäen unettomuutta (28).

Valerianin lupaus on erityisesti unettomuuden lievittäminen ja unen laadun parantaminen vaihdevuosien aikana. Yhden tutkimuksen mukaan 30% postmenopausaalisista naisista, jotka käyttivät 530 mg valeriaanikapselia kahdesti päivässä 4 viikon ajan, ilmoittivat parantuneen unen laatua (29, 30).

Vaikka suuri joukko tutkimuksia ehdottaa, että valerian voi hoitaa unettomuutta, tutkijat ovat päätellyt, että tarvitaan enemmän tutkimuksia ennen kuin annettaisiin erityisiä suosituksia annostuksesta ja hoito-ohjelmista (20, 31, 32, 33).

Valerianjuurteesi valmistamiseksi jyrkkä 2–3 grammaa kuivattua valerianjuuria 1 kupissa (237 ml) kuumaa vettä. Anna sen istua 10–15 minuutin ajan ennen rasitusta (34).

Valeriania pidetään turvallisena strategiona unettomuuden hallitsemiseksi, joka ei muuta vuorokausirytmiä - kehosi päivittäinen malli, joka päättää milloin on aika nukkua ja herätä. Yhdessä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että suuret annokset lisäsivät ahdistustasoja (20, 35, 36, 37).

Kansallinen terveysinstituutti (NIH) suosittelee, että raskaana olevat tai imettävät naiset sekä alle 3-vuotiaat lapset välttävät palderiaania (38).

Lisäksi juuri voi parantaa sedaatiota, eikä sitä saa koskaan sekoittaa alkoholin tai huumeiden, kuten barbituraatin ja bentsodiatsepiinien kanssa (38).

Valerian tee voi auttaa unettomuuden hoidossa ja parantaa unen laatua, etenkin vaihdevuosien aikana. Annos- ja hoitosuunnitelmia on kuitenkin tutkittava enemmän.

5. Piparminttu tee

Tunnettiin muodollisesti Lamiaceae, minttuperheen yrtit ovat tunnettuja kulinaarisista käyttötarkoituksistaan. Tähän sisältyy piparminttu, joka näyttää olevan voimakas ja monipuolinen käytössään.

Piparminttua on käytetty perinteisessä lääketieteessä jo vuosia. Teellä uskotaan olevan virustenvastaisia, antimikrobisia ja jopa anti-allergeenisia ominaisuuksia. Piparminttu voi myös auttaa maha-suolikanavan (GI) sairauksissa, kuten ruoansulatushäiriöissä ja ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS) (39, 40, 41, 42).

Vaikka sen on osoitettu helpottavan vatsavaivoja iltaisin, tarvitaan enemmän kliinisiä tutkimuksia piparminttua teetä sen määrittämiseksi, miten se vaikuttaa suoraan uneen (39, 43, 44).

Piparminttua teetä on helppo valmistaa. Keitä vain 2 kupillista (480 ml) vettä ja lisää kourallinen piparminttulehtiä. Voit säätää lehtien määrää sen mukaan, kuinka vahvaa teetä pidät. Anna lehtien istua kuumassa vedessä vähintään 5 minuuttia.

Piparminttu tee on yleensä turvallista, mutta se voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen verenpaineen, ruoansulatushäiriöiden ja diabeteslääkkeiden kanssa. Jos käytät lääkkeitä, ota yhteyttä lääkäriisi ennen juomista piparminttua teetä tai piparminttuöljyä (45, 46).

Piparminttu tee voi parantaa unta rauhoittaen ruuansulatuskanavan häiriöitä ja epämukavuutta iltaisin. Piparminttua kuin mahdollista rauhoittavaa ainetta tarvitaan lisää tutkimusta.

6. Lämmin maito

Se voi kuulostaa vanhojen vaimojen tarinalta, mutta monet arvostetut organisaatiot suosittelivat lämmintä maitoa hyvää unta varten (47, 48).

Se johtuu siitä, että maito sisältää tryptofaania. Tryptofaani lisää luonnollisesti serotoniinia, välittäjää välittävää ainetta, joka tunnetaan onnellisuudesta ja hyvinvoinnista. Lisäksi serotoniini on edessä unia säätelevässä hormonissa melatoniinissa (49, 50, 51).

Yksinkertaisesti sanottuna tryptofaani nostaa serotoniinitasoja, mikä lisää melatoniinitasoja. Melatoniini voi edistää unta ja auttaa torjumaan erilaisia ​​unihäiriöitä, mukaan lukien suihkuviive, vuorotyön unihäiriöt ja unettomuus (52, 53, 54).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lämmin maito voi parantaa unen laatua ja vähentää liikkumista yöllä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan näiden väitteiden vahvistamiseksi (55, 56, 57, 58).

On mahdollista, että lasillisen lämmin maito syöminen ennen nukkumaanmenoa on yksinkertaisesti rauhoittava rituaali, joka auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan lepäämään. Jos haluat kokeilla lämpimää maitoa, valitse vain suosikki maidosi ja nosta se muutaman minuutin ajan liedellä liedellä matalalla keittimellä.

Ellet ole laktoosi-intoleranssi tai sinulla ei ole maitoallergiaa, ei ole mitään haittaa antaa tämä nukkumaanmenoritua laukaus.

Maito sisältää tryptofaania, joka auttaa nostamaan melatoniinitasoja ja indusoimaan unta. Lämmin maidon juominen ennen nukkumaanmenoa on myös rauhoittava öinen rituaali.

7. Kultainen maito

On olemassa todisteita siitä, että pelkästään lämmin maito voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä (55, 56, 57, 58).

Kultainen maito ei vain hyödynnä lämpimän maidon unia edistävää potentiaalia, mutta myös ylpeilee kasvaimella.

Koska maito sisältää tryptofaania, melatoniinin esiastetta, se voi auttaa nostamaan melatoniinitasoja. Melatoniini on ensisijainen hormoni, joka säätelee kehosi nukkumista ja heräämistä (49, 50, 51, 54).

Samaan aikaan kurkuma sisältää runsaasti kurkumiiniyhdistettä, joka voi lievittää unen puutteen vaikutuksia, vähentää tulehduksia ja hoitaa turvallisesti ahdistuksen ja masennuksen oireita (59, 60, 61, 62).

Esimerkiksi hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 72 tunnin unen puute aiheutti painonlaskua, ahdistuneen käyttäytymistä ja hapettavia vaurioita (59).

Hoito 10–20 mg: lla kurkumiiniuutetta viiden peräkkäisen päivän ajan vähensi kuitenkin painonlaskua ja paransi merkittävästi ahdistuneisuutta tyypillistä käyttäytymistä (59).

Kultaisen maidon valmistamiseksi yhdistä 1/2 kuppia (118 ml) maitoa, 1 tl kurkuma, 1 pieni pala inkivääriä ja 1 tl hunajaa. Kuumenna se kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja hauta 3–5 minuuttia.

Jokaista kultaisen maidon ainesosaa pidetään yleensä turvallisena. Silti henkilöiden, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien veren ohennusaineet ja lääkkeet mahahapon vähentämiseksi ja diabeteksen hoitamiseksi, tulisi kuitenkin noudattaa varovaisuutta kurkuman ja inkiväärin kanssa (63, 64).

Maito, kurkuma ja inkivääri sisältävät kumpikin yhdisteitä, jotka voivat parantaa unen laatua muutamien erilaisten mekanismien avulla. Kultainen maito on rauhoittava juoma, jossa yhdistyvät kaikki kolme.

8. Mantelimaito

Mantelit ovat pähkinöitä, joissa on terveellisiä kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Mantelimaito on kermainen, pähkinäinen vaihtoehto lehmänmaidolle, joka valmistetaan sekoittamalla mantelit veteen ja suodattamalla sitten massa.

Kokonaiset mantelit voivat parantaa unen laatua.Mantelista tai seesaminsiemenistä valmistettua violettiöljyä on käytetty jopa Iranin perinteisessä lääketieteessä monien vuosien ajan unettomuuden hoitoon (65).

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski 75 ihmistä, joilla oli krooninen unettomuus, osallistujat ilmoittivat unen laadun merkittävistä parannuksista sen jälkeen, kun heille annettiin 3 nenänsisäistä tippaa joko violetti- tai puhdasta manteliöljyä öisin 30 päivän ajan (65).

Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 442 yliopisto-opiskelijaa, unettomuuden ilmoittaneiden lukumäärä väheni 8,4% kuluttuaan 10 mantelia päivässä 2 viikon ajan (66).

Koska mantelimaito on valmistettu kokonaisista manteleista, se voi myös edistää hyvää unta. Mantelimaidossa on paljon unia edistäviä hormoneja ja mineraaleja, mukaan lukien tryptofaani, melatoniini ja magnesium. Itse asiassa 1 kuppi (237 ml) mantelimaitoa sisältää lähes 17 mg magnesiumia (67, 68, 69).

Viime vuosina magnesium on osoittanut potentiaalia unettomuuden hoidossa, etenkin vanhemmilla aikuisilla (70, 71, 72).

Mantelimaitoa löytyy todennäköisesti paikallisesta ruokakaupasta. Sitä on saatavana useilla merkeillä ja makuilla. Voit myös tehdä sen kotona.

Koska mantelimaito on valmistettu kokonaisista manteleista, pähkinäallergioiden käyttäjien tulisi välttää mantelimaitoa ja siitä valmistettuja tuotteita.

Mantelit sisältävät paljon unia edistäviä hormoneja ja mineraaleja. Siksi mantelimaito sisältää myös paljon yhdisteitä, jotka voivat auttaa nukahtamaan ja nukkumaan.

9. Banaani-manteli-smoothie

Banaanit ovat toinen ruoka, jossa on paljon magnesiumia, tryptofaania ja melatoniinia (73).

Heillä on myös paljon kaliumia. Kalium ja magnesium ovat kaksi mineraalia, jotka rentouttavat lihaksia ja saattavat auttaa sinua rentoutumaan pitkän päivän lopussa (74).

Yhdistämällä banaanit ja mantelimaito smoothieen, voit todella pakata voimakkaan tryptofaanin ja melatoniinin lyöntiin, joka voi auttaa vähentämään unettomuuden oireita.

Sekoita banaani-manteli-smoothie:

• 1 tuoretta tai jäädytettyä banaania
• 1 kuppi (237 ml) mantelimaitoa
• 1 rkl (15 grammaa) mantelivoita
• 1/2 kupillinen jäätä (jos käytät tuoretta banaania)

Tämä yksinkertainen resepti tekee hyvän smoothiepohjan, johon voit lisätä muita magnesium- ja kaliumrikkaita ainesosia, kuten lehtivihanneksia, appelsiinimehua, tummaa suklaata, jogurttia tai avokadoa.

Niin kauan kuin sinulla ei ole allergiaa banaaneille tai manteleille, tällainen smoothie on terveellinen ja herkullinen tapa lopettaa päivä.

Banaani-manteli-smoothiet sisältävät monia unia edistäviä yhdisteitä. Mantelissa on tryptofaania ja melatoniinia, kun taas banaaneissa on lihaksia rentouttava kalium ja magnesium.

Lopullinen rivi

Joskus hyvä uni voidaan helposti keskeyttää tai olla vaikea saavuttaa.

Onneksi monet juomat voivat toimia luonnollisina unen apuvälineinä.

Joissakin unia edistävissä juomissa on paljon yhdisteitä, kuten tryptofaania ja melatoniinia, kun taas toiset rohkaisevat unta helpottamalla kipua ja epämukavuutta iltaisin.

Useimmat unia edistävät juomat voidaan valmistaa vain muutamalla yksinkertaisella aineosalla 5 minuutissa tai vähemmän.

Harkitse muutamien yllä olevien juomien kokeilua selvittääksesi, mitkä ne auttavat nukkumaan parhaiten.

Jos sinulla on edelleen unihäiriöitä, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi selville siitä, mikä voi aiheuttaa univaikeuksia.

Ruokakorjaus: Ruoat parempaan nukkumiseen