Helppo tapa keväällä puhdistaa ruokavalio laskematta kaloreita

Sisältö

• Perussäännöt
• Mitä laittaa ruokalistallesi
• Arvostelu kohteelle

Ehkä haluat piristää mielialaasi tai tuntea olosi vähemmän väsyneeksi. Tai haluat keventää ruokavaliotasi talven jälkeen. Olipa tavoitteesi mikä tahansa, meillä on yksinkertainen ratkaisu. "Yhden viikon uudelleenkäynnistyssuunnitelma, joka on täynnä herkullisia, terveellisiä ruokia, on juuri sitä, mitä tarvitset saadaksesi motivaation syödä hyvin pitkällä aikavälillä", sanoo Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Muoto neuvottelukunnan jäsen ja kirjoittaja Superfoodin vaihto. Tämä tarkoittaa, että sinun on poistettava kaikki rasittavat elintarvikkeet ja ladattava ne, jotka hyödyttävät kehoa ja aivoja.

"Kaupankäynti puhdistetuilla sokereilla ja jauhoilla ja muilla jalostetuilla tavaroilla, joihin saatat ajoittain hiipiä, kokonaisille elintarvikkeille, jotka ovat ravinteikkaita ja täynnä makua, saa sinut tuntemaan itsesi heti terveemmäksi", Blatner sanoo. Tämä johtuu siitä, että yksinkertaiset hiilihydraatit, joita on runsaasti elintarvikkeissa, joita leikkaat pois, liittyvät väsymykseen, raportoi tutkimus Nevadan kansanterveyslehti. (Tässä on muita syitä siihen, miksi saatat aina tuntea itsesi väsyneeksi.)

Myös mielialasi piristyy. Enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen tekee sinusta onnellisemman ja itsevarmemman, tutkimus osoittaa. Näissä elintarvikkeissa on ravintoaineita, jotka pitävät välittäjäaineiden toiminnassa optimaalisesti, sanoo tutkimuksen kirjoittaja Tamlin S. Conner, Ph.D. (Seuraavaksi: 6 ruokaa, jotka muuttavat mielialaasi)

Ja koska näet heti aloitushyödyt, "se auttaa vahvistamaan hyviä tapoja", sanovat Willow Jarosh, R.D.N. ja Stephanie Clarke, R.D.N., C&J Nutrition.

Perussäännöt

Hylkää valmistetut ruoat olet nälkäinen ja väsynyt. Tämä tarkoittaa jalostettuja hiilihydraatteja-jopa täysjyväleipää, pastaa ja keksejä. Tämän tekeminen pitää verensokerin vaihtelusi minimaalisena, jotta et tule nälkäiseksi ja anna periksi, Clarke ja Jarosh sanovat.

Vältä kaikki lisätyn sokerin muodot, mukaan lukien vaahterasiirappi, hunaja ja agave. Tiedämme, mutta pysy vahvana-se on sen arvoista: Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset vähensivät lisättyä sokeriaan 28 prosentista kaloreista 10 prosenttiin, heidän verenpaineensa, kolesterolinsa, painonsa ja verensokerinsa paranivat jopa yhdeksässä päivässä .

Muista tämä mantra: Taulukko. Lautanen. Tuoli. Sen sijaan, että huivataan lounas pöydän noutosäiliöstä tai päivällinen television edessä olevalla sohvalla, istu tuolilla pöydän ääressä, syö ruokaa oikealta lautaselta ja pureskele hitaasti ja nauti jokaisesta puremasta. Tee tätä viikon ajan, niin huomaat, että nautit aterioista enemmän ja syöt luonnollisesti vähemmän, kun maistelet makua ja kokemusta, Blatner sanoo. Tämä uusi tietoisuus voi myös auttaa hallitsemaan himoasi: Tutkimuksessa ihmiset, jotka saivat ohjeita syödä tietoisesti, söivät vähemmän makeisia kuin ne, jotka eivät olleet, koko vuoden ajan. Lisäksi he eivät todennäköisesti saaneet takaisin painoa, jonka he olivat menettäneet tutkimuksen aikana.

Mitä laittaa ruokalistallesi

Nyt tulee hyvä osa-kaikki ruoka, jonka saat nauttia. Sinulla voi silti olla suosikkejasi, Blatner sanoo, syö vain terveellisempiä versioita niistä. Tee esimerkiksi tacojen sijasta salaatti linssistä, joka on keitetty taco -mausteilla, vihanneksilla ja guacilla. Yleensä täytä lautasesi ruoalla, joka on täynnä makua, koostumusta ja väriä, Clarke ja Jarosh sanovat. Tässä on varastot.Täysi sateenkaari

Pyri kolmeen kuppiin tai enemmän vihanneksia päivässä ja syö vähintään yksi tyyppi jokaisella aterialla, mukaan lukien aamiainen, Blatner sanoo. Lisää viipaloituja tomaatteja avokadopaahtoleipääsi, ripottele raastettuja vihreitä muniin tai tee vihreä smoothie. Ja vaikka kaikki vihannekset ovat hyviä sinulle, ristikukkaiset (parsakaali, kukkakaali, lehtikaali) ja tummat, lehtivihannekset (rukkola, sinapinvihreät, vesikrassi) ovat erityisen tehokkaita, koska ne auttavat pitämään solusi terveinä, sanovat Clarke ja Jarosh.

Puhdas proteiini

Syö enemmän kasviproteiinia aloituksen aikana, sillä tämäntyyppisellä ruoalla on vaikuttavia terveyshyötyjä. Palkokasvit täyttävät runsaasti kuituja; tofu sisältää runsaasti kalsiumia. Kun etsit eläinproteiinia, valitse ruoho-syötetty naudanliha, laitumena sianliha ja luomukana, jotka voivat olla laiheampia ja terveellisempiä.

Oikeat viljat

Syö kolmesta viiteen annosta 100-prosenttisia täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, kauraa, hirssiä ja kvinoaa. Koska täysjyväviljat eivät sisällä lisäaineita, ne ovat yliravitsevia. Ne ovat myös pureskeltavia ja täynnä vettä, joten ne pitävät sinut tyytyväisenä, tutkimus osoittaa.

Paljon mausteita

Ne tarjoavat tiivistettyjä annoksia antioksidantteja ja lisäävät upeaa makua ilman kaloreita. Lisäksi kaneli ja inkivääri tuovat esiin luonnollisen makeuden elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, tavallisessa jogurtissa ja jopa paahdetuissa vihanneksissa, sanovat Clarke ja Jarosh.

Muutama hedelmä

Ota yksi tai kaksi kappaletta tai kupillisia hedelmiä päivässä keskittyen marjoihin, sitrushedelmiin ja omenoihin. Marjat sisältävät erityisen paljon antioksidantteja, ja sitrushedelmät ovat täynnä flavonoideja, jotka pitävät maksasi terveinä, Clarke ja Jarosh sanovat. Omenoissa on eräänlaista kuitua, joka ravitsee suoliston terveitä bakteereja, jotka auttavat säätelemään kaikkea ruoansulatuksesta mielialaasi.

Pähkinät ja siemenet

Täynnä terveellisiä rasvoja, ne auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään, ja niiden rapeus saa sinut syömään hitaammin. Kokeile saksanpähkinöiden ja mantelien lisäksi kuivattuja vesimelonin siemeniä, jotka ovat täynnä energiaa lisäävää rautaa.

salaatin täyte. Lisää vettä imeviä chia-siemeniä kauraan ja smoothieihin pysyäksesi kosteutettuna ja tyytyväisenä.Jotain fermentoitua

Hapankaali, kimchi ja muut fermentoidut kasvikset lisäävät aterianne ja antavat probiootteja pitämään suolen viat tasapainossa. Lisää lusikallinen voileipiin, muniin tai salaattiin.

Arvostelu kohteelle