8 ruokaa, joissa on paljon kuparia

Sisältö

• 1. Maksa
• 2. Osterit
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake-sienet
• 5. Pähkinät ja siemenet
• 6. Hummeri
• 7. Lehtivihreät
• 8. Tumma suklaa
• Bottom Line

Kupari on mineraali, jota kehosi tarvitsee pieninä määrinä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Se käyttää kuparia punasolujen, luun, sidekudoksen ja joidenkin tärkeiden entsyymien muodostamiseen.

Kupari on mukana myös kolesterolien prosessoinnissa, immuunijärjestelmän moitteettomassa toiminnassa sekä vauvojen kasvussa ja kehityksessä kohdussa ().

Vaikka sitä tarvitaan vain pieninä määrinä, se on välttämätön mineraali - mikä tarkoittaa, että sinun on hankittava se ruokavaliosta, koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä yksin.

On suositeltavaa, että aikuiset saavat 900 mcg kuparia päivässä.

Jos kuitenkin olet raskaana tai imetät, sinun pitäisi saada hieman enemmän - 1 mg tai 1,3 mg päivässä.

Tässä on 8 runsaasti kuparia sisältävää ruokaa.

1. Maksa

Elinlihat - kuten maksa - ovat erittäin ravitsevia.

Ne tarjoavat hyvät määrät monia ravintoaineita, mukaan lukien B12-vitamiini, A-vitamiini, riboflaviini (B2), folaatti (B9), rauta ja koliini (2).

Maksa on myös erinomainen kuparilähde.

Itse asiassa yksi siivu (67 grammaa) vasikanmaksaa antaa sinulle 10,3 mg kuparia - valtava 1144% päivittäisestä saannosta (RDI) (3).

Jos haluat lisätä makua ja kuorta maksaan, kokeile paistamalla se sipulilla tai sekoittamalla se hampurilaispihveiksi ja muhennoksi.

Maksassa olevat suuret A-vitamiinimäärät voivat kuitenkin vahingoittaa syntymättömiä vauvoja. Siksi raskaana olevien naisten tulisi välttää erittäin runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia, mukaan lukien maksa ().

Yhteenveto Maksa on erittäin ravitseva liha. Vain yksi siivu vasikanmaksaa ylittää 11 kertaa kuparin RDI: n sekä hyvät määrät muita tärkeitä ravintoaineita.

2. Osterit

Osterit ovat eräitä äyriäisiä, joita pidetään usein herkkuina. Ne voidaan tarjoilla keitetyt tai raaka, mieltymyksesi mukaan.

Näissä meren antimissa on vähän kaloreita ja runsaasti monia välttämättömiä ravintoaineita, kuten sinkkiä, seleeniä ja B12-vitamiinia.

Lisäksi osterit ovat hyvä kuparilähde, ja ne tuottavat 7,6 mg / 100 unssia (100 grammaa) - eli 844% RDI: stä (5).

Saatat olla huolissasi ostereiden ja muiden äyriäisten syömisestä niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi.

Kuitenkin, ellei sinulla ole tiettyä, harvinaista geneettistä tilaa, ruokavalion kolesteroli, joka löytyy elintarvikkeista, kuten ostereista, ei todennäköisesti nosta merkittävästi veren kolesterolitasoa ().

Muista, että raaka ostereilla on ruokamyrkytysvaara, joten niitä ei suositella raskaana oleville naisille tai ihmisille, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä ().

Yhteenveto 3,5 grammaa (100 grammaa) kohti osterit sisältävät 8,5 kertaa kuparin RDI: n. Tässä vähäkalorisessa äyriäisessä on myös paljon sinkkiä, seleeniä ja B12-vitamiinia.

3. Spirulina

Spirulina on jauhettu ravintolisä, joka on valmistettu syanobakteereista tai sinilevistä.

Kun muinaiset atsteekit olivat kuluttaneet sen, se palasi uudelleen terveysruokana sen jälkeen, kun NASA käytti sitä onnistuneesti ravintolisänä astronauteille avaruusoperaatioissa (, 9).

Gramma grammaa kohden, spirulina on erittäin ravitsevaa. Yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) sisältää vain 20 kaloria, mutta sisältää 4 grammaa proteiinia, 25% RDI: stä B2-vitamiinille (riboflaviini), 17% RDI: stä B1-vitamiinille (tiamiini) ja noin 11% RDI: lle raudalle. (10).

Sama määrä tuottaa 44% kuparin RDI: stä.

Spirulina sekoitetaan usein veteen vihertävän juoman valmistamiseksi. Jos et pidä sen epätavallisesta mausta, voit lisätä sen varastoon, smoothieihin tai muroihin peittämään maun.

Yhteenveto Spirulina, sinilevästä valmistettu kuivattu lisäosa, on erittäin ravitsevaa - yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) antaa lähes puolet päivittäisistä kuparitarpeistasi.

4. Shiitake-sienet

Shiitake-sienet ovat eräänlainen syötävä sieni, kotoisin Itä-Aasiasta, joilla on vahva umami-maku.

Neljä kuivattua shiitake-sieniä (15 grammaa) tarjoaa 44 kaloria, 2 grammaa kuitua ja monia ravintoaineita, mukaan lukien seleeni, mangaani, sinkki, folaatti ja B1-, B5-, B6- ja D-vitamiinit (11).

Tämä osa kaataa myös vaikuttavan 89% kuparin RDI: stä.

Yhteenveto Kourallinen kuivattuja shiitake-sieniä pakkaa melkein kaikki päivittäiset kuparitarpeesi. Ne sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita.

5. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat pieniä ravinnon voimalaitoksia.

Niissä on paljon kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä laaja valikoima muita ravintoaineita.

Vaikka eri pähkinät ja siemenet sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, monissa on huomattavia määriä kuparia.

Esimerkiksi 1 unssi (28 grammaa) manteleita tai cashewpähkinöitä on vastaavasti 33% ja 67% RDI: stä (12, 13).

Lisäksi ruokalusikallinen (9 grammaa) seesaminsiemeniä pakkaa 44% RDI: stä (14).

Voit nauttia pähkinöistä ja siemenistä erillisenä välipalana, salaatin päällä tai paistettuna leiväksi tai vuoka.

Yhteenveto Pähkinät ja siemenet - erityisesti mantelit, cashewpähkinät ja seesaminsiemenet - ovat hyviä kuparilähteitä. Lisäksi niissä on paljon kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

6. Hummeri

Hummerit ovat suuria, lihaksikkaita äyriäisiä, jotka elävät merenpohjassa.

Niiden mehevä liha tekee niistä suositun keittojen ja biskien lisäyksen, vaikka ne voidaan myös yksinkertaisesti tarjoilla yksin.

Hummerinlihassa on vähän rasvaa, runsaasti proteiineja ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien seleeni ja B12-vitamiini.

Se on myös erinomainen kuparilähde.

Itse asiassa 3 unssin (85 gramman) hummeriannos sisältää ilmiömäisen 178% RDI: stä (15).

Mielenkiintoista on, että vaikka vähärasvainen, hummerissa on myös melko korkea kolesteroli.

Ruokavalion kolesterolilla ei kuitenkaan ole juurikaan vaikutusta veren kolesterolitasoon useimmilla ihmisillä, joten hummerin määrän ei pitäisi olla huolestuttava ().

Yhteenveto Hummeri on herkullinen merenelävä, jossa on vähän rasvaa, runsaasti proteiineja ja erinomainen kuparilähde, joka tuottaa 178% RDI: stä 3 unssin (85 gramman) annoksessa.

7. Lehtivihreät

Lehtivihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja sveitsikukka, ovat erittäin terveellisiä, ja niissä on ravinteita, kuten kuitua, K-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia ja folaattia vähäisessä määrässä kaloreita.

Monet lehtivihreät sisältävät huomattavia määriä kuparia.

Esimerkiksi keitetyt sveitsiläiset maustekurkut tuottavat 33% kuparin RDI: stä yhdessä kupissa (173 grammaa) (17).

Muilla vihreillä on samanlaiset määrät, ja kuppi (180 grammaa) keitettyä pinaattia pitää myös 33% RDI: stä (18).

Näitä vihanneksia voi nauttia raakana salaatissa, keitettynä muhennoksena tai lisätä sivuksi useimpiin aterioihin sekä ravinteiden että kuparipitoisuuden lisäämiseksi.

Yhteenveto Lehtivihreät, kuten sveitsiläinen chard ja pinaatti, ovat erittäin ravitsevia, kuparia lisääviä lisäyksiä ruokavalioon.

8. Tumma suklaa

Tumma suklaa sisältää suurempia määriä kaakaokuiva-aineita - samoin kuin vähemmän maitoa ja sokeria - kuin tavallinen suklaa.

Tummalla suklaalla on antioksidantteja, kuitua ja useita ravintoaineita.

Esimerkiksi 3,5 unssin (100 gramman) tumma suklaapatukka - 70–85% kaakaokuiva-aineita - tuottaa 11 grammaa kuitua, 98% RDI: stä mangaania ja 67% RDI: stä rautaa (19).

Sama tanko pakkaa myös massiivisen 200% kuparin RDI: stä.

Lisäksi tumman suklaan kulutus osana tasapainoista ruokavaliota liittyy useiden sydänsairauksien riskitekijöiden paranemiseen (,,).

Älä kuitenkaan syö liikaa tummaa suklaata. Se on edelleen korkeakalorinen ruoka, joka on täynnä rasvaa ja mahdollisesti sokeria.

Yhteenveto Tumma suklaa on makea herkku, joka antaa sekoituksen hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien kupari. Pelkästään yksi palkki antaa sinulle kaksinkertaisen päivittäisen kuparitarpeesi.

Bottom Line

Kuparia - joka on elintärkeää terveydellesi - löytyy monenlaisista elintarvikkeista lihasta vihanneksiin.

Erityisen hyviä lähteitä ovat osterit, pähkinät, siemenet, shitake-sienet, hummeri, maksa, lehtivihannekset ja tumma suklaa.

Puutteen välttämiseksi muista sisällyttää ruokavalioon useita näistä lähteistä.