21 ruokavalioravinnot, jotka voivat saada painoon

Sisältö

• 1. Smoothies ja proteiini ravistelee
• 2. Matalarasvainen makujogurtti
• 3. Tuorepuristetut mehut
• 4. 'Terveelliset' makeutusaineet
• 5. Matalakalorinen vilja
• 6. Kuivatut hedelmät
• 7. Pakatut ruokavaliosruoat
• 8. Maustettu kahvi
• 9. Esivalmistetut salaatit
• 10. Proteiinitangot
• 11. Ruokavalion soda
• 12. Granola
• 13. Urheilujuomat
• 14. Ruokavalio maapähkinävoi
• 15. Matalakaloriset mausteet
• 16. 'Terveelliset' makeiset
• 17. Rasvaton ruoka
• 18. Pakastettu jogurtti
• 19. Sushi
• 20. Kookosvesi
• 21. Ruokavaliokohtaiset jalostetut elintarvikkeet
• Pohjaviiva

Koska lähes 39% aikuisista luokitellaan maailmanlaajuisesti ylipainoisiksi, ruokavalioteollisuus ei ole koskaan ollut vahvempi (1).

Dieettiruokia, kuten sellaisia, joissa on merkinnät ”vähärasvainen”, “vähäkalorinen” tai “rasvaton”, markkinoidaan erityisesti ihmisille, jotka haluavat laihtua ylimääräisestä painosta.

Monet dieettiruoat saattavat kuitenkin tehdä vyötäröllesi enemmän haittaa kuin hyötyä.

Tässä on 21 ruokavalioruokaa, jota pidetään usein terveellisenä ja joka voi itse asiassa aiheuttaa painonnousua.

1. Smoothies ja proteiini ravistelee

Smoothie- ja proteiinirutteet ovat raivoa sosiaalisessa mediassa ja hyvinvointiyhteisössä.

Vaikka jotkut smoothiet ja proteiinipuristimet ovat ravitsevia ja poikkeuksellisen terveellisiä, toiset ovat kaloreita ja sokeria täynnä.

Esimerkiksi jotkut esivalmistetut smoothiet sisältävät lähes 14 tl (55 grammaa) sokeria vain yhdessä pullossa (450 ml) (2).

Lisäksi tietyt proteiini ravistelee pakata lähes 400 kaloria pulloa kohti (450 ml) (3).

Smoothieja ja proteiinipuristeita voidaan helposti kuluttaa liian nopeasti, jolloin ruumiisi täyttää liikaa kaloreita ja sokeria.

2. Matalarasvainen makujogurtti

Rasva on täyttöravinne, joka vahvistaa elintarvikkeiden makua.

Kun rasva poistetaan tiettyjen tuotteiden kaloripitoisuuden vähentämiseksi, sokeria lisätään yleensä maun parantamiseksi.

Moniin vähärasvaisiin jogurtteihin on lisätty sokeria, mikä ei ole hyvä painonpudotukseen tai yleiseen terveyteen.

Esimerkiksi 1 kuppi (225 grammaa) Yoplait-rasvatonta vaniljajogurttia sisältää yli 7 tl (29 grammaa) sokeria (4).

Mielenkiintoista on, että täysrasvainen meijeri voi olla parempi valinta kuin vähärasvainen meijeri.

11 23 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, jossa osallistui 8 238 naista, enemmän rasvaisia ​​maitotuotteita syöneet naiset painosivat vähemmän kuin naiset, jotka käyttivät vähärasvaisia ​​lajikkeita (5).

3. Tuorepuristetut mehut

Monet ihmiset juovat hedelmistä, vihanneksista tai näiden yhdistelmistä valmistettuja tuoreita mehuja terveyden parantamiseksi tai laihtumisen lisäämiseksi.

Vaikka kaikissa mehuissa ei ole paljon sokeria ja kaloreita, useimmat hedelmämehut ovat.

Säännöllinen tuoreiden hedelmämehujen juominen voi lisätä ylimääräistä kalorien kulutusta, mikä voi aiheuttaa laihtumista.

Pidä kiinni mehuista, jotka sisältävät enimmäkseen ei-tärkkelysmaisia ​​kasviksia, kuten lehtikaalia, ja vähän sokeria sisältäviä hedelmiä, kuten sitruunaa, kalorienkulutuksesi hallitsemiseksi.

4. 'Terveelliset' makeutusaineet

Monien ihmisten leikkaamalla valkoista sokeria ruokavaliostaan, vaihtoehtoisista makeutusaineista, joita markkinoidaan terveellisinä, on tullut yhä suositumpia.

Agave, kookossokeri ja päiväyssokeri ovat vain joitain monista saatavilla olevista makeutusaineista.

Vaikka näitä tuotteita pidetään usein terveellisinä, minkä tahansa makeutusaineen ylittäminen - jopa luonnolliset tuotteet, joita ei ole jalostettu niin kuin valkoinen sokeri - voivat vaikuttaa painonnousuun.

Esimerkiksi agavessa on enemmän kaloreita kuin pöytäsokerissa ja erittäin korkeassa fruktoosissa, sokerityypissä, joka voi edistää insuliiniresistenssiä ja rasvan kertymistä (6).

Koska minkä tahansa tyyppinen lisätty sokeri voi aiheuttaa painonnousua, on tärkeää rajoittaa sokerin kokonaiskulutusta - mukaan lukien vaihtoehtoiset makeutusaineet.

5. Matalakalorinen vilja

Kun yrität laihtua, saatat tavoittaa vähäkaloriset viljat aloittaaksesi päiväsi.

Vaikka nämä aamiaisruoat saattavat olla vähän kaloreita, niihin ladataan usein lisättyjä sokereita.

Lisäksi monista vähäkalorisista viljoista puuttuu proteiini ja terveelliset rasvat, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi.

30 miehellä tehty tutkimus osoitti, että muna- ja paahtoleivän aamiainen tarjosi suuremman täyteyden ja johti päivän aikana huomattavasti vähemmän kaloreita kuin aamiaismurot (7).

6. Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät on täynnä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Koska kuivatut hedelmät ovat kuitenkin pienempiä ja makeampia kuin tuoreet hedelmät, ne voidaan helposti yliarvioida.

Lisäksi kuivattujen hedelmien annos sisältää enemmän sokeria ja kaloreita kuin yhtä suuri määrä tuoreita hedelmiä.

Tarttuminen 1/4-kuppiseen (50 gramman) annokseen, kun välipala kuivatuille hedelmille, on erinomainen tapa välttää liiallisen kulutuksen.

Vaikka kuivatut hedelmät ovat käteviä, tuoreet hedelmät ovat terveellisempi vaihtoehto.

7. Pakatut ruokavaliosruoat

Ruokavalion evästeistä rasvattomiin siruihin ruokakauppojen hyllyt ovat täynnä pakattuja ruokavalioita.

Vaikka nämä esineet saattavat olla houkuttelevia, suurin osa niistä on epäterveellistä.

Monet ruokavaliovalmisteet sisältävät säilöntäaineita, epäterveellisiä rasvoja ja keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat vahingoittaa kehoasi.

On parasta korvata nämä pakatut, liian jalostetut elintarvikkeet ravintoaineiden tiheillä täyttömahdollisuuksilla.

8. Maustettu kahvi

On hyvin tiedossa, että kofeiini toimii lievänä ruokahalua vähentävänä aineena, joka johtaa monien ihmisten lisäämään kahvinsaanniaan yrittäessään laihtua (8, 9).

Vaikka kahvilla on monia terveyshyötyjä, sinun tulisi pidättäytyä tietyistä kahvijuomista yrittäessäsi laihtua (10).

Monet tällaiset juomat - mukaan lukien lattes, frappes ja cappuccinos - sisältävät runsaasti kaloreita ja sokeria.

Esimerkiksi Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte, joka on valmistettu rasvatonta maitoa - ja ilman lisättyä kermavaahtoa -, sisältää 280 kaloria ja 12 tl (50 grammaa) sokeria (10).

Vaikka päivittäinen latte voi vaikuttaa vaarattomalta, sokeripitoiset kahvit voivat sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi.

9. Esivalmistetut salaatit

Salaatit, täynnä kuiturikkaita vihanneksia, voivat olla erittäin laihtumisystävällisiä.

Toisaalta ne, jotka on lopetettu korkeakaloriseen kastikkeeseen tai joiden päällä on epäterveellisiä ainesosia, eivät ole.

Esivalmistetut salaatit, kuten ruokakaupat tai pikaruokaravintolat, voivat olla erittäin kaloreita, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.

Ravitsevien aineosien omaa salaattia on parempi valinta.

10. Proteiinitangot

Monet ihmiset luottavat proteiinibaareihin nopeaan, kätevään energian lisäämiseen.

Vaikka jotkut proteiinitangot ovat terveellisiä ja ravitsevia, toiset pullostavat kaloreita, sokeria ja keinotekoisia ainesosia.

Esimerkiksi yksi PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie -tuote sisältää yli 6 tl (24 grammaa) sokeria 330 kalorin (11) lisäksi.

Ravitsemuksellisempi, kokonaisiin elintarvikkeisiin perustuva välipala voi tarjota saman kalori- ja proteiinipitoisuuden - paljon vähemmän sokeria.

11. Ruokavalion soda

Ruokavalion soodaa pidetään usein terveellisenä juomana, koska se sisältää 0 kaloria.

Tutkimus sitoo kuitenkin ravinnon soodakulutuksen painonnousuun - ei painonpudotukseen.

Yli 2000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa kävi ilmi, että niillä, jotka joivat ruokavaliota soodaa, vyötärön ympärysmitta oli suurempi kuin niillä, jotka eivät.

Lisäksi ravintosoodaa käyttävillä henkilöillä oli todennäköisemmin korkea verensokeri ja korkea verenpaine kuin ihmisillä, jotka pidättäytyivät äänestämästä (12).

Ruokavalion soodan on myös havaittu vaikuttavan kielteisesti suoliston bakteereihin, mikä lisää diabeteksen ja muiden aineenvaihduntatautien riskiä (13).

Mutta pidä mielessä, että assosiaatio ei ole yhtä suuri kuin syy-yhteys. Vaikka muutamat tutkimukset ovat liittäneet runsaasti ravintosoodaa painonnousuun, ei ole vankkaa näyttöä siitä, että se on syynä ylipainoon tai liikalihavuuteen.

12. Granola

Granola on täyteaamiaisruoka, jota rakastavat monet terveystietoiset ihmiset.

Vaikka granola voi sisältää ravitsevia aineosia, kuten kauraa, pähkinöitä, siemeniä ja kookospähkinää, monet ovat kyllästettyjä lisättyjen sokerien kanssa.

Voit hallita sokerin saantiasi valitsemalla rakeet, joissa on enintään 6 grammaa sokeria annosta kohti.

Vielä parempi, tee oma granola kotona keittämällä kauraa, kanelia, pähkinöitä, kookospähkinää, kookosöljyä ja kuivattuja hedelmiä alhaisessa lämpötilassa.

13. Urheilujuomat

Urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä urheilijoille ja jokaiselle, joka osallistuu pitkittyneeseen, intensiiviseen harjoitteluun.

Nämä juomat ovat kuitenkin yksinkertaisesti tarpeettomia tavalliselle ihmiselle.

Urheilujuomat voidaan täyttää sokerilla ja ne voivat vaikuttaa ylimääräiseen kalorinkulutukseen.

Lisäksi mikä tahansa sokerijuoma voi nostaa verensokeritasosi, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin ja painonnousuun (14).

Esimerkiksi yli 7500 lapsella ja teini-ikäisenä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että säännöllisesti urheilujuomia juoneet punnitsivat huomattavasti enemmän kuin ikätoverinsa (15).

14. Ruokavalio maapähkinävoi

Ruokavalion maapähkinävoissa on vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin tavallisessa maapähkinävoissa.

Vaikka tämä saattaa tuntua hyvältä painonpudotuksen kannalta, ruokavalio maapähkinävoissa sataa säännöllisesti epäterveellisiä öljyjä ja lisättyjä sokereita.

Luonnollinen maapähkinävoi, joka on valmistettu rajoitetuista aineosista, on parempi valinta laihtumiseen.

Tutkimukset osoittavat, että lisätyn sokerin rajoittaminen voi edistää painonpudotusta, joten luonnollisten maapähkinävoiden valitseminen ilman lisättyä sokeria on paras valinta (16).

15. Matalakaloriset mausteet

Matalakaloriset mausteet, kuten salaattikastikkeet ja ketsuppi, voivat olla piilotettujen lisättyjen sokerien lähde, jotka voivat vaikuttaa painonnousuun.

Yllättäen monet vähäkaloriset sidokset on pakattu sokerilla.

Esimerkiksi vain 2 rkl (31 grammaa) Ken's Steakhouse Lite -hunaja-sinappikastiketta sisältää 2 tl (8 grammaa) sokeria (17).

Muita mausteita, joilla on taipumus olla runsaasti sokeria, ovat grilli ja tomaattikastikkeet.

16. 'Terveelliset' makeiset

Monia jälkiruokia ja karkkeja markkinoidaan terveellisinä vaihtoehdoina kaloremmilla makeisilla.

Vaikka ne voivat sisältää vähemmän kaloreita kuin perinteiset jälkiruoat, matalakaloriset leivonnaiset, makeiset ja muut makeiset voidaan pakata sokerilla ja keinotekoisilla ainesosilla.

Kalorien vähentämiseksi säilyttäen maku säilyttäen valmistajat korvaavat rasvat sokereilla tai keinotekoisilla makeutusaineilla.

Lisätyt sokerit voivat vaikuttaa painonnousuun. Samalla keinotekoiset makeutusaineet, kuten sokerialkoholit, voivat aiheuttaa ruuansulatusoireita, kuten turvotusta, ripulia ja kaasua (18).

Lisäksi keinotekoisten makeutusaineiden, kuten aspartaamin ja sukraloosin, kulutus liittyy lisääntyneeseen lihavuuden riskiin ja saattaa jopa edistää sokerin halukkuutta ja riippuvuutta (19).

17. Rasvaton ruoka

Monet ihmiset yrittävät leikata rasvatonta ruokaa yrittäessään laihtua.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että tämä voi olla haitallista.

Yhdessä katsauksessa todettiin, että vähärasvaiset ja rasvaton ruoka sisälsi enemmän sokeria kuin samojen elintarvikkeiden tavanomaiset versiot (20).

Jopa pienten määrien lisätyn sokerin kuluttaminen voi johtaa painonnousuun, verensokerihäiriöihin ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (21, 22, 23).

Lisäksi ruokavalio ja ruokavalion hillitseminen lisäävät todennäköisesti painonnousua tulevaisuudessa (24).

18. Pakastettu jogurtti

Pakastettu jogurtti on suosittu jälkiruoka, jota pidetään yleisesti terveellisemmänä kuin jäätelöä.

Koska jäädytetty jogurtti liittyy usein terveyteen, sitä käytetään usein liikaa.

Monien jäädytettyjen jogurttilaitosten avulla voit täyttää oman kupin, mikä tekee annoksen hallinnan vaikeaksi.

Lisäksi houkuttelevat, sokeripitoiset täyteaineet, joita tarjotaan useimmissa pakastejogurttikaupoissa, voivat täyttää jälkiruokasi vielä enemmän kaloreita ja sokeria.

Pidä saanti hallinnassa, valitse pienin käytettävissä oleva jogurttikuppi ja valitse luonnonmukaiset lisäykset, kuten tuoreet hedelmät, makeuttamaton kookospähkinä ja pähkinät.

19. Sushi

Sushi voi olla terveellinen tai epäterveellinen ateria riippuen siitä, mitä se pitää.

Rullat, jotka on täytetty ainesosilla, kuten tempura-katkarapuja tai makeita kastikkeita, voidaan pakata kaloreilla.

Valitse sushi-rullina, jotka sisältävät terveellisiä ainesosia, kuten tuoreita vihanneksia, avokadoa, tuoretta kalaa tai grillattua katkarapua, ja valitse ruskea riisi yli valkoisena lisätäksesi kuitutasi.

20. Kookosvesi

Kookosvesi on yksi suosituimmista luonnollisista juomista.

Vaikka kookosvesi tarjoaa vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, se sisältää sokeria ja kaloreita.

Yhdessä kupillisessa (240 ml) kookosvettä on 45 kaloria ja 6 grammaa sokeria (25).

Vaikka kookosvedessä on paljon vähemmän kaloreita ja sokeria kuin juomissa, kuten mehu ja sooda, on parasta rajoittaa minkään makean juoman kulutusta.

21. Ruokavaliokohtaiset jalostetut elintarvikkeet

Monet ruokakaupat tarjoavat ruokavalioita, jotka on suunnattu vegaaneille ja kasvissyöjille sekä niille, jotka seuraavat vähähiilihydraattisia ateriasuunnitelmia.

Nämä tuotteet ovat usein täynnä keinotekoisia ainesosia ja lisättyjä sokereita, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteen.

Lisäksi nämä erikoistuotteet ovat usein kalliita, mikä voi kasvaa, jos syöt tämän tyyppisiä ruokia päivittäin.

Keskittyminen kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin eikä käteviin, pakattuihin ruokia on aina terveellisempää - ruokavalioasi riippumatta.

Pohjaviiva

Vaikka monet dieettiruoat ovat merkkituotteita terveellisinä, ne voivat tuhota painonpudotuspyrkimyksesi.

Tuotteet, kuten smoothiet, jäädytetty jogurtti ja vähärasvaiset välipalat, voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja jopa saada painoon.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että laihduttaminen ei ole paras tapa laihtua (26).

Terveellisistä rasvoista, proteiineista ja tuoreista tuotteista koostuvien kokonaisten ruokavalioiden noudattaminen on paras tapa pitää paino irti.