Haluatko iso saalis? 15 kokeiltavaa ruokaa

Sisältö

• Ruokavalion rooli pienessä koossa
• 1. Lohi
• 2. Pellavansiemenet
• 3. Munat
• 4. Kinoa
• 5. Palkokasvit
• 6. Ruskea riisi
• 7. Proteiini ravistelee
• 8. Avokadot
• 9. Maito
• 10. Kurpitsansiemenet
• 11. Kreikkalainen jogurtti
• 12. Tofu
• 13. Pähkinävoi
• 14. Kananrinta
• 15. Raejuusto
• Lopullinen rivi

Toisin kuin monet ihmiset uskovat, isomman takapuolen aloittaminen alkaa keittiöstä.

Säännöllisen liikunnan yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon, joka on täynnä glutea kasvavia ruokia, on yksi tehokkaimmista strategioista, jotka auttavat maksimoimaan tulokset.

Tietyt elintarvikkeet voivat lisätä lihaksen kasvua, voimaa ja palautumista auttaaksesi sinua saavuttamaan unelmiesi derrière-vaikutelman.

Tässä on 15 ruokaa, jotka voivat auttaa sinua saamaan suuremman saaliin.

Ruokavalion rooli pienessä koossa

Jos haluat suurentaa takapuolenasi, muutama muutos ruokavalioon on ensimmäinen askel.

Sinun tulisi keskittyä kasvaa säärisi, jotka ovat lihakset, jotka muodostavat pakaran.

Erityisesti ruokavalioproteiini on tärkeä lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä - etenkin liikunnan jälkeen (1).

Muut ravinteet, kuten hiilihydraatit, terveelliset rasvat ja antioksidantit, edistävät myös lihasten kasvua polttoaineena solujasi, vähentämällä liikunnan aiheuttamaa tulehdusta ja tehostamalla palautumista (2, 3, 4).

Yhdistämällä nämä ravitsevat ruuat säännölliseen treenirutiiniin, voit parantaa tuloksiasi saadaksesi tukevan takaosan.

1. Lohi

Lohi on loistava proteiinilähde, joka pakkaa 22 grammaa yhdeksi 4 unssin (113 gramman) annosksi (5).

Rasvaiset kalat kuten lohi ovat myös täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvat vähentävät tulehdusta, mikä voi nopeuttaa lihasten palautumista ja kasvua (6).

Yhdessä 44 vanhemmalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-proteiinien ottaminen 6 kuukauden ajan auttoi lisäämään lihaksen määrää ja voimaa verrattuna kontrolliryhmään (7).

2. Pellavansiemenet

Pellavansiemenillä ei ole vain hyvä määrä omega-3-rasvahappoja annosta kohden, vaan myös suuria määriä magnesiumia, fosforia ja B-vitamiineja (8).

Pellavansiementen lisääminen ruokavalioon on myös hieno tapa lisätä proteiinin saantia.

Itse asiassa vain 2 rkl (21 grammaa) pellavansiemeniä tuottaa noin 4 grammaa kasvipohjaista proteiinia (8).

Proteiinin saannin lisääminen on välttämätöntä lihaksen rakentamisessa isompaa takaosaa varten (9).

3. Munat

Munat ovat erittäin ravitsevia, tarjoamalla runsaasti seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia ja fosforia (10).

Munien B-vitamiinit voivat auttaa vartaloasi tuottamaan energiaa ruokavaliosta (11).

Jokainen keskivaikea muna sisältää myös noin 6 grammaa proteiinia, mikä tekee tästä ruuasta erinomaisen lisäyksen runsaasti proteiineja sisältävään ruokavalioon (10).

Lisäksi leusiinin, munissa yleisen aminohapon, on osoitettu stimuloivan lihasten synteesiä ja vähentävän lihasproteiinien hajoamista, mikä voi olla erityisen hyödyllistä niskan koon lisäämisessä (12).

4. Kinoa

Quinoa on runsaasti ravintoaineita sisältävä siemen, joka tarjoaa mahtavia 8 grammaa proteiinia per 1/4-kuppi (45 grammaa) kuivaa annosta (13).

Se myös pakata kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka sinun on hankittava ruokavaliosta, koska kehosi ei pysty tekemään niitä yksinään (14).

Lisäksi se sisältää paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka voivat tarjota ylimääräistä energiaa polttaaksesi harjoitustasi.

Resistenssitreenin aikana yksinään tai proteiinien mukana kuluttavat hiilihydraatit voivat vähentää lihasvaurioita ja lisätä glykogeenin varastointia tukemaan kestävyyttä ja energiatasoa (15).

Erityisesti hienot harjoitukset voivat kääntyä ilmiömäiseksi fannyksi.

5. Palkokasvit

Palkokasvit ovat kasviperhe, joka sisältää papuja, linssejä, herneitä ja maapähkinöitä (16).

Niiden proteiinipitoisuus on yleensä korkea, mikä voi maksimoida lihassynteesiä ja tehostaa lihasten kasvua.

Esimerkiksi 1 kuppi (164 grammaa) keitetyt kahviherneet tarjoaa lähes 13 grammaa proteiinia, kun taas 1 kuppi (198 grammaa) keitetyt linssit pakkaavat melkein 18 grammaa (17, 18).

Palkokasvit ovat myös hyvä mikroravinteiden lähde, kuten magnesium, joka osallistuu energiantuotantoon ja lihaksen supistumiseen (16, 19).

6. Ruskea riisi

Ruskea riisi tarjoaa täydellisen tasapainon monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiineista, sillä proteiinia on yli 5 grammaa keitetyt kupit (195 grammaa) (20).

Lisäksi tästä viljasta valmistettu proteiinijauhe on loistava valinta niille, jotka tarvitsevat ylimääräistä proteiinin lisäystä.

Kahdeksan viikon tutkimuksessa, jossa osallistui 24 ihmistä, ruskean riisin proteiinilisäaineen ottaminen päivittäin paransi kehon koostumusta ja liikuntatulosta (21).

Ruskeassa riisissä on myös runsaasti haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja (BCAA), jotka hajoavat suoraan lihakseesi nopeaa energialähdettä varten (22).

Tutkimukset osoittavat, että BCAA: t voivat vähentää lihasten arkuutta ja väsymystä, lisätä lihasproteiinien synteesiä ja vähentää lihasten menetystä auttaaksesi selkärangan laskemisessa (23, 24, 25).

7. Proteiini ravistelee

Proteiini-ravisteet ovat loistava valinta terveelliselle treenin jälkeiselle välipalalle.

Heraproteiinin, maidossa olevan proteiinityypin, on osoitettu edistävän lihasten kasvua ja palautumista treenien jälkeen (26, 27, 28, 29).

Nauti siitä tai muista proteiinijauheista treenien jälkeen sekoittamalla niitä maidon, hedelmien ja vihannesten kanssa, jotta voit kasvattaa shakesi maalialueita lisääviä etuja.

8. Avokadot

Tämän maukkaan hedelmän terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuitujen lisäksi se sisältää runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, B6-vitamiinia ja magnesiumia (30).

Avokadoissa on myös paljon antioksidantteja, mukaan lukien karotenoidit, kuten luteiini, zeaksantiinit ja kryptoksantiinit (31).

Jotkut tutkimukset osoittavat, että niiden antioksidantit voivat vähentää liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita, kipua ja tulehduksia nopeuttaakseen palautumisaikaa (2).

Lisäksi avokaadot sisältävät runsaasti kaliumia, joka on toinen tärkeä ravintoaine, joka osallistuu lihasten supistumiseen ja kasvuun (32).

9. Maito

Pakkaten melkein 8 grammaa proteiinia jokaiseen kuppiin (236 ml), maito on erinomainen välipala kuntosalille iskun jälkeen (33).

Tämä kaikkialla luokiteltu juoma sisältää sekä hitaasti että nopeasti sulavia proteiineja, jotka toimittavat lihaksillesi tasaisen aminohappovirran harjoituksen jälkeen (34).

Yhdessä pienessä 12 viikon tutkimuksessa, joka koski 20 naista, havaittiin, että maidon juominen vastustusharjoituksen jälkeen lisäsi lihas- ja voimavoittoa sekä rasvan menetystä (35).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että maidon juominen kuntoilun jälkeen auttaa lisäämään kehosi tehokkuutta aminohappojen käyttämisessä proteiinisynteesin tukemiseen, mikä on erityisen tärkeää, kun kasvatet hineyäsi (36).

10. Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat herkullisia ja ravitsevia välipalavaihtoehto tasapainoiselle, saalista rakentavalle ruokavaliolle.

Vain yksi unssi (28 grammaa) tarjoaa 8,5 grammaa proteiinia, lisäksi joukko terveellisiä rasvoja, kuitua, mangaania, rautaa ja fosforia (37).

Nämä siemenet ovat myös runsaasti magnesiumia, ja ne tarjoavat 40% päivittäisistä tarpeistasi yhdessä unssissa (28 grammaa) (37).

Kehosi ei vain käytä magnesiumia lihasten toimintaan ja aineenvaihduntaan, vaan se voi tarvita myös enemmän tätä ravintoainetta fyysisen toiminnan jälkeen - mikä tekee entistä tärkeämmäksi saada riittävästi magnesiumpitoisia ruokia ruokavalioon (38).

11. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on todella ravitsemuksellinen voimala, jossa on hyvä määrä kalsiumia, B12-vitamiinia, fosforia ja riboflaviinia jokaisessa annoksessa (39).

Verrattuna tavalliseen jogurttiin, se sisältää myös lähes kaksinkertaisen määrän proteiinia - mahtava 24 grammaa jokaisessa kupissa (245 grammaa) (39, 40).

Kuten muutkin maitotuotteet, kreikkalainen jogurtti tarjoaa sekä hitaasti että nopeasti sulavia proteiineja, jotka voivat auttaa lihaskasvua suurentamaan gluteesi.

30 ihmisen tutkimuksessa kävi ilmi, että kreikkalaisen jogurtin kulutus osana 12 viikon harjoitteluohjelmaa paransi lihaspaksuutta, voimaa ja kehon koostumusta enemmän kuin lumelääke (41).

12. Tofu

Tofu, jota tuotetaan tiivistetystä soijamaitosta, pakata 10 grammaa proteiinia 3,5 raakaunssia kohti (100 grammaa), plus hyvä määrä mangaania, kalsiumia, seleeniä ja fosforia (42).

Tofun kaltaisista elintarvikkeista peräisin olevat soijaproteiinit voivat olla uskomattoman hyödyllisiä selkäpuolen laajentamiseksi.

Itse asiassa yksi 30 vuorokauden tutkimus osoitti, että soijaproteiinin syöminen kaseiinin, maitoproteiinityypin, sijasta kasvatti merkittävästi lihasmäärää 59 henkilöllä, joilla on heikko fyysinen aktiivisuus (43).

13. Pähkinävoi

Pähkinävoit, kuten cashew, manteli ja maapähkinävoi, sisältävät kaikki runsas annos terveellisiä rasvoja sekä välttämättömiä ravintoaineita, kuten E-vitamiini, magnesium, kalium ja kalsium (44).

Jokainen ruokalusikallinen (16 grammaa) pakata myös noin 3,5 grammaa proteiinia, mikä tekee pähkinävoista helpon tavan kerätä suosikkivälipalojen proteiinipitoisuutta (44).

Vaikka itse pähkinävoista tarvitaan lisää tutkimusta, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden lisääminen ruokavalioon voisi edistää lihasten rakentamista.

Esimerkiksi 10 henkilöllä tehty tutkimus osoitti, että 2,5 unssin (75 grammaa) kokonaisten mantelien syöminen päivässä paransi merkittävästi pyöräilijöiden liikuntakykyä (45).

14. Kananrinta

Kananrintaan ladataan korkealaatuista proteiinia, noin 24 grammaa 3 unssin (78 grammaa) annosta (46).

Kanassa on myös runsaasti B-vitamiineja, kuten niasiinia ja B6- ja B12-vitamiineja (46).

Riittävästi näitä vitamiineja ruokavaliossasi on elintärkeää energiantuotannon edistämisessä, jotta polttoainetta voitte harjoittaa (47).

Kahdeksan viikon tutkimuksen mukaan, joka koski 41 ihmistä, 46 gramman proteiinin syöminen broilerin jälkeen treenaamisen jälkeen johti vähärasvaisen painon nousuun merkittävästi verrattuna vertailuryhmään (48).

15. Raejuusto

Raejuusto on valmistettu tuoreesta juustomassasta, ja sen maku on maku ja kostea.

Se on erittäin ravitseva, sillä se tarjoaa noin 22 grammaa proteiinia / kuppi (210 grammaa), sekä runsaasti fosforia, B12-vitamiinia, seleeniä ja riboflaviinia (49).

Siihen on ladattu myös kaseiinia, hitaasti imevää maitoproteiinia, joka lisää lihassynteesiä auttaen sinua saamaan suuremman rypyn (50, 51).

Lopullinen rivi

Ruokavalio on yksi tärkeimmistä osista lihaksen lisäämisessä ja pakarasi koon kasvattamisessa.

Muista kuitenkin, että näillä elintarvikkeilla ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta yksinään.

Sen sijaan ne tulisi yhdistää säännölliseen vastustusharjoitteluun lihaksen rakentamisen tehostamiseksi ja tulosten maksimoimiseksi.