11 Estrogeenirikas ruoka

Sisältö

• Kuinka fytoestrogeenit vaikuttavat terveyteesi?
• 1. Pellavansiemenet
• 2. Soijapavut ja edamame
• 3. Kuivatut hedelmät
• 4. Seesaminsiemeniä
• 5. Valkosipuli
• 6. Persikat
• 7. Marjat
• 8. Vehnäleseet
• 9. Tofu
• 10. Ristipuun vihannekset
• 11. Tempeh
• Ovatko fytoestrogeenit vaarallisia?
• Alarivi

Estrogeeni on hormoni, joka edistää seksuaalista ja lisääntymiskehitystä.

Vaikka sitä esiintyy kaiken ikäisillä miehillä ja naisilla, sitä esiintyy yleensä paljon korkeammilla lisääntymisikäisillä naisilla.

Estrogeeni suorittaa erilaisia ​​toimintoja naisen kehossa, mukaan lukien kuukautiskierron säätäminen ja rintojen kasvu ja kehitys ().

Kuitenkin vaihdevuosien aikana naisten estrogeenitasot laskevat, mikä voi johtaa oireisiin, kuten kuumiin aaltoihin ja yöhikoiluun.

Fytoestrogeenit, jotka tunnetaan myös ruokavalion estrogeeninä, ovat luonnossa esiintyviä kasviyhdisteitä, jotka voivat toimia samalla tavalla kuin ihmiskehon tuottama estrogeeni.

Tässä on 11 merkittävää ruokavalion estrogeenin lähdettä.

Kuinka fytoestrogeenit vaikuttavat terveyteesi?

Fytoestrogeeneilla on samanlainen kemiallinen rakenne kuin estrogeenillä ja ne voivat jäljitellä sen hormonaalista vaikutusta.

Fytoestrogeenit kiinnittyvät soluidesi estrogeenireseptoreihin, mikä saattaa vaikuttaa estrogeenin toimintaan koko kehossasi ().

Kaikki kasviestrogeenit eivät kuitenkaan toimi samalla tavalla.

Fytoestrogeeneilla on osoitettu olevan sekä estrogeenisiä että antiestrogeenisiä vaikutuksia. Tämä tarkoittaa, että vaikka joillakin fytoestrogeeneilla on estrogeenin kaltaisia ​​vaikutuksia ja ne lisäävät estrogeenitasoja kehossasi, toiset estävät sen vaikutukset ja vähentävät estrogeenitasoja ().

Fytoestrogeenit ovat monimutkaisten toimintojensa vuoksi yksi ravitsemuksen ja terveyden kiistanalaisimmista aiheista.

Jotkut tutkijat ovat ilmaisseet huolensa siitä, että runsas fytoestrogeenien saanti voi aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa, mutta useimmat todisteet ovat liittäneet ne positiivisiin terveysvaikutuksiin.

Itse asiassa useat tutkimukset ovat liittäneet fytoestrogeenin saantiin alentuneita kolesterolitasoja, parantuneita vaihdevuosioireita ja pienempää riskiä osteoporoosiin ja tietyntyyppisiin syöpiin, mukaan lukien rintasyöpä (,,).

Yhteenveto Fytoestrogeeneillä voi olla joko estrogeenisiä tai antiestrogeenisiä vaikutuksia. Suurin osa tutkimuksista yhdistää kasviestrogeenit erilaisiin terveysvaikutuksiin.

1. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat pieniä, kultaisia ​​tai ruskeita siemeniä, jotka ovat viime aikoina saaneet pidon mahdollisten terveysvaikutustensa vuoksi.

Heillä on uskomattoman runsaasti lignaaneja, ryhmä kemiallisia yhdisteitä, jotka toimivat kasviestrogeeneina. Itse asiassa pellavansiemenet sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviperäiset elintarvikkeet (,).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemenistä löydetyillä fytoestrogeeneilla voi olla tärkeä rooli rintasyövän riskin vähentämisessä, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla (,).

Yhteenveto Pellavansiemenet ovat runsas lignaanien lähde, kemialliset yhdisteet, jotka toimivat kasviestrogeeneina. Pellavansiementen syömiseen on liittynyt vähentynyt rintasyövän riski.

2. Soijapavut ja edamame

Soijapavut jalostetaan moniksi kasvipohjaisiksi tuotteiksi, kuten tofu ja tempeh. Niistä voi nauttia myös kokonaisuutena edamamena.

Edamame-pavut ovat vihreitä, kypsymättömiä soijapapuja, joita myydään usein jäädytettyinä ja kuorettomina syötävissä palkoissa.

Sekä soijapavut että edamame on yhdistetty moniin terveysvaikutuksiin, ja niissä on runsaasti proteiinia sekä monia vitamiineja ja mineraaleja (,).

Ne ovat myös runsaasti fytoestrogeeneja, joita kutsutaan isoflavoneiksi ().

Soija-isoflavonit voivat tuottaa elimistössä estrogeenin kaltaista aktiivisuutta jäljittelemällä luonnollisen estrogeenin vaikutuksia. Ne voivat lisätä tai vähentää veren estrogeenitasoja ().

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka ottivat soijaproteiinilisää 12 viikon ajan, kokivat veren estrogeenipitoisuuden kohtalaisen laskun verrokkiryhmään verrattuna.

Tutkijat ehdottivat, että nämä vaikutukset voivat auttaa suojautumaan tietyntyyppisiltä rintasyöviltä ().

Soija-isoflavonien vaikutus ihmisen estrogeenitasoihin on monimutkainen. Viime kädessä tarvitaan enemmän tutkimusta ennen johtopäätösten tekemistä.

Yhteenveto Soijapavut ja edamame sisältävät runsaasti isoflavoneja, eräänlaista fytoestrogeenia. Soija-isoflavonit voivat vaikuttaa veren estrogeenipitoisuuksiin kehossasi, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.

3. Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat ravintorikkaita, herkullisia ja helposti nautittavia välipaloja.

Ne ovat myös voimakas lähde erilaisille fytoestrogeeneille ().

Päivämäärät, luumut ja kuivatut aprikoosit ovat muutamia kuivattujen elintarvikkeiden lähteistä eniten fytoestrogeeneissa ().

Lisäksi kuivatut hedelmät ovat täynnä kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, mikä tekee niistä terveellisen välipalan.

Yhteenveto Kuivatut hedelmät ovat voimakas fytoestrogeenien lähde. Kuivatut aprikoosit, päivämäärät ja luumut ovat joitain kuivattuista hedelmistä, joilla on korkein fytoestrogeenipitoisuus.

4. Seesaminsiemeniä

Seesaminsiemenet ovat pieniä, kuitupakattuja siemeniä, jotka sisällytetään yleisesti aasialaisiin ruokiin herkän rypistyksen ja pähkinän maun lisäämiseksi.

Niissä on myös melko runsaasti fytoestrogeeneja muiden tärkeiden ravintoaineiden joukossa.

Mielenkiintoista on, että eräässä tutkimuksessa havaittiin, että seesaminsiemenjauheen kulutus voi vaikuttaa estrogeenitasoon postmenopausaalisilla naisilla ().

Tämän tutkimuksen naiset kuluttivat 50 grammaa seesaminsiemenjauhetta päivittäin 5 viikon ajan. Tämä paitsi lisäsi estrogeeniaktiivisuutta, myös paransi veren kolesterolia ().

Yhteenveto Seesaminsiemenet ovat voimakas fytoestrogeenien lähde. Seesaminsiementen säännöllisen syömisen on osoitettu lisäävän estrogeeniaktiivisuutta postmenopausaalisilla naisilla.

5. Valkosipuli

Valkosipuli on suosittu ainesosa, joka lisää pistävän maun ja aromin ruokiin.

Se ei ole vain mainostettu kulinaarisista ominaisuuksistaan, vaan myös tunnettu terveysominaisuuksistaan.

Vaikka tutkimukset valkosipulin vaikutuksista ihmisiin ovat rajalliset, useat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vaikuttaa veren estrogeenitasoihin (,,).

Lisäksi kuukausittainen tutkimus, johon osallistui postmenopausaalisia naisia, osoitti, että valkosipuliöljylisäaineet voivat tarjota suojaavia vaikutuksia estrogeenipuutteeseen liittyvään luuhäviöön, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin ().

Yhteenveto Erottuvan maun ja terveyshyötyjen lisäksi valkosipulissa on runsaasti fytoestrogeeneja ja se voi auttaa vähentämään estrogeenipuutteeseen liittyvää luuhäviötä. Ihmisillä tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

6. Persikat

Persikat ovat makea hedelmä, jossa on kellertävän valkoinen liha ja sumea kuori.

Ne eivät ole pelkästään vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan myös runsaasti lignaaneina tunnettuja kasviestrogeeneja ().

Mielenkiintoista on, että tutkimusten analyysi viittaa siihen, että runsaasti lignaania sisältävä ruokavalio voi vähentää rintasyövän riskiä 15% postmenopausaalisilla naisilla. Tämä liittyy mahdollisesti lignaanien vaikutuksiin estrogeenituotantoon ja veripitoisuuksiin sekä niiden ilmentymiseen kehossa ().

Yhteenveto Persikat ovat makeita, herkullisia ja täynnä erilaisia ​​ravintoaineita. Ne sisältävät runsaasti lignaaneja, eräänlaista fytoestrogeenia.

7. Marjat

Marjoja on jo pitkään mainostettu lukuisista vaikuttavista terveyshyötyistään.

Ne ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien fytoestrogeenit.

Mansikat, karpalot ja vadelmat ovat erityisen runsaita lähteitä (,,).

Yhteenveto Joissakin marjoissa on runsaasti fytoestrogeeneja, erityisesti mansikoita, karpaloita ja vadelmia.

8. Vehnäleseet

Vehnäleseet ovat toinen keskittynyt fytoestrogeenien, erityisesti lignaanien, lähde ().

Jotkut päivätyt tutkimukset ihmisillä osoittavat, että runsaskuituiset vehnäleseet alensivat seerumin estrogeenitasoja naisilla (,,).

Nämä tulokset johtuivat kuitenkin todennäköisesti vehnäleseiden korkeasta kuitupitoisuudesta eivätkä välttämättä sen lignaanipitoisuudesta ().

Viime kädessä tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää täysin vehnäleseiden vaikutus kiertäviin estrogeenipitoisuuksiin ihmisillä.

Yhteenveto Vehnäleseissä on runsaasti fytoestrogeeneja ja kuituja, jotka voivat vähentää estrogeenitasoja. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

9. Tofu

Tofu on valmistettu hyytyneestä soijamaidosta, joka on puristettu kiinteiksi valkoisiksi paloiksi. Se on suosittu kasvipohjaisen proteiinin lähde etenkin vegaani- ja kasvisruokavaliossa.

Se on myös keskittynyt fytoestrogeenien lähinnä isoflavonien lähteeksi.

Tofussa on korkein isoflavonipitoisuus kaikista soijatuotteista, mukaan lukien soijapohjaiset kaavat ja soijajuomat ().

Yhteenveto Tofu on valmistettu soijamaidosta, joka on tiivistetty kiinteiksi valkoisiksi lohkoiksi. Se on runsas isoflavonien lähde, eräänlainen fytoestrogeeni.

10. Ristipuun vihannekset

Ristipuun vihannekset ovat suuri joukko kasveja, joilla on erilaisia ​​makuja, tekstuureja ja ravinteita.

Kukkakaali, parsakaali, ruusukaali ja kaali ovat kaikki ristiinnaulitsevia vihanneksia, joissa on runsaasti kasviestrogeeneja ().

Kukkakaali ja parsakaali sisältävät runsaasti secoisolariciresinolia, eräänlaista lignaanifytoestrogeenia ().

Lisäksi ruusukaali ja kaali sisältävät runsaasti kumestrolia, toisen tyyppistä fyto-ravintoainetta, jolla on osoitettu olevan estrogeenistä aktiivisuutta ().

Yhteenveto Ristipuun vihanneksissa on runsaasti fytoestrogeeneja, mukaan lukien lignaanit ja kumestroli.

11. Tempeh

Tempeh on käynyt soijatuote ja suosittu kasvissyöjälihan korvaava tuote.

Se on valmistettu soijapavuista, jotka on käynyt ja tiivistetty kiinteäksi, tiheäksi kakuksi.

Tempeh ei ole vain erinomainen proteiinin, prebioottien, vitamiinien ja mineraalien lähde, mutta myös runsas fytoestrogeenien, erityisesti isoflavonien, lähde (33).

Yhteenveto Tempeh on yleinen kasvissyöjäliha, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Kuten muutkin soijatuotteet, tempeh sisältää runsaasti isoflavoneja.

Ovatko fytoestrogeenit vaarallisia?

Fytoestrogeenirikkaiden elintarvikkeiden terveydelliset hyödyt todennäköisesti ylittävät mahdolliset riskit, joten näitä elintarvikkeita voidaan käyttää turvallisesti kohtuullisesti.

Rajoitetut tutkimukset ovat kuitenkin viitanneet siihen, että fytoestrogeenien korkeaan saantiin voi liittyä joitain riskejä ja komplikaatioita. Nämä havainnot ovat sekavia ja epäselviä, joten tarvitaan enemmän tutkimuksia ihmisillä.

Siksi fytoestrogeenien vaaroista tehtäviin vakaviin johtopäätöksiin on suhtauduttava skeptisesti.

Mahdolliset huolenaiheet, joita ihmiset ovat esittäneet fytoestrogeeneista, ovat seuraavat:

• Hedelmättömyys. Vaikka joissakin tutkimuksissa todetaan, että fytoestrogeenit saattavat vahingoittaa lisääntymisterveyttä, suurin osa tästä tutkimuksesta on tehty eläinmalleilla, ja vahvoja ihmiskokeita puuttuu (,,).
• Rintasyöpä. Rajoitettu tutkimus yhdistää fytoestrogeenit lisääntyneeseen rintasyövän riskiin. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin havainneet päinvastoin - että korkea fytoestrogeenin saanti voi liittyä pienentyneeseen riskiin ().
• Vaikutukset miesten lisääntymishormoneihin. Toisin kuin yleisesti uskotaan, tutkimukset ovat osoittaneet, että fytoestrogeenin saannilla ei ole vaikutusta miesten sukupuolihormoneihin ().
• Kilpirauhasen toiminnan heikkeneminen. Jotkut tutkimukset yhdistävät soija-isoflavonien saannin heikentyneeseen kilpirauhashormonituotantoon. Suurin osa terveillä aikuisilla tehdyistä tutkimuksista ei kuitenkaan ole löytänyt merkittäviä vaikutuksia (,,).

Vaikka eläinkokeista on heikkoa näyttöä siitä, että fytoestrogeenit voivat liittyä näihin komplikaatioihin, monet ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät ole löytäneet todisteita tästä.

Lisäksi monissa tutkimuksissa fytoestrogeenin saanti on yhdistetty potentiaalisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien alhaisempi kolesterolitaso, parantuneet vaihdevuodet ja pienentynyt riski osteoporoosiin ja rintasyöpään (,,,).

Yhteenveto Jotkut eläintutkimukset ovat tunnistaneet fytoestrogeenin käyttöön liittyvät mahdolliset terveysriskit, mutta vahvaa ihmisen tutkimusta ei ole. Päinvastoin, monissa tutkimuksissa on yhdistetty fytoestrogeenin saanti moniin terveyshyötyihin ja suojaaviin vaikutuksiin.

Alarivi

Fytoestrogeeneja löytyy monenlaisista kasviperäisistä elintarvikkeista.

Kasvata fytoestrogeenin saantiasi yrittämällä sisällyttää ruokavalioon joitain tässä artikkelissa lueteltuja ravitsevia ja herkullisia ruokia.

Useimmissa tapauksissa näiden fytoestrogeenirikkaiden elintarvikkeiden sisällyttämisestä ruokavalioon hyödyt ovat suuremmat kuin mahdolliset terveysriskit.