Miksi Huomenta -harjoitus kannattaa aikaa

Sisältö

• Mikä on Good Morning -harjoitus?
• Miksi sinun pitäisi tehdä hyvää huomenta harjoitus
• Hyvää huomenta harjoitusliikkeen muunnelmat
• Klassinen Huomenta
• Takaisin ladattu Hyvää huomenta
• Edestä ladattu hyvää huomenta
• Istuva Hyvää huomenta
• Kuinka sisällyttää hyvää huomenta harjoitteluun
• Arvostelu kohteelle

"Hyvää huomenta" voi olla sähköpostitervehdys, söpö teksti, jonka boo lähettää työmatkalla tai TBH, mikä tahansa aamu, joka ei ala herätyskellolla. Mutta "hyvää huomenta" on myös harjoitus, joka sinun pitäisi ehdottomasti tehdä.

En ole koskaan kuullut siitä? Tämä opas on sinua varten. Vieritä alaspäin oppiaksesi tarkasti, kuinka tehdä hyvää huomenta hyvässä kunnossa ja mitä voit saada lisäämällä sen harjoituskiertoon.

Mikä on Good Morning -harjoitus?

Perusliike on lonkkasarana. Hip-huh? "Lantiosarana on yksi toiminnallisista liikemalleista, johon kuuluu neutraalin selkärangan ylläpitäminen ja lantion taivutus", selittää fysioterapeutti Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., digitaalisen liikeopetusalustan Movement Vaultin perustaja. Visualisoidaksesi ajattele kuormanoton ensimmäistä puoliskoa, kun murtut lantiosta ja kumarrat eteenpäin - se on lonkkasarana. (Etkö ole koskaan tehnyt maastavetoa? Tämä maastavetoopas on sinua varten).

Toinen hieno visuaali on liikkeen nimimerkki: Nousu sängystä aamulla. Kun nouset sängystä, istutat jalat lattialle ja kiinnität sitten keskiviivasi ennen kuin ampuit lantiosi seisomaan. Oikein? No, se on hyvää aamutreeniä! (Älä huoli, alla on yksityiskohtaisempi vaihe vaiheelta.)

Miksi sinun pitäisi tehdä hyvää huomenta harjoitus

Yksinkertaisesti sanottuna hyvät aamut ovat paras tapa ehkäistä vammoja.

Vaikka hyvää huomenta vahvistaa ensisijaisesti pakaralihaksia ja reisilihaksia, ne vahvistavat myös kaikkia muita lihaksia takaketjussa (vartalon takaosan lihakset), kuten yläselkä, latva ja pohkeet. Ne osuvat myös kaikkiin ytimen lihaksiin (mukaan lukien poikittaiset vatsat, vinot ja lantionpohja), kertoo CJ Hammond, NASM-sertifioitu RSP Nutrition -valmentaja. Ja jos liike on painotettu (sen ei tarvitse olla), se voi vahvistaa ojentajaa, hauislihaksia, hartioita ja ansoja kaiken muun edellä mainitsemamme lisäksi. Jep, hyvä aamu on yhtä kokovartaloinen kuin harjoittelu saa.

Loukkaantumisen ehkäisyn näkökulmasta huomenen vaikutus takaketjuun on tärkein etu. Kulttuurina meillä on kroonisesti heikot takaketjut, Wickham selittää. "Kerran, kun siirrymme töistä istumiseen autossa istumiseen television eteen, meidän takaketjun on aktivoituttava ja toimittava", hän sanoo. Tämä voi tehdä näistä lihaksista uskomattoman kireitä ja/tai heikkoja.

Ongelma heikon takaketjun kanssa on kaksinkertainen. Ensinnäkin muut lihasryhmät pakotetaan kompensoimaan heikkoa takaketjua, ja kun näin tapahtuu, "loukkaantumisriski, kuten istukan faskiitti, polvivammat, vatsalihakset ja alaselän vammat, nousevat koko ajan", Hammond sanoo. Toiseksi, koska takaketju sisältää kehon suurimmat ja voimakkaimmat lihakset, heikko takaketju estää urheilullisen potentiaalisi. Huokaus. (Voit lyödä vetoa, että maan vahvimmalla naisella Tia Toomeylla ei ole heikkoa takaketjua!)

Toinen syy tehdä hyvää huomenta viittaa siihen, mitä Wickham sanoi harjoituksesta toimivana liikemallina. "Toiminnallinen liikemalli" on hieno tapa sanoa, että liike jäljittelee liikkeitä, joita tekisit päivittäisten tehtävien aikana. (Muita esimerkkejä ovat: kyykky, punnerrus tai syöksyminen.) Jos et voi tehdä hyvää huomenta, "todennäköisyys, että loukkaat alaselääsi tekemällä päivittäisiä liikkeitä, kuten päivittäistavaroiden jättämistä pois, tai kengännauhan sitominen menee ylöspäin ", Wickham sanoo. Ja se on erityisen totta, kun ikää tulee, hän sanoo. (Alaselkä on jo kipeä? Näin voit helpottaa näitä kipuja ASAP.)

Hyvää huomenta harjoitusliikkeen muunnelmat

Kaikki muunnelmat hyvää huomenta harjoitusliikkeestä sisältävät saman yleisen liikemallin. Mutta jos kuormitat liikkeen, missä pidät tai asetat painon ja pysytkö seisomassa, vaikuttavat liikkeen vaikeuteen ja siihen, missä määrin liike kohdistuu sydämeesi tai takareisilihakseesi.

Klassinen Huomenta

Suoraan sanottuna: Hyvää huomenta harjoitus on loistava liike. Mutta jos se tehdään väärin, siihen liittyy suuri loukkaantumisriski - etenkin kuormitettuna. "Lisää painoa, kun liikekuviosi ei ole kunnossa, ja aiheutat vamman, kuten levyn tyräyksen tai pullistuman", Wickham sanoo. Jep.

Siksi hän sanoo, että kaikkien ihmisten pitäisi saada OK valmentajaltaan muodoltaan, joka tekee klassisen, painottamattoman liikkeen ennen kuin lisäät painoa harjoitukseen. "Ainakin sinun pitäisi kuvata itsesi tekemästä liike sivulta ja varmistaa, että selkäsi ei pyöri [kumpaankaan suuntaan]", hän sanoo.

Kuinka tehdä se:

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin, polvet pehmeästi taipuneet. Kädet tulee olla joko suoraan alaspäin tai ristissä rinnan yli. (Wickham sanoo, että kätesi asettaminen pään tai pään taakse voi vahingossa aiheuttaa selän vetämisen neutraalista asennosta.)

B. Kiinnitä keskilinja ja samanaikaisesti saranoi lantiota ja työnnä takapuoli suoraan taaksepäin pitäen sääret kohtisuorassa lattiaan nähden.

C. Säilytä tasainen selkä, jatka vartalon laskemista lattiaa kohti, kunnes huomaat venyvän reisilihaksissa tai että selkä alkaa pyöristyä.

D. Paina jalkoihin ja aja lantion läpi kääntääksesi liikkeen käyttämällä seisontatukia ja sydäntä pystyssä. Purista glutes yläosassa.

Huomautus: Vaikka haluat lopulta pyrkiä työntämään vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa, todennäköisesti johtuen kireydestä ja/tai ydinheikkoudesta, et ehkä pysty tekemään sitä aluksi. Ei se mitään! "Älä ole niin huolissasi laskemisesta niin alas, että vaarannat muodon", Wickham sanoo. "Jotkut ihmiset voivat vain kallistua muutaman sentin eteenpäin aloittaakseen." (Jos reisilihaksesi ovat kireät, voit myös sisällyttää nämä 6 reisilihaksen venytystä rutiiniin.)

Takaisin ladattu Hyvää huomenta

Oletko koskaan tehnyt tanko selkäkyykkyä? Hei, kun teet, tanko on takakuormitetussa asennossa. Taaksepäin ladattuna hyvää huomenta, tanko on samassa asennossa.

Ensinnäkin on syytä mainita, että voit harjoitella PVC -putken käyttöä jäljittelemään hyvän aamun harjoituksen tuntoa. (Tai jos olet kotona, luudan kahva.) Kun olet valmis hakemaan tankoa, sinulla on kaksi vaihtoehtoa saada tanko selällesi. Voit joko pystyttää kyykkytelineen ja purkaa tangon kuten tekisit tankolla selkäkyykkyssä. Tai jos se on tarpeeksi kevyt, voit puhdistaa tangon voimalla etutelineen asentoon (kun pidät kehosi edessä niin, että se kulkee vaakasuoraan rintakehäsi yli ja lepää hartioillasi). Paina sitten tankoa pään yläpuolella ja laske se sitten pään taakse niin, että se lepää yläselkääsi pitkin. (Aiheeseen liittyvä: Tankoharjoitukset jokaisen naisen tulisi hallita)

Huomautus: Koska tangon ottaminen telineestä on helpompaa ja voit nostaa enemmän painoa, tämä vaihtoehto selitetään alla vaiheissa A - B. Loput vaiheet ovat itse hyvää huomenta.

A. Jos käytät kyykkyhyllyä (tunnetaan myös nimellä lautanen), kävele tangolle ja kasta sen alle niin, että tanko lepää ansoillasi tai takahartioilla. Irrota tanko suoristamalla jalat.

B. Astu taaksepäin pois telineestä, jotta sinulla on tilaa saranoida eteenpäin. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan, varpaat mahdollisimman suorat. Aktivoi yläselkä ruuvaamalla pinkit tankoon.

C. Kiinnitä keskilinja ja taivuta sitten vyötäröltä, paina takapuolta taaksepäin ja laske vartaloa lattiaa kohti.

D. Jatka laskemista, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissa tai kunnes rintakehä on yhdensuuntainen maan kanssa – kumpi tulee ensin.

E. Pidä vatsalihakset aktivoituna ja aktivoi sitten pakarat ja takaraajat palataksesi seisomaan.

Edestä ladattu hyvää huomenta

Jos sinulla ei ole tankoa, mutta tehdä sinulla on kevyt käsipaino, kahvakuula tai lääkepallo (tai jokin näistä taloustavaroista), voit silti tehdä valoa painotettu hyvää huomenta. Avainsana tässä: valo.

Kun lataat painon kehosi eteen, ydin Todella täytyy sitoutua auttamaan ylläpitämään neutraalia selkärankaa jokaisen edustajan aikana. "Jos ydin ei ole tarpeeksi vahva käyttämällesi painolle, se voi saada selkäsi taipumaan vaarallisessa asennossa", Wickham selittää.

Käynnistä valo. Kuten 5 kilon lautanen, kahvakuula tai käsipaino. Tai käytä kovakantista oppikirjaa, jos treenaat kotona. Vahvistuessasi voit työskennellä hyvän aamun harjoitukseen käsipainoilla kohtalaisessa painossa.

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen painopikaa (pystysuorassa) molemmissa käsissä rintakehän edessä, kyynärpäät työnnettyinä kohti rintakehää.

B. Kiinnitä ydin ja taivuta polvia hieman, työnnä lantiota taaksepäin ja kallista rintaasi eteenpäin pitäen selkä suorana.

C. Käännä liike heti, kun tunnet venytyksen reisivartaloissasi tai kun sydämesi alkaa väsyä painamalla jalkoja alas ja ajamalla lantiosta takaisin seisomaan.

Istuva Hyvää huomenta

Hyvän aamun esiintyminen persikka istutettuna korostaa takareisilihaksia Vähemmän kuin seisova variaatio tekee. Mutta se asettaa etusijalle pakaralihaksesi ja alaselän lisää, Wickhamin mukaan. Se on loistava vaihtoehto käyttää lämmittämään kehoa raskaille kyykkyille, hän sanoo.

A. Etsi riittävän lyhyt kiinteä pinta, kuten laatikko tai pöytä, jotta voit laskea jalkasi lattialle istuessasi. Istu, jalat istutettu hartioiden leveydelle.

B. Ahdin ydin. Jauhaa pakarat penkille ja aja jalat lattiaan. Pidä sitten tiukka vartalo alhaalla, kunnes vartalo on niin lähellä yhdensuuntaista lattian kanssa kuin voit saada ilman selän pyöristämistä.

C. Palaa alkuun painamalla lattiaa ja aktiivisia reisilihaksia ja keskiviivaa.

"Turvallisin tapa painaa [tämä] harjoitus on purkaa tanko läheisestä telineestä [ihan kuin tanko selkäkyykkyssä] ja istua sen jälkeen läheiselle penkille", Wickham sanoo. Hän sanoo kuitenkin, että et tarvitse enempää kuin tyhjän tankon – jos sitä on. Tietysti voit aina käyttää myös vain painoasi asettamalla kätesi rintakehäsi päälle.

Kuinka sisällyttää hyvää huomenta harjoitteluun

Ei ole mitään syytä sisällyttää tätä liikettä AMRAP- tai aineenvaihduntatyyliin. Tai oikeastaan ​​mikä tahansa harjoitus, johon liittyy kilpa kelloa vastaan. Laatu, ei määrä, on Hammondin mukaan hyvän aamun pelin nimi.

Lämmittelyliikkeenä: Kun olet painottamaton tai kevyesti painotettu, voit tehdä hyvää aamua osana lämmittelyäsi "herättääksesi" takaketjun ja ydinlihakset, Wickham sanoo. Esimerkiksi ennen liikkeitä, kuten raskasta maastavetoa, kyykkyä tai puhdistusta, hän suosittelee 3 12-15 toiston sarjaa. "Hyvän aamun tekeminen ennen harjoittelua auttaa kehoasi tottumaan aktivoimaan takaketjusi niin, että se tapahtuu automaattisesti harjoituksen aikana", hän sanoo. (Tässä on täydellinen dynaaminen lämmittely ennen painonnostoa.) Voit myös käyttää PVC-putkea harjoitellaksesi hyvää aamua ennen kuin siirryt painotankoon.

Voimaliikkeenä: Hyviä aamuja voi tehdä myös jalkapäivän voimaharjoitteluna. Wickham suosittelee tekemään 3 tai 4 sarjaa 8-12 toistoa painolla, jonka voit tehdä moitteettomalla muodolla. Kun olet perehtynyt liikemalliin, voit tehdä 5 sarjaa 5 toistoa keskipainolla, hän sanoo. Mene raskaammaksi ja riski on paljon suurempi kuin mahdollinen palkkio. Voi, ja varmista, että teet sen tarpeeksi varhain harjoituksesi aikana, jotta ydin ei ole liian pyyhitty sitoutumaan. (Katso: Kuinka järjestää harjoitukset oikein kuntosalilta)

Muista: Hyvät aamut ovat aikasi arvoisia, koska ne auttavat estämään vammoja. Älä anna egosi häiritä sitä.

Arvostelu kohteelle