4 terapeuttiset harjoitukset nivusvenymälle

Sisältö

• Mikä on nivusikanta?
• Näärän kannan merkit ja oireet
• Mikä voi aiheuttaa nivusikantaa
• Kuinka parantaa nivelkanta
• 1. Lantionadduktorin venytys
• 2. Hamstring-venytys seinällä
• 3. Suoran jalan nosto
• 4. Kestävä lonkan taipuminen
• Kuinka estää nivusikantoja
• Milloin hakemaan lääkärin apua
• Tärkeimmät noutot

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Nivusjännitys voi johtua liiallisesta käytöstä, urheilusta tai rasittavasta toiminnasta.

Jos nivelessäsi esiintyy arkuutta, rasitusta tai kyyneleitä, sinun on ryhdyttävä paranemiseen. Tähän sisältyy tauon tekeminen toimintaasi, joka pahentaa kuntoasi, ja harjoitusten tekemistä nivusiisi korjaamiseksi ja vahvistamiseksi.

Lue lisätietoja harjoituksista, joilla voit kuntouttaa revittyä, venytettyä tai kipeää nivus lihasta. Tarkastelemme myös sitä, mikä tyypillisesti aiheuttaa nivun kantoja, miten ne voidaan estää ja milloin käydä lääkärin puolella.

Mikä on nivusikanta?

Näärän kanta, jota esiintyy usein ammattilais- ja virkistysurheilijoissa, on reisien vaurio. Nämä lihakset, joita kutsutaan adductor-lihaksiksi, on mahdollista loukkaantua tai repeytyä.

Joskus lihasjännitystä kutsutaan vedetyksi lihakseksi. Normaalisti nivusikanta on pieni vahinko, vaikka sillä on potentiaalia olla vakavampi.

Näärän kannan merkit ja oireet

Näärän kannan merkkejä ja oireita ovat kipu, turvotus ja liikkumisen menetys adduktorilihasten, lähellä olevien jänteiden tai häpyluun lähellä. Lievät mustelmat, lihasheikkoudet ja kouristukset sekä kävelyvaikeudet ovat myös mahdollisia.

Mikä voi aiheuttaa nivusikantaa

Nivusjännitykset tapahtuvat usein äkillisten liikkeiden takia juoksettaessa, hyppäämällä tai luistellen. Voit kärsiä myös nivusivaikeuksista kävellessäsi. Se voi tapahtua myös pelatessa koripalloa, jalkapalloa ja jääkiekkoa.

Nopea potku, kääntyminen tai kiertyminen voi myös aiheuttaa tämän tyyppisiä vammoja. Adductor-lihaksen liiallinen käyttö voi myös aiheuttaa nivun rasitusta, vastusharjoittelua, pudotusta tai raskaiden esineiden nostamista.

Jos et lämmitä kunnolla tai työnnä itseäsi liian voimakkaasti, seurauksena voi olla myös niveljänne, etenkin jos aloitat uuden kunto-ohjelman. Naisilla nivelkipu oikealla tai vasemmalla puolella voi olla merkki perussairaudesta, kuten munuaiskivistä tai virtsatieinfektiosta.

Jos se, jonka arvelet olevan nivusikanta, ei lopu asteittain ajan kuluessa odotetusti, on tärkeää seurata lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, jotta voimme sulkea pois tuki- ja liikuntaelinsairaudet, jotka voivat jäljitellä nivun kipua.

Kuinka parantaa nivelkanta

Ensinnäkin, lopeta sellaisen toiminnan harjoittaminen, joka luulet mahdollisesti aiheuttaneen nivun kannan, tai mikä tahansa toiminta, joka aiheuttaa kipua tällä alueella. Tämä on välttämätöntä asianmukaisen paranemisen kannalta. Kannan laajuudesta riippuen kipu saattaa korjata muutaman viikon tai useita kuukausia.

Kun kipu on heikentynyt, voit aloittaa venytysten ja harjoitusten tekemisen nivusvamman parantamiseksi. Yleensä voit aloittaa nämä harjoitukset muutaman päivän sisällä alkuperäisestä vammasta, mutta se riippuu rasituksen vakavuudesta.

Tässä artikkelissa kuvattujen harjoitusten tarkoituksena on rakentaa varovasti voimaa ja joustavuutta lantioosi, nivusiisi ja jalkoihisi.

Aloita harjoituksista, jotka ovat mielestäsi helpoimpia ja mukavimpia. Pysy poissa harjoituksista, jotka aiheuttavat sinulle kipua tai epämukavuutta. Edistyessäsi voit ehkä lisätä muut harjoitukset takaisin rutiinisi.

Saat parhaat tulokset tekemällä nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.

1. Lantionadduktorin venytys

Tämä harjoitus kohdistuu reiden sisäisiin lihaksiin. Jos sinulla on paljon kireyttä, aseta tyynyt polvien alle.

1. Makaa selällesi taivutettuina polvillaan.
2. Paina jalat lattiaan.
3. Anna polvien pudota auki sivuille.
4. Paina jalkojen pohjat yhteen.
5. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
6. Palauta polvet lähtöasentoon.
7. Toista 3 kertaa.

2. Hamstring-venytys seinällä

Tämä harjoitus venyttää reiden takaosaa.

1. Aseta itsesi selkällesi lähellä oviaukkoa.
2. Laita jalka edessäsi oviaukon lattialle.
3. Aseta vaurioitunut jalkasi seinää pitkin ovikehyksen viereen.
4. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
5. Toista 3 kertaa.

3. Suoran jalan nosto

Tämä harjoitus kasvattaa reidesi lihaksia. Kiinnitä tämän harjoituksen aikana reiteen ja jalkojen lihakset pitämään jalkasi suorana.

1. Makaa selällesi jalat laajennettuna.
2. Taivuta muuttumattoman jalan polvi.
3. Paina jalkasi lattiaan.
4. Kiinnitä reisilihakset vaurioituneelle puolelle.
5. Nosta jalkaa 8 tuumaa lattiasta.
6. Palauta jalka hitaasti lattiaan.
7. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

4. Kestävä lonkan taipuminen

Tarvitset resistenssinauhan tätä harjoitusta varten, joka lisää voimaa reideihisi.

1. Seiso selkänojalla ovelle.
2. Tee silmukka ja aseta vastusnauha kärsivän jalkan nilkan ympärille.
3. Aseta vastusnauhan toinen pää ankkuripisteen ympärille.
4. Kiinnitä reiteen etuosa ja pidä jalka suorana, kun jatkat jalkaa eteenpäin.
5. Mene hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Tee 2 sarjaa 15: tä.

Osta vastusbändejä verkosta.

Kuinka estää nivusikantoja

Varmista nivusirasitusten välttäminen, kun harjoittelet tai teet mitään rasittavaa toimintaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jo ollut nivusikanta tai sinulla on lihasheikkouksia tällä alueella.

Jos olet pitänyt tauon urheilusta, aloita hitaasti, kun olet jatkanut harjoittelua. Lisää vähitellen harjoitusten voimakkuutta ja kestoa. Tämä auttaa sinua saamaan voimaa ja joustavuutta, jota tarvitaan terveellisten liikkumistapojen tukemiseen.

Haluat ehkä pyrkiä parantamaan kestävyyttä ja liikettä myös alakehässäsi. Sisällytä aina lämpeneminen ja jäähdytys treenaamiseen.

Toinen tapa estää nivusvammoja on pitää sydämesi vahvana ja kiinni. Heikon ytimen on osoitettu altistavan yksilöitä nivusvammoille.

Milloin hakemaan lääkärin apua

Ota yhteys lääkäriin, jos nivusissa on merkittävää kipua, joka ei parane kotona hoidettaessa, mukaan lukien tauon tekeminen toiminnasta.

Lääkäri tai fysioterapeutti kysyy oireistasi ja vamman mahdollisesta syystä. He tekevät fyysisen tutkimuksen, jonka avulla he voivat määrittää vamman sijainnin kivutason perusteella. Tähän voi liittyä adductor-lihaksen liikuttaminen ja jalan liikealueen testaaminen. Joissakin tapauksissa voidaan tarvita röntgenkuvaus tai MRI.

Lääkäri tai fysioterapeutti määrittää myös vamman vakavuuden. He päättävät, onko kyse palkkaluokan 1, 2 vai 3 nivelkannasta. Sieltä he voivat päättää parhaasta hoitosuunnitelmasta henkilökohtaisten olosuhteidesi, iän, kuntokykysi ja yleisen terveydentilasi perusteella.

Hoitosuunnitelmasi voi sisältää fysioterapian, joka koostuu harjoituksista, paikallaan pyöräilystä ja juoksumatosta. Kotona voit nostaa, jäätä ja kääriä kärsivää jalkaa lepäämällä niin paljon kuin mahdollista. Jotkut tapaukset saattavat edellyttää kainalosauvoja.

Löydä fysioterapeutti alueeltasi käyttämällä American Fysioterapiayhdistys ry: n Etsi PT-työkalua.

Tärkeimmät noutot

Parantuessasi nivusiirrosta, pysy poissa toiminnoista, jotka lisäävät kivun tasoa. On myös tärkeää, että jatkat nivusiharjoittelua, vaikka näet parannuksia.

Täysin toipuminen voi viedä muutamasta viikosta useita kuukausia. Kun olet täysin toipunut, voit hitaasti aloittaa muut toiminnot uudelleen.

Kiinnitä huomiota siihen, miten nivusi alue tuntuu, kun aloitat aktiivisemmaksi. Vähennä aktiviteettien voimakkuutta ja kestoa, jos alkaa tuntea kipu palaavan.