Täydellinen opas urheilujuomiin

Sisältö

• Mitä urheilujuomissa oikein on?
• Neste
• Hiilihydraatit
• Elektrolyytit
• Milloin todella tarvitset urheilujuomaa?
• Erilaisia ​​urheilujuomia ja jauheita
• Valmiit urheilujuomat
• Jauhemaiset urheilujuomat
• Urheilujuomatabletit
• Arvostelu kohteelle

Urheilujuomat ovat pohjimmiltaan vain sokerisia neonvärisiä juomia, jotka ovat yhtä huonoja sinulle kuin sooda, eikö? No, se riippuu.

Kyllä, urheilujuomissa on sokeria ja paljon sitä. "Yksi 16,9 oz: n pullo sisältää yli seitsemän teelusikallista lisättyä sokeria", sanoo Angie Asche M.S., R.D., Eleat Sports Nutrition, LLC. Tämä on paljon enemmän sokeria kuin useimmat ihmiset tarvitsevat tai tarvitsevat juomaa. "Tämä tarjoaa ylimääräisen energiansaannin ilman välttämättömiä ravintoaineita ja voi myös johtaa verensokerin vaihteluihin koko päivän ajan", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Kelly Jones, M.S. Lisäksi jotkut urheilujuomat sisältävät keinotekoisia makuja, makeutusaineita ja väriaineita, joita monet ihmiset haluavat välttää. (Aiheeseen liittyviä: Nämä uudet tuotteet muuttavat perusveden hienoksi terveysjuomaksi)

Urheilujuomat on muotoiltu auttamaan nesteytyksessä ja tankkaamisessa intensiivisten harjoitusten aikana, mutta ongelma (ja mistä heidän huono räppinsä johtuu) on se, kun ihmiset kurkottavat urheilujuomaa, vaikka he eivät sitä todellakaan halua. Ei, et tarvitse Gatoradea, kun syöt vain lounasta työpöytäsi ääressä etkä kausaalisen 20 minuutin elliptisellä pöydällä. "Jos harjoituksesi kestää tunnin tai vähemmän, on todennäköistä, että tarvitset urheilujuomaa", sanoo Angie Asche M.S., R.D., Eleat Sports Nutrition, LLC.

Mitä urheilujuomissa oikein on?

Vastataksesi tähän, tässä ensin hieman lisäämitä urheilujuomissa todella on?

Pohjimmiltaan urheilujuoma koostuu kolmesta osasta - nesteestä, hiilihydraateista ja elektrolyytteistä.

Neste

Urheilujuoman neste on tarkoitettu korvaamaan hikoilusta menetettyä nestettä. American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee, että urheilijat eivät menettäisi yli 2 prosenttia painostaan ​​​​nesteestä harjoituksen aikana. Esimerkiksi 140 kiloa painavan naisen ei pitäisi laihtua enempää kuin 2,8 kiloa harjoituksen aikana. Jos näin tapahtuu, se on merkki vakavasta nestehukasta. Sinävoi korvaa nämä nesteet vedellä, mutta urheilujuomissa on kaksi avainkomponenttia, jotka voivat tehdä niistä paremman valinnan tässä tapauksessa.

Hiilihydraatit

Tällä makroravinteella on ratkaiseva rooli urheilujuoman koostumuksessa, koska "ne ovat nopein energiamuoto lihaksille harjoituksen aikana", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Kelly Jones, M.S. Hiilihydraatteja voi olla monen muotoisia ja kokoisia, mutta ne kaikki hajoavat yksinkertaiseksi sokeriglukoosiksi, joka antaa energiaa jokapäiväiseen toimintaan ja fyysiseen rasitukseen, kuten harjoitteluun. "Kun kehosi hiilihydraatit ovat lopussa, harjoituksen intensiteetti ja kesto vähenevät", Jones sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Oletko kuullut hiilihydraattien huuhtelusta?)

Ihannetapauksessa urheilujuomien tulisi sisältää kahta sokerimuotoa, kuten glukoosia ja fruktoosia (hedelmäsokeria) suoliston imeytymisen helpottamiseksi. Jokaisella sokerilla on oma kuljettajansa (proteiini, joka auttaa sitä pääsemään minne sen tarvitsee kulkea kehossa) siirtääkseen sen ohutsuoleen. Jos sokeria nautitaan liikaa, se voi kuluttaa kuljettajat pois ja aiheuttaa ei -toivotun nesteen siirtymisen suolistoon. Tämä johtaa turvotukseen, epämukavuuteen ja jopa tuskalliseen kouristukseen. "Koska suolistossa on kaksi erilaista sokeria, se pystyy absorboimaan hiilihydraatteja helpommin, mikä auttaa vähentämään ruoansulatuskanavan häiriöitä, jotka voivat olla yleisiä harjoituksen aikana", Jones sanoo. (Aiheeseen liittyvä: 5 näennäisesti vaaratonta ruokaa, jotka aiheuttavat vatsan turvotusta)

Useimmissa urheilujuomissa on noin 4-8 prosenttia hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatteja on noin 4-8 grammaa 100 millilitrassa nestettä. 6–8 prosentin hiilihydraattipitoisuus on samanlainen kuin veressä luonnollisesti esiintyvä sokeri ja suola, joten sen avulla keho pystyy helposti imemään nesteet nopeasti.

Elektrolyytit

Hieno sana kuvaamaan sekä natriumia että kaliumia, myös elektrolyyttejä menetetään hien mukana. Niiden korvaaminen on tärkeä osa nesteytyksen pysymistä, koska ne edistävät nestetasapainoa kehossa. Solujen on saatava optimaaliset natrium- ja kaliumpitoisuudet toimimaan kunnolla, ja nämä tasot heitetään pois, kun olet kuivunut. Vaikka natrium on saanut huonon maineen ravitsemusmaailmassa, urheilijoiden on korvattava natriumin menetys kovan harjoittelun aikana nestehukan estämiseksi. "Vaikka suolan [alias natriumin] menetykset voivat vaihdella henkilöstä toiseen, tappiot ovat dramaattisimpia intensiivisen kestävyystoiminnan yhteydessä", Jones sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka pysyä nesteytettynä harjoitellessa kestävyyskilpailua varten)

Milloin todella tarvitset urheilujuomaa?

Urheilujuomatovat hyödyllistä tietyissä tilanteissa. Jos harjoittelet kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä yli tunnin ajan, urheilujuoma pitää suorituksen huipputasolla. "Noin 60 minuutin harjoittelun jälkeen lihasten hiilihydraattivarastot vähenevät, samoin kuin verensokeri, mikä laskee energiatasoa ja saa aikaan uupumusta", Jones sanoo. Urheilijoista hyötyvät urheilijat, jotka harjoittelevat useita tunteja päivässä, kuten maratonjuoksijat tai triathlonistit, Asche sanoo.

Siemaile vain kevyesti, sillä jotkut urheilujuomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja, koska kehon kyky imeä suuria määriä hiilihydraatteja ja nestettä on rajallinen. Aloita ottamalla muutama siemaus kerrallaan ja pidä annos alhaisena, esimerkiksi neljä unssia aloittaaksesi. Jos sinulla ei ole GI-vaivoja, juo enemmän. Tarvitsemasi määrä riippuu painostasi, hikoilumäärästäsi, natriumin menetyksestä ja toiminnan intensiteetistä, mutta hyvä peukalosääntö on kahdeksan unssia 30 minuutin välein vähintään 60 minuutin harjoituksen jälkeen.

Erilaisia ​​urheilujuomia ja jauheita

Jos olet päättänyt, että urheilujuoma on hyvä idea sinulle, saatat yllättyä kuullessani, kuinka monta vaihtoehtoa on. Urheilujuoman valinta riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, mutta Jones suosittelee jauhemaisia ​​urheilujuomia, jotka sekoitetaan veteen, ja hän ehdottaa, ettei keinotekoisia makuja tai värejä valittaisi aina kun mahdollista.

Valmiit urheilujuomat

Yksi suosituimmista urheilujuomavaihtoehdoista on juomakäytäväsi pullotettu. Asuminen soodan vieressä kauppojen hyllyillä ei ole ihme, että nämä saavat niin huonon räpin. Nämä vaihtoehdot ovat kuitenkin käteviä liikkeellä olevalle urheilijalle, joka ei halua käsitellä tabletteja tai jauheita. (Aiheeseen liittyvä: Megan Rapinoe palautumisesta, nesteytyksestä ja hänen suosikkinaisroolimalleistaan ​​urheilussa)

• Gatorade (Osta se, 31 dollaria 24:lle, amazon.com) jaPowerade (Osta se, 23 dollaria 24, amazon.com) ovat kaksi tuotemerkkiä, jotka todennäköisesti tulevat mieleen. Molemmat ovat hyvin samanlaisia ​​ainesosien ja makujen suhteen, kuten sokeri, glukoosi, natrium, kalium, luonnolliset aromit,ja värit kuten keltainen #5. Asche suosittelee uutta Gatorade Organicia asiakkailleen, koska se ei sisällä keinotekoisia värejä ja makuja. Nämä kaksi vaihtoehtoa näyttävät hyvin samanlaisilta kuin esimerkiksi Vesi -vitamiini, mutta niillä on parempi hiilihydraattien ja elektrolyyttien suhde urheilijoille. Sitä vastoin Vitamin Water ei sisällä kaliumia, ja se sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin perinteiset urheilujuomat.
• LUOTILIIVIT (Buy It, 25 dollaria 12:lla, amazon.com) on uusi pikkupoika korttelissa, joka sisältää enemmän kaliumia kuin muut urheilujuomat, koska se sisältää runsaasti kaliumia sisältävää kookosvettä. Jos mietit, tarvitsetko enemmän kaliumia kuin natriumia, vastaus todennäköisesti ei ole. Itse hikoilet noin 7 kertaa enemmän natriumia kuin kaliumia. (Related: Kookosveden tieteellisesti tukemat terveyshyödyt)
• Markkinoilla on erilaisia ​​vähäkalorisia urheilujuomia, ja uusia ilmestyy jatkuvasti. Koska sokeri on suuri terveysongelma, ei ole yllättävää, että monet yritykset valmistavat vähemmän sokeria sisältäviä vaihtoehtoja tai urheilujuomia keinotekoisilla makeutusaineilla. Vuonna 2016 julkaistu katsaus kuitenkinInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismhavaitsi, että korkeasokerisen urheilujuoman juominen yli 60 minuuttia kestävän harjoituksen lisäämiseksi ei poistanut harjoittelun aikana poltettuja kaloreita. Toisin sanoen, kun sitä käytetään tarkoitetulla tavalla, korkeamman sokeripitoisen urheilujuoman juominen ei todennäköisesti edistä painonnousua. Silti vähäkaloriset valmiit juomavaihtoehdot, kutenG2 (Osta se, 10 dollaria 12, amazon.com) jaNooma (Buy It, 29 dollaria 12:lla, amazon.com), tarjoaa noin 30 kaloria ja noin puolet sokerista ja saman määrän elektrolyyttejä kuin tavalliset urheilujuomat. Nämä voivat olla hyödyllisiä matalamman intensiteetin harjoituksissa, jotka kestävät yli tunnin, kuten rauhallinen pyöräretki tai lyhyemmät intensiiviset harjoitukset, jotka saavat sinut hikoilemaan runsaasti ja tarvitsevat vain pienen määrän hiilihydraattien korvaamista.

Jauhemaiset urheilujuomat

Jauhepakkausten avulla voit valmistaa juoman itse, mikä saattaa vaatia hieman enemmän työtä kuin juomapullot, mutta se on edullisempaa ja vähentää muovia. (Aiheeseen liittyviä: Söpö juomalasi, joka pitää sinut hydratoituneena ja herättää ympäristön)

Ihannetapauksessa seuraat pakkauksen ohjeita oikean neste-, elektrolyytti- ja hiilitasapainon saavuttamiseksi, mutta saatat haluta lisätä hieman enemmän vettä, jos sinulla on herkkä vatsa. Valittavana on paljon jauhemaisia ​​urheilujuomia, mukaan lukien:

• Skratch Labs (Mutta se, 19 dollaria 20, amazon.com) on urheilijoiden suosikki, koska se käyttää luonnollisia ainesosia, kuten ruokosokeria, sitruunaöljyä ja limemehua. Siinä on myös vähemmän sokeria kuin muissa jauhemaisissa urheilujuomissa, jossa on 4 prosenttia hiilihydraatteja, joten se on mukava vaihtoehto niille, jotka ovat huomanneet GI -ongelmia muiden kaavojen kanssa.
• Gatorade Endurance Formula (Buy It, 22 dollaria 32 unssin säiliöstä, amazon.com) sisältää enemmän elektrolyyttejä kuin missään muussa urheilujuomassa missään luokassa, joten se on hyvä vaihtoehto raskaille villapaideille tai kuumille sääolosuhteille. Jos et ole varma, oletko raskas villapaita, ota huomioon, jos ihollasi on valkoista kalvoa (se on suolaa) tai kastelee paitasi harjoituksen jälkeen. Jos näin on, hikoilet enemmän kuin useimmat. (Aiheeseen liittyviä: Onko turvallista treenata lämpöaalloissa?)
• myötätuuli (Buy It, $ 17 7, amazon.com) on "vähemmän makea" maku kuin jotkut muut vaihtoehdot, ja se yhdistää sekä glukoosin että sakkaroosin auttaakseen hiilihydraattien imeytymistä.
• Neste IV (Buy It, 24 dollaria 16:lla, amazon.com) on elektrolyyttihydraattiseos, jossa on kaksi kertaa enemmän elektrolyyttejä kuin perinteisissä urheilujuomissa, 5 välttämätöntä vitamiinia, yksinkertaisia ​​ja tunnistettavia ainesosia sekä "solukuljetusteknologian" (CTT) käyttö. Perustajat sanovat, että heidän inspiraationsa CTT: n käyttöön tuli tieteestä nimeltä suun kautta tapahtuva nesteytyshoito, jonka Maailman terveysjärjestö (WHO) on kehittänyt auttamaan pelastamaan kuivumista kuolleiden lasten henkiä alikehittyneissä maissa. He väittävät, että Liquid IV: n optimaalinen natriumin ja glukoosin välinen suhde siirtyy elimistöön nopeammin kuin pelkkä juomavesi. Tästä ei ole tehty tutkimusta urheilijaväestössä, mutta se voi olla kokeilemisen arvoinen, jos sinusta tuntuu, että perinteinen vesi tai muut urheilujuomat eivät leikkaa sitä.
• DripDrop (Osta se, 10 dollaria 8, amazon.com) on hyvin samanlainen kuin Liquid IV, koska sen on kehittänyt lääkäri, jolla on suun kautta tapahtuva nesteytyshoito. Yhtiö väittää, että sen patentoitu kaava tarjoaa lääketieteellisesti merkitykselliset elektrolyyttitasot, jotka ovat WHO:n standardien mukaisia.

Urheilujuomatabletit

Vaikka liukenevia tabletteja mainostetaan usein nesteytysjuomina urheilijoille, monet sisältävät vain elektrolyyttejä. "Mikään näistä vaihtoehdoista ei tarjoa riittävästi hiilihydraatteja, koska niiden tarkoituksena on vain täydentää elektrolyyttihäviöitä hikissä", Asche sanoo. Urheilujuomien sokeri on välttämätöntä nesteen imeytymiselle, mutta jotkut urheilijat haluavat yhdistää ruoan hiilihydraatteja elektrolyyttijuomaan. Jos valitset jonkin näistä vaihtoehdoista, Jones suosittelee pariksi hunajaa tai kuivattuja hedelmiä joidenkin hiilihydraattien kanssa.

• Nuun (Buy It, 24 dollaria 4 putkesta/40 annosta, amazon.com) tabletit sisältävät 300 mg natriumia ja 150 mg kaliumia, mikä on hieman enemmän kuin juomavalmiit ja jauhetut urheilujuomat. Niissä on vähän stevia -lehtiä, joka antaa makean maun ilman sokerialkoholeja, mikä voi järkyttää vatsaa.
• Gu Hydration Drink -välilehti (Osta se, 24 dollaria 4 putkesta/48 annosta, amazon.com) ovat erittäin samanlaisia ​​kuin Nuun, jossa on 320 mg natriumia, 55 mg kaliumia ja makeutettu Stevialla ja ruokosokerilla.

Arvostelu kohteelle