Useimmat naiset jättävät huomiotta terveysriskin

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Tässä kuusi yllättävää totuutta osteoporoosista.

Wendy Mikolalla on elämäntapa, jonka jokainen lääkäri ylistää. 36-vuotias Ohion kirjanpitäjä harjoittelee säännöllisesti, ei tupakoi ja täyttää lautasensa tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, vähärasvaisella proteiinilla ja täysjyvätuotteilla. Mutta siinä on yksi räikeä puute: hän ei juurikaan ajattele luidensa suojelemista. "Uskon, että voin huolestua myöhemmin", Wendy sanoo. "Osteoporoosi vaikuttaa yleensä iäkkäisiin naisiin."

Hän ei ole ainoa, joka ajattelee näin: National Osteoporosis Foundationin kyselyn mukaan 85 prosenttia naisista olettaa, että heillä ei ole riskiä osteoporoosille. Vaikka on totta, että naiset eivät yleensä kehitä sairautta vasta 50-vuotiaana tai sen jälkeen, "20-, 30- ja jopa 40-vuotiaana tekemilläsi toimenpiteillä on valtava rooli luusi terveyden määrittämisessä myöhemmin" sanoo Miriam Nelson, Ph.D., apulaisprofessori Tuftsin yliopiston ravitsemustieteen ja -politiikan Friedman Schoolissa ja kirjoittaja Vahvat naiset, vahvat luut.

Silti vain 4 prosenttia nuorista naisista ryhtyy tarvittaviin varotoimiin estääkseen osteoporoosia, todetaan tuoreessa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Niveltulehdus ja reuma. "Monet tekevät virheen luullessaan, että päivittäinen kuppi jogurttia tai lasillinen maitoa riittää suojaamaan heitä", Nelson sanoo. "Mutta näin ei ole." Estääksemme luukadon ennen sen alkamista, olemme keränneet tosiasiat, jotka sinun on tiedettävä.1 Ei ole liian myöhäistä rakentaa luuta

Aivan kuten ihosolut kääntyvät ympäri, luuta syntyy ja hajoaa jatkuvasti koko elämäsi ajan. Kun olet nuori, luu kasvaa paljon nopeammin kuin se rappeutuu. Tämä nopeus hidastuu iän myötä; 18 -vuotiaana useimmat naiset ovat muodostaneet jopa 90 prosenttia luumassastaan, ja 30 -vuotiaana he ovat saavuttaneet huippunsa.

Kahden seuraavan vuosikymmenen aikana hormonit pääsevät mukaan toimintaan. Luuta suojaavan estrogeenin tasot alkavat laskea, joten alat menettää luumassaa nopeammin kuin voit korvata sen. "Viisi -seitsemän vuotta vaihdevuosien jälkeen useimmat naiset ovat jo menettäneet noin 20 prosenttia luutiheydestään", sanoo David Hamerman, MD, New Yorkin Montefiore Medical Centerin kokonaisluukeskuksen emeritusjohtaja. Mutta kaikki ei ole menetetty. Harkitse kehystäsi tilinä, johon haluat sijoittaa: Tietyillä ruokavalion ja liikunnan muokkauksilla 20- tai 30-vuotias nainen voi lisätä varantojaan tai yksinkertaisesti säilyttää sen, mitä hänellä on.2 Saatat joutua pyytämään luun tiheyden tarkistusta

Vaikka nykyiset suositukset edellyttävät ensimmäistä osteoporoosiseulontaa 65-vuotiaana, saatat tarvita vuosikymmeniä aikaisemmin: Jotkut asiantuntijat arvioivat, että joka kuudes korkeakouluikäisestä naisesta on osteopenia, osteoporoosin edeltäjä. ""Älä luota siihen, että lääkärisi varoittaa sinua, jos jokin on vialla – sinun on oltava ennakoiva ja pyydettävä häntä arvioimaan mahdollisuutesi", Nelson sanoo. On erityisen tärkeää puhua, jos sinulla on riskitekijöitä (katso luettelo täältä). Lääkärisi voi suositella DXA-skannausta (aiemmin DEXA tai kaksoisröntgenabsorptiometria) luutiheyden mittaamiseksi. Jos tulokset paljastavat sen olevan alhainen, hän voi suositella useita elämäntapamuutoksia, kuten kalsium- ja D-vitamiinilisien ottamista.3 Kaikki harjoitustyypit eivät suojaa luita

Uinti, pyöräily ja Pilates kaikki sävyttävät lihaksia, mutta tarvitset enemmän voimaa infrastruktuurisi irtoamiseen. "Kaiken painoa kantavan toiminnan, kuten voimaharjoittelun, aerobicin tai juoksemisen, on osoitettu stimuloivan luun muodostumista", Nelson sanoo. Tämän tyyppisen harjoituksen aikana luuranko mukautuu painovoiman paineeseen rakentamalla lisää luusoluja.

American College of Sports Medicine suosittelee tekemään painonharjoituksia 3–5 kertaa viikossa sekä plyometrisia tai räjähtäviä hyppyliikkeitä 10–20 minuuttia kolme päivää viikossa. Kokeile hypätä köyttä tai tehdä kyykkyhyppyjä (aloita kyykkyasennosta, hyppää pystysuoraan ilmaan ja laskeudu tasaisille jaloille).

Mutta nämä alavartalon harjoitukset palvelevat vain jalkojen ja lantion luita. Silta kuilu sellaisten toimintojen kanssa, kuten painonnosto, joka vahvistaa luita käsivarsissasi ja selässäsi.

4 Luuta vahvistavia elintarvikkeita löytyy tuotekäytävästä

Mitä tulee osteoporoosin torjuntaan, vähärasvainen meijeri saa suurimman kiitoksen korkeasta kalsiumpitoisuudestaan. Mutta luuranko vaatii tukevia ravintoaineita pysyäkseen vahvana: tutkimus julkaistiin Journal of Bone and Mineral Research havaitsi, että eniten C -vitamiinia nauttineilla naisilla oli suurempi luutiheys kuin niillä, jotka saivat vähiten. Joten seuraavan kerran kun menet supermarkettiin, varaa vitamiinipitoisia ruokia, kuten sitrushedelmiä, parsakaalia ja punaisia ​​paprikaa.

Kun olet siinä, heitä ostoskoriin kaalia, pinaattia tai sveitsilippua.Nämä vihannekset sisältävät kaikki runsaasti K-vitamiinia, mikä lisää osteokalsiinin tuotantoa, proteiinia, joka sitoo kalsiumia luukudokseen. Ja älä ohita mereneläviä. Keltaevätonnikala on runsaasti magnesiumia, toinen mehua vahvoille luille; Lähes 50 prosenttia kehosi varastosta tätä mineraalia löytyy luurangostasi. Tavoita päivittäin 320 milligrammaa magnesiumia, jota löytyy myös ruskeasta riisistä ja maapähkinävoista.5 Kalsium on D-riippuvainen

Kaikki maailman maito, jogurtti ja lisäravinteet eivät tee keholle vähän hyvää, ellet saa D-vitamiinia kalsiumin kanssa. "Kalsium on riippuvainen D -vitamiinista", sanoo Susan E. Brown, tohtori, Itä -Syrakusan, New Yorkin osteoporoosikoulutusprojektin johtaja. "Ilman riittävää D-vitamiinitasoa hyvin vähän kuluttamastasi kalsiumista itse asiassa imeytyy ja hyödyllistä keholle."

Tarvitset 1000-1200 milligrammaa kalsiumia päivässä-määrä kolmesta neljään annokseen vähärasvaista maitoa-ja vähintään 400-800 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia National Osteoporosis Foundationin ohjeiden mukaisesti. Löydä vitamiini lohesta, katkarapusta ja väkevöidystä maidosta tai appelsiinimehusta. Vaikka 15 minuuttia suojaamatonta aurinkoa on toinen hyvä D-vitamiinin lähde, olet myös vaarassa vahingoittaa ihoasi ja johtaa syöpään.

Koska keskimääräinen amerikkalainen ei saavuta D -vitamiinia, asiantuntijat suosittelevat pillerin ottamista päivittäin. Täydennystä on kahta muotoa, D2 ja D3. "Valitse D3-versio, joka on tehokkaampi", sanoo Robert P. Heaney, M.D., osteoporoosin tutkija ja lääketieteen professori Creightonin yliopistosta.6 Jotkut elintarvikkeet ovat kalsiumvarkaita

Kaadoit rasvatonta maitoa rusinaleseesi päälle aamiaisella tänä aamuna, sitten ripotti juustoa pinaattisalaatille lounaalla, joten olet hyvin matkalla täyttämään kalsiumkiintiösi, eikö? Ehkä ei. Tietyt kemikaalit, kuten oksalaatit (löytyy pinaatista ja raparperista) ja fytaatit (vehnäleseistä ja papuista), sitoutuvat kalsiumiin ja estävät sen imeytymisen. Älä siis ota huomioon kaikkien näiden elintarvikkeiden kanssa kuluttamaasi kalsiumia päivittäiseen kokonaismäärään. Korkean jalostetun ruoan ruokavalio voi myös asettaa sinut kalsiumin menetykseen. "Niissä on yleensä taivaan korkea natriumia", sanoo Felicia Cosman, M.D., National Osteoporoosi Foundationin kliininen johtaja. "Ja kun munuaiset erittävät ylimääräistä natriumia, jonkin verran kalsiumia lakaistaan ​​sen mukana." Hän suosittelee rajoittamaan saannin alle 2 000 milligrammaan päivässä valitsemalla vähäsatuiset elintarvikkeet ja vähentämällä pakattuja tuotteita. Esimerkiksi kupillinen keittoa voi sisältää lähes 900 milligrammaa natriumia, kun taas kaksi ruokalusikallista ranskalaista kastiketta sisältää 250 milligrammaa.

Arvostelu kohteelle