12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa

Sisältö

• 1. Äyriäiset
• 2. Pinaatti
• 3. Maksa ja muu elinliha
• 4. Palkokasvit
• 5. Punainen liha
• 6. Kurpitsa siemenet
• 7. Quinoa
• 8. Turkki
• 9. Parsakaali
• 10. Tofu
• 11. Tumma suklaa
• 12. Kala
• Alarivi

Rauta on mineraali, jolla on useita tärkeitä toimintoja, ja sen tärkein on kuljettaa happea koko kehossa osana punasoluja ().

Se on välttämätön ravintoaine, eli sinun on saatava se ruoasta. Päivittäinen arvo (DV) on 18 mg.

Mielenkiintoista on, että kehosi absorboiman raudan määrä perustuu osittain siihen, kuinka paljon olet varannut.

Puutetta voi esiintyä, jos saanti on liian pieni korvaamaan päivittäin menettämäsi määrä ().

Raudan puute voi aiheuttaa anemiaa ja johtaa oireisiin, kuten väsymykseen. Kuukautisilla naisilla, jotka eivät käytä rautapitoisia ruokia, on erityisen suuri puutteen riski.

Onneksi on paljon hyviä ruokavalintoja, joiden avulla voit tavata päivittäisen
raudan tarve.

Tässä on 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa.

1. Äyriäiset

Äyriäiset ovat maukkaita ja ravitsevia. Kaikissa äyriäisissä on paljon rautaa, mutta simpukat, osterit ja simpukat ovat erityisen hyviä lähteitä.

Esimerkiksi 3,5-unssinen (100 gramma) simpukoiden annos voi sisältää enintään 3 mg rautaa, mikä on 17% DV: stä ().

Simpukoiden rautapitoisuus on kuitenkin erittäin vaihteleva, ja jotkut tyypit saattavat sisältää paljon pienempiä määriä (4).

Äyriäisten rauta on hemirautaa, jota kehosi imee helpommin kuin kasveissa oleva ei-hemirauta.

3,5-unssinen simpukoiden annos antaa myös 26 grammaa proteiinia, 24% DV: stä C-vitamiinia ja huikea 4,125% DV: stä B12-vitamiinia.

Itse asiassa kaikilla äyriäisillä on runsaasti ravinteita ja niiden on osoitettu lisäävän sydämessä terveellisen HDL-kolesterolin määrää veressäsi ().

Vaikka tietyissä kaloissa ja äyriäisissä esiintyvistä elohopeasta ja myrkkyistä on perusteltuja huolenaiheita, äyriäisten nauttimisen edut ovat paljon suuremmat kuin riskit ().

3,5-unssinen (100 gramman) simpukka antaa 17% raudasta DV: stä. Äyriäisissä on myös runsaasti muita ravintoaineita ja se voi lisätä HDL (hyvä) kolesterolitasoa veressäsi.

2. Pinaatti

Pinaatti tarjoaa monia terveyshyötyjä, mutta hyvin vähän kaloreita.

Noin 3,5 unssia (100 grammaa) raakaa pinaattia sisältää 2,7 mg rautaa tai 15% DV: stä ().

Vaikka tämä on ei-hemirautaa, joka ei imeydy kovin hyvin, pinaatissa on myös runsaasti C-vitamiinia. Tämä on tärkeää, koska C-vitamiini lisää merkittävästi raudan imeytymistä ().

Pinaatti sisältää myös runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan karotenoideiksi, jotka voivat vähentää syöpäriskiä, ​​vähentää tulehdusta ja suojata silmiäsi tauteilta (,,,).

Pinaatin ja muiden lehtivihreiden nauttiminen rasvalla auttaa kehoasi imemään karotenoideja, joten muista syödä terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljyä, pinaattisi kanssa ().

Pinaatti antaa 15% DV: stä rautaa annosta kohti sekä useita vitamiineja ja mineraaleja. Se sisältää myös tärkeitä antioksidantteja.

3. Maksa ja muu elinliha

Elinten liha on erittäin ravitsevaa. Suosittuja tyyppejä ovat maksa, munuaiset, aivot ja sydän - jotka kaikki sisältävät runsaasti rautaa.

Esimerkiksi 3,5 unssin (100 gramman) naudanmaksa-annos sisältää 6,5 mg rautaa tai 36% DV: stä ().

Elinlihassa on myös runsaasti proteiinia ja runsaasti B-vitamiineja, kuparia ja seleeniä.

Maksassa on erityisen paljon A-vitamiinia, joka tuottaa vaikuttavan 1049% DV: stä 3,5 unssia kohti.

Lisäksi elinten liha on parhaita koliinilähteitä, tärkeä ravintoaine aivojen ja maksan terveydelle, josta monet ihmiset eivät saa tarpeeksi ().

Elinlihat ovat hyviä raudan lähteitä, ja maksa sisältää 36% DV: stä annosta kohti. Elinlihoissa on myös runsaasti monia muita ravintoaineita, kuten seleeni, A-vitamiini ja koliini.

4. Palkokasvit

Palkokasvit ovat täynnä ravinteita.

Jotkut yleisimmistä palkokasveista ovat pavut, linssit, kikherneet, herneet ja soijapavut.

Ne ovat erinomainen raudan lähde etenkin kasvissyöjille. Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 6,6 mg, mikä on 37% DV: stä ().

Pavut, kuten mustat pavut, tummapavut ja munuaispavut, voivat kaikki auttaa helposti nostamaan raudan saantiasi.

Itse asiassa puolikuppi (86 grammaa) annosta keitetyt mustat pavut tuottaa noin 1,8 grammaa rautaa tai 10% DV: stä ().

Palkokasvit ovat myös hyvä folaatin, magnesiumin ja kaliumin lähde.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että pavut ja muut palkokasvit voivat vähentää tulehdusta diabeetikoilla. Palkokasvit voivat myös vähentää sydänsairauksien riskiä metabolisella oireyhtymällä (,,,).

Lisäksi palkokasvit voivat auttaa sinua laihtua. Niissä on erittäin paljon liukoista kuitua, mikä voi lisätä täyteyden tunteita ja vähentää kalorien saantia ().

Eräässä tutkimuksessa runsaasti kuitupitoista ruokavaliota sisältävän ruokavalion osoitettiin olevan yhtä tehokas kuin matalan hiilihydraattisen ruokavalion painonpudotuksessa ().

Raudan imeytymisen maksimoimiseksi käytä palkokasveja runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten tomaatit, vihreät tai sitrushedelmät.

Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä antaa 37% raudasta DV: stä. Palkokasvit sisältävät myös runsaasti folaattia, magnesiumia, kaliumia ja kuitua ja voivat jopa auttaa laihtumista.

5. Punainen liha

Punainen liha on tyydyttävä ja ravitseva.

3,5 unssin (100 gramman) annos jauhettua naudanlihaa sisältää 2,7 mg rautaa, mikä on 15% DV: stä ().

Lihassa on myös runsaasti proteiinia, sinkkiä, seleeniä ja useita B-vitamiineja ().

Tutkijat ovat ehdottaneet, että raudan puute voi olla vähemmän todennäköistä ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti lihaa, siipikarjaa ja kalaa ().

Itse asiassa punainen liha on luultavasti ainoa helposti saatavilla oleva hemiraudan lähde, mikä tekee siitä mahdollisesti tärkeän ruoan ihmisille, joilla on taipumusta anemiaan.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin rautavarastojen muutoksia aerobisen harjoittelun jälkeen, lihaa nauttineet naiset säilyttivät raudan paremmin kuin ne, jotka ottivat rautalisää ().

Yksi annos jauhettua naudanlihaa sisältää 15% raudan DV: stä ja on yksi helpoimmin saatavilla olevista hemiraudan lähteistä. Se sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, sinkkiä, seleeniä ja korkealaatuista proteiinia.

6. Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet ovat maukas, kannettava välipala.

Yksi unssi (28 grammaa) annos kurpitsansiemeniä sisältää 2,5 mg rautaa, mikä on 14% DV: stä ().

Lisäksi kurpitsansiemenet ovat hyvä K-vitamiinin, sinkin ja mangaanin lähde. Ne ovat myös parhaita magnesiumlähteitä, joita monilla ihmisillä on vähän ().

Yksi unssi (28 grammaa) annos sisältää 40% magnesiumin DV: stä, mikä auttaa vähentämään insuliiniresistenssin, diabeteksen ja masennuksen riskiä (,,).

Kurpitsa siemenet tarjoavat 14% DV: stä rautaa kohti 1 unssin annosta kohti. Ne ovat myös hyvä monien muiden ravintoaineiden, erityisesti magnesiumin, lähde.

7. Quinoa

Quinoa on suosittu vilja, joka tunnetaan nimellä pseudocereal. Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoaa antaa 2,8 mg rautaa, mikä on 16% DV: stä ().

Lisäksi quinoa ei sisällä gluteenia, joten se on hyvä valinta keliakiaa tai muita gluteeni-intoleranssia sairastaville.

Quinoa on myös proteiinia korkeampi kuin monet muut jyvät, sekä runsaasti folaattia, magnesiumia, kuparia, mangaania ja monia muita ravintoaineita.

Lisäksi quinoalla on enemmän antioksidanttiaktiivisuutta kuin monilla muilla jyvillä. Antioksidantit auttavat suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka muodostuvat aineenvaihdunnan aikana ja vasteena stressille (,).

Quinoa tarjoaa 16% DV: stä rautaa annosta kohti. Se ei myöskään sisällä gluteenia ja sisältää runsaasti proteiinia, folaattia, mineraaleja ja antioksidantteja.

8. Turkki

Kalkkunan liha on terveellistä ja herkullista ruokaa. Se on myös hyvä raudan, erityisesti tumman kalkkunanlihan, lähde.

3,5 unssin (100 gramman) annoksessa tummaa kalkkunanlihaa on 1,4 mg rautaa, mikä on 8% DV: stä ().

Vertailun vuoksi sama määrä valkoisen kalkkunan lihaa sisältää vain 0,7 mg ().

Tumma kalkkunanliha sisältää myös vaikuttavan 28 grammaa proteiinia annosta kohti ja useita B-vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien 32% sinkin DV: stä ja 57% seleenin DV: stä.

Korkeaproteiinisten elintarvikkeiden, kuten kalkkunan, nauttiminen voi auttaa laihtumista, koska proteiini saa sinut tuntemaan itsesi täydelliseksi ja lisää aineenvaihduntaasi aterian jälkeen (,,).

Suuri proteiinien saanti voi myös estää lihasten menetystä, joka tapahtuu laihdutuksen ja ikääntymisen aikana (,).

Turkki antaa 13% DV: n raudasta ja on hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Sen korkea proteiinipitoisuus edistää täyteyttä, lisää aineenvaihduntaa ja estää lihasten menetystä

9. Parsakaali

Parsakaali on uskomattoman ravitsevaa. Yksi kuppi (156 grammaa) annosta keitettyä parsakaalia sisältää 1 mg rautaa, joka on 6% DV: stä ().

Lisäksi parsakaali sisältää 112% DV: stä C-vitamiinia, mikä auttaa kehoasi imemään rautaa paremmin (,).

Sama annoskoko on myös runsaasti folaattia ja tarjoaa 5 grammaa kuitua sekä joitain K.-vitamiinia. Parsakaali on ristikukkaisten vihannesten perhe, johon kuuluu myös kukkakaalia, ruusukaalia, lehtikaalia ja kaalia.

Ristikkäiset vihannekset sisältävät indolia, sulforafaania ja glukosinolaatteja, jotka ovat kasviyhdisteitä, joiden uskotaan suojaavan syöpää vastaan ​​(,, 46,).

Yksi annos parsakaalia tuottaa 6% DV: stä raudalle ja sisältää erittäin paljon C-vitamiinia, K: ta ja folaattia. Se voi myös auttaa vähentämään syöpäriskiä.

10. Tofu

Tofu on soijapohjainen ruoka, joka on suosittu kasvissyöjien keskuudessa ja joissakin Aasian maissa.

Puolikupillinen (126 gramman) annos antaa 3,4 mg rautaa, mikä on 19% DV: stä ().

Tofu on myös hyvä tiamiinilähde ja useita mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja seleeniä. Lisäksi se tarjoaa 22 grammaa proteiinia annosta kohden.

Tofu sisältää ainutlaatuisia yhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi, jotka on yhdistetty parantuneeseen insuliiniherkkyyteen, pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja vaihdevuosioireiden lievitykseen (,).

Tofu tuottaa 19% DV: stä rautaa annosta kohti ja sisältää runsaasti proteiineja ja mineraaleja. Sen isoflavonit voivat parantaa sydämen terveyttä ja lievittää vaihdevuosioireita.

11. Tumma suklaa

Tumma suklaa on uskomattoman herkullinen ja ravitseva.

Yhden unssin (28 gramman) annos sisältää 3,4 mg rautaa, mikä on 19% DV: stä ().

Tämä pieni annos pakkaa myös 56% DV: stä ja 15% kuparista ja vastaavasti magnesiumista.

Lisäksi se sisältää prebioottista kuitua, joka ravitsee suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja ().

Tutkimuksessa todettiin, että kaakaojauheella ja tummalla suklaalla oli enemmän antioksidanttista vaikutusta kuin acai-marjoista ja mustikoista valmistetuilla jauheilla ja mehuilla ().

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suklaalla on myönteisiä vaikutuksia kolesteroliin ja se voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä (,,).

Kaikkia suklaata ei kuitenkaan luoda tasa-arvoisesti. Flavanoliksi kutsuttujen yhdisteiden uskotaan olevan vastuussa suklaan eduista, ja tumman suklaan flavanolipitoisuus on paljon suurempi kuin maitosuklaalla (57).

Siksi on parasta käyttää suklaata vähintään 70% kaakaota saadaksesi parhaan hyödyn.

Pieni annos tummaa suklaata sisältää 19% raudan DV: stä sekä useita mineraaleja ja prebioottisia kuituja, jotka edistävät suoliston terveyttä.

12. Kala

Kala on erittäin ravitseva ainesosa, ja tietyissä lajikkeissa, kuten tonnikalassa, on erityisen paljon rautaa.

Itse asiassa 3 unssin (85 gramman) annos tonnikalasäilykkeitä sisältää noin 1,4 mg rautaa, mikä on noin 8% DV: stä ().

Kala on täynnä myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat eräänlainen sydämen terveellistä rasvaa, johon liittyy useita terveysvaikutuksia.

Omega-3-rasvahappojen on erityisesti osoitettu edistävän aivojen terveyttä, parantavan immuunijärjestelmää ja tukemalla terveellistä kasvua ja kehitystä ().

Kala sisältää myös useita muita välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien niasiini, seleeni ja B12-vitamiini ().

Tonnikalan lisäksi kolja, makrilli ja sardiinit ovat muutamia esimerkkejä rautapitoisista kaloista, jotka voit myös sisällyttää ruokavalioon (,,).

Tonnikalasäilykkeiden tarjoaminen voi tuottaa noin 8% raudasta DV: stä. Kala on myös hyvä lähde monille muille tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, vitamiinit ja mineraalit.

Alarivi

Rauta on tärkeä mineraali, jota on käytettävä säännöllisesti, koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä yksin.

Silti on huomattava, että joidenkin ihmisten on rajoitettava punaisen lihan ja muiden runsaasti hemirautaa sisältävien elintarvikkeiden saantia.

Useimmat ihmiset pystyvät kuitenkin helposti säätelemään ruokaan imeytyvää määrää.

Muista, että jos et syö lihaa tai kalaa, voit parantaa imeytymistä lisäämällä C-vitamiinilähteen syömällä kasvien rautalähteitä.

Lue artikkeli espanjaksi