8 yksinkertaista ja terveellistä salaattikastiketa

Sisältö

• 1. Sesame inkivääri
• ainekset
• ohjeet
• 2. Balsamic vinaigrette
• ainekset
• ohjeet
• 3. Avokadokalkki
• ainekset
• ohjeet
• 4. Sitruunaviinipeite
• ainekset
• ohjeet
• 5. Hunaja-sinappi
• ainekset
• ohjeet
• 6. Kreikkalainen jogurtti-karjatila
• ainekset
• ohjeet
• 7. Omenaviideri viinirypäle
• ainekset
• ohjeet
• 8. inkivääri kurkuma
• ainekset
• ohjeet
• Lopullinen rivi

Ei ole epäilystäkään siitä, että salaatti voi olla terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon.

Valitettavasti useimmat myymälässä ostetut kastikkeet ovat täynnä lisättyä sokeria, säilöntäaineita ja keinotekoisia aromeja, jotka voivat vähentää salaatin mahdollisia terveyshyötyjä.

Oman salaattikastikkeen valmistus kotona on helppo ja kustannustehokas vaihtoehto myymälästä ostettuihin lajikkeisiin.

Lisäksi se voi antaa sinulle paremman hallinnan siitä, mitä laitat lautasellesi.

Tässä on 8 yksinkertaista ja terveellistä salaattikastiketa, jotka voit tehdä kotona.

1. Sesame inkivääri

Tämä yksinkertainen salaattikastike toimii helposti marinaadina lihalle, siipikarjalle tai paahdetulle kasvikselle.

On myös helppo valmistaa ainesosia, jotka sinulla todennäköisesti ovat jo käsillä.

ainekset

• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 1 rkl (15 ml) seesamiöljyä
• 1 rkl (15 ml) soijakastike
• 1 rkl (15 ml) vaahterasiirappia
• 1 rkl (15 ml) riisietikkaa
• 1 kynsi jauhettua valkosipulia
• 1 tl (2 grammaa) vastajauhettua inkivääriä

ohjeet

1. Vatkaa yhteen oliiviöljy, seesamiöljy, soijakastike, vaahterasiirappi ja riisietikka.
2. Lisää jauhettu valkosipuli ja inkivääri ja sekoita yhdessä, kunnes yhdistyvät.

2 rkl (30 ml) annos sisältää seuraavat ravintoaineet (1, 2, 3, 4, 5):

• kalorit: 54
• proteiini: 0,2 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,5 grammaa
• rasva: 4,5 grammaa

2. Balsamic vinaigrette

Vain viidellä perusosa-aineella balsamic-vinaigrette on yksi helpoimmista kotitekoisista salaattikastikkeista, joita voidaan valmistaa hyppysellinen.

Sen maku on makea, mutta suolainen, ja se toimii hyvin kaikissa salaateissa, joten se on yksi monipuolisimmista vaihtoehdoista.

ainekset

• 3 rkl (45 ml) balsamietikkaa
• 1 rkl (15 ml) Dijon-sinappia
• 1 kynsi jauhettua valkosipulia
• 1/2 kuppi (118 ml) oliiviöljyä
• suolaa ja pippuria

ohjeet

1. Yhdistä balsamietikka Dijon-sinapin ja jauhetun valkosipulin kanssa.
2. Lisää oliiviöljyä hitaasti samalla sekoittaen edelleen seosta.
3. Mausta vähän suolalla ja pippurilla ennen tarjoilua, jotta maku nopeaa lisää.

2 rkl (30 ml) annos sisältää seuraavat ravintoaineet (1, 6, 7, 8):

• kalorit: 166
• proteiini: 0 grammaa
• Hiilihydraatit: 1 gramma
• rasva: 18 grammaa

3. Avokadokalkki

Kermainen, viileä ja virkistävä, tämä avokadokalkkikastike toimii loistavasti salaateissa tai tarjoillaan maukkaan upotuksen tuoreille kasviksille.

Avokado on loistava sydänterveyden monityydyttymättömien rasvojen lähde ja voi auttaa nostamaan HDL (hyvää) kolesterolitasoa (9, 10).

ainekset

• 1 avokado, leikattu pieniksi paloiksi
• 1/2 kuppia (113 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1/3 kuppia (5 grammaa) korianteria
• 1/4 kuppia (60 ml) limemehua
• 4 rkl (60 ml) oliiviöljyä
• 2 neilikkaa jauhettua valkosipulia
• suolaa ja pippuria

ohjeet

1. Lisää avokadopalat ruoanvalmistukseen yhdessä kreikkalaisen jogurtin, korianterin, limemehun, oliiviöljyn ja jauhetun valkosipulin kanssa.
2. Lisää päälle vähän suolaa ja pippuria ja pulssi sitten, kunnes seos on tasainen ja paksu.

2 ruokalusikallinen (30 ml) annos sisältää seuraavat ravintoaineet (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• kalorit: 75
• proteiini: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 2,5 grammaa
• rasva: 7 grammaa

4. Sitruunaviinipeite

Tämä hapokas, maukas salaattikastike on loistava valinta auttaa kirkastamaan suosikkisalaatteja ja vihannesruokia.

Se toimii erityisen hyvin yksinkertaisissa salaateissa, jotka tarvitsevat hiukan ylimääräistä zing-ominaisuutta, sen sitkeän sitrusmaun ansiosta.

ainekset

• 1/4 kuppia (59 ml) oliiviöljyä
• 1/4 kuppia (59 ml) tuoretta sitruunamehua
• 1 tl (7 grammaa) hunajaa tai vaahterasiirappia
• suolaa ja pippuria

ohjeet

1. Vatkaa oliiviöljy ja tuore sitruunamehu yhdessä.
2. Sekoita hunaja tai vaahterasiirappi saadaksesi vähän makeutta.
3. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.

2 rkl (30 ml) annos sisältää seuraavat ravintoaineet (1, 14, 15):

• kalorit: 128
• proteiini: 0 grammaa
• Hiilihydraatit: 3 grammaa
• rasva: 13,5 grammaa

5. Hunaja-sinappi

Tällä kermaisella kotitekoisella kastikkeella on hiukan makea maku, joka on ihanteellinen lisäämällä vähän syvyyttä ja pyöristämällä suosikki suolaisia ​​salaatteja.

Se toimii myös upotuskastikkeena bataattiperunoille, alkupaloja ja tuoreita vihanneksia.

ainekset

• 1/3 kuppia (83 grammaa) Dijon-sinappia
• 1/4 kuppia (59 ml) omenasiideri etikkaa
• 1/3 kuppia (102 grammaa) hunajaa
• 1/3 kuppia (78 ml) oliiviöljyä
• suolaa ja pippuria

ohjeet

1. Vatkaa Dijon-sinappi, omenaviinietikka ja hunaja yhdessä.
2. Lisää oliiviöljy hitaasti samalla sekoittaen.
3. Lisää suola ja pippuri maun mukaan.

2 rkl (30 ml) annos sisältää seuraavat ravintoaineet (1, 7, 15, 16):

• kalorit: 142
• proteiini: 0 grammaa
• Hiilihydraatit: 13,5 grammaa
• rasva: 9 grammaa

6. Kreikkalainen jogurtti-karjatila

Monipuolinen, kermainen ja herkullinen ranchikastike on yksi suosituimmista salaattikastikkeista.

Tässä kotitekoisessa vaihtoehdossa kreikkalainen jogurtti antaa terveellisen käänteen tälle maukalle mausteelle. Tämä versio toimii hyvin upotuskastikkeena tai kastikkeena.

ainekset

• 1 kuppi (285 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1/2 tl (1,5 grammaa) valkosipulijauhetta
• 1/2 tl (1,2 grammaa) sipulijauhetta
• 1/2 tl (0,5 grammaa) kuivattua tilliä
• viiva cayennepippuria
• viiva suolaa
• tuore ruohosipuli, hienonnettu (valinnainen)

ohjeet

1. Sekoita kreikkalainen jogurtti, valkosipulijauhe, sipulijauhe ja kuivattu tilli.
2. Lisää viiva cayennepippuria ja suolaa.
3. Koristele tuoreella ruohosipulilla ennen tarjoilua (valinnainen).

2 ruokalusikallinen (30 ml) annos sisältää seuraavat ravintoaineet (11, 17, 18, 19):

• kalorit: 29
• proteiini: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 2 grammaa
• rasva: 2 grammaa

7. Omenaviideri viinirypäle

Omenasideri-viinirypäle on kevyt ja kirpeä kastike, joka voi auttaa tasapainottamaan lehtivihannesten, kuten lehtikaalin tai koristekastikten, katkeruutta.

Lisäksi tämän omenasideri-vinegretin tiputtaminen suosikkisalaattien päälle on helppo tapa puristaa omenasiideri etikan annos, joka on tehokas ainesosa, jolla on terveyshyötyjä.

Erityisesti jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että omenasiideri etikka voi alentaa verensokeritasoja ja alentaa triglyseriditasoja (20, 21).

ainekset

• 1/3 kuppia (78 ml) oliiviöljyä
• 1/4 kuppia (59 ml) omenasiideri etikkaa
• 1 rkl (15 ml) Dijon-sinappia
• 1 tl (7 grammaa) hunajaa
• 1 rkl (15 ml) sitruunamehua
• suolaa ja pippuria

ohjeet

1. Yhdistä oliiviöljy ja omenaviinietikka.
2. Lisää Dijon-sinappi, hunaja, sitruunamehu ja vähän suolaa ja pippuria maun mukaan.

2 rkl (30 ml) annos sisältää seuraavat ravintoaineet (1, 7, 14, 15, 16):

• kalorit: 113
• proteiini: 0 grammaa
• Hiilihydraatit: 1 gramma
• rasva: 12 grammaa

8. inkivääri kurkuma

Tämä inkivääri kurkumakastike voi auttaa lisäämään väriä pop-levyllesi.

Sillä on zesty-maku, joka voi täydentää papulalaatteja, vihreitä sekoitettuja tai kasviksia.

Se sisältää myös inkivääriä ja kurkumaa, kaksi ainesosaa, joihin on liitetty useita terveyshyötyjä.

Esimerkiksi inkivääri voi auttaa vähentämään pahoinvointia, lievittämään lihaskipuja ja alentamaan verensokeritasojasi (22, 23, 24).

Samaan aikaan kurkuma sisältää kurkumiinia, yhdistettä, joka on tutkittu hyvin anti-inflammatoristen ja antioksidanttisten ominaisuuksiensa suhteen (25).

ainekset

• 1/4 kuppia (60 ml) oliiviöljyä
• 2 rkl (30 ml) omenaviinietikkaa
• 1 tl (2 grammaa) kurkuma
• 1/2 tl (1 grammaa) jauhettua inkivääriä
• 1 tl (7 grammaa) hunajaa (valinnainen)

ohjeet

1. Sekoita oliiviöljy, omenaviinietikka, kurkuma ja jauhettu inkivääri.
2. Voit lisätä makua lisäämällä vähän hunajaa makeudesta.

2 ruokalusikallinen (30 ml) annos sisältää seuraavat ravintoaineet (1, 15, 16, 26, 27):

• kalorit: 170
• proteiini: 0 grammaa
• Hiilihydraatit: 2,5 grammaa
• rasva: 18 grammaa

Lopullinen rivi

Monet terveelliset ja ravitsevat salaattikastikkeet voidaan helposti valmistaa kotona.

Yllä olevat siteet on pakattu maulla ja valmistettu yksinkertaisista aineosista, jotka olet todennäköisesti jo istunut hyllyillesi.

Kokeile kokeilla näitä kastikkeita ja vaihtaa ne myymälässä ostettuihin lajikkeisiin suosikkisalaatteihisi, lisäruokiin ja alkupaloihin.