18 sydänterveellistä välipalaa ja juomaa

Sisältö

• 1. Matcha-tee
• 2. Sardiinit pakattu oliiviöljyyn
• 3. Pähkinän ja hapankirsikan sekoitus
• 4. Rainbow chard hummus -käärit
• 5. Kahvi smoothie
• 6. Suklaa-chia-maapähkinävoi puree
• 7. Papaya-veneet
• 8. Cacaon kuuma suklaa
• 9. Rosmariini ja kurkumamausteiset pähkinät
• 10. Juurikas-, kahvipea- ja avokadosalaatti
• 11. Paahdettu parsakaali-quinoa-salaatti
• 12. Kaalin ja bataattimunakupit
• 13. Hibiscus-tee
• 14. Lohisalaatti
• 15. Kookos- ja granaattiomena-chia-siemenvaahto
• 16. Artisokkasipuli ja paprikat
• 17. Tomaatti-, feta- ja valkopapuisalaatti
• 18. Sitrusvesi
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Sydämesi on osa kehosi sydän- ja verisuonijärjestelmää, johon kuuluvat myös suonesi, valtimoesi ja hiussuonat (1).

Se työskentelee jatkuvasti tarjotaksesi kudoksillesi ja elimillesi happea ja ravinnepitoista verta. Itse asiassa keskimääräinen aikuisen sydän lyö 60–80 kertaa minuutissa levossa pitäen kehon kaikki solut jatkuvasti ravitsevina (2, 3).

Sydämesi pitää sinut hengissä ja hyvin, ja sen terveyden suojelemisen tulisi olla ensisijainen tavoite. Onneksi runsaasti sydämelle terveitä ravintoaineita sisältävän ruokavalion noudattaminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja edistää sydän- ja verisuoniston optimaalista toimintaa.

Tässä on 18 sydänterveellistä välipalaa ja juomaa.

1. Matcha-tee

Matcha on eräänlainen vihreä tee, joka sisältää runsaasti epigallokatekiingallaattia (EGCG). EGCG on vihreää teetä sisältävä polyfenoliyhdiste, jolla on voimakkaita antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (4).

EGCG-rikkaan matcha-teen kuluttaminen voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että EGCG auttaa estämään ateroskleroosia, rasva-aineiden muodostumista valtimoiden seinämiin ja voi auttaa vähentämään tulehdusta ja soluvaurioita (4).

Siksi vihreän teen saanti on yhdistetty vähentyneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin monissa tutkimuksissa (5, 6, 7).

Osta matcha-teetä verkossa.

2. Sardiinit pakattu oliiviöljyyn

Snacking oliiviöljyyn pakattujen sardiinien kanssa antaa sydämellesi megaannos terveitä rasvoja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia ​​kaloja, jotka sattuvat olemaan yksi rikkaimmista anti-inflammatoristen omega-3-rasvojen lähteistä.

Omega-3-rasvojen sydänterveydelliset hyödyt on dokumentoitu hyvin, ja tutkimukset osoittavat, että omega-3-rikas ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja sen riskitekijöitä, kuten korkeita triglyseriditasoja (8, 9, 10, 11). .

Oliiviöljyn saanti liittyy myös vahvasti sydämen paranemiseen.

Tutkimus, johon osallistui 7 216 aikuista, joilla on suuri sydänsairauksien riski, osoitti, että ylimääräisen neitsytoliiviöljyn 10 gramman lisäyksen päivässä kohden sydänsairauksien riski väheni 10%. Vertailun vuoksi 1 rkl oliiviöljyä vastaa 14 grammaa (12, 13).

Osta sardiinia oliiviöljystä verkossa.

3. Pähkinän ja hapankirsikan sekoitus

Pähkinöiden ja siementen tiedetään olevan sydän terveellisiä. Varsinkin saksanpähkinöiden on osoitettu parantavan verisuonten toimintaa ja vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten tulehdusta, korkeaa verenpainetta ja kohonneita kolesterolitasoja (14).

Kirsikkakirsikat on pakattu polyfenoliantioksidantteilla, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta, estämään soluvaurioita ja suojaamaan sydäntäsi (15).

Kokeile sekoittaa saksanpähkinät ja hapankirsikat ravitsevaa, kannettavaa välipalaa varten, tai tutustu tähän saksanpähkinän ja hapankirsikan jäljen sekoitusreseptiin.

4. Rainbow chard hummus -käärit

Sveitsiläinen mummon hummus -kääre antaa tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen huippukunnossa. Lehtimäiset vihreät kasvikset, kuten sveitsiläinen chard, on täynnä folaattia, kaliumia, magnesiumia ja K-vitamiinia, joita kaikkia tarvitaan terveelliseen verenpaineeseen ja veren virtaukseen (16).

Sveitsin mangoldissa on myös runsaasti ravinnonitraatteja, jotka auttavat alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydämesi työmäärää (17, 18).

Kokeile tätä reseptiä sveitsiläisten chard-jouserulliksi, joka parittaa tätä ravintoaineiden tiheää vihreää proteiinipakatulla hummuksella täyttövälipalaksi.

5. Kahvi smoothie

Kahvi ei voi antaa sinulle vain kaivattua aamuautoa, vaan siihen on liitetty myös vaikuttavia sydänterveydellisiä etuja.

Lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet säännöllisen kahvinoton huomattavasti vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Itse asiassa yhdessä laajassa 218 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ihmisillä, jotka joivat 3 kupillista kahvia päivässä, oli 19% pienempi sydänsairauksien kuoleman riski verrattuna alkoholittomiin (19, 20).

Sen sijaan, että valitsisit sokerilla täytetyn kahvijuoman, korosta aamukahvitapahtumaa luomalla tämä smoothie, joka yhdistää kahvin muiden sydänterveellisten aineosien, kuten banaanin, mantelivoin ja kaakaojauheen kanssa.

6. Suklaa-chia-maapähkinävoi puree

Nämä pureskeltavat, suklaiset, maapähkinävoi-puremat on tehty kokonaisista, ravinnepitoisista aineosista, jotka voivat auttaa suojaamaan sydäntäsi.

Toisin kuin sokeriset suklaaherkut, kuten karkkeja tai energiapalkit, jotka saattavat vahingoittaa sydämesi terveyttä, kun niitä kulutetaan ylimäärin, nämä puremat ovat täynnä proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi he ovat makeutettuja päiväyksillä.

Kaura, saksanpähkinät ja chia-siemenet ovat tämän reseptin tähtiä, ja niiden kaikkien on osoitettu alentavan sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa LDL (huono) kolesterolia ja verenpainetta (14, 21, 22).

7. Papaya-veneet

Papayien elinvoimainen oranssi liha on pakattu lykopeenilla kutsuttuun yhdisteeseen, joka on karotenoidikasvispigmentti, jolla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia.

Lykopeenilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, ja se voi auttaa estämään ateroskleroosia ja parantamaan verenkiertoa, mikä tekee siitä tärkeän ravintoaineen sydämen terveydelle.

Tutkimukset osoittavat, että lykopeenirikkaan ruokavalion kuluttaminen voi vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskiä ja suojata sydänsairauksiin liittyvältä kuolemalta (23).

Kokeile seuraamalla tämän reseptin vinkkejä luodaksesi värikkäitä papaijaveneitä, jotka on täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja kuitua.

8. Cacaon kuuma suklaa

Kaakao on puhdas muoto kaakaota, joka on yleensä vähemmän jalostettu ja ravinne tiheämpi kuin useimmat muut kaakaotuotteet (24).

Cacao on täynnä mineraaleja ja antioksidantteja, joista voi olla hyötyä sydämesi terveydelle. Se on erityisen rikas flavonoidianoksidantteina, jotka tunnetaan sydän- ja verisuonitavoistaan.

Kaakaotuotteiden nauttiminen voi tieteellisen tutkimuksen mukaan alentaa verenpainetta, parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä (25, 26, 27).

Lisää ravitseva kuuma suklaajuoma ilman suuria määriä lisättyä sokeria lisäämällä 1 rkl kaakaojauhetta valittuun kuumaan mukiin. Alkuun ripottele kanelia ja makeuta hiukan hunajalla tai vaahterasiirappilla - tai noudata tätä reseptiä.

9. Rosmariini ja kurkumamausteiset pähkinät

Pähkinät tarjoavat kehollesi kasvipohjaisia ​​proteiineja, terveellisiä rasvoja, kuitua ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi ne ovat erinomainen kannettava välipalavaihtoehto sydämen terveyden parantamiseksi.

Pähkinöiden palasten lisäämisen on osoitettu edistävän painonpudotusta ja terveellisen painon ylläpitämistä, mikä on välttämätöntä sydämesi ylläpitämiseksi kunnossa (28).

Tässä reseptissä pähkinät päällystetään oliiviöljyllä sekä anti-inflammatorisilla mausteilla ja yrtteillä, kuten rosmariinilla, kurkuma, inkiväärillä ja cayenne-pippurilla, ennen kuin ne paahdellaan täydellisyyteen.

10. Juurikas-, kahvipea- ja avokadosalaatti

Yhdistämällä punajuuret avokadon ja kahviherneiden kanssa saadaan värikkäitä välipaloja tyydyttämään nälkä. Juurikkaat on täynnä voimakkaita antioksidantteja ja nitraatteja, jotka voivat auttaa parantamaan verenkiertoa ja alentamaan verenpainetta (29).

Lisäksi punajuuret, kahviherneet ja avokadot ovat erinomaisia ​​kuitulähteitä. Katsauksessa 31 tutkimukseen havaittiin, että ihmiset, jotka kuluttavat eniten kuitua, voivat vähentää sepelvaltimo- ja aivohalvauksen riskiä jopa 24% (30).

Noudata tätä reseptiä luodaksesi tyydyttävän, kuiturikkaan välipalan.

11. Paahdettu parsakaali-quinoa-salaatti

Risteytettyjen vihannesten, kuten parsakaalin ja kokonaisten jyvien, kuten quinoa, kuluttaminen on tärkeää sydämen terveydelle. Parsakaali on runsas sydämen terveyttä edistävien vitamiinien ja mineraalien lähde, ja se sisältää rikkiyhdisteitä, joilla on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia (31).

Tämä salaatti resepti paria rapeita, ravinteiden tiheä parsakaali ja quinoa, pseudograin rikas ravintoaineita, joita tarvitaan terveiden verisuonten toimintaa, kuten magnesium ja kalium (32).

Tutkimukset osoittavat, että ristikkäisvihannesten ja kuiturikasten jyvien murskaaminen voi olla herkullinen tapa vähentää sydänsairauksien riskiä (31, 33).

12. Kaalin ja bataattimunakupit

Munat tarjoavat elintärkeän ravinteiden lähteen, mukaan lukien terveet rasvat, proteiinit ja seleeni, mineraali, joka on välttämätöntä terveelle sydämelle. Seleeni toimii voimakkaana antioksidanttina kehossa ja suojaa hapettavilta vaurioilta (34).

Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, alhaiset seleenitasot on liitetty lisääntyneeseen sydänsairauksien ja sydämen vajaatoiminnan riskiin (34, 35).

Tämä resepti yhdistää munat, lehtikaalin ja bataatin vastustamattomaksi välipalavaihtoehdoksi, joka pitää sinut täydessä aterioiden välillä.

13. Hibiscus-tee

Hibiscus-tee on hapanjuoma, joka on valmistettu hibiscuskasvien kukista Hibiscus sabdariffa. Hibiscus-kukat ovat voimakas polyfenoliantioksidanttien lähde, ja hibiscus-uutteella on osoitettu olevan verenpainetta alentavia ja kolesterolia alentavia ominaisuuksia (36).

25 miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että noin 8 unssin (250 ml) hibiscusuutteen juoman kuluttaminen päivässä paransi merkittävästi verenvirtausta ja alensi verenpainetta ja tulehdustasoja verrattuna tavallisen veden juomiseen (36).

Hibiscus-teetä voi ostaa pusseina tai irrallisena lehtiteenä ja nauttia kuumasta tai kylmästä.

Osta hibiscus-teetä verkossa.

14. Lohisalaatti

Lohi on rasvainen kala, joka on täynnä omega-3-rasvoja, proteiineja, B-vitamiineja, rautaa, seleeniä, kaliumia ja magnesiumia, jotka kaikki hyödyttävät sydämen terveyttä (37).

Satunnaistetussa tutkimuksessa, jossa tutkittiin 92 kiinalaista miestä, joilla oli korkea veren lipidi, havaittiin, että niillä, jotka käyttivät 18 unssia (500 grammaa) lohta päivässä 8 viikon ajan, koettiin merkittävää triglyseriditasojen ja tulehduksen merkkien laskua.

He näkivät myös sydäntä suojaavan HDL-kolesterolin merkittävän nousun verrattuna miehiin, jotka käyttivät muita eläinproteiineja (38).

Muut tutkimukset ovat myös liittäneet öljyisten kalojen, kuten lohen, säännöllisen kulutuksen vähentyneisiin sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkeisiin triglyseridipitoisuuksiin (39, 40).

Noudata tätä helppoa lohtasalaatin reseptiä ja nauti siitä ravintoaineiden tiheiden lehtivihannesten päällä sydänterveyden välipalaksi.

15. Kookos- ja granaattiomena-chia-siemenvaahto

Jos kaipaat makeaa välipalaa, johon ei ole lisätty sokeria, tämä kookos- ja granaattiomena-chia-siemenvanukan resepti on täydellinen vaihtoehto.

Resepti sisältää ravitsevia, kuiturikkaita ainesosia, kuten chia-siemeniä, hampun siemeniä, kaakaonippejä, silputtuja kookospähkinä- ja granaattiomena-siemeniä, eikä se sisällä lisättyä sokeria.

Granaattiomena lisää makeaan, mutta happea maun resepteihin, ja se on täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten tanniineja ja antosyanaineja, jotka torjuvat ateroskleroosia - rasvan kerääntymistä - ja edistävät terveellistä verisuonten toimintaa (41, 42).

16. Artisokkasipuli ja paprikat

Vaikka suurin osa artisokkasippejä luottaa makuihin rikkaista aineosista, kuten majoneesista ja juustosta, tämä artisokka-dip-resepti on täynnä kuiturikkaita kasviksia ja paljon vähemmän kaloreita kuin perinteiset dipit, joten se on sydänystävällinen välipalavaihtoehto.

Artisokissa on erityisen runsaasti kuitua, C-vitamiinia, folaattia ja K-vitamiinia - joista kaikki ovat välttämättömiä sydämen terveydelle (43, 44).

Tämän terveellisten artisokkien reseptin yhdistäminen lykopeeni- ja C-vitamiinirikkaisiin punapippirihkoihin lisää sydämen terveyttä edistävien ravintoaineiden saantia vielä enemmän.

17. Tomaatti-, feta- ja valkopapuisalaatti

Tuoreiden tomaattien, suolaisen fetajuuston, tuoreiden yrttien ja kermaisten valkoisten papujen yhdistäminen tekee täydellisen maukkaan välipalan valinnan polttaa kehoasi terveellisellä tavalla.

Tomaatit ovat rikkaimpia ruokavaliolähteitä sydäntä terveyttä edistävässä pigmenttipikopeenissa, ja tutkimus osoittaa, että tomaattien ja tomaattituotteiden nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Esimerkiksi 28 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että korkeaan tomaattien saanniin ja korkeaan lykopeenipitoisuuteen veressä liittyi 14% pienempi sydänsairauksien riski, 26% pienempi aivohalvauksen riski ja 36% pienempi kuoleman riski (45).

Noudata tätä reseptiä luodaksesi tyydyttävän välipalan, jonka sydämen terveys on hyväksytty.

18. Sitrusvesi

Lisäämällä tuoretta sitrushedelmäviipaletta veteen voi parantaa sydämen terveyttä. Sitrushedelmissä, kuten sitruunoissa ja appelsiineissa, on paljon monia hyödyllisiä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä, mukaan lukien eteeriset öljyt ja flavonoidiantioksidantit.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sitrushedelmämehun päivittäinen saanti auttaa alentamaan verenpainetta, mikä on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä (46, 47).

Lisäksi hieman sitrushedelmien lisääminen veteen voi auttaa lisäämään nesteen saantia. Oikein hydratoituneena pysyminen on välttämätöntä sydämen toiminnalle, ja kuivuminen voi lisätä sydän- ja verisuonitapahtumien, myös aivohalvauksen, riskiä (48, 49).

Kokeile lisätä sitruunan, limen, appelsiinin tai greipin viipaleita veteen, jotta maku puhkeaa.

Lopullinen rivi

Sydämesi riippuu oikeasta ravinnosta optimaalisen toiminnan kannalta. Terveellisen ruokavalion, jossa on runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia, noudattaminen on välttämätöntä sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiseksi.

Niiden välipallojen valinta, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joiden tiedetään tukevan sydäntä, on erinomainen tapa hoitaa yleistä terveyttäsi.

Kokeile lisätä muutamia yllä lueteltuja välipaloja viikkovalikkoosi, jotta saat herkullisen tavan huolehtia sydämestäsi.