Täydellinen opas sääreihin

Sisältö

• Mitä ovat sääriluut?
• Mikä aiheuttaa säärilastut?
• Miten hoitaa sääriluita?
• Mitä tapahtuu, jos säärisilasta ei hoideta?
• Kuinka voit estää sääriluut?
• Arvostelu kohteelle

Ilmoittaudut maratoniin, triathoniin tai jopa ensimmäiseen 5K-kilpailuusi ja alat juosta. Muutaman viikon kuluttua huomaat nihkeää kipua sääressäsi. Huono uutinen: Todennäköisesti säärihaarat, yksi yleisimmistä kestävyysharjoitteluvammoista. Hyvä uutinen: Se ei ole niin vakavaa.

Lue säärilaskujen oireista, hoidosta ja ehkäisystä sekä kaikesta muusta, mitä sinun tarvitsee tietää. (Katso myös: Kuinka ehkäistä yleisiä juoksuvammoja.)

Mitä ovat sääriluut?

Sääriluut, joka tunnetaan myös nimellä mediaalinen sääriluun stressi -oireyhtymä (MTSS), on tulehdus yhdessä säärilihaksestasi, jossa se kiinnittyy sääriluuhun (alaluon suuri luu). Se voi tapahtua säärisi etupuolella (sääriluun etureuna) tai säären sisäpuolella (tibialis posterior lihas), sanoo Robert Maschi, D.P.T., fysioterapeutti ja apulaiskliininen professori Drexelin yliopistossa.

Sääriluun etulihakset laskevat jalkasi maahan ja sääriluun takalihakset säätelevät jalkasi pronaatiota (laskemalla kaaria tai jalkasi sisäosaa kohti maata). Yleensä sääriluut ovat epämukavuutta säären etuosassa harjoituksen aikana. Kipu johtuu yleensä mikrorepeämistä lihaksessa, jossa se kiinnittyy luuhun.

Mikä aiheuttaa säärilastut?

Säärilastat ovat teknisesti rasitusvammoja ja ovat yleisimpiä juoksijoilla (vaikka se voi johtua myös liiallisesta pyöräilystä tai kävelystä). Säärilaskuihin on monia eri syitä, mukaan lukien fyysiset ominaisuudet (pieni pohjelihaksen ympärysmitta, huono nilkan liikkuvuus, heikot lonkkalihakset), biomekaniikka (juoksumuoto, liiallinen pronaatio) ja viikoittainen kilometrimäärä, sanoo Brett Winchester, DC, ja edistynyt biomekaniikan opettaja. Loganin yliopiston kiropraktiikkakorkeakoulussa.

Koska sääriluut johtuvat stressin ylikuormituksesta, niitä tapahtuu usein, kun juokset liian pitkälle, liian nopeasti, liian aikaisin, Maschi sanoo. Se on seuraus kirjaimellisesti 0-60: sta. (Aiheeseen liittyvät: Heikot lonkkamurhaajat voivat olla todellinen kipu juoksijoille.)

Lääketieteellisesti toistuva trauma samalla alueella johtaa tulehdukseen, selittää Matthew Simmons, M.D., urheilulääketieteen lääkäri Northside Hospital Orthopedic Institutesta. Kun tulehduksen määrä ylittää kehosi kyvyn parantua riittävästi (varsinkin jos et lopeta sitä aiheuttavaa toimintaa), se kerääntyy kudoksiin aiheuttaen jänteiden, lihasten ja luiden ärsytystä. Silloin tunnet kipua. (Pssst...tämä hullu juttu tekee sinusta alttiimman juoksuvammoihin.)

Miten hoitaa sääriluita?

Lause, jota kukaan juoksija ei halua kuulla: lepopäivät. Koska sääriliuskat ovat liiallisia vammoja, paras tapa on välttää jatkuvaa stressiä alueella - mikä yleensä tarkoittaa aikaa poissa juoksemisesta, sanoo tohtori Simmons. Tänä aikana voit harjoittaa ristiäistä, voimajunaa, vaahtorullaa ja venyttää.

Lääkkeet (kuten Motrin ja Aleve), jää, puristus ja akupunktio ovat todistettuja menetelmiä, jotka auttavat vähentämään sääriluiden aiheuttamaa kipua ja tulehdusta. Jos se ei hellitä kahdessa tai neljässä viikossa, suuntaa lääkärillesi tai fysioterapeutille edistyneempää hoitoa varten. (Aiheeseen liittyviä: 6 parantavaa ruokaa, jotka auttavat sinua toipumaan nopeammasta loukkaantumisesta.)

Säärilaskujen uusiutumisen estämiseksi sinun on puututtava syihin, ei vain oireisiin. Koska mahdollisia syitä on niin monia, niiden tunnistaminen ja korjaaminen voi olla vaikeaa, ja ne voivat vaatia fysioterapiaistuntoja. Fysioterapia voisi käsitellä joustavuutta ja liikkuvuutta (vasikan, jalan ja nilkan), voimaa (jalkakaari, ydin ja lonkan lihakset) tai muotoa (iskukuvio, poljinnopeus ja pronaatio), Maschi sanoo.

Mitä tapahtuu, jos säärisilasta ei hoideta?

Säärilastat ovat NBD, jos lepäät. Mutta jos et? Sinulla on vakavampia ongelmia käsilläsi. Jos sääriluita ei käsitellä ja/tai jatkat juoksemista niillä, luu voi alkaa hajota, mistä tulee jännitysmurtuma. Sinun kannattaa välttää sitä hinnalla millä hyvänsä, koska sääriluun murtuma vaatii neljästä kuuteen viikkoa täydellistä lepoa ja toipumista ja voi myös vaatia kävelysaappaat tai kainalosauvat. Muutaman päivän tai viikon tauko juoksemisesta on paljon parempi kuin kuukausien palautuminen. (Katso myös: 6 asiaa, jotka jokainen juoksija kokee palattuaan loukkaantumisesta)

Kuinka voit estää sääriluut?

Jos harjoittelet suuria kestävyyskilpailuja, pieni loukkaantuminen voi olla väistämätöntä, mutta tietäen, mikä aiheuttaa sääriluita ja miten ne voidaan estää, pysyt terveenä ja pääset takaisin juoksemaan jalkakäytävää nopeammin.

Aloita hitaasti.Nosta juoksuasi hitaasti lisäämällä asteittain kilometriä ja nopeutta. Maschi suosittelee juoksun keston tai matkan pidentämistä enintään 10-20 prosenttia viikossa. (Esimerkki: Jos juoksit yhteensä 10 mailia tällä viikolla, älä juokse enempää kuin 11 tai 12 mailia ensi viikolla.) Hän lisää myös, että vaihtaminen ortopedisiin tai liikkeenohjausjalkineisiin voi vähentää liiallista pronaatiota ja parantaa kuormitusta. tibialis posterior (muistutus: se on lihas säärisi sisäpuolella). (Lisäksi varmista, että juoksukengissäsi on nämä kaksi peliä muuttavaa ominaisuutta ja ettet juokse vanhoilla kengillä.)

Tarkista juokseva lomakkeesi. Maahan osuminen liian pitkälle eteenpäin on yleinen biomekaniikan virhe. "Muodon kiinnittäminen siten, että lyöntikohta on lantion alla, estää monissa tapauksissa säärilakoista", Winchester sanoo. Kireät lonkat tai heikot pakaralihakset ovat usein syyllisiä, koska ajat eteenpäin sääreilläsi eikä lantioillasi.

Venytä ja venytätarpeeksi. Venyttely ei voi estää sääriluita yksinään, mutta se voi parantaa tekijöitä, jotka johtavat sääriluisiin. Esimerkiksi kireä Achilles -jänne tai kireät lonkat voivat aiheuttaa epänormaalia juoksumekaniikkaa, ja väärä muoto voi johtaa liiallisiin vammoihin, sanoo tohtori Simmons.

Säärilastojen jälkeen saatat hyötyä myös säären ympärillä olevien lihasten venyttämisestä, jotta voit palata normaaliin mekaniikkaan. Sisällytä seisova vasikan venytys ja istuva dorsiflexor -venytys (istu nauhalla tai pyyhkeellä silmukan ympärillä jalkasi ympärillä ja taivuta varpaasi takaisin kohti sääriäsi) rutiiniin, Maschi sanoo.

Yksi 5 tai 10 sekunnin venytys ennen juoksua ei ole aivan tarpeeksi: Ihannetapauksessa venytät sääreitäsi useissa tasoissa ja dynaamisesti, Winchester sanoo. Tee esimerkiksi nämä pohkeen venytykset 10 toistoa, 3–5 sarjaa joka päivä saadaksesi parhaat tulokset. (Katso myös: 9 juoksuvenytystä jokaisen juoksun jälkeen.)

Älä unohda crosstraining. Juokseminen voi olla sinun juttusi, mutta se ei voi olla sinunvain asia. Kyllä, tämä voi olla vaikeaa, kun kaikki aikasi kuluu kestävyyskilpailuun treenaamiseen, mutta muista johdonmukainen voimaharjoittelu ja venytysrutiini ovat terveen juoksijan pakollisia asioita. Voimasi pitäisi tulla ytimestäsi ja pakareistasi, joten näiden alueiden vahvistaminen parantaa juoksumekaniikkaa ja auttaa välttämään loukkaantumisia heikommille alueille, Maschi sanoo. (Kokeile juoksemiseen liittyvää voimaharjoittelusuunnitelmaa, kuten tämä lopullinen voimaharjoittelu juoksijoille.)

Vahvista erityisesti säären lihaksia (jotka voivat olla lyhyitä ja tiukkoja sääriluiden seurauksena) lisäämällä vasikan korotuksia rutiiniin. Seisoessasi nosta varpaillesi yhden sekunnin laskulla ja laske alas maahan kolmen sekunnin laskulla. Epäkeskinen vaihe (palaa alaspäin) on kriittinen harjoituksen kannalta ja se tulisi tehdä hitaasti, Winchester sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Miksi kaikki juoksijat tarvitsevat tasapaino- ja vakausharjoituksia)

Arvostelu kohteelle