11 korkeakolesterolista ruokaa - mitä syödä, mitä välttää

Sisältö

• Mikä on kolesteroli ja onko se epäterveellistä?
• Onko ruokavalion kolesteroli haitallista?
• 1-7. Terveellisiä ruokia, joissa on korkea kolesteroli
• 1. Munat
• 2. Juusto
• 3. Simpukat
• 4. laidunmainen pihvi
• 5. Elinliha
• 6. Sardiinit
• 7. Täysrasvainen jogurtti
• 8–11: Korkean kolesteroliruoan ruokia, joita sinun tulisi välttää
• 8. Paistettuja ruokia
• 9. Pikaruoka
• 10. Käsitelty liha
• 11. Jälkiruoat
• Terveellisiä tapoja alentaa kolesterolia
• Pohjaviiva

Kolesteroli on kiistatta yksi väärin ymmärretyistä aineista.

Vuosikymmenien ajan ihmiset välttivät terveellisiä, mutta kolesterolirikkaita ruokia, kuten munia, pelkääen, että nämä ruuat lisäävät heidän sydänsairauksien riskiään.

Tuoreet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että - useimmille ihmisille - terveellisten, kolesterolia sisältävien ruokien syöminen ei vahingoita terveyttäsi.

Lisäksi joihinkin kolesterolirikkaisiin ruokia on ladattu tärkeitä ravintoaineita, joista puuttuu monien ihmisten ruokavalio.

Tässä artikkelissa selitetään, miksi elintarvikkeiden kolesterolia ei pitäisi pelätä, ja luetellaan terveelliset korkeakolesteroliset ruuat ja jotkut niistä, joita tulisi välttää.

Mikä on kolesteroli ja onko se epäterveellistä?

Kolesteroli on vahamainen aine, jota löytyy kehosta ja eläintuotteista, kuten lihasta, munista ja meijeristä.

Sillä on tärkeä rooli hormonien, D-vitamiinin ja rasvan sulamiseen tarvittavan sapen tuotannossa.

Kolesteroli on tärkeä osa jokaista kehon solua, joka antaa solukalvoille voimaa ja joustavuutta (1).

Maksasi tuottaa kaiken kolesterolin, jota kehosi tarvitsee toimiakseen, mutta kolesterolia voidaan lisätä myös kuluttamalla eläintuotteita.

Koska kolesteroli ei sekoitu hyvin nesteiden (veren) kanssa, sitä kuljettaa lipoproteiineja kutsutavat partikkelit, mukaan lukien matalatiheyksiset ja korkeatiheyksiset lipoproteiinit - tai LDL ja HDL.

LDL: ää kutsutaan usein ”pahaksi kolesteroliksi”, koska se liittyy valtimoiden plakin kertymiseen, kun taas HDL (“hyvä kolesteroli”) auttaa erittämään ylimääräisen kolesterolin kehosta (2).

Kun kulutat ylimääräistä kolesterolia, kehosi kompensoi vähentämällä kolesterolin määrää, jonka se luonnollisesti tekee.

Sitä vastoin, kun ruokavalion kolesterolin saanti on alhainen, kehosi lisää kolesterolin tuotantoa varmistaakseen, että tätä elintärkeää ainetta on aina tarpeeksi (3).

Vain noin 25% järjestelmän kolesterolista tulee ravintolähteistä. Lopun tuottaa maksa (4).

Onko ruokavalion kolesteroli haitallista?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion kolesteroli ei vaikuta merkittävästi kehosi kolesterolitasoon, eikä väestötutkimuksista saatu tieto tue ruokavalion kolesterolin ja sydänsairauksien välistä yhteyttä väestössä (5, 6, 7).

Vaikka ruokavalion kolesteroli voi vaikuttaa vähän kolesterolitasoon, tämä ei ole ongelma useimmille ihmisille.

Itse asiassa kahdella kolmasosalla maailman väestöstä kolesterolipitoisuus kohoaa vain vähän tai ei ollenkaan syömisen jälkeen kolesterolirikkaita ruokia - jopa suurina määrinä (8).

Pieniä ihmisiä pidetään kolesterolikompensaattoreina tai hyperreaktoreina, ja he näyttävät olevan alttiimpia korkeakolesterolisille ruuille.

Hyperreagoivien ajatellaan kuitenkin kierrättävän ylimääräistä kolesterolia takaisin maksaan erittymistä varten (9).

Ruokavaliokolesterolin on myös osoitettu vaikuttavan hyödyllisesti LDL-HDL-suhteeseen, jota pidetään parhaana sydänsairausriskin indikaattorina (10).

Vaikka tutkimukset osoittavat, että useimpien ihmisten ei tarvitse välttää ravinnollista kolesterolia, muista, että kaikki kolesterolia sisältävät ruuat eivät ole terveellisiä.

Tässä on 7 terveellistä korkeakolesterolista ruokaa - ja 4 vältettävää.

1-7. Terveellisiä ruokia, joissa on korkea kolesteroli

Tässä on 7 korkeakolesterolista ruokaa, jotka ovat uskomattoman ravitsevia.

1. Munat

Munat ovat yksi ravitsevimmista ruuista, joita voit syödä. Niillä sattuu olemaan myös korkea kolesteroli, kun yksi iso muna tuottaa 211 mg kolesterolia tai 70% TAI (11).

Ihmiset välttävät munia usein pelkääessään, että ne voivat aiheuttaa kolesterolin nousua. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että munat eivät vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoon ja että kokonaisten munien syöminen voi johtaa sydäntä suojaavan HDL-arvon nousuun (12).

Sen lisäksi, että munat ovat runsaasti kolesterolia, ne ovat erinomainen hyvin imeytyvän proteiinin lähde ja täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, seleeniä ja A-vitamiinia (13).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 1–3 munan syöminen päivässä on täysin turvallista terveille ihmisille (14, 15).

2. Juusto

Yksi unssi (28 grammaa) juustotarjous tarjoaa 27 mg kolesterolia tai noin 9% RDI: stä (16).

Vaikka juustoon liittyy usein kohonnut kolesteroli, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että täysrasvainen juusto ei vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoon.

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 162 ihmistä havaittiin, että suuri 80 gramman tai noin 3 unssin täysrasvaisen juuston saanti päivässä ei lisännyt “huonoa” LDL-kolesterolia verrattuna samaan määrään vähärasvaista juustoa tai yhtä suureen määrään kaloreita leivästä ja hilloista (17).

Erityyppisten juustojen ravitsemuspitoisuus vaihtelee, mutta suurin osa juustoista tarjoaa hyvän määrän kalsiumia, proteiineja, B-vitamiineja ja A-vitamiinia (18, 19).

Koska juustossa on paljon kaloreita, noudata suositeltavaa annoskokoa, joka on 1–2 unssia kerrallaan, jotta annokset pysyisivät hallinnassa.

3. Simpukat

Simpukat - myös simpukat, rapu ja katkarapu - ovat erinomainen proteiinin, B-vitamiinien, raudan ja seleenin lähde (20, 21).

Heillä on myös korkea kolesteroli. Esimerkiksi 3 unssin (85 gramman) annos katkarapuja tarjoaa 166 mg kolesterolia - mikä on yli 50% RDI: stä (22).

Lisäksi äyriäiset sisältävät bioaktiivisia komponentteja - kuten karotenoidiantioksidantteja ja aminohappoa tauriinia -, jotka auttavat estämään sydänsairauksia ja alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia (23, 24).

Enemmän mereneläviä kuluttavilla väestöryhmillä on todistettavasti alhaisempi sydänsairaus, diabetes ja tulehdukselliset sairaudet kuten niveltulehdus (25).

4. laidunmainen pihvi

Laitumella kasvatettu pihvi on täynnä proteiineja, samoin kuin tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten B12-vitamiinia, sinkkiä, seleeniä ja rautaa (26).

Sen kolesterolipitoisuus on alhaisempi kuin feedlot-naudanlihan ja se sisältää huomattavasti enemmän omega-3-rasvahappoja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (27, 28).

Neljä unssia (112 grammaa) annos laitumella kasvatettuja pihvipakkauksia noin 62 mg kolesterolia tai 20% RDI: stä (29).

Vaikka jalostetulla lihalla on selkeä yhteys sydänsairauksiin, useissa suurissa väestötutkimuksissa ei ole löydetty mitään yhteyttä punaisen lihan saannin ja sydänsairauksien riskin välillä (30, 31).

5. Elinliha

Kolesterolirikkaat elinlihat - kuten sydän, munuaiset ja maksat - ovat erittäin ravitsevia.

Esimerkiksi kanan sydän on erinomainen lähde voimakkaalle antioksidantille CoQ10, samoin kuin B12-vitamiinille, raualle ja sinkille.

Sillä on myös korkea kolesteroli, kun 2 unssi (56 grammaa) tarjoaa 105 mg kolesterolia tai 36% TDA: sta (32).

Yhdessä yli 9000 korealaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka nauttivat kohtuuttomasti käsittelemätöntä lihaa - mukaan lukien elinlihaa -, oli alhaisempi riski saada sydänsairaus kuin vähiten kuluttavilla (33).

6. Sardiinit

Sardiini ei ole vain täynnä ravintoaineita, mutta myös maukas ja kätevä proteiinilähde, jota voidaan lisätä monenlaisiin ruokia.

Yksi 3,75 unssin (92 gramman) annos näitä pieniä kaloja sisältää 131 mg kolesterolia tai 44% TDA: sta, mutta se myös pakkaa 63% TI-vitamiinista D-vitamiinia, 137% TAI: stä B12: lle ja 35% RDI: stä kalsiumille (34).

Lisäksi sardiinit ovat erinomainen raudan, seleenin, fosforin, sinkin, kuparin, magnesiumin ja E-vitamiinin lähde.

7. Täysrasvainen jogurtti

Täysrasvainen jogurtti on kolesterolirikas ruoka, joka on täynnä ravintoaineita, kuten proteiineja, kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.

Yksi kuppi (245 grammaa) täysrasvaista jogurttia sisältää 31,9 mg kolesterolia tai 11% TDA: sta (35).

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että täysrasvaisten fermentoitujen maitotuotteiden lisääntynyt kulutus liittyy ”huonon” LDL-kolesterolin ja verenpaineen alenemiseen sekä aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen pienempiin riskeihin (36).

Lisäksi fermentoidut maitotuotteet, kuten jogurtti, hyödyttävät suoliston terveyttä vaikuttamalla myönteisesti ystävällisiin suolen bakteereihin (37).

Yhteenveto Munat, juusto, äyriäiset, laiduntettu pihvi, elinliha, sardiini ja täysrasvainen jogurtti ovat kolesterolirikkaita, ravinteisia ruokia, jotka tekevät terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon.

8–11: Korkean kolesteroliruoan ruokia, joita sinun tulisi välttää

Vaikka tietyt kolesterolirikkaat ruuat ovat erittäin ravitsevia ja hyödyllisiä terveydelle, toiset voivat olla haitallisia.

Tässä on 4 korkea kolesterolia sisältävää ruokaa, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.

8. Paistettuja ruokia

Paistetut ruuat - kuten friteeratut lihat ja juustotangot - ovat korkeaa kolesterolia, ja niitä tulisi välttää aina kun mahdollista.

Tämä johtuu siitä, että heillä on kaloreita ja ne voivat sisältää transrasvoja, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä ja ovat haitallisia terveydelle monella muulla tavalla (38).

Lisäksi paistettujen ruokien suuri kulutus on liitetty lisääntyneeseen sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiin (39, 40).

9. Pikaruoka

Pikaruoka on tärkeä riskitekijä monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja liikalihavuus.

Niillä, jotka syövät usein pikaruokaa, on yleensä korkeampi kolesteroli, enemmän vatsarasvaa, korkeammat tulehdukset ja heikentynyt verensokerin sääntely (41).

Vähemmän jalostettujen elintarvikkeiden syöminen ja useamman aterian keittäminen kotona liittyy alempaan kehon painoon, vähemmän rasvaan ja sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten korkean LDL-kolesterolin, vähentymiseen (42).

10. Käsitelty liha

Jalostetut lihat, kuten makkarat, pekoni ja hot dogit, ovat korkeakolesterolisia ruokia, joita tulisi rajoittaa.

Käsitellyn lihan suuri kulutus on liitetty lisääntyneisiin sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin, kuten paksusuolen syöpään (42).

Laajassa katsauksessa, joka sisälsi yli 614 000 osallistujaa, havaittiin, että jokainen lisäannos 50 grammaa jalostettua lihaa päivässä liittyi 42% suurempaan riskiin sydänsairauksien kehittymisessä (43).

11. Jälkiruoat

Evästeet, kakut, jäätelöt, leivonnaiset ja muut makeiset ovat epäterveellisiä ruokia, joilla on yleensä korkea kolesteroli, samoin kuin lisättyjä sokereita, epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita.

Näiden ruokien usein nauttiminen voi vaikuttaa kielteisesti yleiseen terveyteen ja johtaa painonnousuun ajan myötä.

Tutkimus on liittänyt lisätyn sokerin saannin lihavuuteen, diabetekseen, sydänsairauksiin, kognitiiviseen heikkenemiseen ja tiettyihin syöpiin (43).

Lisäksi näistä ruuista puuttuu usein ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee menestyäkseen. Näitä ovat vitamiinit, mineraalit, proteiinit ja terveelliset rasvat.

Yhteenveto On parasta rajoittaa tai välttää tiettyjä korkeakolesterolisia ruokia, kuten pikaruokaa, jalostettua lihaa, paistettuja ruokia ja sokeripohjaisia ​​jälkiruokia.

Terveellisiä tapoja alentaa kolesterolia

Korkea “huono” LDL-kolesterolitaso voi johtaa kolesterolin kertymiseen verisuoneseesi, mikä voi lisätä sydänsairauksien kehittymisriskiä (44).

Tietyt elämäntavan ja ruokavalion muutokset voivat vähentää LDL-tasoa ja luoda suotuisamman LDL-HDL-suhteen.

Tässä on terveellisiä, näyttöön perustuvia tapoja alentaa kolesterolitasoa:

• Syö enemmän kuitua: Tutkimukset osoittavat, että enemmän kuitua - etenkin hedelmistä, papuista ja kaurasta löytyvää liukoista kuitua - voidaan käyttää vähentämään LDL-kolesterolitasoa (45).
• Lisää fyysistä aktiivisuutta: Fyysisesti aktiivisemmaksi saaminen on erinomainen tapa alentaa kolesterolitasoa. Korkean intensiteetin aerobinen harjoittelu näyttää olevan tehokkain tapa vähentää LDL: ää (46).
• Laihduttaa: Ylimääräisen painon pudottaminen on yksi parhaista tavoista alentaa kolesterolitasoa. Se voi vähentää LDL: ää samalla kun lisää HDL: ää, mikä on optimaalista terveydelle (47).
• Leikkaa epäterveellisiä tapoja: Epäterveellisten tapojen, kuten tupakoinnin, lopettaminen voi vähentää merkittävästi LDL-tasoa. Tupakointi nostaa LDL-kolesterolitasoa ja lisää huomattavasti syöpäriskiä, ​​sydänsairauksia ja keuhkolaajentumaa (48, 49).
• Lisää ruokavalion omega-3: ita: Kuluttamalla enemmän omega-3-rikkaita ruokia, kuten luonnonvaraisesti saatua lohta, tai ottamalla omega-3-lisäravinteita, kuten kalaöljypillereitä, on osoitettu vähentävän LDL: ää ja nostavan HDL-tasoa (50).
• Syö enemmän tuotetta: Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on alhaisempi LDL-kolesterolitaso ja heillä on vähemmän todennäköisyys kehittää sydänsairauksia kuin niillä, jotka syövät vähemmän (51).

Korkean kolesterolipitoisuuden alentamiseksi tehokkaasti on monia muita tapoja.

Vain muutaman yllä mainitun ehdotuksen kokeileminen voi johtaa kolesterolin merkittävään alenemiseen ja johtaa muihin terveyshyötyihin, kuten painonpudotukseen ja parempiin ruokavalioihin.

Yhteenveto Ruokavalion kuitujen lisääminen, säännöllinen fyysinen harjoittelu ja epäterveellisten tapojen lopettaminen, kuten tupakointi, ovat todistettuja tapoja alentaa kolesterolitasoa.

Pohjaviiva

Kolesterolirikkaat ruuat eivät ole kaikki tasaveroisia - vaikka jotkut kuten munat ja täysrasvainen jogurtti ovat ravitsevia, toiset eivät ole terveydellesi hyviä.

Vaikka useimmille ihmisille on turvallista nauttia yllä luetelluista terveellisistä, kolesterolirikkaista ruokia, kaikkien tulisi yrittää rajoittaa epäterveellisiä, korkeakolesterolisia ruokia, kuten paistettuja tuotteita, jälkiruokia ja jalostettuja lihoja.

Muista, että se, että elintarvikkeessa on korkea kolesteroli, ei tarkoita, että se ei sovi tasapainoiseen, ravitsevaan ruokavalioon.