6 tapaa hallita seuraavaa yöharjoitustasi

Sisältö

• Aloita auringonlaskun jälkeen
• Rakenna suvaitsevaisuutta
• Jaa illallinen
• Älä pidättele
• Rajoita aistejasi
• Valaise yö
• Arvostelu kohteelle

Kun ihmiset treenaavat illalla, he voivat mennä 20 prosenttia pidempään kuin aamulla, tutkimus lehdessä Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta löytyi. Elimistölläsi on suurempi kyky tuottaa energiaa illalla nopeamman hapenoton ansiosta, joka säästää kehosi anaerobisia varantoja hieman pidempään, ja anaerobinen kapasiteettisi (kuinka paljon energiaa voit tuottaa ilman happea) on tällä hetkellä huipussaan. aikaa, selittää David W. Hill, tutkimuksen kirjoittaja. Chicagon yliopiston tutkimuksen mukaan yöliikuntaa harjoittaneilla oli myös suurempi kortisolin ja tyreotropiinin, kahden energian aineenvaihdunnalle välttämättömän hormonin, nousu. Kun kortisoli on korkealla koko päivän stressin vuoksi, se voi lisätä vatsan rasvavarastoja. Mutta harjoituksen aikana kortisoli tekee 180, ja siitä tulee rasvaa polttava hormoni, koska se hajottaa hiilihydraatit tehokkaammin, sanoo Michele Olson, Ph.D., liikuntafysiologi Auburnin yliopistossa Montgomeryssä. Toisin sanoen se turboaa kalorienpolttoasi. Toinen tutkimus, vuonna Urheilulääketieteen ja fyysisen kunnon lehti, vertaili naisia, jotka kävelivät harjoituksen vuoksi aamulla niitä, jotka kävelivät illalla ja havaitsivat, että vaikka molemmilla ryhmillä oli suunnilleen sama päivittäinen kalorien saanti, myöhemmin päivällä kävelleet naiset polttivat enemmän rasvaa. Miksi? Iltaharjoittelijat kokivat suurempaa nälänhädän tukahduttamista ja näyttivät valinneen proteiinipitoisemman aterian harjoituksen jälkeen siirtäen sen sijaan päivittäisten kaloriensa jakautumisen aamuun. näiden toimien todettiin suojaavan rasvan lisääntymistä vastaan, kertoo tutkimuksen pääkirjailija Andrea Di Blasio. Noudattamalla näitä strategioita voit työskennellä paremmin pimeän tullen, ja tulokset voivat vakuuttaa sinut pysymään yövuorossa.

Aloita auringonlaskun jälkeen

Se ei ole vain ilma, joka tuntuu viileämmältä yöllä; myös maa, sanoo Patrick Cunniff, maastojuoksu- ja apuvalmentaja Georgian yliopistosta. Kun lämpötila on 80- ja 90 -luvulla ja aurinko paistaa, jalkakäytävä ja radat voivat lämmetä vilkkaaseen 120 asteeseen. Tämä lämpö säteilee maasta, jolloin tuntuu siltä, ​​että juokset saunassa, Cunniff selittää. Ja korkea auringonsäteily nostaa ihon lämpötilaa, mikä pakottaa sydämesi työskentelemään lujemmin yrittäessäsi estää sinua ylikuumenemasta, mikä heikentää kestävyyttäsi, paljasti uusi tutkimus European Journal of Applied Physiology -lehdessä. Maksimoi pysymisvoimasi ja mukavuussi nousemalla iltahämärän jälkeen.

Rakenna suvaitsevaisuutta

"Kehosi kestää vain kolme tai neljä istuntoa sopeutuakseen kuumien kesäiltojen kosteuteen", sanoo liikuntafysiologi Keith Baar, Ph.D., apulaisprofessori Kalifornian yliopistosta, Davis. Leudommista lämpötiloista huolimatta suhteellinen kosteus (periaatteessa se, kuinka paljon vettä ilmaan mahtuu) voi olla korkeampi illalla. Tämä aiheuttaa tahmean tilanteen: kosteus saa sinut hikoilemaan enemmän ja vaikeuttaa jäähtymistä, joten mikä tahansa harjoitus tuntuu raskaammalta kuin sen pitäisi, European Journal of Applied Physiology -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan. Vaikka alempi iltalämpötila merkitsee sitä, että kehon lämpö on haihtunut vähemmän, ratkaisu on helpottaa muutamalla kevyellä harjoituksella. "Pidä vauhtisi minuutista 30 sekuntiin tavallista hitaammin", Baar sanoo. jos teet tyypillisesti yhdeksän minuutin mailin, aloita 10 minuutin maililla ja lisää vauhtia 15 sekuntia kilometriä kohden jokaisen seuraavan kolmen retken aikana.

Jaa illallinen

Selvitys siitä, mitä syödä ja milloin polttoainetta iltaharjoitukseen, voi olla haaste. Kun otetaan huomioon, että auringonlasku voi alkaa myöhemmin kuin kello kahdeksan, pitäisikö sinun puristaa illallinen ennen kuin lähdet ulos? "On parasta syödä jotain, joka on noin 200 kaloria ja jossa on paljon hiilihydraatteja jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista tai maitotuotteista; joka sisältää jonkin verran proteiinia ja jossa on vähän rasvaa ja kuitua, ja syödä se tunti tai kaksi etukäteen", Christy sanoo. Brissette, RDN, 80 Twenty Nutritionin johtaja. Jos haluat syödä alkupuolella, se voi tarkoittaa sitä, että osa illallisesta on ennen harjoitusta ja loput sen jälkeen. Tai jos syöt yleensä myöhemmin, valitse välipala, kuten jogurtti hedelmillä tai kaurapuuro rusinoilla tai saksanpähkinöillä. Sitten noin tunti harjoituksen jälkeen syö suurempia aterioita, joissa on noin 400 kaloria ja noin kaksi suhde hiilihydraatteja proteiiniin. Kokeile burritoa, jossa on kanaa tai mustia papuja, ruskeaa riisiä, avokadoa, salaattia ja salsaa täysjyväpakkauksessa tai keittoa, muhennosta tai chiliä proteiinin, kasvisten ja täysjyvätuotteiden kanssa. Älä myöskään säästä D-vitamiinia päivittäisessä ruokavaliossasi sellaisista elintarvikkeista kuin rasvainen kala, maito tai väkevöity mantelimaito. Jos teet suurimman osan kesätreenistäsi yöllä, saatat saada vähemmän auringon UVB-säteitä, mikä tarkoittaa, että kehosi tuottaa vähemmän tätä vitamiinia, joka parantaa lihasten toimintaa, auttaa estämään vammoja ja alentaa tulehdusta, Brissette sanoo.

Älä pidättele

Hyviä uutisia: Et huijaa itseäsi pois tarpeellisesta unesta menemällä kovasti harjoituksen aikana, vaikka leikkaisit sen lähellä nukkumaanmenoa, tutkimukset osoittavat. Ihmiset, jotka harjoittivat voimakkaasti 35 minuuttia noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, ilmoittivat nukkuvansa yhtä hyvin kuin yötä, kun he eivät käyttäneet, Journal of Sleep Research -tutkimuksen mukaan. Ja kun verrataan aamutreenailijoihin, yöllä harrastaneet nukkuivat todella syvemmin ja pidempään, äskettäinen tutkimus Appalakkien osavaltion yliopistossa havaitsi. "Iltaharjoitus lämmittää kehon ydinlämpötilaa samalla tavalla kuin lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa", selittää johtava tutkija Scott Collier, tohtori, "ja se auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin."

Rajoita aistejasi

Ennen kuin hyppäät, käytä 10-15 minuuttia lämmittelyyn ulkona, jotta silmäsi voivat paremmin sopeutua pimeyteen, ehdottaa Fred Owens, Ph.D., psykologian professori Franklinissa ja Marshall Collegessa. Mitä totuneempi näkösi, sitä turvallisempi olet: Iltainen tieliikenne on vilkkainta kello kuudesta yhdeksään, mikä tekee jalankulkijoille vaarallisinta aikaa olla ulkona, National Highway Traffic Safety Administrationin mukaan. Tiedämme, että rakastat sävelmiäsi, mutta on parasta luopua niistä, jotta voit kuunnella saapuvaa liikennettä. Jos et vain näytä pystyvän juoksemaan ilman musiikkia, käytä kuulokkeita, jotka päästävät sisään ympäristön melua, kuten langaton AfterShokz Trekz Titanium (130 dollaria, aftershokz.com), jossa on avoimet korvat - ja pidä äänenvoimakkuus alhaisena.

Valaise yö

Jos käytät tienvarsia, käytä heijastavia materiaaleja, joita valaisevat ajovalot, Owens ehdottaa. Valitse polku- tai puistolenkeille pimeässä hohtavat materiaalit. Ne ovat turvallisin vaihtoehto, hän sanoo, koska ne loistavat myös ilman ulkoista valoa. Molemmissa tapauksissa vaatteiden valaistuksen tai heijastavuuden tulisi kohdistua eniten liikkuviin kehon osiin, kuten niveliin, jotta kuljettajat voivat helpommin lukea liikkeen kuin juoksijan. Pysy näillä sivuilla olevissa valinnoissa ja olet suojassa.

Arvostelu kohteelle