14 terveellisiä ruokia, joissa on paljon kaliumia

Sisältö

• 1. Valkoiset pavut
• 2. Perunat ja bataatit
• 3. Juurikkaat
• 4. Pastinaksit
• 5. Pinaatti
• 6. Sveitsin chard
• 7. Tomaattikastike
• 8. Appelsiinit ja appelsiinimehu
• 9. Banaanit
• 10. Avokadot
• 11. Jogurtti
• 12. Simpukat
• 13. Lohi
• 14. Kookosvesi
• Pohjaviiva

Kalium on välttämätön mineraali, jota kehon tarvitsee moniin prosesseihin. Koska keho ei pysty tuottamaan kaliumia, sen on oltava peräisin ruoasta.

Valitettavasti suurin osa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi kaliumia ruokavaliostaan.

Kansallisen tutkimuksen mukaan vain 3% amerikkalaisista täyttää kaliumin saannin suosituksen. Tämä johtuu suurelta osin hedelmien ja vihannesten puutteesta tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa (1).

Yhdysvalloissa kaliumin suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 4700 mg. Tämä taso on korkeampi kuin useimpien muiden maiden asettama taso, mutta se on osoittautunut hyödylliseksi (2).

Riittävästi kaliumia on välttämätöntä luun ja sydämen terveydelle. Se on erityisen tärkeä ihmisille, joilla on korkea verenpaine, ja saattaa vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä (1).

Tässä artikkelissa luetellaan 14 ravintoa, joissa on eniten kaliumia.

1. Valkoiset pavut

Pavut ja linssit ovat molemmat hyviä kaliumlähteitä.

Valkoiset pavut ovat parhaimpia, ja ne sisältävät yhdessä kupissa 829 mg kaliumia (179 grammaa) tai 18% TAI: stä (3).

Valkoiset pavut sisältävät myös hyviä määriä tiamiinia, folaattia, rautaa, magnesiumia ja mangaania.

Lisäksi yksi kuppi (179 grammaa) valkoisia papuja tarjoaa 18,6 grammaa kuitua, mikä on melkein 75% TAI: stä. Ne ovat myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde (3).

Pavun korkea kuitu- ja antioksidanttipitoisuus voi auttaa vähentämään tulehdusta, parantamaan paksusuolen terveyttä ja vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä (4, 5).

Lisäksi laajassa, lähes 250 000 ihmistä koskevassa katsauksessa havaittiin, että kaliumin saannin lisääminen 1640 mg: lla (noin 35% TDA: sta) päivässä vähensi aivohalvauksen riskiä 21% (6).

YhteenvetoPavut ja linssit ovat hyviä kaliumlähteitä. Yksi kuppi (179 grammaa) valkoisia papuja tuottaa 18% TAI: stä. Ne ovat myös täynnä kuitua, proteiineja ja muita vitamiineja ja mineraaleja.

2. Perunat ja bataatit

Valkoisia perunoita ei aina pidetä ravinteikkaimmin vihanneksina. Ne ovat kuitenkin yksi parhaista saatavissa olevista kaliumin lähteistä.

Suuri paistettu peruna (10,6 unssia tai 299 grammaa) antaa sinulle 34% TDA: sta (7).

Suurin osa perunan kaliumista löytyy lihasta, mutta noin kolmasosa kaliumpitoisuudesta on keskittynyt ihoon. Tästä syystä kuorimattomien perunoiden kuluttaminen antaa sinulle kaiken tämän tärkeän mineraalin (8).

Bataatit, toinen tärkkelysmainen mukula, ovat myös kunnollinen kaliumlähde. Suuri bataatti (6,3 unssia tai 180 grammaa) tuottaa 18% TKI: stä (9).

Perunat ja bataatit eivät kuitenkaan ole vain hyviä kaliumlähteitä. Ne sisältävät myös paljon C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja mangaania.

Puhumattakaan, bataatit tuottavat lähes neljä kertaa A-vitamiinin TAI-arvon vain 100 grammassa (3,5 unssia).

Yhteenveto Perunat ja bataatit ovat erinomaisia ​​kaliumlähteitä. Suuri paistettu peruna tuottaa 34% TKI: stä, kun taas iso bataatti antaa 18%.

3. Juurikkaat

Juurikkaat ovat syvän punaista juuria, jolla on luonnollisesti makea maku.

Yksi kuppi (170 grammaa) punajuuria sisältää 518 mg kaliumia tai 11% RDI: stä (10).

Juurikkaat ovat myös runsaasti folaatteja ja mangaania. Lisäksi pigmentti, joka antaa juurikkaille niiden rikkaan värin, toimii antioksidanttina, joka voi auttaa torjumaan hapettavia vaurioita ja tulehduksia (11, 12).

Juurikkaat sisältävät myös paljon nitraatteja, mikä voi parantaa verisuonten toimintaa, korkeaa verenpainetta ja liikuntasuorituskykyä (11, 12, 13).

Juurikkaiden kaliumpitoisuus voi myös parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä (14).

Yhteenveto Juurikkaat ovat hyvä kaliumlähde, ja ne sisältävät 11% RDI: tä kuppia kohden (170 grammaa). Ne sisältävät myös antioksidantteja ja nitraatteja, jotka voivat tarjota lisää terveyshyötyjä.

4. Pastinaksit

Pastinaakit ovat valkoisia juurikasvihanneksia, jotka ovat samanlaisia ​​kuin porkkanat.

Yksi kuppi (156 grammaa) pastinaakkia antaa 12% RDI: stä tai 572 mg kaliumia (15).

Pastinaakit ovat myös hyvä C-vitamiinin ja folaatin lähde, jotka ovat välttämättömiä ihon ja kudosten terveydelle, solujen jakautumiselle ja syntymän estämiselle (16, 17).

Lisäksi pastinaksista löytyvä liukoinen kuitu voi auttaa vähentämään kolesterolitasoja (18).

Yhteenveto Pastinaakit ovat hyvä kaliumlähde, joka tarjoaa 12% RDI: tä kuppia kohden (156 grammaa). Ne sisältävät myös C-vitamiinia, folaattia ja liukoisia kuituja.

5. Pinaatti

Pinaatti on erittäin ravitseva vihannes.

Yksi kuppi (180 grammaa) keitettyä pinaattia antaa 18% kaliumin TKI: stä, joten se on loistava valinta niille, jotka haluavat lisätä saantia (19).

Se tarjoaa myös lähes nelinkertaisen AI-vitamiinin TDA: n, kymmenenkertaisen KI-vitamiinin TDA: n, noin 30% kalsiumin TDAI: stä ja lähes 90% mangaanin TDA: n.

Nämä ravinteet ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle, näköterveydelle, luun terveydelle ja immuunijärjestelmälle (20, 21, 22).

Lehtimaiset vihannekset, kuten pinaatti, ovat myös täynnä antioksidantteja (23).

Yhdessä seitsemästä naisesta tehdyssä tutkimuksessa 294 grammaa (10,4 unssia) pinaattia sisältävän juoman nauttiminen lisäsi antioksidanttikapasiteettia lähes 30% seuraavien 24 tunnin aikana (24).

Yhteenveto Pinaatti on ravitseva ja erinomainen kaliumlähde. Yksi kuppi (180 grammaa) antaa 18% TKI: stä. Se tarjoaa myös muita välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja terveitä kasviyhdisteitä.

6. Sveitsin chard

Sveitsin mantua on lehtivihreä vihannes, jolla on punaiset tai keltaiset varret.

Se on täynnä ravintoaineita. Yksi kuppi (175 grammaa) kypsennettyä sveitsiläkakkaraa sisältää 21% kaliumin TKI: stä (25).

Lisäksi se sisältää 214% A-vitamiinin TDA-arvosta, 716% K-vitamiinin TAI: stä ja huomattavan määrän C-vitamiinia, rautaa, magnesiumia, mangaania ja kuitua.

Kuten pinaatti ja muut lehtivihannekset, myös sveitsiläinen mandardi sisältää terveellisiä kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina suojaamaan solujasi (26, 27).

Yhteenveto Sveitsin lakka on lehtivihreä vihannes, joka on täynnä ravintoaineita. Se sisältää 21% kaliumin TKI: tä yhdessä kupissa (175 grammaa).

7. Tomaattikastike

Tomaatit ja tomaattituotteet, kuten tomaattikastike, ovat täynnä kaliumia. Yksi kuppi (244 grammaa) tomaattikastiketta sisältää 17% kaliumin TKI: stä (28).

Tomaatit ovat runsaasti myös muista vitamiineista ja mineraaleista, mukaan lukien vitamiinit A, C, E, B6 ja kupari.

Tomaatit sisältävät lisäksi hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kuten lykopeenia, jotka voivat auttaa torjumaan tulehduksia ja vähentämään eturauhassyövän riskiä (29, 30).

Pienessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin metabolisen oireyhtymän omaavia ihmisiä, juominen noin 11 unssia (330 ml) tomaattimehua neljä kertaa viikossa kahden kuukauden ajan paransi merkittävästi tulehduksia, verisuonien toimintahäiriöitä ja insuliiniresistenssiä (31).

Osallistujat kokivat myös “huonon” LDL-arvon laskun ja “hyvän” HDL-kolesterolin pienen nousun.

Kaliumin ja lykopeenin suotuisat vaikutukset sydänsairauksien riskitekijöihin tekevät tomaateista suuren valinnan sydämen terveydelle (1).

Yhteenveto Tomaatit ja tomaattikastike sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien kalium. Yksi kuppi (244 grammaa) tomaattikastiketta antaa 17% kaliumin TKI: stä.

8. Appelsiinit ja appelsiinimehu

Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, tunnetaan hyvin korkean C-vitamiinin suhteen, mutta ne ovat myös hyvä kaliumlähde.

Yksi kuppi appelsiinimehua tarjoaa 11% kaliumin TKI: stä. Se on myös runsaasti folaatteja, A-vitamiinia, tiamiinia ja antioksidantteja (32, 33, 34, 35).

Havaintotutkimuksissa on havaittu, että säännöllisesti appelsiinimehua kuluttavat ihmiset saattavat todennäköisemmin vastata vitamiini- ja mineraalitarpeisiin ja noudattaa terveellisempää ruokavaliota. He ovat myös vähemmän todennäköisesti lihavia tai heillä on metabolinen oireyhtymä (36).

Lisäksi appelsiineissa ja appelsiinimehuissa esiintyvä korkea antioksidanttitaso voi auttaa parantamaan kehon kykyä torjua vapaita radikaaleja, tulehduksia ja sydänsairauksia (37, 38, 39, 40).

Ja kalsiumilla ja D-vitamiinilla väkevöitetyn appelsiinimehun nauttiminen voi auttaa parantamaan luun terveyttä - etenkin koska runsas kaliumannos voi hyödyttää myös luun terveyttä (1, 41).

Appelsiinimehua on kuitenkin paljon enemmän sokeria ja vähemmän kuitua kuin kokonaisia ​​appelsiineja.

Siksi on parasta keskittyä kokonaisiin hedelmiin kuin mehuun vitamiinien ja mineraalien lähteenä. Jos päätät juoda appelsiinimehua, varmista, että se on 100% mehua.

Yhteenveto Appelsiinit sisältävät runsaasti kaliumia, ja yksi kuppi mehua antaa 11% TDA: sta. Appelsiinit ja appelsiinimehu sisältävät runsaasti muita vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

9. Banaanit

Banaanit ovat kuuluisia hyväksi kaliumlähteeksi. Yksi keskikokoinen banaani sisältää todellakin 422 mg tai 12% kaliumin TKI: stä (42).

Tämä maukas hedelmä sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, B6-vitamiinia, mangaania, magnesiumia, kuitua ja antioksidantteja (43).

Kypsissä banaaneissa on yleensä enemmän sokeria kuin muissa hedelmissä. Vihreissä banaaneissa on kuitenkin vähän sokeria ja runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, mikä voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja parantamaan suoliston terveyttä (44, 45).

Banaanihiutaleet tai vihreät banaanit voivat myös olla tehokas kotihoito ripulissa (46, 47).

Banaanin kätevä, luonnollinen pakkaus tekee siitä helpon ja ravitsevan tavan lisätä kaliumin saantia liikkeellä ollessa.

Yhteenveto Banaanien tiedetään olevan hyvä kaliumlähde. Yksi keskipitkä banaani tuottaa 12% TKI: stä.

10. Avokadot

Avokadot ovat erittäin ravitsevia, maukkaita ja ainutlaatuisia.

Niissä on paljon sydänterveydellisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja erittäin runsaasti kuitua, antioksidantteja, C-vitamiinia, K-vitamiinia, B6-vitamiinia, folaattia ja pantoteenihappoa (48, 49, 50).

Avokadot ovat myös hyvä kaliumlähde. Yksi keskikokoinen avokado tarjoaa 20% kaliumin TKI: stä.

Avokadojen korkea antioksidanttien, terveiden rasvojen ja kuitujen pitoisuus on todennäköisesti vastuussa niiden vaikutuksista terveyteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadot voivat olla hyödyllisiä sydämen terveydelle, painonhallinnalle ja metaboliselle oireyhtymälle (50, 51).

Avokadon syömiseen liittyy parempi ruokavalio, alhaisempi painoindeksi, kehon paino ja vyötärön kehä ja merkittävästi alhaisempi metabolisen oireyhtymän riski (51).

Avokadojen rikas kaliumpitoisuus, muiden terveellisten ominaisuuksiensa lisäksi, tekevät niistä helpon valinnan ravinteiden tarpeiden täyttämiseksi.

Yhteenveto Yksi avokado tarjoaa 20% TAI: sta kaliumia, samoin kuin runsaasti sydämelle terveitä rasvoja, kuitua ja antioksidantteja.

11. Jogurtti

Jogurtti on hyvä lähde kalsiumille, riboflaviinille ja kaliumille. Yksi kuppi (245 grammaa) tätä kermaista hoitoa antaa sinulle 11% kaliumin TKI: stä (52).

Koska jogurtti on käynyt ruoka, se sisältää myös bakteereja, joista voi olla hyötyä suoliston terveydelle. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että jogurtti voi olla hyödyllinen myös painon ylläpitämisessä tai ruokahalun hallinnassa (53).

Kun ostat jogurttia, keskity tavalliseen lajikkeeseen, koska hedelmämakaisissa jogurtteissa on yleensä paljon lisättyä sokeria. Jos tavallinen jogurtti on liian hapokas, makeuta se tuoreilla hedelmillä, pähkinöillä tai vähän hunajalla.

Yhteenveto Yksi kuppi (245 grammaa) jogurttia antaa 11% kaliumin TDA: sta. Jogurtti sisältää myös hyödyllisiä bakteereja, vaikka sinun tulisi välttää lajikkeita, joihin on lisätty sokeria.

12. Simpukat

Simpukat ovat erinomainen kaliumlähde. 100 gramman (3,5 unssin) annos simpukat tuottaa 18% RDI: stä (54).

Simpukat ovat myös erittäin rikkaita muilla ravintoaineilla. Yksi annos tarjoaa lähes koko seleenin TDA: n ja vähintään kaksinkertaisen TDA: n raudalle ja B12-vitamiinille.

Ne ovat myös erinomainen proteiinilähde, jossa on paljon terveellisiä omega-3-rasvoja, joihin liittyy erilaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien torjunta tulehduksia ja niihin liittyviä sairauksia (55, 56).

Yhteenveto 100 gramman (3,5 unssin) annos simpukoita antaa 18% kaliumin TKI: stä ja on pakattu seleenillä, raudalla ja B12: lla.

13. Lohi

Lohi on erittäin ravitseva ruoka. Se on täynnä korkealaatuisia proteiineja, terveellisiä omega-3-rasvoja ja monia vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien kalium.

Puolet lohifileestä (187 grammaa) antaa 683 mg kaliumia tai 15% TDA: sta (57).

Rasvaisen kalan runsaasti ruokavaliota on liitetty myös erilaisiin terveyshyötyihin, etenkin vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (58, 59, 60).

Itse asiassa useiden tutkimusten katsauksessa todettiin, että jokainen 15 gramman (0,5 unssi) rasvaisten kalojen lisäys päivässä vastasi 6 prosentin laskua sydänsairauksien aiheuttaman kuoleman riskissä (58).

Lohen rikas kaliumpitoisuus voi tehdä siitä hyödyllisen myös sydänsairauksissa.

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui lähes 2000 veteraania, havaittiin, että kaliumilla rikastettua suolaa 2,5 vuoden aikana saaneiden henkilöiden kuolleisuus oli alhaisempi sydänsairauksien vuoksi ja he käyttivät vähemmän sydänsairauksiin liittyvää lääketieteellistä hoitoa (61).

Yhteenveto Puolet lohifileestä (178 grammaa) sisältää 15% kaliumin TKI: stä sekä runsaasti korkealaatuisia proteiineja, vitamiineja ja omega-3-rasvoja.

14. Kookosvesi

Kookosvesistä on tullut suosittu terveysjuoma. Se on makea ja pähkinäinen, mutta vähän sokeria ja runsaasti elektrolyyttejä.

Keho tarvitsee elektrolyyttejä pH: n tasapainottamiseksi, hermojen ja lihasten toimintaan ja nesteytykseen (62).

Yksi näistä elektrolyytteistä on kalium. Yhden kupin (240 gramman) kookosveden juominen antaa sinulle 600 mg kaliumia tai 13% TDA: sta (63).

Kookosveden runsaat elektrolyyttipitoisuudet tekevät siitä loistavan juoman rehydratoimiseksi raskaan harjoituksen jälkeen.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kookosvesi oli tehokkaampaa kuin vesi ja yhtä tehokas kuin urheilujuomat osallistujien rehydratoimisessa (64, 65, 66).

Kaksi tutkimusta havaitsi, että se aiheutti vähemmän vatsavaivoja tai pahoinvointia. Kolmannessa tutkimuksessa kookosveteen kuitenkin liittyi enemmän turvotusta ja vatsavaivoja (66).

Yhteenveto Kookosvesi on täynnä elektrolyyttejä, jotka ovat tärkeitä nesteytykselle ja kehon pH-tasapainon ylläpitämiselle. Yksi kuppi (240 grammaa) kookosvettä sisältää 13% kaliumin TDA: ta.

Pohjaviiva

Suurin osa amerikkalaisista ei täytä suositeltua kaliumsaantia, mikä voi liittyä negatiivisiin terveysvaikutuksiin (67).

Tähän luetteloon sisältyvät 14 ruokaa ovat parhaita kaliumlähteitä, joita voit syödä.

Kokonaisiin ruokia kuten hedelmiin, vihanneksiin, meijeriin ja palkokasveihin keskittyminen on terveellinen ja herkullinen tapa varmistaa, että ruokavaliossasi on riittävästi kaliumia.