Kuinka turvallisesti ja tehokkaasti luopua keto-ruokavaliosta

Sisältö

• Miksi ihmiset menevät pois Ketosta?
• Kuinka päästä pois Ketosta oikealla tavalla
• Mitä odottaa, kun lopetat Keto
• Arvostelu kohteelle

Joten kokeilit ketogeenistä ruokavaliota, über-suosittua vähähiilihydraattista ja rasvaista ruokailutyyliä. Keskittymällä rasvaisiin elintarvikkeisiin (kaikki avokadot!) Tämäntyyppinen ruokavalio asettaa kehosi ketoositilaan käyttämällä rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijasta. Monille ihmisille tämä vaihto johtaa painonpudotukseen, mutta useimmat eivät (tai eivät saa) noudattaa keto-ruokavaliota pitkällä aikavälillä, elleivät he noudata sitä lääketieteellisestä syystä. Tässä on syy, ja miten päästä keto turvallisesti pois, jos harkitset sen tekemistä.

Miksi ihmiset menevät pois Ketosta?

"Elämä päätyy yleensä tielle", sanoo Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., urheiluravitsemusterapeutti ja rekisteröity ravitsemusterapeutti. Useimmille ihmisille, kuinka kauan voit pysyä keto -ohjelmassa, on kuitenkin kuinka kauan voit sanoa "ei" tyypillisille sosiaalisille syömisille ja juomille, hän lisää. Joskus haluat vain päästää irti ja syödä jalostettuja hiilihydraatteja, eikö?

Lisäksi sillä voi olla terveydellisiä vaikutuksia. "Emme todellakaan ole varmoja, millaisia ​​terveydellisiä komplikaatioita voi syntyä pitkäaikaisesta ketoositilasta (eli vuosista ja vuosista), jos sellaisia ​​​​on", sanoo Pritzker. Eikä kyse ole vain siitä. "Yksi syy siihen, miksi henkilö saattaa haluta lopettaa keto -ruokavalion, on, jos hänen rasvapitoisuutensa huononee", toteaa Haley Hughes, RD. "Jos henkilö, jolla on suuri sydänsairauksien riski, syö enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolilähteitä syödessään vähemmän kuituja täysjyvätuotteista, papuista, hedelmistä ja tärkkelyspitoisista vihanneksista, kolesterolitasot saattavat nousta. " On myös erityistä huolta tyypin 1 diabetesta sairastaville ja ihmisille, jotka käyttävät insuliinia, jotka eivät ehkä sovi pitkäaikaiseen keto-ruokavalioon, hän sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Terveellisiä, mutta runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joita et voi saada Keto-ruokavaliosta)

Lopuksi syy ketosta luopumiseen voi olla niinkin yksinkertainen kuin tavoitteesi saavuttaminen – painonpudotus, suorituskyky tai muu – ja valmius palata syömään hiilihydraatteja. Riippumatta siitä, miksi haluat lopettaa keto-ohjeiden noudattamisen, sinun on tiedettävä etukäteen joitain tärkeitä asioita.

Kuinka päästä pois Ketosta oikealla tavalla

Ikävä kyllä ​​järjestelmäsi järkyttäminen leikkaamalla muutama pizzaviipale *ei* ole oikea tapa päästä eroon ketosta. Sen sijaan sinun on tehtävä vähän henkistä valmistelutyötä.

Tee suunnitelma. "Yksi suurimmista laihduttamisongelmista (onko keto vai muu ruokavalio) on se, että kun lopetat, mitä teet seuraavaksi?" sanoo Pritzker. "Useimmat ihmiset palaavat vain siihen tapaan, jolla he söivät aiemmin, mikä ei toiminut heille aiemmin, joten miksi se toimisi nyt?" Tämä pätee erityisesti, jos käytit keto-ohjelmaa painonpudotustarkoituksiin. "Paras tapasi on laatia suunnitelma siitä, mitä aiot syödä ja kuinka aiot aloittaa hiilihydraattien sisällyttämisen takaisin ruokavalioosi." Jos et ole varma, mitkä ovat tavoitteesi nyt tai miten saavutat tavoitteesi ruokavaliollasi, tarkista ne ravitsemusterapeutin kanssa. (BTW, tästä syystä anti-dieetti on terveellisin ruokavalio, jota voit koskaan noudattaa.)

Tutustu annoskokoon. "Kuten minkä tahansa muun tiukan ruokavalion kohdalla, normaaliin ruokailutyyliin palaaminen voi olla vaikeaa", sanoo Nutritious Lifen perustaja Keri Glassman, R.D., C.D.N. "Kun olet rajoittanut hiilihydraattejasi niin pitkään, olet todennäköisemmin liioittelemassa niitä, kun annat itsellesi mahdollisuuden syödä niitä uudelleen." Muutaman ensimmäisen kerran, kun syöt hiilihydraatteja keton jälkeen, katso, mikä annoskoko on, ja pysy siinä.

Aloita käsittelemättömistä hiilihydraateista. Sen sijaan, että syöt suoraan pastaa, munkkeja ja kuppikakkuja, valitse kasvipohjaiset hiilihydraatit, kun eroat ketosta. "Ottaisin uudelleen käyttöön täysjyvät, pavut, palkokasvit, hedelmät, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset jalostetut elintarvikkeet ja sokerilla makeutetut juomat", Hughes sanoo.

Mene hitaasti. "Yritä ottaa käyttöön hiilihydraatteja hitaasti ja vähitellen", neuvoo Pritzker. Tämä auttaa sinua välttämään G.I. tuskaa (ajattele: ummetus), joka voi liittyä hiilihydraattien käyttöönottoon. "Aloita lisäämällä hiilihydraatteja yhteen ateriaan päivässä. Kokeile tätä muutaman viikon ajan ja katso, miten kehosi reagoi. Jos asiat sujuvat hyvin, lisää hiilihydraatteja toiseen ateriaan tai välipalaan." Jatka hiilihydraattien lisäämistä yksi ateria tai välipala kerrallaan, kunnes nautit niiden syömisestä koko päivän.

Mitä odottaa, kun lopetat Keto

Vaikka tekisitkin kaiken oikein, on joitain fyysisiä vaikutuksia - sekä myönteisiä että negatiivisia - sinun tulee varoa ketogeenisen ruokavalion lopettamisessa.

Sinulla voi olla verensokerin vaihteluita. "On vaikea ennustaa, kuinka joku reagoi keto-ruokavaliosta poistumiseen", sanoo Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., Yummlyn ravitsemus- ja hyvinvointijohtaja. "Jotkut saattavat kokea minimaalisia vaikutuksia, kun taas toiset saattavat huomata, että heidän verensokerinsa nousevat sitten kaatumaan ensimmäisen kohtalaisen hiilihydraattipitoisen ateriansa jälkeen." Vuoristorata verensokeri voi aiheuttaa jännitystä, mielialan muutoksia, yliaktiivisuutta ja väsymystä, joten tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on jokin näistä oireista.

Saatat saada painoa. (Mutta älä säikähdä.) Et ehkä myöskään! "Painonvaihtelu on aina mahdollista, mutta painonnousu riippuu monista tekijöistä, kuten siitä, miten kehosi metaboloi hiilihydraatit, loput ruokavaliosta, liikunnasta ja muusta", Glassman sanoo.

Se riippuu myös siitä, kuinka kauan olet ollut ketossa. "Suurin osa hiilihydraatteja leikkaamalla menetetystä painosta on aluksi veden painoa", Pritzker sanoo. "Kun lisäät hiilihydraatteja uudelleen, lisäät myös lisää vettä; jokaisesta hiilihydraattigrammasta saat 4 grammaa vettä. Tämä voi saada sinut tuntemaan, että painosi on lihonut nopeasti, vaikka suuri osa siitä on todennäköisesti vedenpidätyskykyä." Tämäntyyppinen veden painonnousu koskee kaikkia, jotka poistuvat ketosta, mutta ne, jotka ovat olleet sitä lyhyemmän aikaa ja menettäneet vain pienen määrän laihdutusta, saattavat huomata sen enemmän. (Aiheeseen liittyvä: 6 odottamatonta talven painonnousun syytä)

Turvotusta voi tapahtua. Mutta se on väliaikaista. "Yleisin ongelma, jota ihmiset käsittelevät, ovat turvotus ja suolisto-ongelmat, jotka johtuvat kuitupitoisten ruokien uudelleen käyttöönotosta", sanoo Taylor Engelke, R.D.N. Vaikka ruuat, kuten pavut ja idätetty leipä, ovat hyviä sinulle, kehosi saattaa joutua tottumaan uudelleen sulattamaan niitä. Voit odottaa tämän laantuvan muutamassa päivässä tai muutamassa viikossa.

Sinulla voi olla enemmän energiaa. "Ihmiset voivat saada lisää energiaa sen jälkeen, kun he ovat lisänneet hiilihydraatteja takaisin ruokavalioonsa, koska glukoosi (jota löytyy hiilihydraateista) on kehosi tärkein polttoaineenlähde", Hughes sanoo. Saatat myös huomata paremman suorituskyvyn HIIT-harjoittelussa ja kestävyysharjoittelussa. Lisäksi voisit tuntea olosi paremmaksi henkisesti, koska aivot käyttävät myös glukoosia toimiakseen. "Monet ihmiset kertovat, että heillä on paljon parempi muisti ja he tuntevat olonsa vähemmän "sumuiseksi" keskittymisen tai toiminnan suhteen", Engelke sanoo. (Aiheeseen liittyviä: 8 asiaa, jotka sinun on tiedettävä keto -ruokavalion harjoittelusta)

Saatat tuntea olosi nälkäisemmäksi. "Keto-ruokavalion runsasrasvainen ja kohtalaisen proteiinin yhdistelmä tekee siitä erittäin kylläisen", Glassman sanoo. Siksi monet ihmiset kokevat heikentyneen ruokahalun yrittäessään ketoa. "On mahdollista, että saatat tuntea olosi nälkäisemmäksi jokaisen aterian jälkeen, koska ne alkavat sisältää vähemmän rasvaa ja enemmän hiilihydraatteja, jotka yleensä sulavat nopeammin", hän lisää. Tämän torjumiseksi ja siirtymän tasaamiseksi Clark ehdottaa hiilihydraattien yhdistämistä sekä proteiinin että rasvan kanssa. "Tämä voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta, lisäämään kylläisyyttä ja rajoittamaan verensokeripiikkejä ja kaatumisia, kun otat uudelleen käyttöön hiilihydraatteja."

Arvostelu kohteelle