7 tapaa sulkea ovi itsevihaan

Sisältö

• 1. Kiinnitä huomiota liipaisimiin
• 2. Haasta negatiiviset ajatuksesi
• 3. Harjoittele positiivista omapuhetta
• 4. Muodosta negatiiviset ajatuksesi uudelleen
• 5. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka tekevät sinut onnelliseksi
• 6. Harjoittele myötätuntoa
• 7. Pyydä apua

On vaikea välttää vertaamasta itseäsi muihin. Me kaikki teemme sen aika ajoin - töissä, koulussa, ystävien kanssa, sosiaalisessa mediassa.

Mutta tällä mittaamisen jatkuvalla arvioinnilla voi olla suuri vaikutus mielenterveyteen ja siihen, miten näet itsesi.

Yksinkertainen "En koskaan näytä Marissalta" voi nopeasti kääntyä "En ole koskaan tarpeeksi hyvä kenellekään".

Ennen kuin tiedät sen, pelkästään itseäsi peiliin katseleminen voi laukaista ajatuksia itsensä vihasta ja turhautumisesta. Nämä tunteet voivat olla erityisen huolestuttavia, jos asut jo mielenterveyden tilan, kuten ahdistuksen tai masennuksen, kanssa.

Jos harkitset itsemurhaa tai sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi, voit soittaa päihteiden väärinkäytön ja mielenterveyspalveluiden hallintoon puhelinnumeroon 1-800-662-HELP (4357).

24/7 -puhelin auttaa sinua mielenterveyden resursseilla omalla alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resurssit hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.

Jos et ole varma, onko sinulla vihaa, voit tarkistaa muutamia yleisimmistä oireista:

• Kaikki lausumat tai ei mitään. Näet elämäsi luettelona ultimaateista, joista suurin osa johtaa katastrofiin. Esimerkiksi: "Jos epäonnistuin tällä kokeella, menetän yliopiston ja olen täydellinen häviäjä."
• Keskitytään vain negatiiviseen. Sillä ei ole väliä kuinka hyvä päiväsi oli - auringonpaiste, jäätelö, koiranpennut - voit ajatella vain sitä, mikä meni pieleen.
• Tunteen uskominen on tosiasia. "I tuntuu kuin epäonnistuminen ”, luulet“ minä olen epäonnistuminen."
• Alhainen itsetunto. Sinusta ei tunnu, että olet tarpeeksi hyvä olemaan ystävien ja perheen kanssa, hakemaan uusia työpaikkoja tai tarjoamaan itsellesi uusia mahdollisuuksia.

Jos tämä kaikki kuulostaa tutulta, älä paniikki. Asiat saattavat tuntua ylivoimaisilta juuri nyt, mutta luota meihin: Olet rakkauden arvoinen, etenkin itsestäsi.

Lue joitain vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun tiellä itserakkauteen.

1. Kiinnitä huomiota liipaisimiin

Ensimmäinen askel minkä tahansa ongelman ratkaisemisessa on ymmärtää sen ydin.

Jos taistelet voimakasta vihaa kohtaan, voi olla hyödyllistä istua tunteen kanssa ja yrittää tunnistaa mistä se tuli. Et asu tyhjiössä, joten miettiä, mikä olisi voinut herättää nämä tunteet.

Olet kuullut miljoonan kerran, mutta päiväkirjaaminen voi täällä todella auttaa. Kokeile istua päivän lopussa ja kulkea päiväsi henkisesti. Yritä kirjata muistiinpanoja aiheesta:

• mitä teit
• miten tunsit eri aktiviteettien aikana
• kenen kanssa olit koko päivän

Jos et käsittele parhaiten kirjoittamalla, voit tallentaa lyhyitä videoita tai äänimuistioita itsellesi puhelimeesi. Voit myös heijastaa hetkeksi päivän tapahtumia.

Riippumatta siitä, miten käytät päiväsi pakkaamista, yritä pitää silmällä yleisiä säikeitä tai malleja, jotka voivat auttaa sinua tunnistamaan, mikä laukaisee negatiiviset ajatuksesi.

Kun olet tunnistanut joitain liipaisimista, voit keksiä keinoja niiden välttämiseksi tai minimoimiseksi. On joitain liipaisimia, joita et välttämättä pysty välttämään, joten on hyödyllistä oppia työkalut niiden käsittelemiseksi.

2. Haasta negatiiviset ajatuksesi

Joskus itsevihaa esiin nousee, kun et ole hyvässä lehdessä tai pohdintaa. Kun tämä tapahtuu, kokeile sisäistä keskustelua itsesi kanssa.

Jos esimerkiksi ajattelet "vihaan itseäni", voi olla hyödyllistä kysyä heti: "Miksi?" Jos vastaus on "Näytän rumaltä tässä pukeutumisessa" tai "Minä todella sekaisin sen kokouksen", kokeile myös haastaa tämä ajatus.

Sano itsellesi: "Se ei ole totta." Ajattele sitten syitä, miksi tämä kielteinen ajatus on väärä.

Pysymällä omille ajatuksillesi voi tuntua pelottavalta. Jos näin on, yritä kuvitella erillinen tunniste taisteluidesi torjumiseksi. Ehkä he ovat sekoitus kaikkia lapsuuden suosikki supersankariasi tai paras ystävä. Kuvittele heidän tulevan sisään ja pysäyttävän ne negatiiviset tai haastamaan ne negatiiviset ajatukset.

Älä lannistu, jos asioiden positiivinen puoli ei voita. Pelkästään näiden negatiivisten ajatusten haastaminen auttaa vahvistamaan ajatusta, että itseviha ei ole tosiasia tai kiistaton totuus - se on tunne.

3. Harjoittele positiivista omapuhetta

Itseviha tulee usein hetkessä, jolloin sinulla ei ole myötätuntoa itsesi suhteen. Jos sinulla on ajanjakso, jolloin tunnet olosi hyväksi, yritä kirjoittaa luettelo siitä, mitä rakastat itsestäsi.

Jos et osaa ajatella mitään, älä paniikki. Rakkaus on vahva tunne, jota on vaikea tuntea kohti itseäsi alhaisessa pisteessä. Jos se on helpompaa, yritä ajatella asioita, joista pidät yksinkertaisesti tai et vihaa itseäsi.

Ehkä pidät lemmikistäsi erinomaista huolta tai tiedät aina vain, mitä tuoda potukalle.

Pidä tämä luettelo missä näet sen joka päivä. Kun itsevihaiset ajatukset tulevat, lopeta, hengitä ja sano ääneen yksi luettelosi kohteista.

Lisätietoja positiivisen omapuhelun eduista ja siitä, kuinka se sisällytetään päivittäiseen rutiiniin.

4. Muodosta negatiiviset ajatuksesi uudelleen

Kehittäminen on terapiatekniikka, jota voidaan käyttää negatiivisten ajatusten ja itsevihan torjumiseen. Se tehdään yleensä siirtämällä ajatuksesi hieman eri näkökulmaan.

Siihen saattaa kuulua huonojen olosuhteiden ajattelu tai turhautumisen harkitseminen uudessa valossa. Päätät kuitenkin kokeilla sitä, uudelleenmuokkaaminen tarkoittaa aivojen kouluttamista löytämään ja keskittymään positiiviseen.

Esimerkiksi sen sijaan, että sanot "Olen niin huono työesityksissä", voit muotoilla lausunnon uudelleen sanoiksi: "Minusta ei tunnu, että menestyin hyvin tänään pitämässään esityksessä."

Kyllä, se on pieni muutos. Mutta otat kaiken tai ei mitään lausunnon ja muotoilet sen yhdeksi instanssiksi.

Tämä auttaa negatiivisuutta olemaan niin tuntuva tai pysyvä. Loppujen lopuksi yhden työesityksen sekoittaminen on vain yksi tapaus - ja se tarkoittaa, että voit tehdä paremmin seuraavalla kerralla.

Seuraavan kerran, kun tunnet sanovasi "Vihaan itseäni", yritä ajatella pientä tapaa, jolla voit muuttaa sen lausunnon hallittavammaksi ja tarkemmaksi.

5. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka tekevät sinut onnelliseksi

Itseviha voi saada sinut haluamaan eristää. Saatat tuntea, ettet ansaitse olla lähellä ystäviäsi tai perhettäsi. Tai saatat tuntea kukaan edes haluaa olla ympärilläsi.

Vaikka poistuminen sosiaalisista tilanteista voi vaikuttaa parhaalta toimenpiteeltä negatiivisen itsepuhelumme mukaan, tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei ole niin hyvä idea.

Yhteydet muihin ovat valtava osa henkistä hyvinvointiasi, koska sosiaalinen vuorovaikutus auttaa meitä tuntemaan itsemme paremmin. Se luo ympäristön, jossa tunnemme olevansa arvostettu ja hoidettu.

Paras tapa torjua näitä negatiivisia ajatuksia on viettää aikaa rakkaidemme kanssa, onko kyseessä ystävä, perheenjäsen tai kumppani. Mene kahville, katsele elokuvaa yhdessä tai käy vain kävelemään yhdessä.

Sosiaalinen vuorovaikutus voi auttaa sinua tuntemaan itsensä latautuneeksi ja arvostetuksi.

Eikö ketään ole tavoittamassa? Harkitse keskustelua muiden kanssa, jotka käsittelevät vastaavia aiheita verkossa. Amerikan ahdistus- ja masennusyhdistyksellä on online-tukiryhmä ihmisille, jotka käsittelevät useita aiheita. Mielensairauksien liitto voi myös auttaa sinua löytämään ryhmän alueeltasi.

6. Harjoittele myötätuntoa

Tämä voi olla luettelon vaikein esine, mutta se on ehkä hyödyllisin.

Itse myötätunto eroaa itserakkaudesta. Se tarkoittaa negatiivisten ajatusten, virheiden ja epäonnistumien hyväksymistä ja ymmärtämistä sotkuisiksi ihmisen hetkiksi.

Se tarkoittaa, että anteeksi itsellesi samalla tavalla kuin annoit rakkaalle anteeksi, että hän napsautti sinua turhautumisen hetkellä.

Seuraavan kerran kun yrität leikata itsensä vihaavan kaninreiän läpi, yritä leikata itsesi hieman löysältä. Tunnista, että et tunne hyvin, ja muistuta itsellesi, että se on kunnossa.

Pidätkö tietyistä tekemistäsi toimista, joista et ole ylpeä? Muistuta itsellesi, että kaikki tekevät virheitä. Näiden toimien ei tarvitse määritellä sinua.

Itse myötätunto ei tietenkään tapahdu yön yli. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että aivan kuten muotoilun tai meditaation tavoin omaehtoinen myötätunto on harjoitteltava taito.

7. Pyydä apua

Muista: Et ole koskaan yksin mielenterveyden matkallasi. Kaikki ovat olleet missä olet toisessa vaiheessa, ja useimmat tarvitsevat vähän apua selviytymiseen.

On hyvä idea harjoitella tämän luettelon kohteita luotettavan mielenterveysammattilaisen avulla. Ei ole häpeä pyytää apua. Itse asiassa se on paras tapa oppia hallitsemaan itsevihaa ja negatiivista omapuhetta.

Terapeutin löytäminen voi olla pelottava, mutta sen ei tarvitse olla. Aloita esittämällä itsellesi muutamia peruskysymyksiä:

• Mitä asioita haluat käsitellä? Ne voivat olla erityisiä tai epämääräisiä.
• Onko terapeudissa haluamiasi erityisiä piirteitä? Esimerkiksi, oletko mukavampi jonkun kanssa, joka jakaa sukupuolen?
• Kuinka paljon sinulla on realistisesti varaa kuluttaa istuntoa kohti? Haluatko jonkun, joka tarjoaa liukuvat hinnat tai maksusuunnitelmat?
• Missä terapia sopii aikatauluusi? Tarvitsetko terapeutin, joka näkee sinut tietyllä viikonpäivänä? Tai joku, jolla on yöaikaistuntoja?

Aloita seuraavaksi luettelon kehittäminen omalla alueellasi olevista terapeuteista. Jos asut Yhdysvalloissa, siirry American Psychological Associationin terapeutinhakijaan.

Huoletko kustannuksista? Opas kohtuuhintaiseen terapiaan voi auttaa.

Päivän lopussa oppiminen siitä, miten siirtyä ”vihaan itseäni” - kohtaan “teen paremmin huomenna”, on yksi hyödyllisimmistä elämäntaitoista, joita sinulla voi olla.

Sitä ei tule helposti, mutta se tulee lopulta työkalupakkiisi, joka valmistaa sinut muuhun, mitä elämä asettaa polullesi.