5-Move-liikkuvuusrutiinin tulisi olla kaikkien yli 40-vuotiaiden

Sisältö

• Vammat, jotka voivat liittyä heikkoon liikkuvuuteen
  
• Kokeile viiden liikkeen liikkumisrutiinia
• 1. Segmentoitu kissan lehmä
• 2. ympäri maailmaa
• 3. Käänteinen lumienkeli
• 4: Lonkan virtaus
• 5. Hamstringin päätealue isometrinen
• Hyvä uutinen: Rutiinissasi ei ole tarvetta tehdä massiivista muutosta
• Edut liikkuvuuden parissa työskentelystä
  

Oletko huolissasi tulevaisuudesta, jossa vammat tai särkyneet nivelet ja lihakset ovat yleisempiä? Kokeile liikkuvuutta.

Viini, juusto ja Meryl Streep saattavat paranemaan iän myötä, mutta liikkuvuutemme on jotain, joka vaatii hieman ylimääräistä huomiota, jotta se pysyy käynnissä.

"Vanhetessamme menetämme kyvyn päästä käsiksi kaikkiin liiketyyppeihin ilman kipua tai korvausta", sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ja Movement Vaultin perustaja. Wickhamin mukaan korvaus tapahtuu, kun avainliitosten, kuten lantion, liikkuvuus on rajoitettua.

Tasaamiseksi "polvi- ja nilkanivelesi liikkuvat enemmän kuin pitäisi, jotta kehosi liikkuu haluamallasi tavalla", Wickham huomauttaa.

Vastaavasti, jos olkapäässäsi on heikko liikkuvuus, selkäsi kaartuu liikaa. "Voimme kiittää yhdeksästä viiteen työpöydän yhdistelmää, sohvalla istumista ja ryhtiämme, kun käytämme siihen tekniikkaa", hän sanoo.

Vammat, jotka voivat liittyä heikkoon liikkuvuuteen

• olkapään törmääminen (lihasvaurio tai tulehdus olkavarren luiden välillä)
• veti lihakset
• vähentynyt lihasten aktivaatio, mikä voi johtaa voiman menetykseen ja lihasmassaan lihaskyyneleitä
• selkä-, polvi- ja niskakipu

"Selkäkipu on jotain, jota 80 prosenttia ihmisistä kokee jossain vaiheessa elämässään", Wickham sanoo. Noin 70 prosenttia kokee niskakipua ainakin kerran. Noin 50-80 prosenttia niskakipuista kokee sen uudelleen viiden vuoden kuluessa

Tässä on toinen hätkähdyttävä tilasto: olkapäävammat muodostavat 36 prosenttia kuntosaliin liittyvistä vammoista, johon todennäköisesti vaikuttaa olkapään nivelten liikkumattomuus.

Onneksi ei ole koskaan liian myöhäistä kehittää liikkuvuuskäytäntöä saadaksesi kaikki liikeratasi takaisin.

Se, että teet näin juuri nyt, etenkin 40-vuotiaissasi, auttaa paitsi estämään loukkaantumisia ja kipuja myös tulevaisuudessa, se voi myös auttaa sinua pysymään aktiivisina 60-, 70- ja muillakin. "Se antaa meille mahdollisuuden suorittaa päivittäiset tehtävämme, kuten pesula, leikki koiran kanssa ja liikunta ilman kipua tai rajoituksia", Wickham sanoo. "Liikkuvuus on välttämätöntä elämänlaadullemme iän myötä."

Kokeile viiden liikkeen liikkumisrutiinia

Olitpa 40-vuotiaita tai nuorempi, liikkuvuuden siirtäminen jokapäiväiseen rutiiniin voi auttaa sinua tulevina vuosikymmeninä. Wickham laati viiden liikkeen rutiinin parantaakseen avainliitosten liikettä ja toimintaa.

Yritä tehdä tämä niin usein kuin mahdollista tai viisi tai enemmän kertaa viikossa. Sen lisäksi, että se auttaa sinua elämään parasta elämääsi vanhuudessa, näet myös vähitellen parannuksia päivittäisissä vapaa-ajan aktiviteeteissa ja harjoituksissa.

1. Segmentoitu kissan lehmä

Luotto: James Farrellin GIF-kuvat

Ohjeet:

• Aloita kaikin varjoin jalkojesi yläosat maahan painettuna.
• Aloita kissavaihe työntämällä hännäluu alapuolelle työntämällä selkärangaa kohti kattoa, mikä tekee Halloween-kissan muodosta. Pidennä niskaasi niin tehdessäsi, että korvasi tulevat alas hauisesi kautta.
• Siirrä sitten hitaasti lehmän asentoon niin, että vatsa putoaa kohti lattiaa, vedä hartiat pois korville ja katse ylös kattoa kohti.

Selaa kissa-lehmää vähintään viisi kertaa.

2. ympäri maailmaa

Luotto: James Farrellin GIF-kuvat

Ohjeet:

1. Aloita pystyasennossa polvet hieman taivutettuina.
2. Pistä kädet taivasta kohti niin korkealle kuin pystyt.
3. Seuraavaksi taivuta vasemmalle, puristamalla kaikki lihakset kehon vasemmalla puolella.
4. Aloita sitten hitaasti kehosi oikealle puolelle, kunnes olet oikealla puolella olevassa sivutaidossa. Se on yksi edustaja. Tämän liikkeen tavoitteena on tutkia uusia liikealueita ja aktivoida selkärangan lihaksia.

Suorita viisi toistoa hitaasti kumpaankin suuntaan.

3. Käänteinen lumienkeli

Luotto: James Farrellin GIF-kuvat

Ohjeet:

1. Aloita seisomassa jalat hartioiden leveydellä.
2. Sarana lonkassa, työntämällä lantiota taaksepäin, pitäen hieman taivutusta polvessasi, kunnes rinta on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidennä sitten hartiat niin pitkälle kuin mahdollista, kädet sivullasi ja kämmenet ylöspäin.
3. Siirrä sitten kätesi ikään kuin tekisit lumienkeliä.
4. Voit tehdä sen ensin tuomalla kätesi selän taakse mahdollisimman pitkälle. Työnnä sitten kämmenesi kattoon niin korkealle kuin voit mennä uudelleen.
5. Käännä lopuksi kämmenesi maahan, purista lapaasi ja palaa alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Tavoitteena yhteensä viisi toistoa.

4: Lonkan virtaus

Luotto: James Farrellin GIF-kuvat

Ohjeet:

1. Aloita neljällä kädellä.
2. Aseta toinen jalka suoraan sivulle. Aja kantapää maahan ja ajattele sisäreisilihaksesi taipumista (adductor).
3. Pidä tämä lihas taipuisana, kun siirrät lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista ilman kaarevaa tai taivuttavaa selkärangaa.
4. Pidä sitten tässä viisi sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon. Se on yksi edustaja.

Toista 10 toistoa per sivu.

5. Hamstringin päätealue isometrinen

Luotto: James Farrellin GIF-kuvat

Ohjeet:

1. Aloita puoliksi polvillaan ja pidä esineestä tai seinästä etupolven ollessa ojennettuna. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes venytät etujalkasi takareunaa niin paljon kuin mahdollista.
2. Sieltä nojaa eteenpäin pisteeseen, jossa tunnet venytyspisteen niskassa. Tässä venytyskohdassa supista takaraajan lihaksesi niin kovasti kuin mahdollista 10 sekunnin ajan ajamalla kantapääsi maahan. Et liiku; olet vain taipuvainen.
3. Yritä sitten jalka vielä suorana, nosta etukantasi maasta taivuttamalla neloset niin kovaa kuin mahdollista 10 sekunnin ajan.
4. Vaihda sivut ja toista molemmat jalat kolme kertaa.

Hyvä uutinen: Rutiinissasi ei ole tarvetta tehdä massiivista muutosta

Edut liikkuvuuden parissa työskentelystä

• vähentynyt loukkaantumisriski (esihistoria)
• parantunut elämänlaatu
• lisääntynyt lihasten aktivointi
• parannettu liikealue
• vähentää kipua päivittäisen toiminnan aikana

”Johdonmukaisuus on avain liikkumistapasi parantamiseen. Muutama minuutti päivässä on kaikki mitä tarvitset nähdäksesi massiivisia parannuksia ajan myötä ”, Wickham muistuttaa meitä. "Olemme heikoimpia näillä liikkeillä, mutta lihasten aktivoiminen tällä tavalla auttaa lisäämään joustavuutta, parantamaan hermostoa ja vahvistamaan niveltä."

Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiini-smoothie-sekoitus-, ateriavalmistus-, CrossFitting-, New Yorkissa toimiva wellness-kirjailija. Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja, painaa penkkejä tai harjoitella hyggeä. Seuraa häntäInstagram.