Glykeeminen indeksi - tiedä mikä se on ja miten se vähentää ruokahalua

Sisältö

• Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus
• Kuinka tietää elintarvikkeiden glykeeminen indeksi
• Glykeeminen indeksi koulutuksen parantamiseksi

Glykeeminen indeksi on indikaattori nopeudesta, jolla elintarvikkeen hiilihydraatti saavuttaa verenkierron ja muuttaa verensokeria, joka on verensokeritaso. Alhaisen glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet, kuten pavut, päärynät ja kauran leseet, pitävät verensokeritason pidemmällä ja viivästyttävät nälän puhkeamista aterian jälkeen.

Glykeemisen indeksin arvoista elintarvikkeet luokitellaan 3 luokkaan:

• Matala GI: kun glykeeminen indeksi on pienempi tai yhtä suuri kuin 55;
• Keskitaso IG: kun glykeeminen indeksi on välillä 56-69;
• Korkea GI: kun glykeeminen indeksi on suurempi tai yhtä suuri kuin 70.

Katso tärkeimpien elintarvikkeiden luokitus täydellisestä taulukosta hiilihydraattiglykeemisestä indeksistä.

On tärkeää muistaa, että glykeemistä indeksiä sovelletaan vain elintarvikkeisiin, jotka koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, kuten viljasta, pastasta, makeisista, riisistä, perunoista, hedelmistä, maitotuotteista ja vihanneksista, eikä sitä ole olemassa proteiineihin ja rasvat, kuten liha, munat, oliiviöljy ja voi, koska ne eivät muuta verensokeria.

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus

Vaikka glykeeminen indeksi vastaa nopeutta, jolla elintarvikkeen hiilihydraatit lisäävät verensokeria, glykeeminen kuormitus liittyy elintarvikkeessa olevien hiilihydraattien määrään: mitä enemmän hiilihydraatteja, sitä suurempi muutos verensokerissa.

Glykeemisen kuormituksen luokitus tehdään seuraavasti:

• Matala glykeeminen kuormitus: arvot enintään 10;
• Keskimääräinen glykeeminen kuormitus: arvot 11-19;
• Korkea glykeeminen kuormitus: arvot alkaen 20.

Glykeeminen kuormitus on tärkeä, koska ruoka, jolla on korkea glykeeminen indeksi, ei aina pysty muuttamaan verensokeria huonolla tavalla. Esimerkiksi vesimelonilla on korkea glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus vain 4, mikä tarkoittaa, että vesimeloni-siivulla ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja verensokerin nostamiseksi liikaa.

Kuinka tietää elintarvikkeiden glykeeminen indeksi

Jos haluat olla varmempi elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvosta, sinun on tarkasteltava taulukkoa, mutta seuraavat vinkit ovat hyödyllisiä arvioitaessa, onko tietyllä elintarvikkeella korkea tai matala glykeeminen indeksi:

1. Mitä kypsempi tai jalostetumpi ruoka on, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi: mehuilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin kokonaisilla hedelmillä; perunamuusilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin kokonaisilla keitetyillä perunoilla;
2. Mitä kypsempi hedelmä tai vihannes on, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi;
3. Kuorittujen hedelmien ja vihannesten glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin kuorittujen;
4. Mitä kauemmin ruokaa kypsennetään, sitä korkeampi glykeeminen indeksi: taikinaal dente on matalampi glykeeminen indeksi kuin hyvin keitetyllä pastalla.

Siksi hyvä vinkki välttää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on kuluttaa ruokaa luonnollisimmalla mahdollisella tavalla, kuluttaa hedelmien ja vihannesten kuoria aina kun mahdollista ja välttää teollistuneita tuotteita. Katso esimerkkejä matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeista.

Glykeeminen indeksi koulutuksen parantamiseksi

Ennen harjoittelua sinun tulisi käyttää elintarvikkeita, joilla on matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi, kuten banaaneja ja bataatteja, koska ne nostavat verensokeriasi hitaasti ja antavat sinulle energiaa harjoittelun aloittamiselle.

Jos liikunta on intensiivistä ja kestää yli tunnin, sinun tulisi käyttää hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, jotta voisit täydentää energiaasi nopeasti harjoittelua varten, ja voit käyttää hiilihydraattigeeliä, isotonisia juomia tai hedelmiä, joiden sokeripitoisuus on suurempi, kuten luumuja.

Liikunnan jälkeen urheilijan on myös asetettava etusijalle keskipitkän tai korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden kulutus hiilihydraattivarastojen täydentämiseksi ja lihasten palautumisen nopeuttamiseksi. Katso lisää glykeemisen indeksin käytöstä kuntoilun parantamiseen ja näytä esimerkkejä aterioista tässä videossa: