Mikä on ketotarilainen ruokavalio? Täydellinen opas

Sisältö

• Mikä on ketotaarilainen ruokavalio?
• Kuinka noudattaa ketotaarilaista ruokavaliota
• Auttaako se painonpudotuksessa?
• Muut mahdolliset edut
• Mahdolliset epäkohdat
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruoat
• Näyte ateriasuunnitelmasta
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• lauantai
• sunnuntai
• Lopullinen rivi

Ketotaarilainen ruokavalio on kasviperäinen versio vähähiilihydraattisesta, rasvattomasta keto-ruokavaliosta.

Tämän ruokavalion avulla voit kokea sekä kasvisruokavalion että keto-ruokavalion edut. Se tarjoaa myös jonkin verran joustavuutta, koska voit syödä munia, gheea (kirkastettua voita) ja jopa kalaa.

Se on kuitenkin rajoittava ja voi olla vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan ketotaarista ruokavaliota, mukaan lukien sen edut, haitat ja mitä ruokia tulisi syödä ja mitä välttää.

Mikä on ketotaarilainen ruokavalio?

Ketotaarilainen ruokavalio on löysästi kasvissyöjä versio suositusta keto-ruokavaliosta, joka on vähän hiilihydraattia sisältävä, runsaasti rasvaa ja maltillista proteiinia syövä suunnitelma.

Sitä suosittiin kiropraktikko ja funktionaalisen lääkärin ammattilainen Will Cole -kirjassa ”Ketotarilainen: (enimmäkseen) kasviperäinen suunnitelma polttaa rasvaa, lisätä energiaa, parantaa mielestänne ja rauhoittaa tulehdusta”.

Vaikka tyypillinen keto-ruokavalio voi sisältää suuria määriä lihaa ja maitotuotteita, kuten juustoa ja rasvaa kermaa, ketotariinin ruokavalio sulkee pois useimmat eläintuotteet, paitsi munat, kalat, äyriäiset ja ghee - vaikka nämä ovat valinnaisia.

Keto on tehokas laihtumisruokavalio ja erittäin anti-inflammatorinen. Se voi auttaa hoitamaan tyypin 2 diabetesta ja tiettyjä aivojen ja hermoston häiriöitä, kuten epilepsiaa ja Alzheimerin tautia (1, 2, 3).

Kuten keto, kasvisruokavalioilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia. Lisäksi niiden on osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä, painonhallintaa ja verensokerin hallintaa (4, 5, 6).

Siksi näiden ruokavalioiden yhdistäminen voi antaa sinulle parhaan molemmista maailmoista.

Ketotaarilainen ruokavalio on enimmäkseen kasvisruokavalio, joka sisältää myös munia ja kalaa. Siinä yhdistyvät keto- ja kasvissyön edut.

Kuinka noudattaa ketotaarilaista ruokavaliota

Ketotaarisen ruokavalion noudattamiseksi sinun on rajoitettava päivittäinen hiilihydraattien saanti alle 5%: iin kaloreistasi. Monille ihmisille tämä tuottaa 25 grammaa nettohiilihydraatteja - hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettynä kuidulla - tai vähemmän.

Lisäksi sinun tulisi pyrkiä syömään 70–75% kaloreistasi rasvasta ja 20–25% kaloreistasi proteiinista.

Sinun on myös vältettävä lihaa, mukaan lukien naudanliha, kana ja sianliha, samoin kuin maitotuotteita, kuten juustoa ja raskasta kermaa.

Ruoan laatu on tärkeä osa ketotaarilaista ruokavaliota.

Kirjailija Will Colen mukaan sinun tulisi valita luomuruoat mahdollisuuksien mukaan ja rajoittaa käymättömiä soijatuotteita, kuten tofua, niiden fytoestrogeenipitoisuuden vuoksi, jonka sanotaan häiritsevän hormoniasi (7).

Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta ymmärtääksesi täysin, miten kasviestrogeenit vaikuttavat terveyteen, koska jotkut tutkimukset osoittavat, että niillä on hyödyllisiä vaikutuksia, kun taas toiset huomauttavat, että alarajat ovat suuremmat kuin mahdolliset hyödyt (8).

Tämä ruokavalio rohkaisee sinua myös välttämään siemenöljyjä, kuten maissi-, soija- ja kasviöljyjä, koska ne edistävät tulehdusta korkean omega-6-rasvapitoisuutensa vuoksi (9).

Lisäksi sinun tulee välttää yöpalavihanneksia, jotka sisältävät munakoisoja, paprikaa, tomaattia ja perunaa. Ruokavalion kannattajat väittävät, että ne sisältävät aineita, jotka estävät sinua sulamasta ja imemästä ravinteita oikein.

Yövarjot voivat myös aiheuttaa ruoansulatuskysymyksiä tietyille ihmisille (10).

Ketotaarilaisessa ruokavaliossa suurin osa aterioita koostuu vähän hiilihydraattisista, ei-yön vihanneksista, joissa on pieni osa proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Ketotaarilainen ruokavalio on vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka sulkee pois useimmat eläintuotteet paitsi munat, ghee ja kala. Se myös rajoittaa soijatuotteita edistäen samalla luomutuotteita ja käyneitä ruokia.

Auttaako se painonpudotuksessa?

Erityisesti ketotaarilaisesta ruokavaliosta on tehty vähän tutkimusta. Keto on kuitenkin erittäin tehokas laihtumisruokavalio, kun myös rajoitat kalorien saantia.

Ketoosissa ollessa - tai polttamalla rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijasta, mikä tapahtuu, kun rajoitat ankarasti hiilihydraattien käyttöä - ylläpidät aineenvaihduntasi tai polttamasi kalorit levossa. Se voi myös säilyttää vähärasvaisen lihasmassasi (11, 12).

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski 89 ihmistä, joilla oli ylipaino ja tyypin 2 diabetes, havaittiin, että vähäkalorisella keto-ruokavaliolla menettäneet enemmän painoarvoa ja heidän verensokerin hallintaan oli enemmän parannuksia kuin tavanomaisessa matalakalorisessa ruokavaliossa (2).

Lisäksi keto-ruokavalio tasapainottaa hormoneja, jotka vaikuttavat nälkä- ja kylläisyystasonne, mikä johtaa nälän vähentämiseen ketoosin aikana (13, 14, 15).

Lisäksi kasvisruokavaliot voivat myös edistää painonpudotusta. Yli 1100 ihmisen tutkimuksissa katsottiin, että kasvis- ja vegaaniruokavaliossa menettäneet menettivät 2–6 kiloa (1–3 kiloa) enemmän kuin muut kuin kasvisruokavaliot yli 18 viikon ajan (5).

Huolimatta suuremmasta tilavuudestaan, kasvituotteet, kuten ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, sisältävät tyypillisesti vähemmän kaloreita kuin eläinruoat - mikä tarkoittaa, että voit syödä niitä suuria määriä murto-osan kaloreista, joita löytyy säännöllisistä annoksista eläinruokaa (16).

Lisäksi kasvisruokavalioissa on tyypillisesti runsaasti kuitua, ja runsaasti kuituja sisältävät dieetit on liitetty parannettuun painonhallintaan (5).

Ketogeeniset ruokavaliot, kuten ketotaarilainen ruokavalio, ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen. Ne ylläpitävät aineenvaihduntasi ja pitävät sinut täytenä, mikä helpottaa kalorien rajoittamista.

Muut mahdolliset edut

Ketotaarilaisella ruokavaliolla on lukuisia muita etuja. Vaikka on olemassa vain vähän erityistutkimuksia, sen hyödyt voidaan päätellä nykyisestä tutkimuksesta sekä keto- että kasvisruokavalioista.

Koska ketotarilainen ruokavalio on erittäin anti-inflammatorinen, se voi auttaa monia tulehduksellisia tiloja, kuten tyypin 2 diabetestä ja sydänsairauksia (17, 18).

Lisäksi ketoosi hyödyttää aivojasi ja hermostoa. Ketodieetti ei ole vain tehokas hoito epilepsiaan ja muihin kouristushäiriöihin, vaan se voi myös auttaa ehkäisemään ja hoitamaan Alzheimerin tautia (3, 19).

Lisäksi ketotaarilainen ruokavalio voi edistää suoliston terveyttä. Se on runsaasti käyneitä ruokia, jotka voivat tuoda lisää terveellisiä bakteereja suolistoosi, samoin kuin kuitua, mikä voi vähentää ummetusta ja ruokkia terveitä suoliston bakteereja (20, 21).

Viimeinkin, ruokavalio on erittäin ravintoaine tiheä. Se sisältää kalaa, joka on rikas terveellisistä, anti-inflammatorisista omega-3-rasvoista, ja lukuisista vihanneksista kaikissa eri väreissä - varmistaa, että ruokavaliosi on täynnä erilaisia ​​ravintoaineita ja antioksidantteja (22, 23).

Ketotaarilainen ruokavalio on erittäin anti-inflammatorinen ja voi myös auttaa tyypin 2 diabetesta, sydämen terveyttä, suoliston terveyttä sekä aivojen ja hermoston toimintaa.

Mahdolliset epäkohdat

Ketotaarilaisen ruokavalion suurin haittapuoli on, että se voi olla melko rajoittava ja vaikea noudattaa.

Jotta se toimisi oikein, se vaatii laajaa suunnittelua, ja ruokailumahdollisuutesi ovat rajoitetusti rajoitetut. Lisäksi se voi olla kallista, jos et ole tottunut ostamaan luomuruokaa.

Jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, ketotaarilainen ruokavalio ei ehkä ole sinulle sopiva, koska se voi edistää rajoittavampia syömismalleja (24).

Koska se sisältää terveellisiä eläinruokaa, kuten kaloja ja munia, ravinteiden puutteen riski on pieni, mikä voi olla ongelma muissa kasviperäisissä ruokavalioissa.

Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, sinun on otettava yhteys lääkäriisi, etenkin jos sinulla on taustalla oleva sairaus.

Ketotaarilainen ruokavalio on rajoittava, ja siksi sitä voi olla vaikea noudattaa. Se voi myös olla kalliimpaa kuin muut ruokavaliot.

Syötävät ruoat

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka sinun tulisi syödä ketotaarista ruokavaliota noudattaessasi:

• hedelmät: mustikat, karhunvatukat, mansikat (vaikkakin niitä tulisi rajoittaa)
• Ei tärkkelyspitoiset vihannekset: parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, kaali, salaatti, vihreät, ruusukaali, avokado, vihreät pavut, sienet
• Dairy: makeuttamattomat pähkinämaitot
• proteiinit: hampunsiemenet, pellavansiemenet, chia-siemenet, natto, tempeh, spirulina, ravintohiiva, maapähkinät, puupähkinät, hamppuproteiinijauhe, herneet, munat ja kalat (valinnainen)
• rasvat: oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, pähkinävoit, ghee (valinnainen)

Voit syödä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia ketotaarilaisessa ruokavaliossa, samoin kuin useita kasvissyöjärasva- ja proteiinilähteitä. Munat, ghee ja kalat ovat valinnaisia.

Vältettävät ruoat

Päinvastoin, tässä ovat ruokia, joita sinun tulisi välttää ketotaarilaisessa ruokavaliossa:

• Hiilihydraatit: leipä, pastaa, riisiä, kaurajauhoa, rouhet, tortillat, sirut, keksejä, keksejä, kakkuja, leivonnaisia, jäätelöä
• hedelmät: banaanit, omenat, appelsiinit, viinirypäleet, mangot, kirsikat, ananat
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: bataatit, maissi
• nightshades: tomaatit, paprikat, munakoisot, valkoiset perunat
• Dairy: lehmänmaito, jäätelö, jogurtti
• proteiinit: liha (naudanliha, kana, sianliha), pavut, kahviherneet, linssit, käymättömät soijatuotteet (tofu, mustat soijapavut), seitan
• rasvat: sianliha, pekonirasva, siemenöljyt

Ketotariiniruokavaliossa tulisi välttää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, yökerhoja, kuten tomaatteja ja paprikaa, maitotuotteita, lihaa, papuja ja eläinrasvoja.

Näyte ateriasuunnitelmasta

Alla on viikon näytevalikko ketotaarilaiselle ruokavaliolle, joka sisältää munia ja kalaa.

maanantai

• Aamiainen: avokadoöljyssä keitetyt munat, mansikat
• Lounas: salaattivihannekset lohella ja oliiviöljyvinaigrette
• Välipala: kookosjogurtti karhunvatukassa
• illallinen: kukkakaali paistettu ”riisi” seitanilla

tiistai

• Aamiainen: kookosjogurtti mustikoilla
• Lounas: kylmä katkarapuisalaatti avokadoöljy-mayon ja kukkakaalin kanssa
• Välipala: selleri ja mantelivoi
• illallinen: taco-maustettua nattoa ja sieniä salaattikuppeissa

keskiviikko

• Aamiainen: kookosöljyllä, mantelimaidolla, mantelivoilla ja herneproteiinijauheella valmistettu smoothie
• Lounas: muna leivotaan puoliksi avokado
• Välipala: macadamiapähkinät ja karhunvatukat
• illallinen: saag paneeri, joka on valmistettu pinaatin, parsakaalin ja pähkinäpohjaisen ei-meijerijuustolla

torstai

• Aamiainen: pinaatti ja sienimuna-sirpu ravitsemushiivan päällä
• Lounas: salaattivihanneksia tonnikalalla ja avokadoöljyviinibaattia
• Välipala: saksanpähkinät ja mansikat
• illallinen: oliiviöljyssä paahdettu tempeh hampurilainen pastty ja parsa

perjantai

• Aamiainen: Chia-siemenillä, pellavansiemenillä, hamppunsiemenillä ja mantelimaitolla, karhunvatuksilla valmistettu ”noatmeal-jauho”
• Lounas: hamppuproteiini smoothie mantelivoilla
• Välipala: puoli avokadoa maustettuna bagelimausteella
• illallinen: grillattua lohta, hienonnettua kukkakaalia ja salaattivihanneksia avokadoöljyvinaigrettellä

lauantai

• Aamiainen: keto-mantelijauholeipällä valmistettu avokado-paahtoleipä
• Lounas: kahden munan munakas ja vihreitä papuja ja sieniä
• Välipala: kookosjogurtti mansikoilla
• illallinen: kala curry parsakaalin kanssa kukkakaali-riisin päällä

sunnuntai

• Aamiainen: tempeh sekoita avokadon kanssa
• Lounas: kaalilakka tonnikalasalaattia
• Välipala: herneproteiinien smoothie mantelivoilla
• illallinen: avokadoöljyssä paistettua hamppussiemenfalafelia salaattivihanneksilla ja oliiviöljyvinaigrettellä

Yllä oleva 1 viikon ketotaarilainen ateriaohjelma sisältää munat ja kalat, mutta sitä voidaan säätää kasvisruokavalioiden tai vegaanien ruokavalioiden mukaan.

Lopullinen rivi

Ketotaarilainen ruokavalio on erittäin anti-inflammatorinen ruokavalio, joka voi tukea painonpudotusta, verensokerin hallintaa, sydämen terveyttä sekä aivojen ja hermoston toimintaa.

Se on vähähiilihydraattinen, rasvahappoisilla ketogeenisillä ruokavalioilla, jotka ovat enimmäkseen kasvisruoka, munia ja kalaa lukuun ottamatta.

Kaiken kaikkiaan ketotaarilainen ruokavalio on erinomainen tapa kokea sekä keto- että pääasiassa kasviperäisen ruokavalion edut.

Pitkäaikaista seuraamista voi kuitenkin olla vaikea seurata, koska se on rajoittava.