13 terveellisintä lehtivihreää vihannesta

Sisältö

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Collard Vihreät
• 4. Pinaatti
• 5. Kaali
• 6. Juurikasjuurikas
• 7. Vesikrassi
• 8. Romaine-salaatti
• 9. Sveitsiläinen chard
• 10. Rucola
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Nauris Vihreät
• Bottom Line

Lehtivihreät vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta vähän kaloreita.

Syöminen ruokavaliota, jossa on runsaasti lehtivihreää, voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien liikalihavuuden, sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja henkisen heikkenemisen riski ().

Tässä on 13 terveellistä lehtivihreää vihannesta sisällyttää ruokavalioon.

1. Kale

Kalaa pidetään yhtenä ravintetiheimmistä vihanneksista planeetalla monien vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien vuoksi.

Esimerkiksi yksi kuppi (67 grammaa) raakaa lehtikaalia pakkaa 684% päivittäisestä arvosta (DV) K-vitamiinille, 206% DV: sta A-vitamiinille ja 134% DV: lle C-vitamiinille (2).

Se sisältää myös antioksidantteja, kuten luteiinia ja beetakaroteenia, jotka vähentävät oksidatiivisen stressin aiheuttamien sairauksien riskiä ().

Hyödyntääksesi eniten kaikkea lehtikaalin tarjontaa, se on parasta käyttää raakana, koska ruoanlaitto voi vähentää sen ravintoprofiilia ().

Kale sisältää runsaasti mineraaleja, antioksidantteja ja vitamiineja, erityisesti A-, C- ja K-vitamiineja. Suurimman hyödyn saamiseksi sitä kannattaa syödä parhaiten raakana, koska ruoanlaitto vähentää vihannesten ravintoprofiilia.

2. Microgreens

Mikrovihreät ovat kypsymättömiä vihanneksia, joita tuotetaan vihannesten ja yrttien siemenistä. Ne ovat tyypillisesti 1–3 tuumaa (2,5–7,5 cm).

1980-luvulta lähtien niitä on usein käytetty koristeeksi tai koristeeksi, mutta niitä on paljon enemmän.

Pienestä koostaan ​​huolimatta ne ovat täynnä värejä, makua ja ravinteita. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että mikrovihreät sisältävät jopa 40 kertaa enemmän ravintoaineita verrattuna niiden kypsiin vastaaviin. Jotkut näistä ravintoaineista sisältävät C-, E- ja K-vitamiineja ().

Mikrovihreitä voidaan kasvattaa mukavasti omassa kodissasi ympäri vuoden, jolloin ne ovat helposti saatavilla.

Mikrovihreät ovat epäkypsiä vihreitä, jotka ovat olleet suosittuja 1980-luvulta lähtien. Ne ovat maukkaita ja täynnä ravinteita, kuten C-, E- ja K-vitamiineja. Lisäksi niitä voidaan kasvattaa ympäri vuoden.

3. Collard Vihreät

Collard-vihreät ovat löysää lehtivihreää, jotka liittyvät lehtikaalin ja kevään vihreisiin. Heillä on paksut lehdet, jotka maistuvat hieman katkerilta.

Ne ovat rakenteeltaan samanlaisia ​​kuin lehtikaali ja kaali. Itse asiassa heidän nimensä tulee sanasta "colewort".

Collard-vihannekset ovat hyvä kalsiumin lähde ja A-, B9 (folaatti) ja C-vitamiinit. Ne ovat myös yksi parhaista K-vitamiinin lähteistä lehtivihreissä. Itse asiassa yksi kuppi (190 grammaa) keitettyä collard-vihreää pakkaa 1045% K-vitamiinin DV: stä (6).

K-vitamiini tunnetaan roolistaan ​​veren hyytymisessä. Lisäksi tutkitaan enemmän sen kyvystä parantaa luuston terveyttä ().

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 72 327 38–63-vuotiasta naista, havaittiin, että niillä, joiden K-vitamiinin saanti oli alle 109 mikrogrammaa päivässä, oli merkittävästi suurempi lonkkamurtumien riski, mikä viittaa tämän vitamiinin ja luun terveyden väliseen yhteyteen ().

Collard-vihreillä on paksut lehdet ja maku on katkera. Ne ovat yksi parhaista K-vitamiinin lähteistä, voivat vähentää veritulppia ja edistää terveitä luita.

4. Pinaatti

Pinaatti on suosittu lehtivihreä vihannes, ja se on helppo sisällyttää erilaisiin ruokiin, mukaan lukien keitot, kastikkeet, smoothiet ja salaatit.

Sen ravintoprofiili on vaikuttava, sillä yksi kuppi (30 grammaa) raakaa pinaattia antaa 181% DV: stä K-vitamiinille, 56% DV: stä A-vitamiinille ja 13% DV: stä mangaanille (9).

Se on myös täynnä folaattia, jolla on keskeinen rooli punasolujen tuotannossa ja hermoputken vikojen ehkäisyssä raskauden aikana ().

Eräässä tutkimuksessa hermostoputken vikasta spina bifida havaittiin, että yksi tämän tilan ehkäistävimmistä riskitekijöistä oli alhainen folaatin saanti raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana ().

Yhdessä synnytystä edeltävän vitamiinin kanssa pinaatin syöminen on loistava tapa lisätä folaatin saantia raskauden aikana.

Pinaatti on suosittu lehtivihreä vihannes, jota voidaan käyttää monin eri tavoin. Se on hyvä folaattilähde, joka voi estää hermoputken vikoja, kuten spina bifida, raskauden aikana.

5. Kaali

Kaali muodostuu vihreän, valkoisen ja purppuranväristen paksujen lehtien klustereista.

Se kuuluu Brassica perhe, samoin kuin ruusukaali, lehtikaali ja parsakaali ().

Tämän kasviperheen vihannekset sisältävät glukosinolaatteja, jotka antavat heille katkeran maun.

Eläintutkimuksissa on havaittu, että näitä kasviyhdisteitä sisältävillä elintarvikkeilla voi olla syöpää suojaavia ominaisuuksia, erityisesti keuhko- ja ruokatorven syöpää vastaan ​​(,).

Toinen kaalin etu on, että se voidaan käydä ja muuttaa hapankaaliksi, mikä tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, kuten parantaa ruoansulatusta ja tukee immuunijärjestelmääsi. Se voi jopa auttaa laihtumista (,,,).

Kaali on paksut lehdet ja tulee eri värejä. Sillä on syöpää suojaavia ominaisuuksia ja se voidaan muuttaa hapankaaliksi, mikä tarjoaa lisäetuja terveydelle.

6. Juurikasjuurikas

Keskiajalta punajuurien on väitetty olevan terveydelle hyödyllisiä.

Niillä on todellakin vaikuttava ravintoprofiili, mutta vaikka punajuuria käytetään yleisesti astioissa, lehdet jätetään usein huomiotta.

Tämä on valitettavaa, kun otetaan huomioon, että ne ovat syötäviä ja runsaasti kaliumia, kalsiumia, riboflaviinia, kuituja sekä A- ja K-vitamiineja. Vain yksi kuppi (144 grammaa) keitettyjä juurikkaiden vihreitä sisältää 220% A-vitamiinin DV: stä, 37% DV kaliumille ja 17% DV kuidulle (19).

Ne sisältävät myös antioksidantteja beetakaroteenia ja luteiinia, jotka voivat vähentää silmäsairauksien, kuten makuladegeneraation ja kaihien, riskiä (,).

Juurikkaiden vihanneksia voidaan lisätä salaatteihin, keittoihin tai paistettua ja syödä lisukkeena.

Juurikkaiden vihannekset ovat syötäviä vihreitä lehtiä, joita löytyy juurikkaiden kärjestä. Ne ovat täynnä ravinteita, mukaan lukien antioksidantit, jotka voivat tukea silmien terveyttä.

7. Vesikrassi

Vesikrassi on vesikasvi Brassicaceae perhe ja siten samanlainen kuin rucola- ja sinappivihreät.

Sen sanotaan olevan parantavia ominaisuuksia, ja sitä on käytetty kasviperäisessä lääketieteessä vuosisatojen ajan. Mikään ihmiskokeet eivät kuitenkaan ole toistaiseksi vahvistaneet näitä etuja.

Koeputkitutkimusten mukaan vesikrassiuutteesta on hyötyä syövän kantasolujen kohdentamisessa ja syöpäsolujen lisääntymisen ja hyökkäyksen heikentämisessä (,).

Katkeran ja hieman mausteisen maunsa ansiosta vesikrassi on erinomainen lisä neutraalisti maustettuihin elintarvikkeisiin.

Vesikrassi on käytetty kasviperäisessä lääketieteessä vuosisatojen ajan. Muutamat koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että siitä voi olla hyötyä syövän hoidossa, mutta yksikään ihmisillä tehty tutkimus ei ole vahvistanut näitä vaikutuksia.

8. Romaine-salaatti

Romaine-salaatti on yleinen lehtivihannes, jolla on tukevat, tummat lehdet ja kiinteä keskirinta.

Sillä on rapea rakenne ja se on suosittu salaatti, erityisesti Caesarin salaateissa.

Se on hyvä A- ja K-vitamiinilähde, ja yksi kuppi (47 grammaa) tuottaa 82% ja 60% näiden vitamiinien DV: stä (24).

Lisäksi rotilla tehdyt tutkimukset osoittivat, että salaatti paransi veren lipiditasoja vähentäen mahdollisesti sydänsairauksien riskiä. Jatkotutkimuksissa on tutkittava näitä hyötyjä ihmisillä ().

Romainen salaatti on suosittu salaatti, jota löytyy monista salaateista. Se sisältää runsaasti A- ja K-vitamiineja, ja rotilla tehty tutkimus viittaa siihen, että se voi parantaa veren lipiditasoja.

9. Sveitsiläinen chard

Sveitsiläisessä chardissa on tummanvihreät lehdet, joiden varsi on punainen, valkoinen, keltainen tai vihreä. Sitä käytetään usein Välimeren keittiössä ja kuuluu samaan perheeseen kuin punajuuret ja pinaatti.

Sillä on maanläheinen maku ja se sisältää runsaasti mineraaleja ja vitamiineja, kuten kaliumia, mangaania ja A-, C- ja K-vitamiineja (26).

Sveitsiläinen chard sisältää myös ainutlaatuisen flavonoidin, jota kutsutaan syringiinihapoksi - yhdiste, joka voi olla hyödyllinen verensokeritason alentamisessa (27).

Kahdessa pienessä tutkimuksessa rotilla, joilla oli diabetes, oraalinen injektiohapon antaminen 30 päivän ajan paransi verensokeritasoja (28, 29).

On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä olivat vähäisiä eläinkokeita ja että ihmisillä tehty tutkimus ei tue väitettä, jonka mukaan syyriinihappo voi auttaa verensokerin hallintaa.

Vaikka monet ihmiset yleensä heittävät pois sveitsiläisen mangardin varret, ne ovat rapeita ja erittäin ravitsevia.

Yritä seuraavalla kerralla lisätä kaikki sveitsiläisen chard-kasvin osat ruokiin, kuten keitot, tacot tai vuokat.

Sveitsiläinen chard on väriltään rikas ja sisällytetään usein Välimeren keittiöön. Se sisältää flavonoidi-ruiskuhappoa, josta voi olla hyötyä verensokeritason alentamisessa. Ihmispohjainen tutkimus sen tehokkuudesta puuttuu.

10. Rucola

Rucola on lehtivihreä Brassicaceae perhe, jota kutsutaan monilla eri nimillä, kuten raketti, colewort, ruletti, rucola ja rucoli.

Se on hieman pippurinen maku ja pieniä lehtiä, jotka voidaan helposti sisällyttää salaatteihin tai käyttää koristeeksi. Sitä voidaan käyttää myös kosmeettisesti ja lääkkeellisesti ().

Kuten muut lehtivihannekset, se on täynnä ravintoaineita, kuten A-vitamiinin karotenoidit sekä B9- ja K-vitamiinit (31).

Se on myös yksi parhaista ruokavalionitraattien lähteistä, yhdiste, joka muuttuu elimistössä typpioksidiksi.

Vaikka nitraattien eduista keskustellaan, jotkut tutkimukset ovat havainneet, että ne voivat auttaa lisäämään verenkiertoa ja vähentämään verenpainetta laajentamalla verisuonia ().

Rucola on lehtivihreä vihannes, joka menee useilla eri nimillä, mukaan lukien raketti ja rucola. Se sisältää runsaasti vitamiineja ja luonnossa esiintyviä nitraatteja, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan verenkiertoa.

11. Endive

Endive (lausutaan "N-sukellus") kuuluu Cichorium perhe. Se on vähemmän tunnettu kuin muut lehtivihreät, mahdollisesti siksi, että sitä on vaikea kasvattaa.

Se on kihara, raikas rakenne ja pähkinäinen ja lievästi karvas maku. Sitä voidaan syödä raakana tai keitettynä.

Vain puoli kuppia (25 grammaa) raakaa endiivistä lehtiä pakkaa 72% DV: stä K-vitamiinille, 11% DV: stä A-vitamiinille ja 9% DV: lle folaatille (33).

Se on myös kaempferolilähde, antioksidantti, jonka on osoitettu vähentävän tulehdusta ja estävän syöpäsolujen kasvua koeputkitutkimuksissa (,).

Endive on vähemmän tunnettu lehtivihreä vihannes, joka on kihara ja raikas rakenne. Se sisältää useita ravintoaineita, mukaan lukien antioksidantti kaempferoli, joka voi vähentää syöpäsolujen kasvua.

12. Bok Choy

Bok choy on eräänlainen kiinankaali.

Siinä on paksut, tummanvihreät lehdet, jotka tekevät erinomaisen lisäyksen keittoihin ja paistettuihin perunoihin.

Bok choy sisältää mineraali-seleeniä, jolla on tärkeä rooli kognitiivisessa toiminnassa, immuniteetissa ja syövän ehkäisyssä ().

Lisäksi seleeni on tärkeää kilpirauhasen kunnolliselle toiminnalle. Tämä rauhas sijaitsee niskassasi ja vapauttaa hormoneja, joilla on keskeinen rooli aineenvaihdunnassa ().

Havainnointitutkimuksessa yhdistettiin alhainen seleenipitoisuus kilpirauhasen olosuhteisiin, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, autoimmuuninen kilpirauhastulehdus ja suurentunut kilpirauhanen ().

Bok choy on suosittu Kiinassa ja sitä käytetään usein keittoihin ja paistettuihin perunoihin. Se sisältää mineraali-seleeniä, joka hyödyttää aivojen terveyttä, immuniteettia, syöpäsuojaa ja kilpirauhasen terveyttä.

13. Nauris Vihreät

Nauris Vihreät ovat lehdet nauris kasvien, joka on juurikas samanlainen punajuuri.

Nämä vihreät pakkaavat enemmän ravinteita kuin itse nauris, mukaan lukien kalsium, mangaani, folaatti ja A-, C- ja K-vitamiinit (39).

Niillä on vahva ja mausteinen maku, ja niistä nautitaan usein keitetyt kuin raaka-aineet.

Nauri vihreitä pidetään ristiinnaulitsevina vihanneksina, joiden on osoitettu vähentävän terveydentilojen, kuten sydänsairauksien, syövän ja tulehdusten, riskiä (,,).

Nauri vihreät sisältävät myös useita antioksidantteja, kuten glukonasturtiinia, glukotropeoliinia, kvertsetiiniä, myricetinia ja beetakaroteenia - joilla kaikilla on merkitystä kehon stressin vähentämisessä ().

Nauris Vihreät voidaan käyttää korvaamaan lehtikaali tai pinaatti useimmissa reseptejä.

Naurisvihreät ovat nauriskasvin lehtiä, ja niitä pidetään ristikukkaisena vihanneksena. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat vähentää kehosi stressiä ja vähentää sydänsairauksien, syövän ja tulehdusten riskiä.

Bottom Line

Lehtivihreät vihannekset ovat täynnä tärkeitä ja tehokkaita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä terveydelle.

Onneksi monia lehtivihreitä löytyy ympäri vuoden, ja ne voidaan helposti sisällyttää aterioihisi - yllättävillä ja monipuolisilla tavoilla.

Saadaksesi lehtivihannesten monia vaikuttavia terveysvaikutuksia, muista sisällyttää ruokavalioon erilaisia ​​näitä vihanneksia.